کلسترول

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ماده چرب بوده که بدن انسان به عنوان بلوک ساختمانی برای حجرات بدن، هورمون ها و صفرا به آن نیاز دارد. بیشتر کلسترول در کبد تولید میشود. مقدار کم از طریق غذا وارد بدن میشود.

کلسترول LDL و HDL

خون کلسترول را با اتصال آن به پروتین های خاص منتقل میکند. این پروتین ها لیپوپروتین با تراکم بالا (HDL) و لیپوپروتین با تراکم پایین (LDL) نامیده میشوند.

LDL کلسترول را از طریق خون به بقیه بدن جاییکه برای آن نیاز باشد، بطور مثال برای ترمیم آسیب در بافت ها منتقل میکند. کلسترول LDL اضافی میتواند به دیواره داخلی رگ های خونی بچسبد. این معمولا در مکان هایی اتفاق میافتد که دیواره رگ های خونی آسیب دیده باشد. آسیب به دیواره رگ های خونی میتواند ناشی از سگرت کشیدن، افزایش فشار خون یا افزایش سن باشد. در نتیجه یک “پلاک” به آرامی در رگ خونی ایجاد میگردد. رگ های خونی به آرامی غلیظ شده و جریان خون در آنها سخت تر و سخت تر میگردد. قطعه ای از پلاک انباشته شده نیز میتواند جدا گردیده و باعث انسداد در یک بخش باریک از رگ خونی گردیده که میتواند منجر به حمله قلبی شود. به این ترتیب LDL بسیار بالا به توسعه بیماری های قلبی عروقی کمک میکند. کلسترول LDL به نام کلسترول “بد” نیز نامیده میشود.

HDL کلسترول را از خون خارج کرده و آن را به کبد جاییکه در آن تجزیه میشود میرساند. با حذف کلسترول HDL بدن را از بیماری های قلبی عروقی محافظت میکند. ترکیب HDL و کلسترول، کلسترول HDL نامیده میشود. کلسترول HDL را کلسترول “خوب” نیز مینامند.

اثرات کلسترول بر صحت چیست؟

اگر مقدار کلسترول بیش از حد بالا باشد و اگر نسبت بین انواع کلسترول LDL و کلسترول HDL اریب باشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بیشتر است. به خصوص نسبت اریب خطر بالاتر دارد.

دو مقدار کلسترول مرتبط وجود دارد: مقدار کلسترول کل و نسبت کلسترول. برای هر دو مورد صدق میکند: هر چه مقدار بالاتر باشد، خطر (مرگ ناشی از) بیماری قلبی بیشتر است. نسبت کلسترول بهترین پیش بینی کننده برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. در زیر در مورد کلسترول کل، نسبت کلسترول، علت های کلسترول بیش از حد و محصولاتی که باعث افزایش و کاهش کلسترول LDL میگردند، معلومات بیشتر به شما میدهیم.

کلسترول کل

معاینه خون سطح کلسترول خون را نشان میدهد. مقدار کلسترول خون میتواند به طور قابل توجه در نوسان باشد. به همین دلیل است که توصیه میگردد مقدار کلسترول را چندین بار بررسی کنید.

مرور بر نتایج احتمالی معاینه خون:

نسبت کلسترول و بیماری های قلبی عروقی

نسبت LDL به HDL را نسبت کلسترول میگویند. نسبت ‘غیر متعادل’ با LDL بیش از حد خطر مهم برای بیماری های قلبی عروقی است. نسبت کلسترول با تقسیم کلسترول کل (LDL + HDL) بر HDL محاسبه میگردد. نسبت باید کمتر از 5 باشد.

دلایل کلسترول بیش از حد بالا

کبد به طور معمول تعادل طبیعی کلسترول را حفظ میکند. میزان کلسترول کبد تحت تأثیر روش زندگی است. سگرت کشیدن، ورزش نکردن و رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده میتواند تعادل را به هم زده و کلسترول LDL بیش از حد تولید کند.

سطح کلسترول بالا ارثی نیز میتواند باشد. علت های دیگر کلسترول بالا چاقی، مرض شکر نوع 2 و تايراید کند است.

کاهش و افزایش کلسترول LDL

رژیم غذایی میتواند باعث افزایش یا کاهش کلسترول LDL گردد. کلسترول بیش از حد LDL برای بدن شما خوب نیست، بنابراین خوردن غذاهایی که کلسترول LDL را کاهش میدهند بسیار مهم است. جدول زیر نشان میدهد که چه غذاهایی را باید بخورید (کم کنید) و چه غذاهایی را نباید بخورید (افزایش دهید).

سیر

گاهی اوقات گفته میشود که سیر بر سطح کلسترول تاثیر مثبت دارد. اما شواهد کافی برای این موضوع وجود ندارد.

توصیه های برای جلوگیری از افزایش کلسترول

خطر افزایش سطح کلسترول را با موارد زیر کاهش دهید:

• رژیم غذایی صحی بر اساس دایره پنج
• وزن سالم
• روش صحی زندگی همراه با ورزش کافی
• نداشتن استرس زیاد
• نکشیدن سگرت

توصیه های تغذیه ای برای کلسترول بالا

آیا میخواهید کلسترول خود را کاهش داده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهید؟ شما میتوانید توصیه های زیر را خود شما دنبال کنید. گاهی اوقات لازم است از داکتر نیز دوا دریافت کنید.

قانون پنج تکه به عنوان اساس

هنگامی که طبق «Schijf van Vijf» غذا می خورید، به خوبی از خود مراقبت میکنید، حتی زمانیکه سطح کلسترول شما بالا است «Schijf van Vijf». غذاهایی را که به کاهش کلسترول LDL کمک میکنند، مانند محصولات غلات کامل، مغریات و حبوبات لیست میکند. کلسترول LDL اضافی به داخل رگ های خونی شما میچسبد.

حبوبات و مغزیات

دایره پنج همچنین شامل محصولات میشود که چربی اشباع شده زیاد ندارند. مصرف کمتر چربی اشباع شده برای کلسترول شما مفید است. محصولات خیلی زیاد و اکثر مواقع مصرف نکنید. به تنقلات یا محصولات گوشتی چرب با مقدار زیاد چربی اشباع شده فکر کنید.

وزن صحی

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن به کاهش کلسترول کمک میکند. به خصوص اگر شکم بزرگ دارید. با BMI متر ما میتوانید محاسبه کنید که آیا وزن صحی دارید یا خیر. اگر اضافه وزن دارید، کاهش 5 تا 15 درصد میتواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد.

چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید

چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول LDL میگردد. چربی اشباع شده بطور مثال در مسکه و مارگارین های سخت یافت میشود. چربی غیراشباع شده کمتر مضر بوده و در روغن ها، مارگارین و هالوارین موجود در بسته یافت میشود.

لبنیات کم چرب مصرف کنید

پنیر، شیر و محصولات دیگر لبنی حاوی چربی اشباع شده بوده که باعث افزایش کلسترول LDL میگردند. با این حال این محصولات برای صحت شما مفید هستند. بنابراین محصولات با چربی کمتر مانند پنیرهای 20+ و 30+، موزریلا، پنیر کوتاژ و پخشینه لبنیات و شیر (محصولات) نیمه چرب و بدون چربی را انتخاب کنید.

گوشت متوسط با ماهی، دال ها، تخم مرغ و مغریات متفاوت است

برای داشتن سطح کلسترول خوب، توصیه میکنیم هر هفته حداقل یک مورد از آنها را رعایت کنید:

• 1 بار در هفته دال ها، مانند لوبیای قهوه ای، عدس و نخود
• 1 بار در هفته ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
• روزانه یک مشت مغزیات بدون نمک
• الی 300 گرام گوشت سرخ (گوشت گاو و خوک)
• 2 تا 3 عدد تخم مرغ (برای گیاهخواران 3 تا 4 عدد تخم مرغ)

تا کمترین حد ممکن قهوه بدون فیلتر بنوشید، سراغ قهوه فیلتر شده بروید

قهوه بدون فیلتر کلسترول LDL را افزایش میدهد. جوش دادن کافی (جایی که آب را مستقیماً داخل پودر قهوه میریزید) و کافی از کافه را بهتر است ننوشید. قهوه معمولی خوب است.

.

فایبر کافی بخورید

هر روز حدود 30 تا 40 گرام فایبر بخورید. فایبر همچنین میتواند کلسترول LDL را کاهش دهد، به خصوص فایبر حاصل از محصولات سبوس دار و میوه ها. بنابراین محصولات عمدتا سبوس دار را انتخاب کنید و دو بار در روز میوه بخورید.

به اندازه کافی ورزش کنید

ورزش کافی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش میدهد. نشستن بی حرکت خطر را افزایش میدهد.

به بزرگسالان توصیه میگردد که حداقل 2.5 ساعت در هفته ورزش کنند و حداقل دو بار در هفته ورزشهای تقویت استخوان و عضلات را انجام دهند. در سنین بالای 65 سال نیز به شما توصیه میشود که دو بار در هفته ورزش های تعادلی انجام دهید. آیا میخواهید بدانید که برای تقویت استخوان ها و عضلات خود چه فعالیت هایی را میتوانید انجام دهید؟ یا تمرینات تعادلی چیست؟ تمرینات را در ویب سایت allesoversport.nl بررسی کنید.

سگرت نکشیدن

نکشیدن سگرت و ترک کردن آن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش میدهد آیا میخواهید سگرت را ترک کنید؟ با داکتر خود قرار ملاقات بگذارید.

هزینه ها

آیا کلسترول بالا دارید؟ سپس بیمه صحی شما برای یک متخصص تغذیه به شما بازپرداخت میکند.