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Colesterol

O colesterol é uma substância gordurosa que seu corpo precisa como material de construção. Seu fígado faz a maior parte do colesterol em si.

Em 2 casos, o colesterol no sangue pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares: se o nível de colesterol for muito alto e se a razão entre os tipos de colesterol LDL e colesterol HDL for enviesada.

Especialmente uma razão enviesada representa um risco maior. Você pode melhorar a relação entre o colesterol LDL e HDL por ser moderado com gordura saturada e substituir a gordura saturada com gordura insaturada. Isso pode ser feito escolhendo produtos magros e substituindo gorduras duras por varo semilar, margarina macia e fritura líquida e assar gorduras ou óleo.

Além disso, o colesterol em alimentos como ovos, carne de órgãos, enguia e camarões tem um pequeno efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.

O que é colesterol?

O colesterol é uma substância gordurosa que o corpo humano precisa como um bloco de construção para as células do corpo, hormônios e bile. A maioria do colesterol é produzida no fígado. Uma pequena parte entra no corpo através da comida.

LDL e colesterol HDL

O sangue carrega colesterol ligando-o a certas proteínas. Essas proteínas são chamadas de lipoproteínas. Existem diferentes tipos de lipoproteínas: Lipoproteína de Alta Densidade, conhecida como 'HDL' e Lipoproteína de Baixa Densidade, conhecida como 'LDL'. O composto de um LDL e colesterol é chamado de LDL-colesterol.

  • O LDL transporta o colesterol através do sangue para o resto do corpo, onde é necessário, por exemplo, reparar danos nos tecidos. Mas com muito colesterol LDL, ele pode aderir à parede interna dos vasos sanguíneos. Isso geralmente acontece em locais onde a parede dos vasos sanguíneos está danificada. Danos à parede dos vasos sanguíneos podem resultar do fumo, aumento da pressão arterial ou da idade. Isso cria lentamente um "bastão" no vaso sanguíneo. Como resultado, os vasos sanguíneos se fecham lentamente, tornando cada vez mais difícil para o sangue fluir através deles. Este processo é conhecido como calcificação arterial (aterosclerose). Além disso, um pedaço da fatia acumulada pode se soltar e causar congestão em uma parte estreita do vaso sanguíneo. Isso pode levar a um ataque cardíaco. Dessa forma, uma LDL excessivamente alta contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O colesterol LDL também é conhecido como colesterol "ruim".
  • O HDL remove o colesterol do sangue e o drena para o fígado, onde é quebrado. Estes produtos de degradação deixam então o corpo através da bílis e das fezes. Ao remover o colesterol, HDL protege o corpo de doenças cardiovasculares. O composto de HDL e colesterol é chamado de HDL-colesterol. O colesterol HDL também é chamado de colesterol "bom".

Uma ponte de burro para lembrar qual colesterol protege contra doenças cardiovasculares é: O colesterol LDL é um perdedor e o colesterol HDL é um herói.

Quais são os efeitos do colesterol na saúde?

Existem 2 níveis relevantes de colesterol: colesterol total e razão de colesterol. Para ambos: quanto maior o valor, maior o risco de (morte por) uma doença cardíaca. A relação de colesterol é o melhor preditor para obter doenças cardiovasculares. Abaixo, falaremos mais sobre o colesterol total, a proporção de colesterol, as causas do colesterol muito alto e quais produtos aumentam e diminuem o colesterol LDL.

Colesterol total

Um exame de sangue indica o nível de colesterol em milimoles por litro de sangue (mmol/l). Os níveis de colesterol no sangue podem variar. Portanto, é aconselhável examinar o nível de colesterol várias vezes. No caso de um aumento do nível de colesterol, deve haver um aumento constante.

Uma visão geral dos resultados possíveis do exame de sangue:

Colesterol total
em mmol/l
 Conclusão
 inferior a 5,0  normal
 entre 5,0 e 6,4  ligeiramente elevado
 entre 6,5 e 7,9  aumento
 mais de 8,0  aumentou muito

Razão de colesterol e doença cardiovascular

A razão entre LDL e HDL é chamada de razão de colesterol. Uma relação "distorcida" com muito LDL representa um risco importante para doenças cardiovasculares.

A razão de colesterol é calculada dividindo o teor de colesterol total (LDL + HDL) pelo HDL. A proporção deve ser inferior a 5.

Os valores-limite importantes são os seguintes:

  • Colesterol LDL: inferior a 2,5 mmol/l = ótimo, superior a 3,5 mmol/l = muito alto
  • Colesterol HDL: inferior a 0,9 mmol/l = muito baixo
  • relação colesterol total/HDL: inferior a 5 = bom
  • Triglicerídeos (outra substância gordurosa no sangue que carrega colesterol no sangue juntamente com LDL e HDL): mais de 2,1 mmol/l = muito alto

Causas do colesterol excessivo

O fígado geralmente equilibra a quantidade de colesterol que o fígado produz com o nível de colesterol no sangue. A quantidade de colesterol que o fígado produz é influenciada pelo estilo de vida. Fumar, pouco exercício e uma dieta rica em gordura saturada podem perturbar o equilíbrio. Como resultado, uma mudança indesejável para mais LDL pode ocorrer. A gordura insaturada na dieta reduz o colesterol LDL.

Além das causas relacionadas à dieta, os fatores hereditários também desempenham um papel. Nos Países Baixos, por exemplo, 1 em cada 300 pessoas está predisposto a um aumento significativo do nível de colesterol LDL no sangue. Outras causas de colesterol elevado são excesso de peso, diabetes tipo 2 e uma glândula tireóide de ação lenta.

Diminuição e aumento do colesterol LDL

Produto  LDL
colesterol
Café não filtrado
(café fervido e café
de um refeitório)
Aumentar
DHA Aumento*
Ovos Aumentar
Ácidos gordos trans:
substituição de carboidratos,
ácidos gordos monoinsaturados
ou ácidos gordos poli-insaturados
por ácidos graxos trans
Aumentar
Substituição de proteínas não-soja
por proteína de soja
Diminuir
Produtos à base de aveia Diminuir
Substituição de mono e dissacarídeos
(açúcar) por polissacarídeos
(amido)
Diminuir
Fibra de grão inteiro
(betaglucano)
Diminuir
Fibras de frutas (pectina) Diminuir
Observações Diminuir
Leguminosas Diminuir
Soja Diminuir
Substituição de Manteiga
por margarina
Diminuir
Substituição de ácidos graxos saturados
por monoinsaturado
ácidos graxos ou por múltiplos
ácidos gordos insaturados
Diminuir

*2 gramas de DHA por dia aumentam o colesterol LDL em aproximadamente 0,20 mmol/l. Mais pesquisas são necessárias para entender esse mecanismo e avaliar sua relevância. Os ácidos graxos dos peixes EPA e DHA e o consumo de peixe reduzem o risco de doenças cardíacas.

Esteróis e estanóis vegetais

Esteróis vegetais e estanóis vegetais (fitoesteróis) são substâncias bioativas. Baixos níveis de fitoesteróis são encontrados em óleos vegetais e produtos cerealíferos. Eles também são encontrados na nutrição funcional, por exemplo, adicionado à margarina (enriquecida).

Os esteróis vegetais e os estanóis vegetais inibem a absorção do colesterol no intestino e aumentam a quantidade de colesterol excretado com as fezes. Dessa forma, eles diminuem o nível de colesterol no sangue. Em média a 10% com um uso de cerca de 2 gramas por dia. Portanto, os esteróis vegetais às vezes são adicionados a produtos para pessoas com altos níveis de colesterol.

A União Europeia mantém um máximo de 3 gramas de esteróis vegetais ou estanóis vegetais por dia, como uma ingestão segura.

Alho

Às vezes, diz-se que o alho tem um efeito positivo sobre os níveis de colesterol. Mas não há provas suficientes para isso.

Conselhos para evitar colesterol alto

Uma dieta saudável de acordo com a Roda dos Cinco, um peso saudável e um estilo de vida saudável com exercício suficiente, sem muito estresse e sem fumar, reduzem o risco de um aumento do nível de colesterol.

Conselhos nutricionais para colesterol alto

Você quer reduzir o colesterol para reduzir o risco de doenças cardiovasculares? Normalmente, alimentação saudável e um estilo de vida saudável fazem parte do seu plano de tratamento, além de medicação. O seu médico irá orientar o seu tratamento e determinar se você precisa de medicamentos para baixar o colesterol ou conselhos dietéticos adicionais. Seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista.

Discuta com o seu médico se os produtos que contêm esteróis ou estanóis vegetais se encaixam no seu plano de tratamento. Pense em margarinas especiais e bebidas de iogurte enriquecidas com esteróis vegetais ou estanóis.

O Disco dos Cinco como Base

Se você comer de acordo com o Disco dos Cinco, você cuida bem de si mesmo, mesmo que tenha um nível elevado de colesterol. O Disc of Five lista alimentos que contribuem para a redução do colesterol LDL, como produtos de trigo integral, nozes e legumes. Um excesso de colesterol LDL gruda no interior dos vasos sanguíneos.

feijão e nozes
O Disco dos Cinco também contém produtos com pouca gordura saturada. Comer menos gordura saturada é bom para o colesterol.

Não tome muitos e não muito frequentemente produtos fora do disco de cinco. Pense em lanches ou produtos de carne gordurosos que contenham muita gordura saturada.

Veja o que está no Disco dos Cinco

Peso Saudável

Se você é muito pesado, perder peso ajuda a diminuir o colesterol. Especialmente se você tem um abdômen grande. Com o nosso medidor de IMC, você pode calcular se tem um peso saudável. Ou dê uma olhada em nossas páginas sobre perder peso. Se você está acima do peso, perder 5 a 15% de peso já pode melhorar o nível de colesterol no sangue.

Dicas para aumentar o colesterol

1. Substituir saturado por gordura insaturada

A gordura saturada aumenta o colesterol LDL. A gordura saturada é encontrada, por exemplo, em manteiga e margarinas duras. A gordura insaturada está contida em óleos, margarina e halvarina em uma banheira. Quais gorduras não são saudáveis?

2. Tome produtos lácteos desnatados

Queijo, leite e outros produtos lácteos contêm gordura saturada, o que aumenta o colesterol LDL. No entanto, são produtos que são bons para a sua saúde. Portanto, opte por produtos com menos gordura, como queijos 20+ e 30+, muçarela, queijo cottage e pasta láctea e pelo leite semidesnatado e desnatado (produtos).

3. Moderado com carne e variado com peixe, legumes, ovos e nozes

Para um bom nível de colesterol, recomendamos que você pelo menos mantenha:

  • Uma vez por semana leguminosas, como feijão, lentilhas e grão-de-bico
  • 1x por semana peixe gordo, como salmão, arenque e cavala
  • Um punhado de nozes sem sal todos os dias
  • Teor não superior a 300 g de carne vermelha (carne de bovino e de suíno)
  • 2 a 3 ovos (3 a 4 para vegetarianos)

4. Beba o mínimo possível de café não filtrado, opte pelo café filtrado

O café não filtrado aumenta o colesterol LDL devido à poeira do cafestol. Café cozido (onde você despeja água diretamente ao lado do pó de café) e café do refeitório são, portanto, melhor não beber. Você pode tomar um café normal. Confira as recomendações de café.

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5. Coma fibra suficiente

É bom comer cerca de 30 a 40 gramas de fibra todos os dias. A maioria das pessoas sabe que a fibra é boa para a digestão, mas a fibra também pode reduzir o colesterol LDL. As fibras de grãos integrais e frutas em particular fazem isso. Portanto, escolha principalmente trigo integral e coma frutas duas vezes ao dia.

6. Mova-se o suficiente.

Exercício suficiente reduz o risco de doenças cardiovasculares. Muita coisa sentada ainda aumenta o risco.

Os adultos são aconselhados a se exercitar por pelo menos 2,5 horas por semana e a fazer pelo menos dois exercícios de fortalecimento ósseo e muscular por semana. Acima dos 65 anos, você também será aconselhado a fazer exercícios de equilíbrio duas vezes por semana.Você quer saber quais atividades você pode usar para fortalecer seus ossos e músculos? Ou quais são os exercícios de equilíbrio? Verifique os exercícios no site allesoversport.nl.

7. Proibido fumar

Não fumar e parar de fumar reduz o risco de doenças cardiovasculares. Quer parar de fumar? Encontre ajuda em www.rokeninfo.nl.

Emolumentos

Você tem colesterol alto? Em caso afirmativo, receberá um reembolso da sua companhia de seguros de saúde para um nutricionista. Você também está acima do peso? Então você também é elegível para uma intervenção de estilo de vida combinado. Descubra exatamente o que está acontecendo com os reembolsos por conselhos nutricionais e de estilo de vida.

Fonte: Voedingscentrum.nl

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