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Colesterol

O que é o colesterol?

O colesterol é uma substância gorda que o corpo humano necessita como bloco de construção para as células do corpo, hormonas e bílis. A maior parte do colesterol é produzida no fígado. Uma pequena porção entra no corpo através dos alimentos.

Colesterol LDL e HDL

O sangue transporta o colesterol ligando-o a certas proteínas. Estas proteínas são chamadas Lipoproteínas de Alta Densidade (HDL) e Lipoproteínas de Baixa Densidade (LDL).

O LDL transporta o colesterol através do sangue para o resto do corpo, onde é necessário, por exemplo, para reparar danos nos tecidos. O excesso de colesterol LDL pode colar-se à parede interna dos vasos sanguíneos. Isto acontece normalmente em locais onde a parede dos vasos sanguíneos é danificada. Os danos na parede dos vasos sanguíneos podem ser causados pelo fumo, pelo aumento da pressão arterial ou pela velhice. Como resultado, forma-se lentamente uma 'placa' no vaso sanguíneo. Os vasos sanguíneos sedimentam lentamente, tornando cada vez mais difícil que o sangue flua através deles. Um pedaço da placa acumulada pode também sair e causar um bloqueio numa secção estreita do vaso sanguíneo, o que pode levar a um ataque cardíaco. Desta forma, um LDL demasiado elevado contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O colesterol LDL é também chamado de colesterol "mau".

Entupimento do vaso sanguíneo, o que reduz o fluxo de sangue:

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O HDL remove o colesterol do sangue e transporta-o para o fígado, onde é decomposto. Ao remover o colesterol, o HDL protege o corpo de doenças cardiovasculares. A combinação do HDL e do colesterol é chamada colesterol HDL. O colesterol HDL é também chamado de colesterol "bom".

Quais são os efeitos do colesterol na saúde?

Se o valor do colesterol for demasiado elevado e se a relação entre os tipos de colesterol LDL e colesterol HDL for distorcida, o risco de doenças cardiovasculares é maior. Especialmente uma relação enviesada dá um risco mais elevado.

Existem dois valores relevantes de colesterol: o valor total de colesterol e a razão colesterol. Para ambos se aplica: quanto mais alto o valor, maior o risco de (morte por) doença cardíaca. A taxa de colesterol é o melhor preditor para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A seguir, falamos mais sobre o colesterol total, a taxa de colesterol, as causas de excesso de colesterol e que produtos aumentam e diminuem o colesterol LDL.

Colesterol total

Uma análise ao sangue indica o nível de colesterol no sangue. O valor do colesterol no sangue pode flutuar consideravelmente. É por isso que é aconselhável verificar o valor de colesterol várias vezes.

Uma visão geral dos possíveis resultados das análises ao sangue:

Valor total do colesterol Conclusão
inferior a 5.0 Normal
entre 5,0 e 6,4 Ligeiramente aumentado
entre 6,5 e 7,9 Aumentado
superior a 8.0 Altamente aumentado

Taxa de colesterol e doenças cardiovasculares

A proporção de LDL para HDL é chamada a proporção de colesterol. Uma razão "desequilibrada" com demasiado LDL constitui um risco importante de doenças cardiovasculares. A taxa de colesterol é calculada dividindo o colesterol total (LDL + HDL) pelo HDL. A razão deve ser inferior a 5.

Causas de colesterol excessivamente alto

O fígado mantém normalmente um equilíbrio normal do colesterol. A quantidade de colesterol que o fígado produz é influenciada pelo estilo de vida. O fumo, a falta de exercício e uma dieta rica em gordura saturada podem perturbar o equilíbrio e produzir demasiado colesterol LDL.

Um nível elevado de colesterol também pode ser hereditário. Outras causas de colesterol elevado são a obesidade, diabetes tipo 2 e uma tiróide lenta.

Diminuição e aumento do colesterol LDL

A dieta pode fazer o colesterol LDL subir ou descer. Demasiado colesterol LDL não é bom para o seu corpo, por isso é importante comer alimentos que baixem o colesterol LDL. O diagrama abaixo mostra que alimentos se devem comer (diminuir) e que alimentos não se devem comer (aumentar).

Produto Colesterol LDL
Café não filtrado

(cozinhar café e café

de um cafetière)

Aumentar
DHA (ácido gordo Omega-3) Aumentar
Ovos Aumentar
Ácidos gordos trans:
substituição de hidratos de carbono,ácidos gordos monoinsaturadosou ácidos gordos polinsaturados

por ácidos gordos trans

Aumentar
Substituição de proteínas não sódicas

por proteína de soja

Diminuir
Produtos de aveia Diminuir
Substituição de açúcar por amido Diminuir
Cereais integrais Diminuir
Fruta Diminuir
Nozes Diminuir
Pulsos Diminuir
Soja Diminuir
Substituição de manteiga por margarina Diminuir
Substituição de ácidos gordos saturados por ácidos gordos insaturados Diminuir

Alho

Diz-se por vezes que o alho tem um efeito positivo nos níveis de colesterol. Mas não há provas suficientes para tal.

Conselhos sobre como prevenir o colesterol elevado

Reduzir o risco de aumento dos níveis de colesterol:

  • Uma dieta saudável de acordo com o Disco dos Cinco
  • um peso saudável
  • um estilo de vida saudável com exercício suficiente
  • não demasiada tensão
  • proibido fumar

Conselhos nutricionais para o colesterol elevado

Quer baixar o seu colesterol e assim reduzir o seu risco de doença cardiovascular? Pode seguir você mesmo os conselhos abaixo. Por vezes é necessário obter medicamentos também do médico.

A regra das cinco fatias como base

Quando come de acordo com o "Schijf van Vijf", cuida bem de si próprio, também quando o seu nível de colesterol está elevado. O 'Schijf van Vijf' lista os alimentos que contribuem para baixar o colesterol LDL, tais como produtos de cereais integrais, nozes e leguminosas. O excesso de colesterol LDL cola-se ao interior dos seus vasos sanguíneos.

Feijões e nozes

O Disco dos Cinco também inclui produtos que não contêm demasiada gordura saturada. Comer menos gordura saturada é bom para o seu colesterol. Não coma demasiados produtos e não com demasiada frequência. Pense em snacks ou produtos de carne gorda com muita gordura saturada.

Peso saudável

Se tiver excesso de peso, a perda de peso ajuda a baixar o colesterol. Especialmente se tiver um estômago grande. Com o nosso IMC-metro, pode calcular se tem um peso saudável. Se tiver excesso de peso, perder 5 a 15% já pode melhorar o nível de colesterol no seu sangue.

Substituir a gordura saturada por gordura insaturada

A gordura saturada aumenta o colesterol LDL. A gordura saturada é por exemplo encontrada na manteiga e margarinas duras. A gordura insaturada é menos má e pode ser encontrada em óleos, margarinas e halvarinas numa banheira.

Tomar produtos lácteos com baixo teor de gordura

Queijo, leite e outros produtos lácteos contêm gordura saturada, o que aumenta o colesterol LDL. No entanto, estes produtos são bons para a sua saúde. Portanto, escolha produtos com menos gordura, tais como queijos 20+ e 30+, mozzarella, queijo cottage e leite para barrar, e leite semi-desnatado e desnatado (produtos).

Moderar a carne e variar com peixe, leguminosas, ovos e nozes

Para um bom nível de colesterol, recomendamos que se limite a pelo menos um por semana:

  • 1x por semana leguminosas, tais como feijão castanho, lentilhas e grão-de-bico
  • 1x por semana peixes gordos, tais como salmão, arenque e cavala
  • Um punhado de nozes não salgadas diariamente
  • Até 300 gramas de carne vermelha (carne de vaca e de porco)
  • 2 a 3 ovos (3 a 4 para vegetarianos)

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Beber o mínimo possível de café não filtrado, ir para o café filtrado

O café não filtrado aumenta o colesterol LDL. Ferver café (onde se deita água directamente no pó de café) e café do cafetière é, portanto, melhor não beber. O café normal é bom.

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Coma fibra suficiente

Coma cerca de 30 a 40 gramas de fibra todos os dias. As fibras também podem baixar o colesterol LDL, especialmente as fibras de produtos integrais e fruta. Portanto, escolha principalmente produtos integrais e coma fruta duas vezes por dia.

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Faça exercício suficiente

A prática de exercício suficiente reduz o risco de doenças cardiovasculares. Ficar sentado ainda aumenta muito o risco.

Os adultos são aconselhados a exercitar-se pelo menos 2,5 horas por semana e a fazer exercícios de fortalecimento ósseo e muscular pelo menos duas vezes por semana. Acima dos 65 anos de idade também é aconselhado a fazer exercícios de equilíbrio duas vezes por semana. Quer saber que actividades pode fazer para fortalecer os seus ossos e músculos? Ou que exercícios de equilíbrio são? Verifique os exercícios no website allesoversport.nl.

Proibição de fumar

Não fumar e deixar de fumar reduz o risco de doenças cardiovasculares Quer deixar de fumar? Marque uma consulta com o seu médico.

Taxas

Tem o colesterol alto? Então o seu seguro de saúde irá reembolsá-lo por um dietista.

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