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胆固醇

胆固醇是一种脂肪物质,您的身体需要用作建筑材料。你的肝脏本身就是胆固醇的大部分。

在2种情况下,您血液中的胆固醇可能会增加心血管疾病的风险:如果胆固醇水平过高,并且LDL-胆固醇和HDL-胆固醇之间的比率偏差。

特别是比例失衡会带来更高的风险。您可以通过使用中等饱和脂肪代替不饱和脂肪来提高LDL和HDL胆固醇的比率。这可以通过选择瘦产品来实现,并用半猪油、软人造黄油和液体油以及烘焙脂肪或油代替硬脂肪。

此外,卵子、器官肉类、鳗鱼和虾等食物中的胆固醇对血液胆固醇水平影响较小。

什么是胆固醇?

胆固醇是一种脂肪物质,人体需要作为身体细胞、激素和胆汁的组成部分。大多数胆固醇在肝脏中产生。一小部分通过食物进入身体。

LDL和HDL胆固醇

血液通过与某些蛋白质结合来携带胆固醇。这些蛋白质被称为脂蛋白。有不同类型的脂蛋白:高密度脂蛋白,称为“HDL”和低密度脂蛋白,称为“LDL”。LDL和胆固醇的化合物称为LDL-胆固醇。

  • LDL将胆固醇通过血液输送到身体的其余部分,例如,在那里修复组织中的损伤是必要的。但如果LDL胆固醇过多,它会粘在血管的内壁上。这通常发生在血管壁受损的地方。吸烟、血压升高或年龄增大可能导致血管壁受损。这会慢慢地在血管中产生一根“棒”。因此,血管慢慢关闭,使血液越来越难以流过它们。这个过程被称为动脉钙化(动脉粥样硬化)。此外,积累的切片可能会松动,并导致血管狭窄部分的充血。这可能导致心脏病发作。这样,过高的LDL有助于心血管疾病的发展。LDL胆固醇也被称为“坏”胆固醇。
  • HDL从血液中去除胆固醇,并将其排入肝脏,然后分解。这些分解产物然后通过胆汁和粪便离开身体。通过去除胆固醇, HDL可保护身体免受心血管疾病的影响。HDL和胆固醇的化合物被称为HDL-胆固醇。HDL胆固醇也被称为“好”胆固醇。

记住哪些胆固醇可预防心血管疾病的驴桥是:LDL胆固醇是失败者, HDL胆固醇是英雄。

胆固醇对健康有哪些影响?

有2种相关的胆固醇水平:总胆固醇和胆固醇比率。对于两者:数值越高,心脏病的风险(死亡)就越高。胆固醇比率是患心血管疾病的最佳预测指标。下面我们将向您详细介绍总胆固醇、胆固醇比率、胆固醇过高的原因以及哪些产品会增加和降低低密度脂蛋白胆固醇。

总胆固醇

血液测试指示每升血液中的胆固醇水平(毫摩尔/升)。血液中的胆固醇水平可能会波动。因此,建议多次检查胆固醇水平。如果胆固醇水平升高,则必须持续升高。

血液检测可能结果的概述:

总胆固醇
单位mmol/l
 五、结论
 小于5.0  正常的;正常的
 5.0和6.4之间  略微升高
 6.5至7.9  增加的,增加的
 8,0以上  大大增加

胆固醇比率与心血管疾病

LDL和HDL之间的比率被称为胆固醇比率。与过多LDL的“扭曲”关系是心血管疾病的重要风险。

胆固醇比率通过将总胆固醇含量(LDL + HDL)除以HDL来计算。比率应小于5。

重要的限制值是:

  • LDL胆固醇:小于2.5 mmol/l =最佳,大于3.5 mmol/l =过高
  • HDL胆固醇:小于0.9 mmol/l =过低
  • 总胆固醇/HDL胆固醇之比:小于5 =良好
  • 甘油三酯(血液中的另一种脂肪物质,与LDL和HDL一起携带血液中的胆固醇) :超过2.1 mmol/l =过高

胆固醇过高的原因

肝脏通常平衡肝脏产生的胆固醇量和血液中的胆固醇水平。肝脏产生的胆固醇量受生活方式的影响。吸烟、少量锻炼和富含饱和脂肪的饮食会破坏平衡。因此,可能发生向更多LDL的不期望的转变。饮食中的不饱和脂肪降低LDL胆固醇。

除了与饮食有关的原因外,遗传因素也起作用。例如,在荷兰,每300人中就有1人易患血液中低密度脂蛋白胆固醇水平大幅升高。高胆固醇的其他原因是超重、2型糖尿病和甲状腺缓慢作用。

LDL胆固醇的降低和增加

产品  LDL
胆固醇
未经过滤的咖啡
(煮咖啡和咖啡
从自助餐厅)
增加
DHA 增加*
鸡蛋 增加
反式脂肪酸:
代替碳水化合物,
单不饱和脂肪酸
或多不饱和脂肪酸
通过反式脂肪酸
增加
非大豆蛋白质的替换
由大豆蛋白质
减少
燕麦制品 减少
单糖和二糖的替换
(糖)由多糖
(淀粉)
减少
全谷物纤维
(倍他葡聚糖)
减少
水果纤维(果胶) 减少
注释 减少
豆类 减少
大豆 减少
黄油更换
通过人造黄油
减少
饱和脂肪酸的替换
由单不饱和的
脂肪酸或由多个
不饱和脂肪酸
减少

*每天2克DHA使LDL胆固醇增加约0.20 mmol/l。需要进行更多的研究,以了解这一机制并评估其相关性。鱼脂肪酸EPA和DHA以及食用鱼类可降低心脏病的风险。

植物类固醇和他醇

植物固醇和植物他醇(植物固醇)是生物活性物质。植物油和谷物产品中的植物固醇水平较低。它们还存在于功能性营养中,例如添加到(富集的)人造黄油中。

植物固醇和植物他醇抑制胆固醇在肠内的吸收,并增加胆固醇随粪便排出量。这样,它们会降低血液中的胆固醇水平。平均10% ,每天使用约2克。因此,植物类固醇有时被添加到高胆固醇水平的人的产品中。

作为一种安全摄入,欧洲联盟每天最多维持3克植物固醇或植物他醇。

大蒜

有时有人说大蒜对胆固醇水平有积极影响。但没有足够的证据证明这一点。

避免高胆固醇的建议

根据“五轮”健康饮食、健康体重和健康的生活方式、足够的运动、不太大的压力和不吸烟,可以降低胆固醇水平升高的风险。

高胆固醇的营养建议

您想降低胆固醇以降低心血管疾病的风险吗?通常,健康饮食和健康的生活方式是您的治疗计划的一部分,此外还有药物。您的医生将指导您的治疗,并确定您是否需要降胆固醇药物或其他饮食建议。您的医生可以将您转介给营养师。

与您的医生讨论含有植物类固醇或他醇的产品是否适合您的治疗计划。想想特殊的人造黄油和酸奶饮料,富含植物类固醇或斯他醇。

以五碟为基础

如果你按照“五之碟”吃东西,即使胆固醇水平升高,也要好好照顾自己。DISC of Five列出了有助于降低LDL胆固醇的食品,如全麦产品、坚果和豆类。多余的LDL胆固醇粘在血管内侧。

豆类和坚果
“五盘”还包含不太饱和脂肪的产品。少吃饱和脂肪对胆固醇有好处。

请勿在“五盘”之外服用太多且不太频繁的产品。想想含有大量饱和脂肪的零食或脂肪肉类产品。

查看五张光盘中的内容

健康体重

如果您太重,减肥有助于降低胆固醇。尤其是如果你的腹部很大。使用我们的BMI仪表,您可以计算您是否有健康的体重。或者看看我们关于减肥的页面。如果体重超重,体重减轻5-15%已经可以改善血液中的胆固醇水平。

增加胆固醇的提示

1.用不饱和脂肪代替饱和脂肪

饱和脂肪增加LDL胆固醇。例如,在黄油和硬人造黄油中发现饱和脂肪。不饱和脂肪包含在浴缸中的油、人造黄油和半人造黄油中。哪些脂肪不健康?

2.服用脱脂牛奶制品

奶酪、牛奶和其他乳制品含有饱和脂肪,增加低密度脂蛋白胆固醇。然而,它们是有益于健康的产品。因此,选择脂肪较少的产品,如20 +和30 +奶酪、马苏里拉奶酪、乡村奶酪和奶制品,以及半脱脂和脱脂牛奶(产品)。

3.适度配肉类和鱼类、豆类、鸡蛋和坚果

为了达到良好的胆固醇水平,我们建议您至少保持以下状态:

  • 每周一次豆类,如棕豆、扁豆和鹰嘴豆
  • 每周1次脂肪鱼类,如三文鱼、腌鱼和竹鱼
  • 每天都有一小撮无盐坚果
  • 不超过300克的红肉(牛肉、小牛肉和猪肉)
  • 2至3个鸡蛋(素食者3至4个)

4.尽量少喝未经过滤的咖啡,选择经过过滤的咖啡

未经过滤的咖啡会因为咖啡酚的灰尘而增加LDL胆固醇。因此,最好不要喝自助餐厅的煮咖啡(在咖啡粉旁边倒水)和咖啡。您可以享用普通咖啡。查看咖啡推荐。

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5.吃足够的纤维

每天吃30到40克的纤维是件好事。大多数人知道纤维有利于消化,但纤维也可以降低LDL胆固醇。来自全谷物和水果的纤维尤其能做到这一点。因此,主要选择全麦,每天吃两次水果。

6.动作够了

锻炼足够减少心血管疾病的风险。很多时候坐着仍然会增加风险。

建议成人每周至少锻炼2.5小时,每周至少进行两次骨骼和肌肉强化锻炼。在65岁以上,我们也建议您每周做两次平衡运动。您想知道您可以使用哪些活动来加强骨骼和肌肉吗?或者什么是平衡练习?查看allesoversport.nl网站上的练习

7.禁止吸烟

禁止吸烟和戒烟可降低心血管疾病的风险。你想戒烟吗?请访问www.rokeninfo.nl寻求帮助

手续费

你有高胆固醇吗?如果是这样,您将从您的医疗保险公司获得营养师的报销。你也超重了?然后,您也有资格接受综合生活方式干预。了解营养和生活方式建议报销的具体情况。

资料来源:Voedingscentrum.nl

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