کۆلێسترۆل

کۆلێسترۆل چییە؟

کۆلێسترۆل مادەیەکی چەورە کە جەستەی مرۆڤ وەک بلۆکێکی بنیاتنان بۆ خانەکانی جەستە، هۆرمۆنەکان و زراو پێویستی پێیەتی. زۆربەی کۆلێسترۆل لە جەرگدا بەرهەم دێت. بەشێکی کەم لەڕێی خۆراکەوە دەچێتە ناو جەستە.

کۆلێسترۆلی LDLیان HDL

خوێن بە بەستنەوەی کۆلێسترۆل بە پرۆتێئینگەلی تایبەتەوە، دەیگوێزێتەوە. ئەم پرۆتێئینانە پێیان دەوترێت لیپۆپرۆتێئینی چڕوپڕ (HDL) و لیپۆپرۆتێئینی تەنک (LDL).

LDL لەڕێی خوێنەوە کۆلێسترۆل دەگوازێتەوە بۆ باقی لەش واتە بۆ شێنێک کە پێویست بێت، بۆ نموونە بۆ چاککردنەوەی خەساری شانەکان. کۆلێسترۆلی LDLی زیادە دەتوانێت بلکێت بە دیواری ناوەوەی ڕەگەکانی خوێن. ئەمە زۆربەی جار لەو شوێنانەدا ڕوو دەدات کە دیواری ڕەگی خوێن خەساری پێگەیشتبێت. خەسارکەوتن لە دیواری ڕەگی خوێن دەتوانێت بەهۆی جگەرەکێشان، بەرزبوونەوەی زەختی خوێن یان تەمەنی زۆرەوە درووست ببێت. لە دەرەنجامدا لەناو ڕەگی خوێندا “پلاک” (بەڵخ) شکڵ دەگرێت. ڕەگەکانی خوێن بە لەسەرخۆیی دەگیرێن و هاتوچۆی خوێن لە ناویاندا دژوار و دژوارتر دەکەنەوە. پارچەیەک پلاکی کۆوەبوو لەوانەیە بێت و لە بەشە تەسکەکەی ناو ڕەگی خوێندا ببێتە هۆی گیران کە ئەمە خۆی لەوانەیە پەلاماری دڵی بەدوادا بێت. بەم شێوە LDLێکی فرە زۆر دەبێتە هۆی پەرەسەندنی نەخۆشییەکانی سەر بە دڵ و ڕەگەکانی خوێن. کۆلێسترۆلی LDL هەروەها کۆلێسترۆلی “خراپ”یشی پێ دەوترێت.

HDL کۆلێسترۆل لە خوێندا لادەبات و دەیگوێزێتەوە بۆ جگەر کە لەوێ لەت دەبێت. بە لابردنی کۆلێسترۆل، HDL جەستە لە نەخۆشییەکانی سەر بە دڵ و ڕەگەکانی خوێن دەپارێزێت. بە تێکەڵی HDL و کۆلێسترۆل دەوترێت کۆلیسترۆلی HDL. کۆلێسترۆلی HDL هەروەها کۆلێسترۆلی “باش”یشی پێدەوترێت.

کاریگەرییەکانی کۆلێسترۆل لەسەر تەندروستی چین؟

ئەگەر بڕی کۆلێسترۆل فرە لە سەرەوە بێت و ڕێژەی نێوان جۆرەکانی کۆلێسترۆلی LDL و کۆلێسترۆلی HDL بشێوێت، مەترسیی نەخۆشییەکانی سەر بە دڵ و ڕەگەکانی خوێن زیاد دەکات. بەتایبەت ڕێژەیەکی شێواو (ناڕێک) مەترسیی زۆرترە.

دوو بڕی کۆلێسترۆلی لێکگرێدراو بوونی هەیە: بڕی کۆلێسترۆلی گشتی و ڕێژەی کۆلێسترۆل. بۆ هەردووکیان بەکار دەبرێت: بڕی زیاتر هاوتایە لەگەڵ مەترسیی زیاتری (مردن بەهۆی) نەخۆشینی دڵ. ڕێژی کۆلێسترۆل باشترین پێشبینە بۆ پەرەسەندنی نەخۆشیی سەر بە دڵ و ڕەگەکانی خوێن. لە خوارەوە لەسەر کۆلێسترۆلی گشتی، ڕێژەی کۆلێسترۆل، هۆکارەکانی کۆلێسترۆلی فرە زۆر و ئەوەی کە کام بەرهەمانە کۆلێسترۆلی LDL زیاتر و کەمتر دەکەن، زیاترتان پێدەڵێین.

کۆلێسترۆلی گشتی

تاقیکردنەوەیەکی خوێن ئاستی کۆلێسترۆل لە خوێندا دەردەخات. بڕی کۆلێسترۆل لە خوێندا دەتوانێت بەڕێژەیەکی بەرچاو سەروخوار بکات. لەبەر ئەمەی کە باشتر وایە چەندین جاران بڕی کۆلێسترۆل تاوتوێ بکرێت.

هەڵسەنگاندنێکی گشتی بۆ ئەنجامە ڕێتێچووەکانی تاقیکرنەوەی خوێن:

ڕێژەی کۆلێسترۆل و نەخۆشیی دڵ و ڕەگەکانی خوێن

بە ڕێژەی LDL بە HDL دەوترێت ڕێژەی کۆلێسترۆل. ڕێژەیەکی “ناهاوسەنگ” بە LDLی فرە زۆرەوە مەترسیی جددیی نەخۆشییەکانی سەر بە دڵ و ڕەگەکانی خوێنی لێدەکەوێتەوە. ڕێژەی کۆلێسترۆل بە دابەشکردنی کۆلێسترۆلی گشتی (LDL+HDL) لەسەر HDL حەساب دەکرێت. ڕێژەکە دەبێ لە 5 کەمتر بێت.

هۆکارەکانی کۆلێسترۆلی لەڕادەبەدەر

بە شێوەی ئاسایی جەرگ هاوسەنگیی شیاوی کۆلێسترۆل ڕادەگرێت. بڕی ئەو کۆلێسترۆلەی کە جەرگ بەرهەمی دەهێنێت لە ژێر کاریگەریی شێوەی ژیاندایە. جگەرەکێشان، نەبوونی ڕاهێنان و بەرنامەی خۆراکێک کە چەوری تێراو (saturated) لەخۆ بگرێت، لەوانەیە هاوسەنگییەکە بشێوێنێت و کۆلێسترۆلی LDLی یەکجار زۆر بەرهەم بهێنێت.

ئاستی بەرزی کۆلێسترۆل بۆی هەیە بۆماوەیی بێت. هۆکارەکانی تری کۆلێسترۆلی زۆر بریتین لە قەڵەوی، نەخۆشیی شەکرەی جۆری 2 و تیرۆئیدی سست.

کەمکردنەوە و زۆرکردنەوەی کۆلێسترۆلی LDL

بەرنامەی خواردن دەتوانێت کۆلێسترۆلی LDL بەر کاتەوە یان دایبەزێنێت. کۆلێسترۆلی LDLی فرە زۆر بۆ جەستەتان باش نییە، کەوایە گرنگە کە خواردنێک بە کۆلێسترۆلی LDLی خوارەوە بخۆن. ئەم خشتەی خوارەوە نیشانی دەادت کە کام خۆراکانە دەبێ بخۆن (کەمکردن) و کام خۆراکانە نابێ بخۆن (زۆرکردن).

سیر

هەندێجار دەوترێت لە سیر کاریگەرییەکی ئەرێنی لەسەر ئاستەکانی کۆلێسترۆل هەیە. بەڵام بەڵگەی پێویست بۆ ئەم وتەیە بوونی نییە.

ڕاوێژ بۆ پێشگرتن لە زۆربوونی کۆلێسترۆل

بەم کارانە مەترسیی ئاستەکانی بەرزی کۆلێسترۆل کەم بکەنەوە:

• بەرنەمەیەکی خواردنی تەندروست بەپێی دیسکی پێنج (Disk of Five)
• کێشێکی تەندروست
• شێوەژیانێکی تەندروست لەگەڵ ڕاهێنانی پێویست
• نەبوونی سترێسی زۆر
• جگەرەنەکێشان

ڕاوێژی مادەی خۆراکی بۆ کۆلێسترۆلی بەرز

ئایا دەتانەوێت کۆلێسترۆلتان دابەزێنن و بەم شێوە مەترسیی نەخۆشیی دڵ و ڕەگەکانی خوێن کەم بکەنەوە؟ دەتوانن بۆخۆتان شوێن ئەم ڕاوێژەی خوارەوە بکەون. هەندێ جار ئەوەش پێویستە کە لە دوکتوریش دەرمان وەربگرن.

یاسای 5 لەت وەک بنەمایەک

کاتێک کە بەپێی ‘Schijf van Vijf’ (دیسکی پێنج) دەخۆن، چاودێرییەکی باشی خۆتان دەکەن، هەروەها کاتێک کە ئاستی کۆلێسترۆلتان لە سەرەوەیە. دیسکی پێنج ئەو خۆراکانە ڕیز دەکات کە یارمەتی دابەزاندنی کۆلێسترۆلی LDL دەدەن وەک بەرهەمە سۆسدارەکان، میوە کاکڵەدارەکان و بەروبوومە باقلەیییەکان. کۆلێسترۆلی LDLی زیادە دەنووسێت بە ناوەوەی ڕەگەکانی خوێنتانەوە.

باقلەکان و میوە کاکڵدارەکان

دیسکی پێنج هەروەها ئەو بەرهەمانە لەخۆ دەگرێت کە چەوریی پاراوی ئێجگار زۆریان تێدایە. خواردنی چەوریی پاراوی کەمتر بۆ کۆلێسترۆلتان باشە. بەرهەمگەلێکی فرە زۆر مەخۆن و فرەش زووزوو مەیانخۆن. بیر کەنەوە لە سووکەژەم یان بەرهەمگەلی گۆشتی بە چەورییەکی پاراوی زۆرەوە.

کێشی تەندروست

ئەگەر کێشی زیادەتان هەیە، دابەزاندنی کێش یارمەتیدەر دەبێت بۆ کەمکردنەوەی کۆلێسترۆلی ئێوە. بەتایبەت ئەگەر زگێکی گەورەتان بێت. بە بیئێمئایپێوی (BMI-meter) ئێمە دەتوانن حەسێبی بکەن کە ئایا کێشتان تەندروستە یان نا. ئەگەر کێشتان زۆرە، کەمکردنەوەی 5 تا 15% پێشاوپێش دەتوانێت ئاستی کۆلێسترۆل لە خوێنتاندا باشتر بکات.

چەوری پاراو بگۆڕن بە چەوریی ناپاراو

چەوریی پاراو دەتوانێت کۆلێسترۆلی LDL زیاد بکات. چەوریی پاراو بۆ نموونە لە کەرە و مارگارینە ڕەقەکاندا هەیە. چەوریی ناپاراو کەمتر زیانی هەیە و لە ڕۆنەکان و مارگارین و هالڤارینی ناو دەفردا دەس دەکەوێت.

بەرهەمە شیرەمەنییە کەمچەورەکان بخۆن

پەنیر، شیر و بەرهەمە شیرەمەنییەکانی تر چەوریی پاراویان تێدایە کە کۆلێسترۆلی LDL زیاد دەکەن. بەم حاڵەشەوە ئەم بەرهەمانە بۆ تەندروستیتان باشن. کەوابوو بەرهەمگەلێک بە چەوریی کەمەوە هەڵبژێرن وەک پەنیرەکانی +20 و +30، ماستێرلا (پەنیری سپی ئیتالیایی کە زۆرتر بۆ پیتزا دەبێ)، لۆرک (پەنیری کاتاژ) و شتی شیرەمەنی بۆ پیاساوین و (بەرهەمەکانی) شیری نیوەچەور یان بێچەوری.

گۆشت کەم کەنەوە و بیگۆڕن بە ماسی، باقلەکان، هێلکە و میوە کاکڵەدارەکان

بۆ ئاستێکی باشی کۆلێسترۆل، ئێمە پێشنیار دەکەین کە هەر حەوتوویەک لانیکەم یەکێک لەمانە پەیڕەو بکەن:

• 1 جار لە حەوتوودا باقلەیییەکان وەک باقلەی قاوەیی، نیسک و نۆک
• 1 جار لە حەوتوودا ماسیی چەور وەک سالمۆن، هێرینگ و ماکریل
• ڕۆژانە مشتێک میوەی کاکڵەداری خوێنەکراو
• زیاتر لە 300 گرەم گۆشتی سوور (هی مانگا و بەراز)
• 2 تا 3 ماسی (3 تا 4 بۆ ڕووەکخۆرەکان)

تا پێتان دەکرێت قاوەی نەپاڵێوراو کەمتر بخۆن، بچنە سەر قاوەی پاڵێوراو

قاوەی نەپاڵێوراو کۆلێسترۆلی LDL زۆر دەکات. کەوابوو قاوەی کوڵاو (کە ڕاستەوخۆ ئاوەکە دەڕێژنە سەر گەردەی قاوەکە) و قاوەی قاوەخانە وا باشترە نەخورێن. قاوەی ئاسایی باشە.

فیبری پێویست بخۆن

هەموو ڕۆژێک 30 تا 40 گرەم فیبر بخۆن. فیبر هەروەها دەتوانێت کۆلێسترۆلی LDL کەم کاتەوە، بەتایبەت فیبری بەرهەمە سۆسدارەکان و میوە. کەوابوو زۆرتر بەرهەمە سۆسدارەکان هەڵبژێرن و ڕۆژێک دوو جار میوە بخۆن.

بە ڕادەی پێویست ڕاهێنان بکەن

ڕاهێنان بە ڕادەی پێویست ماترسیی نەخۆشییەکانی سەر بە دڵ و ڕەگەکانی خوێن کم دەکاتەوە. لە بەرانبەردا دانیشتن مەترسییەکە زۆرتر دەکات.

پێشنیار دەکرێت کە گەورەساڵان هەموو حەوتوویەک لانیکەم 2 کاتژمێر و نیو ڕاهێنان بکەن و لانیکەم دوو جار لە حەوتووشدا ڕاهێنانەکانی بەهێزکردنی ئێسک و ماسوولکە ئەنجام بدەن. ئەگەر تەمەنتان لە سەرووی 65 ساڵیشە، دیسان ڕاسپاردە ئەوەیە کە لە حەوتوویەکدا دوو جار ڕاهێنانەکانی هاوسەنگی بکەن. ئایا دەتەوێت بزانی کە کام چالاکییانە ئێسکەکان و ماسوولکەکان بەهێز دەکەن؟ یان ڕاهێنانەکانی هاوسەنگی کامانەن؟ لەسەر ماڵپەڕی allesoversport.nl ڕاهێنانەکان تاوتوێ بکە.

جگەرەنەکێشان

جگەرەنەکێشان و تەرککردنی مەترسیی نەخۆشیی دڵ و ڕەگەکانی خوێن کەم دەکاتەوە. دەتەوێت جگەرەکێشان ڕاگریت؟ بینینێک لەگەل دوکتورەکەت ساز بکە.

تێچووەکان

ئایا کۆلێسترۆلت لە سەرەوەیە؟ کەوایە بیمەی تەندروستییەکەت بۆ ڕۆیشتن بۆ لای شارەزایەکی خۆراک قەرەبووت دەکاتەوە.