Cholesterol Iraans

کلسترول

کلسترول چیست؟

کلسترول مواد حاوی چربی در بدن انسان است که به عنوان بلوک ساختمانی برای سلول های بدن، هورمون ها و صفرا به آن نیاز تشکیل میشود. بیشتر کلسترول در کبد تولید می شود و مقدار کمی از آن از طریق غذا وارد بدن می شود.

کلسترول LDL و HDL

کلسترول توسط خون به پروتئین های خاصی انتقال داده می شود. این پروتئین ها لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و با چگالی کم (LDL) نامیده می شوند. LDL کلسترول را از طریق خون به بقیه بدن منتقل می کند، بطوریکه برای ترمیم آسیب در بافت ها از کلسترل استفاده می شود. کلسترول LDL اضافی می تواند به دیواره داخلی رگ های خونی بچسبد. این امر معمولاً در قسمت هایی اتفاق می افتد که دیواره رگ های خونی آسیب دیده اند. آسیب دیواره رگ های خونی می تواند ناشی از سیگار کشیدن، افزایش فشار خون یا افزایش سن باشد. در نتیجه یک "پلاک" به آرامی در رگ خونی ایجاد می شود. رگ های خونی به آرامی لایروبی شده و جریان خون در آنها سخت تر و سفت تر می شود. تکه ای از پلاک انباشته شده نیز می تواند جدا گشته و باعث مسدود شدن یک بخش باریک از رگ خونی شود که در نهایت منجر به حمله قلبی میشود. به این ترتیب LDL بسیار بالا سبب افزایش ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می گردد. به کلسترول LDL ، کلسترول "بد" نیز می گویند.

کاهش جریان خون بدلیل انسداد رگ خونی:

Afbeelding met binnen Automatisch gegenereerde beschrijving

HDL کلسترول را از خون خارج می کند و آن را به کبد می رساند و در آنجا تجزیه می شود. HDL با حذف کلسترول از بدن در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند. به ترکیب HDL و کلسترول، کلسترول HDL می گویند. کلسترول HDL را کلسترول "خوب" نیز می نامند.

اثرات کلسترول بر سلامتی چیست؟

اگر مقدار کلسترول بیش از حد بالا باشد و اگر نسبت واریانس بین LDL و HDL زیاد باشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بیشتر می شود. به خصوص نسبت واریانس بیشتر ریسک بالاتری می دهد.

کلسترول تام

آزمایش خون سطح کلسترول خون کل بدن را نشان می دهد. مقدار کلسترول خون می تواند به طور قابل توجهی در نوسان باشد. به همین دلیل است که توصیه می شود مقدار کلسترول را چندین بار بررسی کنید.

دو مقدار کلسترول مرتبط وجود دارد: مقدار کلسترول کل و نسبت کلسترول. برای هر دو مورد صدق می کند: هر چه مقدار بالاتر باشد، خطر (مرگ ناشی از) بیماری قلبی بیشتر است. نسبت کلسترول بهترین پیش بینی کننده برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. در زیر در مورد کلسترول تام، نسبت کلسترول، علل کلسترول بیش از حد و محصولاتی که باعث افزایش و کاهش کلسترول LDL می شوند، اطلاعات بیشتری دریافت خواهید کرد.

مروری بر نتایج احتمالی آزمایش خون:

نتیجه گیری مقدار کلسترول تام
نرمال و طبیعی کمتر از 5.0
در محدوده خطر بین 5.0 و 6.4
بالا بین 6.5 و 7.9
شدید بیشتر از 8.0

نسبت کلسترول و بیماری های قلبی عروقی

نسبت LDL به HDL را نسبت کلسترول می گویند. نسبت نامطلوب با LDL بیش از حد یک خطر مهم برای بیماری های قلبی عروقی محسوب می شود. نسبت کلسترول با تقسیم کلسترول تام (LDL + HDL) بر HDL محاسبه می شود. نسبت باید کمتر از 5 باشد.

دلایل کلسترول شدید در خون

کبد به طور معمول تعادل طبیعی کلسترول را حفظ می کند. میزان کلسترول کبد تحت تأثیر سبک زندگی فرد است. سیگار کشیدن، ورزش نکردن و رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده می تواند تعادل را به هم بزند و کلسترول LDL شدید تولید کند.

سطح کلسترول بالا نیز می تواند ارثی باشد. سایر علل کلسترول بالا ناشی از چاقی، دیابت نوع 2 و تیروئید کم کار است.

کاهش و افزایش کلسترول LDL

رژیم غذایی می تواند باعث افزایش یا کاهش کلسترول LDL شود. کلسترول شدید LDL برای بدن شما خوب نیست، بنابراین خوردن غذاهایی که کلسترول LDL را کاهش می دهند بسیار مهم است. نمودار زیر نشان می دهد که چه غذاهایی را باید بخورید (سبب کاهش سطح کلسترول) و چه غذاهایی را نباید بخورید (سبب افزایش سطح کلسترول).

نام محصول LDL
قهوه الک شده افزایش
DHA (امگا 3) افزایش
تخم مرغ افزایش
اسیدهای چرب ترانس:

جایگزینی کربوهیدرات ها، اسیدهای چرب غیراشباع یا اسیدهای چرب چندگانه غیراشباع با اسیدهای چرب ترانس

افزایش
جایگزینی پروتئین سویا به جای پروتئین های فاقد سویا کاهش
جو دوسر کاهش
جایگزینی نشاسته به جای شکر کاهش
غلات سبوس دار کاهش
میوه کاهش
آجیل کاهش
حبوبات کاهش
سویا کاهش
جایگزینی مارگارین به جای کره کاهش
جایگزینی اسیدهای چرب غیراشباع به جای اسیدهای چرب اشباع شده کاهش

سیر

گاهی گفته می شود که سیر تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول دارد. اما شواهد کافی برای این موضوع وجود ندارد.

توصیه هایی برای جلوگیری از افزایش کلسترول

میتوانید خطر افزایش سطح کلسترول را با موارد زیر کاهش دهید:

  • یک رژیم غذایی سالم بر اساس Disk of Five
  • وزن سالم
  • یک سبک زندگی سالم همراه با ورزش کافی
  • عدم داشتن استرس زیاد
  • سیگار نکشیدن

توصیه های مربوط به تغذیه برای افراد دارای کلسترول بالا

می خواهید کلسترول خود و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهید؟ با پیروی از توصیه های زیر امکان پذیر میباشد. گاهی لازم است از پزشک خود، دارو مورد نیاز را دریافت کنید.

قانون پنج دسته اساسی در برنامه غذایی

زمانی که سطح کلسترول شما بالا است، غذاهایی را در فهرست تغذیه خود اضاف کنید که به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کنند، مانند محصولات غلات کامل، آجیل و حبوبات. کلسترول LDL اضافی به دیواره رگ های خونی شما می چسبد.

لوبیا و آجیل

فهرست تغذیه شما باید شامل محصولاتی می شود که حاوی چربی اشباع بیش از حد نیستند. مصرف کمتر چربی اشباع شده برای کلسترول شما مفید است. به تنقلات یا محصولات گوشتی چرب با مقدار زیادی چربی اشباع شده فکر نکنید.

وزن متناسب

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن به کاهش کلسترول کمک می کند. به خصوص اگر شکم بزرگی دارید. با اندازه گیری BMI می توانید محاسبه کنید که آیا وزن سالمی دارید یا خیر و در صورت اضاف وزن داشتن، مقدار آن را متوجه بشوید. اگر اضافه وزن دارید، کاهش 5 تا 15 درصد می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد.

چربی های اشباع نشده را جایگزین کنید

چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول LDL می شود. چربی اشباع شده به عنوان مثال در کره و مارگارین های سخت یافت می شود. چربی غیراشباع کمتر مضر می مباشد و در روغن ها، مارگارین و هالوارین ها یافت می شود.

لبنیات کم چرب مصرف کنید

پنیر، شیر و سایر محصولات لبنی حاوی چربی اشباع شده هستند که باعث افزایش کلسترول LDL می شود. با این حال این محصولات برای سلامتی شما مفید هستند. بنابراین محصولات با چربی کمتر مانند پنیرهای 20+ و 30+، موزارلا، پنیر دلمه و لبنیات و شیر (محصولات) نیمه چرب و بدون چربی را جایگزین نمائید.

تفاوت گوشت با ماهی، حبوبات، تخم مرغ و آجیل

برای داشتن سطح کلسترول خوب، توصیه می کنیم هر هفته حداقل یک مورد از آنها را رعایت کنید:

• 1 بار در هفته حبوبات، مانند لوبیا قهوه ای، عدس و نخود

• 1 بار در هفته ماهی های چرب مانند سالمون

• مصرف روزانه یک مشت آجیل بدون نمک

• مصرف حداکثر 300 گرم گوشت قرمز (گوشت گاو)

• 2 تا 3 تخم مرغ (3 تا 4 تخم مرغ برای گیاهخواران)

Afbeelding met voedsel Automatisch gegenereerde beschrijving

تا حد امکان قهوه الک شده بنوشید

قهوه الک نشده کلسترول LDL را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است از قهوه معمولی الک شده استفاده کنید

Afbeelding met tafel, voedsel, kop, dessert Automatisch gegenereerde beschrijving

به اندازه کافی فیبر بخورید

هر روز حدود 30 تا 40 گرم فیبر بخورید. فیبر می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد، به خصوص فیبر حاصل از محصولات سبوس دار و میوه ها. بنابراین بیشتر محصولات سبوس دار را انتخاب کنید و سعی کنید دو بار در روز میوه بخورید.

Afbeelding met voedsel, fruit, verschillend, diverse Automatisch gegenereerde beschrijving

ورزش کنید

ورزش کافی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. نشستن زیاد و منفعل بودن خطر مبتلا به این بیماری را افزایش می دهد.

به بزرگسالان توصیه می شود که حداقل 2.5 ساعت در هفته ورزش کنند و حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت استخوان و عضلات را انجام دهند. در سنین بالای 65 سال نیز به شما توصیه می شود که دو بار در هفته ورزش های تعادلی انجام دهید. آیا می خواهید بدانید که برای تقویت استخوان ها و عضلات خود چه فعالیت هایی می توانید انجام دهید؟

سیگار کشیدن را کنار بگذارید

سیگار نکشیدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد آیا می خواهید سیگار را ترک کنید و اینکار برای شما دشوار است؟ پس حتما با پزشک خود گفتگو داشته باشید.

QR code naar deze pagina

QR Code