Cholesterol

Cholesterol jest substancją tłuszczową, że organizm potrzebuje jako materiał budowlany. Twoja wątroba wytwarza większość cholesterolu.

W 2 przypadkach cholesterol we krwi może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia: jeśli poziom cholesterolu jest zbyt wysoki i jeśli stosunek między rodzajami cholesterolu LDL i cholesterolu HDL jest zniekształcony.

Zwłaszcza współczynnik wypaczony stwarza większe ryzyko. Możesz poprawić stosunek między cholesterolem LDL i HDL, będąc umiarkowanym z tłuszczem nasyconym i zastępując tłuszcz nasycony z tłuszczem nienasyconym. Można to zrobić, wybierając chude produkty i zastępując twarde tłuszcze półszlachetną żyłą, miękką margaryną i ciekłym smażeniem oraz tłuszczami lub olejem do pieczenia.

Ponadto cholesterol w żywności, takiej jak jaja, mięso organów, węgorz i krewetki, ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol jest substancją tłuszczową, że organizm ludzki potrzebuje jako budulec komórek ciała, hormonów i żółci. Większość cholesterolu jest wytwarzana w wątrobie. Niewielka część dostaje się do organizmu przez jedzenie.

Cholesterol LDL i HDL

Krew przenosi cholesterol, wiążąc go z niektórymi białkami. Białka te nazywane są lipoproteinami. Istnieją różne rodzaje lipoprotein: Lipoproteina o wysokiej gęstości, znana jako „HDL” i lipoproteina o niskiej gęstości, znana jako „LDL”. Związek LDL i cholesterolu nazywany jest cholesterolem LDL.

• LDL transportuje cholesterol przez krew do reszty ciała, gdzie jest to konieczne, na przykład do naprawy uszkodzeń w tkankach. Ale przy zbyt dużej ilości cholesterolu LDL, może przykleić się do wewnętrznej ściany naczyń krwionośnych. Dzieje się tak zwykle w miejscach, w których uszkodzona jest ściana naczyń krwionośnych. Uszkodzenie ściany naczyń krwionośnych może być spowodowane paleniem tytoniu, podwyższonym ciśnieniem krwi lub wiekiem. Powoli tworzy to „kij” w naczyniu krwionośnym. W rezultacie naczynia krwionośne powoli się zamykają, co utrudnia przepływ krwi przez nie. Proces ten jest znany jako zwapnienie tętnicy (miażdżyca). Ponadto kawałek nagromadzonego plastra może się poluzować i spowodować przekrwienie w wąskiej części naczynia krwionośnego. To może doprowadzić do ataku serca. W ten sposób zbyt wysoki LDL przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia. Cholesterol LDL jest również znany jako „zły” cholesterol.
• HDL usuwa cholesterol z krwi i odprowadza go do wątroby, gdzie ulega rozkładowi. Te produkty rozpadu następnie opuścić ciało przez żółć i stolca. Usuwając cholesterol, HDL chroni organizm przed chorobami układu krążenia. Związek HDL i cholesterolu nazywany jest cholesterolem HDL. Cholesterol HDL jest również nazywany „dobrym” cholesterolem.

Osioł most do zapamiętania, który cholesterol chroni przed chorobami układu krążenia jest: Cholesterol LDL jest przegranym, a cholesterol HDL jest bohaterem.

Jakie są skutki zdrowotne cholesterolu?

Istnieją 2 odpowiednie poziomy cholesterolu: cholesterol całkowity i stosunek cholesterolu. Dla obu: im wyższa wartość, tym większe ryzyko (śmierci) z powodu choroby serca. Stosunek cholesterolu jest najlepszym predyktorem chorób układu krążenia. Poniżej opowiem Ci więcej o cholesterolu całkowitym, stosunku cholesterolu, przyczynach zbyt wysokiego poziomu cholesterolu oraz o tym, które produkty zwiększają i zmniejszają poziom cholesterolu LDL.

Cholesterol całkowity

Badanie krwi wskazuje poziom cholesterolu w milimoli na litr krwi (mmol/l). Poziom cholesterolu we krwi może się zmieniać. Dlatego wskazane jest kilkukrotne zbadanie poziomu cholesterolu. W przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu, musi nastąpić stały wzrost.

Przegląd możliwych wyników badania krwi:

Współczynnik cholesterolu i choroby układu krążenia

Stosunek LDL do HDL nazywany jest stosunkiem cholesterolu. "Skrzywiony" związek ze zbyt dużą ilością LDL stwarza poważne ryzyko chorób układu krążenia.

Stosunek cholesterolu oblicza się, dzieląc całkowitą zawartość cholesterolu (LDL + HDL) przez HDL. Stosunek powinien być mniejszy niż 5.

Ważnymi wartościami granicznymi są:

• Cholesterol LDL: mniej niż 2,5 mmol/l = optymalny, więcej niż 3,5 mmol/l = zbyt wysoki
• Cholesterol HDL: poniżej 0,9 mmol/l = zbyt niski
• stosunek cholesterol całkowity/HDL: mniej niż 5 = dobry
• Triglicerydy (inna substancja tłuszczowa we krwi, która przenosi cholesterol we krwi wraz z LDL i HDL): ponad 2,1 mmol/l = zbyt wysoka

Przyczyny nadmiernego cholesterolu

Wątroba zwykle równoważy ilość cholesterolu wytwarzanego przez wątrobę z poziomem cholesterolu we krwi. Na ilość cholesterolu wytwarzanego przez wątrobę ma wpływ styl życia. Palenie tytoniu, małe ćwiczenia fizyczne i dieta bogata w tłuszcz nasycony mogą zakłócać równowagę. W rezultacie może nastąpić niepożądane przejście na większą liczbę LDL. Tłuszcz nienasycony w diecie obniża poziom cholesterolu LDL.

Obok przyczyn związanych z dietą, ważną rolę odgrywają również czynniki dziedziczne. Na przykład w Holandii 1 na 300 osób jest predysponowana do znacznie podwyższonego poziomu cholesterolu LDL we krwi. Inne przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu to nadwaga, cukrzyca typu 2 i wolno działająca tarczyca.

Zmniejszenie i zwiększenie stężenia cholesterolu LDL

*2 gramy DHA dziennie zwiększa poziom cholesterolu LDL  o około 0,20 mmol/l. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć ten mechanizm i ocenić jego znaczenie. Rybne kwasy tłuszczowe EPA i DHA oraz spożywanie ryb zmniejszają ryzyko chorób serca.

Sterole i stanole roślinne

Sterole roślinne i stanole roślinne (fitosterole) są substancjami bioaktywnymi. Niski poziom fitosteroli występuje w oleju roślinnym i produktach zbożowych. Znajdują się również w żywieniu funkcjonalnym, na przykład dodawanym do (wzbogaconej) margaryny.

Sterole roślinne i stanole roślinne hamują wchłanianie cholesterolu w jelicie i zwiększają ilość cholesterolu wydalanego z kałem. W ten sposób obniżają poziom cholesterolu we krwi. Średnio 10% przy użyciu około 2 gramów dziennie. Dlatego sterole roślinne są czasami dodawane do produktów dla osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Unia Europejska utrzymuje jako bezpieczne spożycie maksymalnie 3 gramy steroli roślinnych lub stanoli roślinnych dziennie.

Czosnek

Czasami mówi się, że czosnek ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Ale nie ma na to wystarczających dowodów.

Zalecenia dotyczące unikania wysokiego poziomu cholesterolu

Zdrowa dieta zgodnie z Kołem Pięciu, zdrowa waga i zdrowy styl życia z wystarczającym wysiłkiem fizycznym, niezbyt dużym stresem i niepaleniem, zmniejszają ryzyko podwyższonego poziomu cholesterolu.

Porady żywieniowe dotyczące wysokiego poziomu cholesterolu

Czy chcesz obniżyć poziom cholesterolu, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia? Zwykle zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia są częścią planu leczenia, oprócz leków. Lekarz prowadzący zaleci leczenie i ustali, czy pacjent potrzebuje leków obniżających poziom cholesterolu, czy też dodatkowej porady dietetycznej. Lekarz może skierować Cię do dietetyka.

Należy omówić z lekarzem, czy produkty zawierające sterole roślinne lub stanole pasują do planu leczenia. Pomyśl o specjalnych margarynach i napojach jogurtowych wzbogaconych sterolami roślinnymi lub stanolami.

Dysk Pięciu jako podstawa

Jeśli jesz zgodnie z Disc of Five, dbasz o siebie, nawet jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu. Disc of Five zawiera listę produktów spożywczych, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe. Nadmiar cholesterolu LDL przykleja się do wnętrza naczyń krwionośnych.

Dysk Pięciu zawiera również produkty o niezbyt dużej zawartości tłuszczu nasyconego. Jedzenie mniej tłuszczów nasyconych jest dobre dla cholesterolu.

Nie należy przyjmować zbyt wielu i niezbyt często produktów poza płytą z pięciu. Pomyśl o przekąskach lub tłustych produktach mięsnych, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych.

Zobacz, co jest na Dysku Pięciu

Zdrowa waga

Jeśli jesteś zbyt ciężki, utrata wagi pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Zwłaszcza jeśli masz duży brzuch. Dzięki naszemu miernikowi BMI możesz obliczyć, czy masz zdrową wagę. Albo spójrz na nasze strony o odchudzaniu. Jeśli masz nadwagę, utrata 5 do 15% masy ciała może już poprawić poziom cholesterolu we krwi.

Wskazówki dotyczące podwyższonego poziomu cholesterolu

1. Zastąp nasycony tłuszczem nienasyconym

Tłuszcz nasycony zwiększa poziom cholesterolu LDL. Tłuszcz nasycony znajduje się na przykład w maśle i twardych margarynach. Tłuszcz nienasycony jest zawarty w olejach, margarynie i halwarynie w wannie. Które tłuszcze są niezdrowe?

2. Przyjmuj odtłuszczone przetwory mleczne

Ser, mleko i inne produkty mleczne zawierają tłuszcz nasycony, który zwiększa poziom cholesterolu LDL. Jednak są to produkty, które są dobre dla zdrowia. Dlatego należy wybierać produkty o mniejszej zawartości tłuszczu, takie jak sery 20+ i 30+, mozzarella, twarożek i produkty mleczne do smarowania, a także mleko półtłuste i odtłuszczone (produkty).

3. Umiarkowane z mięsem i zakres z ryb, roślin strączkowych, jaj i orzechów

Aby uzyskać dobry poziom cholesterolu, zalecamy co najmniej:

• Raz w tygodniu rośliny strączkowe, takie jak fasola szparagowa, soczewica i ciecierzyca
• 1x na tydzień tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i makrela
• Garść niesolonych orzechów każdego dnia
• Nie więcej niż 300 gramów czerwonego mięsa (wołowina, cielęcina i wieprzowina)
• 2 do 3 jaj (3 do 4 dla wegetarian)

4. Wypij jak najmniej kawy niefiltrowanej, idź po kawę przefiltrowaną

Niefiltrowana kawa zwiększa poziom cholesterolu LDL z powodu pyłu kawowego. Dlatego lepiej nie pić kawy gotowanej (w której polewa się wodę bezpośrednio przy kawie w proszku) i kawy ze stołówki. Możesz napić się zwykłej kawy. Sprawdź rekomendacje dotyczące kawy.

5. Zjedz wystarczającą ilość błonnika

Dobrze jest jeść około 30 do 40 gramów błonnika dziennie. Większość ludzi wie, że błonnik jest dobry do trawienia, ale błonnik może również obniżyć poziom cholesterolu LDL. Włókna z całych ziaren, a w szczególności owoce, robią to. W związku z tym należy wybierać głównie pełnoziarniste i jeść owoce dwa razy dziennie.

6. Przesuń wystarczająco

Wystarczające ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Dużo siedzenia wciąż zwiększa ryzyko.

Dorośli powinni ćwiczyć przez co najmniej 2,5 godziny w tygodniu i wykonywać co najmniej dwa ćwiczenia wzmacniające kości i mięśnie w tygodniu. Po ukończeniu 65 roku życia, będą również zalecane do wykonywania ćwiczeń równowagi dwa razy w tygodniu.Chcesz wiedzieć, jakie działania można wykorzystać do wzmocnienia kości i mięśni? Albo czym są ćwiczenia równowagi? Sprawdź ćwiczenia na stronie allesoversport.nl.

7. Zakaz palenia

Zakaz palenia i rzucenie palenia zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Chcesz rzucić palenie? Znajdź pomoc na www.rokeninfo.nl.

Opłaty

Masz wysoki cholesterol? Jeśli tak, otrzymasz zwrot kosztów od swojego zakładu ubezpieczeń zdrowotnych dla dietetyka. Też masz nadwagę? W takim razie kwalifikujesz się również do połączonej interwencji związanej ze stylem życia. Dowiedz się dokładnie, co dzieje się z refundacjami za porady żywieniowe i dotyczące stylu życia.

Źródło: Voedingscentrum.nl