Холестерин — это жирное вещество, которое необходимо человеческому организму в качестве строительного материала для клеток тела, гормонов и желчи. Большая часть холестерина вырабатывается в печени. Небольшая часть поступает в организм через пищу.
Кровь переносит холестерин, связывая его с определенными белками. Эти белки называются липопротеином высокой плотности (ЛПВП) и липопротеином низкой плотности (ЛПНП).
ЛПНП переносит холестерин через кровь в остальные части тела, где он необходим, например, для восстановления повреждений в тканях. Избыток холестерина ЛПНП может прилипать к внутренней стенке кровеносных сосудов. Обычно это происходит в тех местах, где стенка кровеносного сосуда повреждена. Повреждение стенки кровеносного сосуда может быть вызвано курением, повышенным кровяным давлением или пожилым возрастом. В результате в кровеносном сосуде медленно образуется «бляшка». Кровеносные сосуды постепенно заиливаются, что все больше затрудняет движение крови по ним. Часть накопившейся бляшки может оторваться и вызвать закупорку узкого участка кровеносного сосуда, что может привести к сердечному приступу. Таким образом, слишком высокий уровень ЛПНП способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Холестерин ЛПНП также называют «плохим» холестерином.
Закупорка сосудов, что нарушает поток крови:
|
ЛПВП удаляет холестерин из крови и переносит его в печень, где он расщепляется. Удаляя холестерин, ЛПВП защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Сочетание ЛПВП и холестерина называется холестерином ЛПВП. Холестерин ЛПВП также называют «хорошим» холестерином.
Как влияет холестерин на здоровье?
Если уровень холестерина слишком высок и, если соотношение между типами холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП нарушено, риск сердечно-сосудистых заболеваний выше. Особенно перекошенное соотношение дает более высокий риск.
Существуют два соответствующих значения холестерина: значение общего холестерина и соотношение холестерина. Для обоих значений действует следующее правило: чем выше значение, тем выше риск развития (смерти от) сердечно-сосудистых заболеваний. Соотношение холестерина является лучшим предиктором развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ниже мы расскажем вам больше об общем холестерине, соотношении холестерина, причинах избытка холестерина и о том, какие продукты повышают и понижают уровень холестерина ЛПНП.
Анализ крови показывает уровень холестерина в крови. Уровень холестерина в крови может колебаться в довольно широких пределах. Поэтому рекомендуется проверять уровень холестерина несколько раз.
Значение общего холестерина | Заключение |
ниже 5,0 | В норме |
между 5,0 и 6,4 | Незначительно повышен |
между 6,5 и 7,9 | Повышен |
выше 8,0 | Сильно повышен |
Соотношение ЛПНП и ЛПВП называется холестериновым коэффициентом. Однобокое соотношение, когда ЛПНП слишком много, создает значительный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Холестериновый коэффициент рассчитывается путем деления общего холестерина (ЛПНП + ЛПВП) на ЛПВП. Соотношение должно быть меньше 5.
Печень обычно поддерживает нормальный баланс холестерина. На количество холестерина, вырабатываемого печенью, влияет образ жизни. Курение, отсутствие физических упражнений и диета с высоким содержанием насыщенных жиров могут нарушить баланс и привести к образованию слишком большого количества холестерина ЛПНП.
Высокий уровень холестерина также может быть наследственным. Другими причинами высокого уровня холестерина являются ожирение, диабет второго типа и вялая щитовидная железа.
Диета может повысить или понизить уровень холестерина ЛПНП. Слишком большое количество холестерина ЛПНП вредно для организма, поэтому важно употреблять продукты, которые снижают уровень холестерина ЛПНП. На приведенной ниже диаграмме показано, какие продукты следует употреблять (снижают), а какие не следует (повышают).
Продукт | холестерин ЛПНП |
Нефильтрованный кофе
(приготовление кофе и кофе из кофейника) |
Повышение |
ДГК (жирная кислота класса Омега-3) | Повышение |
Яйца | Повышение |
Трансжиры: замена углеводов,мононенасыщенные жирные кислоты или полиненасыщенные жирные кислоты транс-жирными кислотами |
Повышение |
Замена несоевого белка
соевым белком |
Снижение |
Продукты из овса | Снижение |
Замена сахара крахмалом | Снижение |
Цельнозерновые крупы | Снижение |
Фрукты | Снижение |
Орехи | Снижение |
Бобовые | Снижение |
Соя | Снижение |
Замена сливочного масла маргарином | Снижение |
Замена насыщенных жирных кислот ненасыщенными жирными кислотами | Снижение |
Иногда говорят, что чеснок положительно влияет на уровень холестерина. Однако доказательств этому недостаточно.
Снизить риск повышения уровня холестерина можно следующим образом:
Вы хотите снизить уровень холестерина и тем самым уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний? Вы можете самостоятельно следовать приведенным ниже советам. Иногда необходимо также получить лекарства у врача.
Если вы питаетесь в соответствии с «Schijf van Vijf», вы заботитесь о себе, в том числе и при высоком уровне холестерина. В «Schijf van Vijf» перечислены продукты, способствующие снижению уровня холестерина ЛПНП, такие как продукты из цельного зерна, орехи и бобовые. Избыток холестерина ЛПНП прилипает к внутренней поверхности кровеносных сосудов.
«Колесо пяти» также включает продукты, которые не содержат слишком много насыщенных жиров. Употребление меньшего количества насыщенных жиров полезно для вашего холестерина. Не ешьте слишком много продуктов и не слишком часто. Подумайте о закусках или жирных мясных продуктах с большим количеством насыщенных жиров.
Если у вас избыточный вес, похудение помогает снизить уровень холестерина. Особенно если у вас большой живот. С помощью нашего измерителя ИМТ вы можете определить, здоровый ли у вас вес. Если у вас избыточный вес, потеря от 5 до 15% уже может улучшить уровень холестерина в крови.
Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Насыщенные жиры содержатся, например, в сливочном масле и твердом маргарине. Ненасыщенные жиры менее вредны, их можно найти в маслах, маргарине и маргарине в коробке.
Сыр, молоко и другие молочные продукты содержат насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее, эти продукты полезны для здоровья. Поэтому выбирайте продукты с меньшим содержанием жира, такие как сыры 20+ и 30+, моцарелла, творог и молочный спред, а также полуобезжиренное и обезжиренное молоко (продукты).
Для поддержания хорошего уровня холестерина рекомендуется соблюдать хотя бы одного приема пищи каждую неделю:
Нефильтрованный кофе повышает уровень холестерина ЛПНП. Поэтому кипящий кофе (когда вы заливаете воду прямо в кофейный порошок) и кофе из кофейника лучше не пить. Обычный кофе подойдет.
Ежедневно съедайте около 30–40 граммов клетчатки. Клетчатка также может снижать уровень холестерина ЛПНП, особенно клетчатка из цельнозерновых продуктов и фруктов. Поэтому выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты и ешьте фрукты два раза в день.
Достаточная физическая нагрузка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сидячая работа повышает риск.
Взрослым рекомендуется заниматься спортом не менее 2,5 часов каждую неделю и выполнять упражнения для укрепления костей и мышц не менее двух раз в неделю. В возрасте старше 65 лет рекомендуется также выполнять упражнения на равновесие два раза в неделю. Вы хотите знать, какие упражнения можно выполнять для укрепления костей и мышц? Или что такое упражнения на равновесие? Ознакомьтесь с упражнениями на сайте allesoversport.nl.
Некурение и отказ от курения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний Вы хотите бросить курить? Запишитесь на прием к своему врачу.
У вас высокий уровень холестерина? Тогда ваша медицинская страховка возместит вам расходы на диетолога.