Kolesterol, insan vücudunun vücut hücreleri, hormonlar ve safra için yapı taşı olarak ihtiyaç duyduğu yağlı bir maddedir. Kolesterolün çoğu karaciğerde üretilir. Küçük bir kısmı vücuda yiyecek yoluyla girer.
Kan, kolesterolü belirli proteinlere bağlayarak taşır. Bu proteinlere Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein (HDL) ve Düşük Yoğunluklu Lipoprotein (LDL) denir.
LDL, kolesterolü kan yoluyla vücudun geri kalanına, örneğin dokulardaki hasarı onarmak için ihtiyaç duyulan yere taşır. Fazla LDL kolesterol, kan damarlarının iç duvarına yapışabilir. Bu genellikle kan damarı duvarının hasar gördüğü yerlerde olur. Kan damarı duvarındaki hasar, sigara içmek, artan kan basıncı veya yaşlılıktan kaynaklanabilir. Sonuç olarak kan damarında yavaşça bir 'plak' oluşur. Kan damarları yavaş yavaş birikerek kanın içlerinden akmasını giderek zorlaştırır. Biriken plağın bir parçası da çıkabilir ve kan damarının dar bir bölümünde kalp krizine yol açabilecek bir tıkanıklığa neden olabilir. Bu şekilde çok yüksek bir LDL, kardiyovasküler hastalıkların gelişimine katkıda bulunur. LDL kolesterol "kötü" kolesterol olarak da adlandırılır.
Kan akışını azaltan kan damarının tıkanması:
|
HDL, kolesterolü kandan uzaklaştırır ve parçalandığı karaciğere taşır. HDL, kolesterolü ortadan kaldırarak vücudu kardiyovasküler hastalıklardan korur. HDL ve kolesterolün kombinasyonuna HDL kolesterol denir. HDL kolesterol "iyi" kolesterol olarak da adlandırılır.
Kolesterol değeri çok yüksekse ve LDL kolesterol türleri ile HDL kolesterol arasındaki oran çarpık ise kardiyovasküler hastalık riski daha yüksektir. Özellikle çarpık bir oran daha yüksek risk verir.
İki ilgili kolesterol değeri vardır: toplam kolesterol değeri ve kolesterol oranı. Her ikisi için de geçerlidir: değer ne kadar yüksek olursa, kalp hastalığı (ölüm) riski de o kadar yüksek olur. Kolesterol oranı, kardiyovasküler hastalık gelişimi için en iyi öngörücüdür. Aşağıda size toplam kolesterol, kolesterol oranı, çok fazla kolesterolün nedenleri ve hangi ürünlerin LDL kolesterolü yükseltip düşürdüğü hakkında daha fazla bilgi veriyoruz.
Bir kan testi, kandaki kolesterol seviyesini gösterir. Kandaki kolesterol değeri oldukça önemli ölçüde dalgalanabilir. Bu nedenle kolesterol değerini birkaç kez kontrol etmeniz önerilir.
Toplam kolesterol değeri | Özet: |
5.0'dan düşük | Normal |
5.0 ile 6.4 arasında | B›raz Yüksek |
6,5 ile 7,9 arasında | Yüksek |
8.0'dan yüksek | Çok Yüksek |
LDL'nin HDL'ye oranına kolesterol oranı denir. LDL'nin çok fazla olduğu 'dengesiz' bir oran, kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk oluşturur. Kolesterol oranı, toplam kolesterolün (LDL + HDL) HDL'ye bölünmesiyle hesaplanır. Oran 5'ten az olmalıdır.
Karaciğer normalde normal bir kolesterol dengesini korur. Karaciğerin ürettiği kolesterol miktarı yaşam tarzından etkilenir. Sigara içmek, egzersiz yapmamak ve doymuş yağ oranı yüksek bir diyet dengeyi bozabilir ve çok fazla LDL kolesterol üretebilir.
Yüksek kolesterol seviyesi de kalıtsal olabilir. Yüksek kolesterolün diğer nedenleri obezite, tip 2 diyabet ve halsiz bir tiroiddir.
Diyet, LDL-kolesterolün yükselmesine veya düşmesine neden olabilir. Çok fazla LDL kolesterolü vücudunuz için iyi değildir, bu nedenle LDL kolesterolü düşüren yiyecekler yemek önemlidir. Aşağıdaki diyagram hangi yiyecekleri yemeniz (azaltma) ve hangilerini yememeniz (arttırma) gerektiğini göstermektedir.
Ürün | LDL kolesterol |
filtrelenmemiş kahve
Pişirilmiş kahve bir cezveden) |
Yüksek |
DHA (Omega-3 yağ asidi) | Yüksek |
Yumurta | Yüksek |
Trans yağ asitleri: karbonhidratların değiştirilmesi,tekli doymamış yağ asitleri veya çoklu doymamış yağ asitleri trans yağ asitleri tarafından |
Yüksek |
Soya olmayan proteinin değiştirilmesi
soya proteini ile |
Düşük |
Yulaf ürünleri | Düşük |
Şekerin nişasta ile değiştirilmesi | Düşük |
Tam tahıl gevreği | Düşük |
Meyve | Düşük |
Fındık | Düşük |
bakliyat | Düşük |
Soya | Düşük |
Tereyağının margarinle değiştirilmesi | Düşük |
Doymuş yağ asitlerinin doymamış yağ asitleri ile değiştirilmesi | Düşük |
Bazen sarımsağın kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkisi olduğu söylenir. Ancak bunun için yeterli bir kanıt yoktur.
Kolesterol seviyesinin yükselmesi riskini şu şekilde azaltın:
Kolesterolünüzü düşürmek ve böylece kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmak mı istiyorsunuz? Aşağıdaki tavsiyeleri kendiniz uygulayabilirsiniz. Bazen doktordan ilaç da almak gerekir.
'Schijf van Vijf' 'na göre yemek yediğinizde, kolesterol seviyeniz yüksek olduğunda da kendinize iyi bakın. 'Schijf van Vijf', tam tahıl ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller gibi LDL kolesterolü düşürmeye katkıda bulunan yiyecekleri listeler. Fazla LDL kolesterol kan damarlarınızın içine yapışır.
Beşli Disk ayrıca çok fazla doymuş yağ içermeyen ürünler içerir. Daha az doymuş yağ yemek, kolesterolünüz için iyidir. Çok fazla ürün yemeyin ve çok sık yemeyin. Çok fazla doymuş yağ içeren atıştırmalıkları veya yağlı et ürünlerini düşünün.
Fazla kilonuz varsa, kilo vermek kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur. Özellikle büyük bir göbeğiniz varsa. BMI-metremiz ile sağlıklı bir kilonuz olup olmadığını hesaplayabilirsiniz. Fazla kiloluysanız, %5 ila %15 arasında kaybetmek, kanınızdaki kolesterol seviyesini zaten iyileştirebilir.
Doymuş yağlar LDL kolesterolü artırır. Doymuş yağ örneğin tereyağı ve sert margarinlerde bulunur. Doymamış yağ daha az kötüdür ve bir küvetteki yağlar, margarin ve halvarinde bulunabilir.
Peynir, süt ve diğer süt ürünleri, LDL kolesterolü artıran doymuş yağ içerir. Ancak bu ürünler sağlığınız için iyidir. Bu nedenle, 20+ ve 30+ peynirler, mozzarella peyniri, süzme peynir ve süt ürünleri ve yarım yağlı ve yağsız süt (ürünler) gibi daha az yağlı ürünleri seçin.
İyi bir kolesterol seviyesi için her hafta en az birine bağlı kalmanızı öneririz:
Filtrelenmemiş kahve LDL kolesterolü artırır. Kaynayan kahve (suyu doğrudan kahve tozuna döktüğünüz yer) ve kafeteryadan alınan kahve bu nedenle içmemek daha iyidir. Normal kahve iyidir.
Her gün yaklaşık 30 ila 40 gram lif tüketin. Lif ayrıca LDL kolesterolü, özellikle de kepekli ürünler ve meyvelerden elde edilen lifi düşürebilir. Bu nedenle ağırlıklı olarak kepekli ürünleri seçin ve günde iki kez meyve yiyin.
Yeterli egzersiz yapmak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Çok fazla oturmak riski artırır.
Yetişkinlerin haftada en az 2,5 saat egzersiz yapmaları ve haftada en az iki kez kemik ve kas güçlendirme egzersizleri yapmaları önerilir. 65 yaşın üzerinde ayrıca haftada iki kez denge egzersizleri yapmanız tavsiye edilir. Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmek için hangi aktiviteleri yapabileceğinizi bilmek ister misiniz? Ya da denge egzersizleri nelerdir? Allesoversport.nl web sitesindeki egzersizleri kontrol edin.
Sigara içmemek ve bırakmak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır Sigarayı bırakmak istiyor musunuz? Doktorunuzdan randevu alınız.
Kolesterolünüz yüksek mi? O zaman sağlık sigortanız bir diyetisyen için size geri ödeme yapacaktır.