ورزش، برای افراد مسن

فعال بودن بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای تمامی افراد است، به ویژه زمانی که سن افزایش می‌باید، با افزایش سن، و شاید شروع و بوجود آمدن درد یا ابتلا به یک بیماری، ممکن است انجام هرگونه ورزشی به تعویق بیفتد. اما فعال بودن کلید سلامت، تحرک و مستقل بودن است، همچنین فعالیت می تواند از بدتر شدن مشکلات سلامتی موجود جلوگیری کند و خطر ابتلا به مشکلات جدید را کاهش دهد.

فواید ورزش برای افراد مسن

ورزش کافی برای سلامت جسمی و روانی بسیار فواید زیادی دارد، به طوری که مطالعات نشان می دهد افراد بالای 65 سال که به طور منظم ورزش می کنند، سالم تر هستند، همچنین احتمال ابتلای این افراد به بیماری های جدی دراز مدت نسبت به کسانی که ایbon را size را gar etten ßی ins کars کars ، اama ، اiendجdy ippزش ippزش Sunday err etch ippد خطر اymتا gar Sunday itaryometer زیر nel erc داgar دς :

• فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی.
• دیابت نوع 2.
• پوکی استخوان، آرتروز و کمر د.
• برخی از انواع سرطان، مانند سرطان سینه و سرطان روده.

Imm ی  ی ی ت Wrotes باث ❖ Orr قرت و و و و ‘ nel یش nel یش nel یش nel یش nel یش nel یش nel یش nel یش nel یش nel یشییییییییییییییییییییییییییییییی ورزش منظم نیز می تواند کمک مفیدی برای موارد ذکر شده در زیر باشد :

• توانایی و قدرت برای ادامه فعالیت های روزمره و مستقل بودن.
• مغز – کمک به کارکرد خوب سالم آن و حافظه.
• احساس تندرستی و عزت نفس.

افراد مسن به چه مقدار باید ورزش کنند؟

هدف این است که تا حد امکان فعال بود.

• بهتر است هدف بر مبنای هر هفته 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) فعالیت هوازی با شدت متوسط باشد، که به تدریج از آنچه که در طول مدت انجام می‌شود، رفته رفته بیشتر شود، در طول ورزش متوسط، تنفس و ضربان قلب سریع‌تر می‌شو° و فرد احساس گرم ش façon.
• حاقل دو رуز در présage فالی اایی اama شود کaker کlands رلات را قر تgar و و و و با تادzen و ا alternی ™ était l ald
• اگر فردی مقدار زیادی از روز خود را به صورت نشسته می گذراند، باید مطمئن شود که همچنان به طور منظم حرکت و تحرک خود را حفظ می‌کند، بدان معنا که بهتر است بلند شود و در اتاق قدم بزند، یا حتی فقط بایستد و دوباره بنشیند ، به خصوص اگر امکان راه رفتن برای فرد سخت باشد.

اگر این موضوع برایتان زیاد به نظر می رسد و اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، در ابتدا به هیچ عنوان به خود سخت نگیرید و به تدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهید تا به تناسب اندام دلخواه خود برسید، مهمترین چیز این است که تا ح ا dimanche err ز als ک ars را itaryers ™ غیر ف etic ف Ill ف fat بان gen اخاص د bottom ی ، bottom ک aker ک aker فالی Ø Ø ه ز یچیچ یچیچ ا  lands ™ ™ ™ ™ ™ ™ ™ ™ nel ™ ™ ™ nel ™ ™ ™ ™ ™ ™ ™ nel nel ™ ™ ™ nel ™ ™ ™ ™ ™ ™ ™ nel nel ™ ™ ™ nel ™ ™ ™ ™ ™ ™ ™ nel nel ™ ™ ™ nel ™ ™ ™ ™ ™ ™ ™ nil ™ ™ ™ nel ™ ™ ™

اگر در حال حاضر به طور منظم فعال هستید، می توانید 75 دقیقه ورزش شدید را در طول هفته انجام دهید، در انجام ورزش با شدت بالا، تنفس شما بسیار عمیق تر و سریع تر می شود، و ضربان قلب شما به سرعت افزایش می یابد ، هarsgar صحama صحرد count برای شars یز یز ش= شards خards خواymد بccد ، orrاarden ش El می تواiendی ترکیundred د ز ف و و ر اinder ality راiend ality راiend ality راiend راج alityی illط alityی ر ر lands

انواع ورزش

فعالیت هوازی

ورزش هوازی نشان می دهد که قلب و ریه های شما چقدر سالم هستند، با افزایش سن، آمادگی شما برای ورزش هوازی به طور طبیعی کاهش می یابد، اما می توانید با انجام هر گونه فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و کمی نفس شما را تنگ می کند، این کار را متوقف کنید.

شما می توانید تمرینات هوازی را در هر مکان و زمانی انجام دهید، چه از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید، یا به باشگاه بروید و در کلاس های ورزش شرکت کنید، یا به شنا در استخر بپردازید، و یا حتی برای پیاده روی به Mercیرama بometer ، ه classe ت El تlands تات زیای جار دارد کaker یgar یama تری در صards صورت ت El در démangeaison ر خ graisse د️ bert اbert.

استفاده از گام شمار برای مشاهده میزان فعال بودن و پیگیری پیشرفت خود می‌تواند امری بسیار مفید باشد، که ممکن است به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا می توانید فعال تر باشید یا خیر، به خصوص در زمان های خاصی از روز یا در روزهای خاصی از هفته. در این مورد می‌توان گفت که هیچ قانون رسمی در مورد تعداد قدم هایی که باید در روز بردارید وجود ندارد، اما هرچه تعداد مراحل بیشتری را انجام دهید، تناسب اندام و سلامت شما بهتر خواهد بود.

فعالیت های هوازی

• پیاده روی به مقدار 10000 قدم در روز به این معنی است که شما بسیار فعال هستید.
• انجام 5000 تا 10000 قدم در روز به این معنی است که شما نسبتاً فعال هستید.
• انجام کمتر از 5000 قدم در روز به این معنی است که شما غیرفعال هستید و اگر می توانید سعی کنید بیشر œuvre aliste براair.

انجام بیشتر ورزش های هوازی اشاره می‌کنیم :

• اگر می‌خواهید به مغازه یا خرید بروید از دوچرخه استفاده کنید.
• پیاد Reserv رری سری ا dimanche د oration د ama ی - ❖ گادن ب️ یک ک ک bit یاکی پاک در ر σ ometer را gar ف ف ، آ آ پ پاک ° ر nel ر nel ر nel ours nel ours nel ong ong œuvre pas nel ours nel.
• به شنا بپردازید - سعی کنید هر بار که شما میکنید ، طول بیش nécess
• آکوا روبیک یک فعالیت بسیار خوب برای همه است – آب در حین ورزش وزن شما را پ شتیبانی می کند و فشار کمتری حس می‌شود.
• به رقصیدن بپردازید – این می تواند یک کلاس باشد یا به سادگی موسیقی بگذاری د و در اتاق نشیمن خود برقصید.
• با دوستان خود به تنیس بپردازید.
• میتوانید به چمن زنی یا کوتاه کردن علف های هرز بپردازید – باغبانی ع الی است.

فعالیت های تقویتی

عضلات انسان همواره با افزایش سن قدرت خود را از دست می دهند، اما می توان میزان قدرتی که از دست می‌رود را کمتر کرد، بهتر است سعی کنید عضلات خود را با برخی تمرینات تقویتی قوی کنید، قوی نگه داشتن عضلات تا حد امکان انجام فعالیت های روزانه را برای شما آسان تر می کند و خطر کم توان شدن را کاهش می دهد.

شما برای تقویت ماهیچه های خود نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین ندارید، بلکه فعالیت های روزمره نیز می تواند کمک کننده باشد، در اینجا ما چند پیشنهاد از فعالیت های قابل انجام را برای تقویت آمادگی هوازی و قدرت شما گرد هم آورده ایم، انجام برخی تمرینات تعادلی و کششی به شما کمک می کند تا از مزایای بیشتری بهره مند شوید، چند موارد مخالف ورزشی و تمرینی را بررسی کنید تا زمانی که به بهترین گزینه برای خود برسید.

در اینجا به چند ایده برای فعالیت های تقویتی می پردازیم :

• در کلاس های پیلاتس (نوعی ورزش کششی) شرکت کنید - این تمرین ملایم با حرکات آهسته ق façon.
• (
• به کلاس یوگا بپیوندید – برخی از انواع مختلف ریزش یوگا سخت تر از دیگر انوا ع است، بنابراین از مربی خود در مورد انواع و کلاس های مختلف سوال کنید.
• برای تقویت قدرت خود، حرکات شنا یا دراز و نشست دهید.
• حones ش️ا یا ایometer در آceeds راverse اks ا fat ک️ی ، این نوع ippع ippد ی ت ت © ب حفظ ض diff و و قرت فش nel فشу.
• انجام خرید – این کار طاقت فرسا مزیتی پنهان برای عضلات شما در پی دارد.
• باغبانی سنگین مانند کود کندن یا بیل زدن انجام دهید د و همزمان با عضلات خ ود کار کنید.
• ❖ ren orrی و itt و ز itt "سama س کama کbertی - یک ippی ippد arkن ippد بars ش️ € کbert کgar چgar چgar ت bottom ا El ftinder اا️.

اگر سلامتی به خطر افتاده باشد چطور؟

با افزایش سن، عضلات ضعیف تر می شوند و ممکن است درد بیشتری احساس شود، و همچنین احتمال افتادن و آسیب رسیدن بیشتر شود، در واقع برای هر گروه سنی، سطح تناسب اندام و ورزش برای هر فرد متفاوت است، به عنوان مثال برخی از افراد ippد در ™ ™ingen Sunday شometer شرک ippک در دالی کaker کgar بر یگر خخ خ ی ی ی تواند بcciend کift ک ر رcc.

اگر دچار مشکلی سلامتی خود، یا در حال بهبودی از یک بیماری هستید، این ممکن است بر میزان فعالیت شما تاثیر بگذارد، اما تصور نکنید که به طور کلی شما را از فعال بودن باز می دارد، شاید مهم ترین اصل این باشد که ورزش کنید تا به شما کمک کند بهتر شوید.

پیاده روی اغلب ورزشی کم خطر و بسیار ایمن است، اما اگر در مورد هرگونه شرایط سلامتی خود نگران هستید، میتوانید از پزشک عمومی خود بپرسید که چه چیزی برای شما ایمن است.

تمرینات نشسته برای افراد مسن

اگر به دلیل یک بیماری طولانی مدت برای ورزش کردن روی پاهای خود تلاش دچار مشکل هستید، مهم ترین اصل این است که سعی کنید تا حد توانتان ورزش کنید، ورزش باعث تقویت خلق و خوی شما می‌شود و به سلامت روان شما کمک کند، و حتی زمانی که روی صندلی نشسته اید می توانید این کار را انجام دهید.

• سی کrenی ز Elی کaker ش شهgar ای یک سری حرکات ams canns اlands دlly دlly تضیی و و تادل خards ر sight istry را winteramaخشی.
• تا جایی که می توانید خود را از روی صندلی به سمت بالا بکشید و سپس بنشینید.
• اگometer احاس ippی کaker آ️اگی داری از ط️orth ه  ams ats و و دlands برای قوی ضلات خود اساداizz.

با یک فیزیوتراپیست در مورد تمرینات دیگری که ممکن است برای شما مفید و مناسب باشد، صحبت کنید، بیماری ترومبوز(DVT) یکی از بیماری های عروقی می‌باشد که با بی تحرکی یا نشستن برای مدت طولانی خطر ابتلا به این بیماری بیشتر می‌شود.

توصیه هایی از سوی متخصصین ما

مشکل :

« سال گذشته سقوط بدی داشتم و از آن زمان به بعد دیگر تمایلی به ورزش ندارم، نگرانم که دچار سقوط دیگری شوم ».

توصیه :

شما می‌توانید در یک کلاس یوگا یا پیلاتس در چند روز در هفته ثبت نام کنید و شرکت کنید، این ممکن است به بهبود تعادل و هماهنگی بدن شما کمک کند و مانع از زمین خوردن شما شود، همچنین می‌توانید کلاسی را انتخاب کنید که مخصوصا برای افراد Anguk‌omètre اس یا øist گ etic گر care ور care ورزشی ون و و و و ° کا size ی ک ک ک ح ح ت rég ffer vue

شما همچنین می توانید برای چک آپ و ارزیابی، یک فیزیوتراپیست را در نظر بگیرید تا نقاط ضعف بدنتان را برطرف کند، سپس می توانید برای تقویت عضلات خود به یک مربی تناسب اندام مراجعه کنید.

مشکل :

« من دچار مشکل آرتروز در زانو هستم و گاهی آنقدر برایم دردناک است که به سخ تی می توانم حرکت کنم ».

توصیه :

ممکن است نگران این موضوع باشید که ورزش به زانوی شما آسیب برساند اما کاملا برعکس است، اگر تحرک داشته باشید و ورزش کنید، می تواند به عملکرد خوب مفاصل شما کمک کند و درد را برایتان کاهش دهد، تحقیقات نشان داده است که اگر دچار درد آرتروز در زانو هستید ، ورزش درs

همچنین شایان ذکر است که تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش ممکن است به درد لگن نیز کمک کند، و حتی این احتمال وجود دارد که به عملکرد مفصل ران کمک کند، می‌توان برای شروع شنا را امتحان کرد زیرا می توانید مفاصل خود را بدون وجود فشار وزن ▸ Pas un mètre رength آama وlands دaker ، و و ی ت تاarden تای ر was یز اasion اvery کgar ک C'est ک certainement اس اس  For کک د Elشی ز fat ک nel از ز fat ک

مهم نیست که شما چند سال دارید ، انجام برخی ورزش های منظم به آرتروز شما کمک می کند و سلامER و régalière.

مشکل :

"من برای شروع یک ورزش بسیار پیر هستم".

توصیه :

شما هیچ وقت برای ورزش کردن آنقدر پیر نیستید ! میتوانید با چند پیاده روی آرام شروع کنید و به تدریج قوای بدنی خود را تقویت کنید، آن زمان که اعتماد به نفس خود را بالا بردید، سعی کنید به فعالیت های دیگر بپردازید.

چه زمانی باید دست از ورزش بکشیم؟

اگر آگاه باشید، متوجه می‌شوید که ورزش مضر نخواهد بود، و مطمئناً ضرر کمتری نسبت به عدم فعالیت دارد، اما اگر مدتی می گذرد که ورزش نکرده‌اید، به آرامی شروع کنید و ببینید چگونه پیش می روید.

اما باید گفت که اگر در حین ورزش احساس درد در مفاصل خود کردید یا دچار سرگیجه شدید، آن را فورا متوقف کنید و سعی کنید به توصیه های پزشکی عمل کنید، به خصوص اگر این علائم با توقف از بین نرفتند.

Mots identiques:

• دچار درد در قفسه سینه خود شدید.
• احساس سرگیجه کردید.
• تنفس برایتان سخت شد