Lichaamsbeweging voor ouderen

Actief zijn is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl voor iedereen, maar vooral als u ouder wordt. Naarmate u ouder wordt en misschien pijn begint te krijgen of een gezondheidsprobleem begint te ontwikkelen, wordt u misschien afgeschrikt om te gaan sporten. Maar actief blijven kan de sleutel zijn om gezond, mobiel en onafhankelijk te blijven. Het kan ook voorkomen dat bestaande gezondheidsproblemen erger worden en vermindert het risico dat u nieuwe gezondheidsproblemen krijgt.

Voordelen van lichaamsbeweging voor oudere volwassenen

Voldoende lichaamsbeweging heeft een hele reeks voordelen voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Studies tonen aan dat 65-plussers die regelmatig bewegen gezonder zijn. Ze hebben ook minder kans op ernstige langdurige gezondheidsproblemen dan mensen die niet bewegen. Regelmatige lichaamsbeweging kan uw risico op het krijgen van:

• hoge bloeddruk, hartfalen en beroerte
• diabetes type 2
• osteoporose, artrose en rugpijn
• sommige soorten kanker, zoals borstkanker en darmkanker

Lichaamsbeweging kan ook de kracht en de tonus van uw spieren verbeteren. Dit betekent dat u minder kans heeft om een ongeluk te krijgen of te vallen en uzelf te bezeren. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen:

• uw vermogen om door te gaan met uw dagelijkse bezigheden en onafhankelijk te zijn
• je hersenen – hoe goed ze werken en je geheugen
• je gevoel van welzijn en eigenwaarde

Hoeveel beweging moeten oudere volwassenen hebben?

U moet ernaar streven zo actief mogelijk te zijn.

• Streef naar 150 minuten (tweeëneenhalf uur) aërobe activiteit van matige intensiteit per week, geleidelijk oplopend van wat u nu doet. Tijdens matige inspanning zijn uw ademhaling en hartslag sneller en voelt u zich warmer, maar u kunt nog steeds praten.
• Doe ten minste twee dagen per week activiteiten die uw spieren sterker maken en uw evenwicht en flexibiliteit bevorderen.
• Als u een groot deel van de dag zittend doorbrengt, zorg er dan voor dat u toch regelmatig beweegt. Sta op en loop door de kamer of sta gewoon op en ga weer zitten, vooral als u het moeilijk vindt om te lopen.

Laat u niet afschrikken als dit veel lijkt. Als u net begint, doe het dan eerst rustig aan en verhoog geleidelijk de hoeveelheid activiteit om uw conditie op te bouwen. Het belangrijkste is dat u zo weinig mogelijk tijd inactief doorbrengt. Elke activiteit is beter dan niets – meer is nog beter.

Als u al regelmatig actief bent, kunt u proberen 75 minuten stevig te trainen, verspreid over de week. Als u aan krachttraining doet, zal uw ademhaling veel dieper en sneller zijn en uw hartslag zal snel stijgen. U zult ook moeilijker kunnen praten. Of u kunt een combinatie van matige en zware inspanning doen.

Soorten lichaamsbeweging

Aërobe activiteit

Uw aërobe conditie geeft aan hoe gezond uw hart en longen zijn. Naarmate u ouder wordt, heeft uw aërobe conditie de neiging om op natuurlijke wijze minder te worden. Maar u kunt dit stoppen door elke activiteit te doen die uw hartslag verhoogt en u lichtjes buiten adem brengt.

U kunt altijd en overal aan aërobe oefening doen. Of u nu de trap neemt in plaats van de lift, naar de sportschool gaat, een lesje volgt, naar het zwembad gaat of de natuur in trekt. Er zijn ook veel aerobe oefeningen die u in uw eigen huis kunt doen als u dat liever wilt.

Het kan nuttig zijn een stappenteller of een stappenteller te gebruiken om te zien hoe actief u bent en uw vorderingen bij te houden. Dit kan u helpen te beslissen of u actiever zou kunnen zijn, vooral op bepaalde tijdstippen van de dag of op bepaalde dagen van de week. Er zijn geen officiële regels voor het aantal stappen dat u elke dag moet zetten, maar hoe meer stappen u zet, hoe beter uw conditie en gezondheid zouden moeten zijn.

Aërobe activiteiten

• 10.000 stappen per dag betekent dat je erg actief bent.
• 5.000 tot 10.000 stappen per dag betekent dat u matig actief bent.
• Als u minder dan 5.000 stappen per dag zet, bent u inactief en kunt u proberen meer te lopen.

Hier zijn wat ideeën om meer aerobe beweging te krijgen.

• Rij met je fiets naar de winkel
• Ga voor een stevige wandeling – maak het interessanter door te luisteren naar een audioboek of podcast terwijl je loopt.
• Ga zwemmen – probeer elke keer meer baantjes te trekken. Zwemmen is weinig belastend, dus een goede keuze als u heup- of knee pain.
• Aquarobics is een goede activiteit voor iedereen – water ondersteunt uw gewicht terwijl u traint.
• Ga dansen – dit kan een les zijn of gewoon wat muziek opzetten en in je huiskamer ronddansen.
• Neem het op tegen je vrienden in het dubbelspel.
• Maai het gras of pak het onkruid aan – tuinieren is een goede oefening.

Versterkende activiteit

Uw spieren verliezen aan kracht naarmate u ouder wordt, maar het is mogelijk om de hoeveelheid kracht die u verliest te beperken. Probeer uw spieren op te bouwen met een aantal versterkende oefeningen. Als u ze zo sterk mogelijk houdt, kunt u uw dagelijkse activiteiten gemakkelijker uitvoeren en loopt u minder risico om te vallen.

U hoeft geen zware gewichten te tillen om uw spieren te versterken – alledaagse activiteiten kunnen ook helpen. Wij hebben een aantal suggesties voor activiteiten om zowel uw aerobe conditie als uw kracht op te bouwen. Met wat evenwichts- en rekoefeningen plukt u nog meer de vruchten. Probeer een paar dingen uit totdat u weet wat het beste bij u past.

Hier zijn wat ideeën van versterkende activiteiten.

• Ga naar een Pilates-les – deze rustige oefeningen met langzame bewegingen zal de kracht van een aantal van uw belangrijkste spiergroepen stimuleren.
• Begin je dag met wat tai chi – deze rustige, Chinese vechtkunst kan je flexibiliteit en evenwicht verbeteren.
• Neem deel aan een yogales. Sommige soorten zijn veeleisender dan andere, dus vraag uw instructeur naar de verschillende soorten en lessen.
• Doe wat push-ups of sit-ups om je kracht op te bouwen.
• Probeer te zwemmen of aan aqua-aerobics te doen. Dit soort oefeningen kan helpen de spiermassa en kracht te behouden, terwijl ze weinig impact hebben.
• Boodschappen dragen – dit karweitje heeft het verborgen voordeel dat het je spieren traint.
• Doe wat zwaar tuinwerk zoals graven – krijg wat frisse lucht en werk tegelijkertijd aan je spieren.
• Ga naar de sportschool en til lichte gewichten – een instructeur kan u adviseren over welke oefeningen u moet doen.

Wat als mijn gezondheid slecht is?

Naarmate u ouder wordt, worden uw spieren zwakker. U kunt meer pijn krijgen en de kans is groter dat u valt en zich bezeert. Zoals bij elke leeftijdsgroep verschilt de fitheid van persoon tot persoon. Sommige ouderen lopen marathons, terwijl anderen het moeilijk vinden om zonder hulp uit een stoel te komen.

Als u een gezondheidsprobleem hebt of herstellende bent van een ziekte, kan dit invloed hebben op hoe actief u kunt zijn. Maar ga er niet van uit dat het u helemaal zal tegenhouden om actief te zijn. Het kan belangrijker zijn dan ooit om te bewegen om u te helpen beter te worden.

Wandelen is vaak heel veilig, maar als u zich zorgen maakt over uw gezondheid, vraag uw huisarts dan wat voor u veilig is.

Oefeningen in zit voor oudere mensen

Als u door een langdurige ziekte moeite hebt om op de been te blijven, is het des te belangrijker om te proberen te bewegen wanneer u kunt. Lichaamsbeweging kan uw stemming stimuleren en uw geestelijke gezondheid bevorderen. En u kunt dit doen terwijl u in een stoel zit.

• Probeer een reeks herhalende bewegingen te maken als u zit om uw houding en evenwicht te verbeteren.
• Duw jezelf zo ver mogelijk op uit je stoel en ga dan weer zitten.
• Gebruik weerstandsbanden en handgewichten om uw spieren te versterken als u daar klaar voor bent.

Praat eens met een fysiotherapeut over andere oefeningen die voor u geschikt kunnen zijn.

Inactief zijn of lang zitten houdt verband met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diep-veneuze trombose (DVT). De volgende video demonstreert een aantal eenvoudige onderbeenoefeningen die u dagelijks thuis kunt doen om te helpen voorkomen

Advies

Het probleem:

“Ik ben vorig jaar gevallen en sindsdien wil ik niet meer sporten. Ik ben bang dat ik weer zal vallen.”

Advies:

“Schrijf u in voor een yoga- of pilatesles op een paar dagen per week. Dit kan helpen om uw evenwicht en coördinatie te verbeteren en te voorkomen dat u nog meer valt. U kunt een les kiezen die speciaal voor oudere mensen is of u aansluiten bij een willekeurige groep en gewoon doen wat u kunt. Zorg ervoor dat u uw instructeur vertelt of u gezondheidsproblemen hebt.

“U kunt ook overwegen een fysiotherapeut te raadplegen om eventuele zwakke plekken te laten onderzoeken. U kunt dan met hem – of een fitnessinstructeur – samenwerken om deze spiergroepen te versterken.”

Het probleem:
“Ik heb artrose in mijn knie en het is soms zo pijnlijk dat ik nauwelijks kan bewegen.”

Advies
“U bent misschien bang dat lichaamsbeweging uw knie pijn zal doen, maar het tegendeel is waar. Als u blijft bewegen en wat oefeningen doet, kan dat helpen om uw gewrichten goed te laten werken en eventuele pijn te verlichten. Onderzoek heeft aangetoond dat als u artrose in uw knie heeft, lichaamsbeweging de pijn verlicht en uw kniegewricht beter laat werken.

“Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging ook heuppijn kan helpen en misschien zelfs kan helpen hoe goed uw heupgewricht werkt. Probeer om te beginnen eens te zwemmen, omdat u zo uw gewrichten traint zonder dat uw gewicht erop drukt. U kunt ook tai chi proberen, dat kan helpen om de pijn van artrose in uw knie te verlichten.

“Het maakt niet uit hoe oud je bent. Regelmatige lichaamsbeweging helpt je artrose en bevordert je algemene gezondheid en welzijn.”

Het probleem:
“Ik ben te oud om te beginnen met sporten.”

Adviseer:
“Je bent nooit te oud om te sporten! Begin met een paar rustige wandelingen en bouw je conditie geleidelijk op. Als u eenmaal wat meer zelfvertrouwen hebt, kunt u andere activiteiten gaan proberen.”

Wanneer moet ik stoppen met trainen?

Als je verstandig bent, is lichaamsbeweging niet schadelijk. Het is zeker minder schadelijk dan helemaal niet actief zijn. Als het een tijd geleden is dat u hebt gesport, begin dan langzaam en kijk hoe het gaat.

Maar als u pijn in uw gewrichten voelt of duizelig wordt terwijl u traint, stop dan en vraag medisch advies – vooral als deze symptomen niet verdwijnen als u stopt.

Stop met trainen en vraag onmiddellijk medisch advies als u:

• pijn op de borst krijgt
• zich licht in het hoofd voelen
• vind het moeilijk om te ademen