Fysiotherapie voor ouderen Afghaans

ورزش برای افراد بزرگسال

فعال بودن بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای همه است، به ویژه با افزایش سن. با افزایش سن، و شاید شروع به درد یا ابتلا به یک بیماری، ممکن است انجام ورزش را به تعویق بیندازید. اما فعال ماندن ممکن است کلید سالم ماندن، متحرک و مستقل بودن باشد. همچنین میتواند از بدتر شدن مشکلات سلامتی موجود جلوگیری کند و خطر ابتلا به مشکلات جدید را کاهش دهد.

Afbeelding met persoon, tennis, racket, vasthouden Automatisch gegenereerde beschrijving

فواید ورزش برای بزرگسالان مسن‌تر

ورزش کافی برای سلامت جسمی و روانی شما فواید زیادی دارد. مطالعات نشان میدهد که افراد بالای 65 سال که بهطور منظم ورزش میکنند، سالم تر هستند. آنها همچنین نسبت به کسانی که این کار را نمیکنند، کمتر احتمال دارد به بیماری های جدی درازمدت مبتلا شوند. انجام ورزش منظم میتواند خطر ابتلا به موارد ذیل را کاهش دهد:

  • فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی
  • بیماری شکر نوع 2
  • پوکی استخوان، آرتروز و درد کمر
  • بعضی انواع سرطان، مانند سرطان سینه و سرطان روده

ورزش همچنین میتواند قدرت و تون عضلات شما را بهبود بخشد. این بدان معناست که احتمال تصادف یا زمین خوردن و آسیب رساندن به خودتان کمتر است. ورزش منظم نیز می تواند کمک کند:

  • توانایی شما برای ادامه فعالیت های روزمره و مستقل بودن
  • مغز شما - چقدر خوب عمل میکند و حافظه شما
  • احساس رفاه و عزت نفس شما

بزرگسالان مسن‌تر باید چقدر ورزش کنند؟

شما باید تا حد امکان فعال باشید.

  • هر هفته 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) فعالیت هوازی با شدت متوسط را هدف قرار دهید، که به تدریج از آنچه اکنون انجام میدهید، بیشتر نمایید. در طول ورزش متوسط، تنفس و ضربان قلب شما سریع‌تر میشود و احساس گرمی میکنید، اما همچنان میتوانید صحبت کنید.
  • حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی را انجام دهید که عضلات شما را قوی‌تر میکند و به تعادل و انعطاف پذیری کمک میکند.
  • اگر مقدار زیادی از روز خود را به صورت نشسته میگذرانید، مطمئن شوید که همچنان بطور منظم در حال حرکت هستید. بلند شوید و در اتاق قدم بزنید، یا حتی فقط بایستید و دوباره بنشینید، به خصوص اگر راه رفتن برایتان سخت است.

اگر این زیاد به نظر میرسد، معطل نشوید. اگر تازه آغاز نموده اید، در ابتدا آن را راحت کنید و به تدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهید تا تناسب اندام خود را افزایش دهید. مهمترین چیز این است که تا حد امکان زمان کمتری را صرف غیر فعال بودن کنید. هر فعالیتی بهتر از هیچ است – بیشتر باز هم بهتر است.

اگر از قبل بطور منظم فعال هستید، میتوانید در طول هفته ۷۵ دقیقه ورزش شدید را انجام دهید. اگر ورزش شدید انجام میدهید، تنفس شما بسیار عمیق‌تر و سریع‌تر میشود و ضربان قلب شما به سرعت افزایش می یابد. صحبت کردن برای شما نیز دشوارتر خواهد بود. یا میتوانید ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید انجام دهید.

انواع ورزش

فعالیت هوازی

تناسب اندام هوازی شما نشان میدهد که قلب و ریه های شما چقدر سالم هستند. با افزایش سن، آمادگی هوازی شما بطور طبیعی کاهش می یابد. اما میتوانید با انجام هر گونه فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش م دهد و کمی نفس شما را تنگ میکند، این کار را متوقف کنید.

شما میتوانید تمرینات هوازی را در هر مکان و هر زمان انجام دهید. خواه استفاده از زینه ها به جای لفت، رفتن به جیم، صنف ورزش، حوض آب بازی یا بیرون رفتن در فضای باز عالی باشد. همچنین تمرینات هوازی زیادی وجود دارد که می توانید در صورت تمایل در خانه خود انجام دهید.

ممکن است استفاده از گام شمار یا قدم شمار برای مشاهده میزان فعال بودن و پیگیری پیشرفت خود مفید باشد. این ممکن است به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا میتوانید فعال‌تر باشید، به خصوص در زمان های خاصی از روز یا در روزهای خاصی از هفته. هیچ قانون رسمی در مورد تعداد قدم هایی که باید در روز انجام دهید وجود ندارد، اما هرچه بیشتر قدم بزنید، تناسب اندام و سلامت شما بهتر خواهد بود.

فعالیت های هوازی

  • انجام 10000 قدم در روز به این معنی است که شما بسیار فعال هستید.
  • انجام 5000 تا 10000 قدم در روز به این معنی است که شما نسبتاً فعال هستید.
  • انجام کمتر از 5000 قدم در روز به این معنی است که شما غیرفعال هستید و اگر میتوانید سعی کنید بیشتر قدم بزنید.

در اینجا چند ایده برای انجام بیشتر ورزش های هوازی وجود دارد.

  • با بایسکل به مغازه ها بروید.
  • به پیاده روی سریع بروید – با گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست در حین راه رفتن، آن را جالب تر کنید.
  • برای آب بازی بروید – سعی کنید هر بار که میروید، طول آنرا بیشتر کنید. آب بازی کم تاثیر است، بنابراین اگر درد لگن یا زانو دارید انتخاب خوبی است.
  • آکواروبیک یک فعالیت خوب برای همه است - آب در حین ورزش وزن شما را پشتیبانی میکند.
  • به رقص بروید - این میتواند یک صیف باشد یا به سادگی موسیقی بگذارید و در اتاق نشیمن خود برقصید.
  • با دوستان خود در تنیس دو نفره بازی کنید.
  • چمن را بچینید یا علف های هرزه را از بین ببرید – باغبانی ورزش عالی است.

فعالیت تقویت کننده

عضلات شما با افزایش سن قدرت خود را از دست میدهند، اما میتوان میزان قدرتی که از دست میدهید را محدود کرد. سعی کنید عضلات خود را با برخی ورزش های تقویت کننده تقویت کنید. قوی نگهداشتن آنها تا حد امکان انجام فعالیت های روزانه را برای شما آسان تر میکند و خطر سقوط را کاهش میدهد.

برای تقویت عضلات خود نیازی به بلند کردن وزن های سنگین ندارید – فعالیت های روزمره نیز میتواند کمک کننده باشند. ما چند پیشنهاد از فعالیت ها را برای تقویت آمادگی هوازی و قدرت شما گرد هم آورده ایم. انجام بعضی ورزش های تعادلی و کششی به شما کمک میکند تا از مزایای بیشتری بهره مند شوید. چند مورد را تا زمانی که بهترین گزینه را پیدا کنید بررسی کنید.

در اینجا چند ایده برای فعالیت های تقویت کننده وجود دارد.

  • به یک سنف پیلاتس بروید – این تمرین ملایم با حرکات آهسته قدرت برخی از گروه های عضلانی اصلی شما را افزایش میدهد.
  • روز خود را با کمی تای چی آغاز کنید – این هنر رزمی ملایم چینی ممکن است انعطاف و تعادل شما را تقویت کند.
  • به صنف یوگا بپیوندید. برخی از انواع آن ها بیشتر از دیگران نیاز دارند، بنابراین از مربی خود در مورد انواع و صنف های مختلف سوال کنید.
  • برای تقویت قدرت خود، چند حرکت سینه کشی یا دراز و نشست انجام دهید.
  • آب بازی یا ایروبیک در آب را امتحان کنید.
  • این نوع ورزش میتواند به حفظ توده عضلانی و قدرت کمک کند، در حالی که تاثیر کم دارد.
  • انجام خرید - این کار طاقت فرسا مزیت کار کردن عضلات شما در خفا را دارد.
  • باغبانی سنگینی مانند حفاری انجام دهید - هوای تازه دریافت کنید و همزمان با عضلات خود کار کنید.
  • به جیم بروید و وزن ‌های سبک بلند کنید – یک مربی میتواند به شما توصیه کند که چه تمرین هایی انجام دهید.

اگر صحت من خوب باشد چه؟

با افزایش سن، عضلات شما ضعیف تر میشوند. ممکن است درد های بیشتری داشته باشید و احتمال افتادن و آسیب رساندن به خودتان بیشتر شود. مانند هر گروه سنی، سطح تناسب اندام از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد مسن در ماراتن می دوند، در حالی که برخی دیگر به سختی می توانند بدون کمک از روی صندلی بلند شوند.

اگر مشکل صحی دارید یا در حال بهبودی از یک بیماری هستید، این ممکن است بر میزان فعالیت شما تأثیر بگذارد. اما تصور نکنید که بطور کلی شما را از فعال بودن باز میدارد. شاید از همیشه مهمتر باشد که ورزش کنید تا به شما در بهبود یافتن کمک کند.

پیاده روی اغلب بسیار ایمن است، اما اگر در مورد هر گونه مشکلات ضحی نگران هستید، از داکتر عمومی خود بپرسید که چه چیزی برای شما ایمن است.

ورزش های نشسته برای افراد مسن

اگر به دلیل یک بیماری طولانی مدت برای ورزش کردن روی پاهای خود تلاش میکنید، مهمتر این است که سعی کنید تا زمانی که میتوانید ورزش کنید. ورزش میتواند خلق و خوی شما را تقویت و به سلامت روان شما کمک کند. و زمانی که روی صندلی نشسته اید میتوانید این کار را انجام دهید.

  • سعی کنید زمانی که نشسته اید یک سری حرکات تکراری انجام دهید تا وضعیت و تعادل خود را بهبود ببخشید.
  • تا جایی که میتوانید خود را از روی چوکی بالا کنید و سپس بنشینید.
  • اگر احساس آمادگی میکنید از نوارهای مقاومتی و وزن های دستی برای تقویت عضلات خود استفاده کنید.

با یک فیزیوتراپیست در مورد ورزش های دیگری که ممکن است برای شما مناسب باشد، صحبت کنید. بی تحرکی یا نشستن برای مدت طولانی با افزایش خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی (DVT) مرتبط است. ویدیوی ذیل چند ورزش ساده ساق پا را نشان میدهد که میتوانید روزانه در خانه خود انجام دهید تا از آن جلوگیری کنید

مشاوره از متخصص ما

مشکل:

«من سال گذشته سقوط بدی داشتم و از آن زمان به بعد تمایلی به ورزش نداشتم. من نگرانم که سقوط دیگری داشته باشم.»

مشوره

« برای انجام یک صنف یوگا یا پیلاتس در چند روز در هفته ثبت نام کنید. این ممکن است به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کند و دیگر زمین خوردن شما را متوقف کند. میتوانید صنفی را انتخاب کنید که مخصوصاً برای افراد مسن‌تر است یا به هر گروهی بپیوندید و فقط کاری را که میتوانید انجام دهید. در صورت داشتن هر گونه مشکل صحی آنرا حتماً با مربیخود در میان بگذارید.

« همچنین میتوانید ارزیابی با فیزیوتراپیست را در نظر بگیرید تا نقاط ضعف را برطرف کنید. سپس می توانید با آنها - یا یک مربی تناسب اندام - برای تقویت این گروه های عضلانی کار کنید.»

مشکل:

«من در زانو التهاب مفصل دارم و بعضی اوقات آنقدر دردناک است که به سختی میتوانم حرکت کنم.»

مشوره

«ممکن است نگران باشید که ورزش به زانوی شما آسیب برساند اما برعکس این موضوع صدق میکند. اگر به حرکت ادامه دهید و مقداری ورزش انجام دهید، میتواند به عملکرد خوب مفاصل شما کمک کند و درد را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که اگر در زانوی خود آرتروز دارید، ورزش درد را کاهش میدهد و باعث میشود مفصل زانو بهتر کار کند.

« تحقیقات نشان داده است که ورزش ممکن است به درد لگن نیز کمک کند، و حتی ممکن است به عملکرد مفصل ران شما کمک کند. برای آغاز آب بازی را امتحان کنید زیرا میتوانید مفاصل خود را بدون فشار وزن بر روی آنها ورزش دهید. همچنین میتوانید تای چی را امتحان کنید، که ممکن است به کاهش درد ناشی از آرتروز زانو کمک کند.

« مهم نیست چند ساله هستید. انجام برخی ورزش های منظم به آرتروز شما کمک میکند و سلامت و رفاه عمومی شما را افزایش میدهد.»

مشکل

«من برای آغاز نمود ورزش بسیار پیر هستم.»

مشوره

شما هیچ وقت آنقدر پیر نیستید که ورزش نکنید! با چند پیاده روی آرام آغاز کنید و به تدریج تناسب اندام خود را تقویت کنید. هنگامی که اعتماد به نفس خود را بالا بردید، سعی کنید به فعالیت های دیگر بپردازید.»

چه زمانی باید ورزش را متوقف کنم؟

اگر عاقل هستید، ورزش مضر نخواهد بود. مطمئناً ضرر کمتری نسبت به عدم فعالیت دارد. اگر مدتی از ورزش میگذرد، به آرامی آغاز کنید و ببینید که چگونه پیش میروید.

اما اگر در حین ورزش در مفاصل خود احساس درد کردید یا دچار سرگیجه شدید، آن را متوقف کنید و توصیه های طبی دریافت کنید - به خصوص اگر این علائم با توقف از بین نرفتند.

در صورت موارد ذیل ورزش را متوقف نمایید و فوراً توصیه های طبی دریافت کنید:

  • دردی در قفسه سینه داشته باشید
  • احساس گیجی کنید
  • تنفس کردن برای شما دشوار باشد

QR code naar deze pagina

QR Code