Exercício para pessoas idosas

Ser activo é uma parte importante de um estilo de vida saudável para todos, mas especialmente à medida que se envelhece. À medida que envelhece, e talvez comece a ter dores e dores, ou a desenvolver uma condição de saúde, poderá ser adiado a prática de exercício. Mas manter-se activo pode ser a chave para se manter saudável, móvel e independente. Pode também impedir que os problemas de saúde existentes se agravem e reduzir o risco de desenvolver novos problemas.

Benefícios do exercício para adultos mais velhos

Fazer exercício suficiente tem toda uma série de benefícios para a sua saúde física e mental. Estudos mostram que as pessoas com mais de 65 anos que se exercitam regularmente são mais saudáveis. Têm também menos probabilidades de obter graves condições de saúde a longo prazo do que aquelas que não o fazem. Fazer exercício regularmente pode reduzir o seu risco de ter:

• tensão arterial elevada, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais
• diabetes tipo 2
• osteoporose, osteoartrose e dores nas costas
• alguns tipos de cancro, tais como o cancro da mama e o cancro do intestino

O exercício também pode melhorar a força e o tónus dos seus músculos. Isto significa que é menos provável que tenha um acidente ou uma queda e se magoe a si próprio. O exercício regular também pode ajudar:

• a sua capacidade de continuar com as actividades diárias e ser independente
• o seu cérebro - como funciona e a sua memória
• o seu sentido de bem-estar e de auto-estima

Quantos exercícios devem fazer os adultos mais velhos?

O seu objectivo deve ser o mais activo possível.

• Apontar durante 150 minutos (duas horas e meia) de actividade aeróbica de intensidade moderada todas as semanas, construindo-se gradualmente a partir do que se faz agora. Durante o exercício moderado, a sua respiração e ritmo cardíaco são mais rápidos, e sente-se mais quente, mas ainda será capaz de falar.
• Faça algumas actividades que tornam os seus músculos mais fortes e ajudam ao equilíbrio e flexibilidade em pelo menos dois dias por semana.
• Se passar muito do seu dia sentado, certifique-se de que ainda está em movimento regularmente. Levante-se e ande pela sala, ou até mesmo levante-se e sente-se de novo, especialmente se tiver dificuldade em andar.

Não se deixe adiar se isto parecer muito. Se está apenas a começar, vá com calma no início e aumente gradualmente a actividade que faz para aumentar a sua condição física. O mais importante é passar o menor tempo possível em inactividade. Qualquer actividade é melhor do que nenhuma - mais é melhor ainda.

Se já estiver regularmente activo, poderia tentar fazer 75 minutos de exercício vigoroso repartidos ao longo da semana. Se estiver a fazer exercício vigoroso, a sua respiração será muito mais profunda e mais rápida, e o seu ritmo cardíaco aumentará rapidamente. Terá mais dificuldade em falar também. Ou poderá fazer uma combinação de actividade moderada e vigorosa.

Tipos de exercício

Actividade aeróbica

A sua aptidão aeróbica mostra quão saudáveis são o seu coração e os seus pulmões. À medida que envelhece, a sua aptidão aeróbica tende a ficar mais baixa naturalmente. Mas pode parar isto fazendo qualquer actividade que aumente o seu ritmo cardíaco e o deixe ligeiramente ofegante.

Pode fazer exercício aeróbico em qualquer lugar e em qualquer altura. Quer seja a subir as escadas em vez do elevador, a ir a um ginásio, a uma aula de exercício, a uma piscina ou a sair para o grande ar livre. Há também muitos exercícios aeróbicos que pode fazer no conforto da sua própria casa, se preferir.

Poderá achar útil utilizar um pedómetro ou um contador de passos para ver o quão activo está e acompanhar o seu progresso. Isto poderá ajudá-lo a decidir se poderá ser mais activo, especialmente em certas alturas do dia ou em certos dias da semana. Não existem regras oficiais sobre quantos passos deve fazer por dia, mas quanto mais passos fizer, melhor será a sua forma física e saúde.

Actividades aeróbicas

• Fazer 10.000 passos por dia significa que se é muito activo.
• Fazer de 5.000 a 10.000 passos por dia significa que se está moderadamente activo.
• Fazer menos de 5.000 passos por dia significa que está inactivo e poderia tentar caminhar mais se pudesse.

Aqui estão algumas ideias para obter mais exercício aeróbico.

• Passeie com a sua bicicleta até às lojas.
• Faça uma caminhada rápida - torne-a mais interessante ao ouvir um audiolivro ou podcast enquanto caminha.
• Vá dar um mergulho - tente fazer mais alongamentos de cada vez que vai. Nadar é de baixo impacto, por isso uma boa escolha se tiver anca ou knee pain.
• A hidroginástica é uma boa actividade para todos - a água suporta o seu peso enquanto se exercita.
• Vá dançar - isto pode ser uma aula, ou simplesmente colocar alguma música e dançar à volta da sua sala.
• Enfrente os seus amigos em duplas de ténis.
• Cortar a relva ou atacar as ervas daninhas - a jardinagem é um grande exercício.

Reforço da actividade

Os músculos perdem força à medida que se envelhece, mas é possível limitar a força que se perde. Tente construir os seus músculos com alguns exercícios de fortalecimento. Mantê-los tão fortes quanto possível facilitará a realização de actividades diárias e reduzirá o risco de quedas.

Não é necessário levantar pesos pesados para fortalecer os músculos - as actividades diárias também podem ajudar. Reunimos algumas sugestões de actividades para aumentar tanto a sua aptidão aeróbica como a sua força. Fazer alguns exercícios de equilíbrio e alongamento irá ajudá-lo a colher ainda mais benefícios. Experimente algumas coisas até que descubra o que melhor lhe convém.

Aqui estão algumas ideias de reforço das actividades.

• Dirija-se a uma aula de Pilates - este exercício suave com movimentos lentos irá aumentar a força de alguns dos seus principais grupos musculares.
• Comece o seu dia com um pouco de tai chi - esta arte marcial chinesa suave pode aumentar a sua flexibilidade e equilíbrio.
• Participar numa aula de yoga. Alguns tipos são mais exigentes do que outros, por isso pergunte ao seu instrutor sobre os diferentes tipos e classes.
• Faça algumas flexões ou abdominais para aumentar as suas forças.
• Tente nadar ou praticar aeróbica aquática. Este tipo de exercício pode ajudar a manter a massa muscular e a força, ao mesmo tempo que é de baixo impacto.
• Transportar as compras - esta tarefa tem o benefício oculto de trabalhar os seus músculos.
• Faça alguma jardinagem pesada como a escavação - apanhe ar fresco e trabalhe os seus músculos ao mesmo tempo.
• Ir ao ginásio e levantar pesos leves - um instrutor pode aconselhá-lo sobre os exercícios a fazer.

E se a minha saúde for má?

À medida que envelhece, os seus músculos vão ficando mais fracos. Pode ter mais dores e dores e tornar-se mais susceptível de cair e de se magoar. Como em qualquer grupo etário, os níveis de aptidão física variam de pessoa para pessoa. Algumas pessoas mais velhas correm maratonas, enquanto outras têm dificuldade em sair de uma cadeira sem ajuda.

Se tiver um problema de saúde ou estiver a recuperar de uma doença, isto pode afectar o quão activo pode ser. Mas não assuma que isso o impedirá de ser completamente activo. Pode ser mais importante do que nunca fazer exercício para o ajudar a melhorar.

Caminhar é frequentemente muito seguro, mas se estiver preocupado com quaisquer condições de saúde, pergunte ao seu médico de clínica geral o que é seguro para si.

Exercícios sentados para pessoas idosas

Se tiver dificuldade em fazer exercício de pé devido a uma doença prolongada, é ainda mais importante tentar fazer exercício quando pode. O exercício pode aumentar o seu estado de espírito e ajudar a sua saúde mental. E pode fazer isto enquanto se senta numa cadeira.

• Tente fazer uma série de movimentos repetitivos quando estiver sentado para melhorar a sua postura e equilíbrio.
• Empurre-se da sua cadeira o mais que puder e depois sente-se de novo.
• Use bandas de resistência e pesos de mão para fortalecer os seus músculos se se sentir pronto.

Ter uma conversa com um fisioterapeuta sobre outros exercícios que possam ser adequados para si.

Estar inactivo ou sentado durante longos períodos de tempo está ligado a um risco acrescido de desenvolver trombose venosa profunda (TVP). O vídeo seguinte demonstra alguns exercícios simples nas pernas que pode fazer diariamente a partir do conforto da sua própria casa para ajudar a prevenir

Conselhos do nosso especialista

O problema:

"Tive uma má queda no ano passado e desde então tenho sido relutante em fazer exercício. Preocupa-me a possibilidade de ter outra queda".

Aconselhamento:

"Inscreva-se para fazer uma aula de ioga ou de Pilates num par de dias por semana. Isto pode ajudar a melhorar o seu equilíbrio e coordenação e impedir que tenha mais quedas. Pode escolher uma aula que seja especialmente para os mais velhos ou juntar-se a qualquer grupo e apenas fazer o que puder. Certifique-se de dizer ao seu instrutor se tiver algum problema de saúde.

"Poderia também considerar ter uma avaliação com um fisioterapeuta para resolver quaisquer áreas de fraqueza. Poderá então trabalhar com eles - ou com um instrutor de fitness - para fortalecer estes grupos musculares".

O problema:
"Tenho artrite no joelho e por vezes é tão doloroso que mal me consigo mexer".

Aconselhamento
"Pode estar preocupado que o exercício lhe faça mal ao joelho, mas o oposto é verdade. Se continuar a mover-se e fizer algum exercício, pode ajudar a manter as suas articulações a funcionar bem e a aliviar qualquer dor. A investigação demonstrou que se tiver osteoartrite no joelho, o exercício alivia a dor e faz com que a articulação do joelho funcione melhor.

"A investigação demonstrou que o exercício também pode ajudar a dor na anca, e talvez até ajudar a forma como a sua articulação da anca funciona. Tente nadar para começar porque pode exercitar as suas articulações sem a pressão do seu peso sobre elas. Pode também experimentar o tai chi, que pode ajudar a aliviar a dor da osteoartrose do joelho.

"Não importa a sua idade. A prática de algum exercício regular ajudará a sua artrite e impulsionará a sua saúde e bem-estar geral".

O problema
"Estou demasiado velho para começar a fazer exercício".

Aconselhar:
"Nunca se é velho demais para fazer exercício! Comece com algumas caminhadas suaves e melhore gradualmente a sua condição física. Assim que tiveres a tua confiança, tenta fazer outras actividades".

Quando devo deixar de fazer exercício?

Se for sensato, o exercício não será prejudicial. É certamente menos prejudicial do que não ser nada activo. Se já passou algum tempo desde que se exercitou, comece devagar e veja como se dá.

Mas se sentir dores nas articulações ou ficar tonto enquanto se exercita, pare e procure aconselhamento médico - especialmente se estes sintomas não desaparecerem quando parar.

Pare imediatamente de fazer exercício e procure conselho médico se

• ter qualquer dor no peito
• sentir-se tonto
• tem dificuldade em respirar