Упражнения за възрастни хора

Активността е важна част от здравословния начин на живот за всички, но особено с напредването на възрастта. С напредването на възрастта, когато може би започвате да изпитвате болки и страдания или развивате здравословно състояние, може да се откажете от физическите упражнения. Но активността може да бъде ключът към запазване на здравето, мобилността и независимостта. То може също така да спре влошаването на съществуващите здравословни проблеми и да намали риска от появата на нови.

Ползи от упражненията за възрастни хора

Достатъчното физическо натоварване има множество ползи за физическото и психическото ви здраве. Проучванията показват, че хората над 65 години, които редовно правят физически упражнения, са по-здрави. Освен това при тях вероятността от сериозни дългосрочни здравословни проблеми е по-малка, отколкото при тези, които не спортуват. Редовните физически упражнения могат да намалят риска от заболяване:

• високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.
• диабет тип 2
• остеопороза, остеоартрит и болки в гърба
• някои видове рак, като рак на гърдата и рак на червата.

Упражненията могат също така да подобрят силата и тонуса на мускулите ви. Това означава, че е по-малко вероятно да претърпите злополука или да паднете и да се нараните. Редовните упражнения също могат да помогнат:

• способността ви да продължите да извършвате ежедневни дейности и да бъдете независими.
• мозъка ви – колко добре работи и каква е паметта ви.
• чувството ви за благополучие и самочувствие.

Колко упражнения трябва да правят възрастните хора?

Трябва да се стремите да бъдете възможно най-активни.

• Стремете се към 150 минути (два часа и половина) аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица, като постепенно надграждате това, което правите сега. По време на умерено интензивни упражнения дишането и сърдечният ви ритъм са по-бързи и се чувствате по-топли, но все още ще можете да говорите.
• Изпълнявайте дейности, които укрепват мускулите ви и помагат за равновесието и гъвкавостта, поне два дни всяка седмица.
• Ако прекарвате голяма част от деня си в седнало положение, уверете се, че продължавате да се движите редовно. Ставайте и се разхождайте из стаята или дори просто ставайте и сядайте отново, особено ако ви е трудно да ходите.

Не се стряскайте, ако това ви се струва много. Ако тепърва започвате, отначало не бързайте и постепенно увеличавайте активността си, за да подобрите физическата си форма. Най-важното е да прекарвате колкото се може по-малко време в бездействие. Всяка активност е по-добра от никаква, а повече е още по-добре.

Ако вече сте редовно активни, можете да опитате да правите 75 минути интензивни упражнения, разпределени през седмицата. Ако правите интензивни упражнения, дишането ви ще бъде много по-дълбоко и бързо, а сърдечният ви ритъм ще се увеличи бързо. Ще ви е по-трудно и да говорите. Или пък можете да правите комбинация от умерена и интензивна активност.

Видове упражнения

Аеробна активност

Аеробната ви форма показва колко здрави са сърцето и белите ви дробове. С напредването на възрастта аеробната ви физическа форма естествено се влошава. Но можете да спрете това, като извършвате всяка дейност, която повишава сърдечния ви ритъм и ви кара леко да се задъхвате.

Можете да правите аеробни упражнения навсякъде и по всяко време. Независимо дали се качвате по стълбите вместо с асансьора, дали посещавате фитнес зала, клас за упражнения, плувен басейн или излизате на открито. Има и много аеробни упражнения, които можете да правите в уюта на собствения си дом, ако предпочитате.

Може да ви е полезно да използвате крачкомер или брояч на крачки, за да видите колко сте активни и да проследите напредъка си. Това може да ви помогне да решите дали можете да бъдете по-активни, особено в определени часове на деня или в определени дни от седмицата. Няма официални правила за това колко крачки трябва да правите всеки ден, но колкото повече крачки правите, толкова по-добра би трябвало да е физическата ви форма и здраве.

Аеробни дейности

• Извършването на 10 000 крачки на ден означава, че сте много активни.
• Извършването на 5000 до 10 000 крачки дневно означава, че сте умерено активни.
• Извършването на по-малко от 5000 крачки дневно означава, че не сте активни и можете да се опитате да ходите повече, ако можете.

Ето няколко идеи за повече аеробни упражнения.

• Пътувайте с колело до магазините.
• Излезте на бърза разходка – направете я по-интересна, като слушате аудиокнига или подкаст, докато вървите.
• Отидете да поплувате – опитайте се да правите повече дължини всеки път, когато отидете. Плуването е с ниска степен на въздействие, така че е добър избор, ако имате проблеми с бедрата или knee pain.
• Акваробиката е подходящо занимание за всички – водата поддържа теглото ви, докато се упражнявате.
• Отидете да танцувате – това може да бъде или урок, или просто да си пуснете музика и да потанцувате в хола си.
• Изправете се срещу приятелите си в тенис на двойки.
• Окосете тревата или се заемете с плевелите – градинарството е чудесно упражнение.

Укрепваща дейност

С напредването на възрастта мускулите ви губят сила, но е възможно да ограничите загубата на сила. Опитайте се да укрепите мускулите си с някои упражнения за укрепване. Поддържането им възможно най-силни ще ви улесни при извършването на ежедневните дейности и ще намали риска от падане.

Не е необходимо да вдигате тежки тежести, за да укрепите мускулите си – ежедневните дейности също могат да помогнат. Събрахме няколко предложения за дейности, с които да подобрите аеробната си форма и силата си. Изпълнението на някои упражнения за баланс и разтягане ще ви помогне да извлечете още повече ползи. Пробвайте няколко неща, докато разберете кое е най-подходящо за вас.

Ето някои идеи за укрепващи дейности.

• Посетете курс по пилатес – тези леки упражнения с бавни движения ще укрепят някои от основните мускулни групи.
• Започнете деня си с тай чи – това нежно китайско бойно изкуство може да подобри гъвкавостта и баланса ви.
• Включете се в клас по йога. Някои видове са по-натоварващи от други, затова попитайте инструктора си за различните видове и класове.
• Направете няколко лицеви опори или коремни преси, за да увеличите силата си.
• Опитайте с плуване или водна аеробика. Този вид упражнения могат да помогнат за поддържане на мускулната маса и сила, като същевременно са с ниско въздействие.
• Пренасяне на покупките – това задължение има скритата полза да тренира мускулите ви.
• Занимавайте се с тежка градинарска работа, например копаене – така ще подишате чист въздух и едновременно с това ще натоварите мускулите си.
• Отидете във фитнеса и вдигайте леки тежести – инструкторът може да ви посъветва какви упражнения да правите.

Какво да правя, ако здравето ми е влошено?

С напредването на възрастта мускулите ви отслабват. Възможно е да имате повече болки и страдания и да сте по-склонни да паднете и да се нараните. Както при всяка възрастова група, нивото на физическа подготовка е различно при отделните хора. Някои възрастни хора бягат маратони, а други трудно стават от стола без чужда помощ.

Ако имате здравословно състояние или се възстановявате от заболяване, това може да повлияе на активността ви. Но не предполагайте, че това ще ви попречи да бъдете активни напълно. Възможно е да е по-важно от всякога да спортувате, за да си помогнете да оздравеете.

Ходенето пеша често е много безопасно, но ако се притеснявате за някакви здравословни проблеми, попитайте личния си лекар за това, кое е безопасно за вас.

Седящи упражнения за възрастни хора

Ако ви е трудно да се движите на крака поради продължително заболяване, е още по-важно да се опитвате да спортувате, когато можете. Упражненията могат да подобрят настроението ви и да помогнат на психичното ви здраве. И можете да го правите, докато седите на стол.

• Опитайте се да правите поредица от повтарящи се движения, когато сте седнали, за да подобрите стойката и баланса си.
• Надигнете се от стола, колкото можете, и след това седнете обратно.
• Използвайте ластици и тежести за ръце, за да укрепите мускулите си, ако се чувствате готови.

Посъветвайте се с физиотерапевт за други упражнения, които може да са подходящи за вас.

Неактивността или продължителното седене са свързани с повишен риск от развитие на дълбока венозна тромбоза (ДВТ). В следващото видео са показани някои прости упражнения за долната част на краката, които можете да правите ежедневно в уюта на собствения си дом, за да предотвратите

Съвети от нашия експерт

Проблемът:

“Миналата година паднах лошо и оттогава не желая да се упражнявам. Притеснявам се, че ще падна отново.”

Съвети:

“Запишете се на курс по йога или пилатес през няколко дни всяка седмица. Това може да ви помогне да подобрите равновесието и координацията си и да предотвратите нови падания. Можете да изберете клас, който е специално за възрастни хора, или да се присъедините към някоя група и просто да правите това, което можете. Не забравяйте да кажете на инструктора, ако имате някакви здравословни проблеми.

“Можете също така да помислите за преглед при физиотерапевт, за да се изяснят всички слаби места. След това можете да работите с него или с фитнес инструктор, за да укрепите тези мускулни групи.”

Проблемът:
“Имам артрит в коляното и понякога е толкова болезнено, че почти не мога да се движа.”

Съвети
“Може би се притеснявате, че упражненията ще навредят на коляното ви, но е точно обратното. Ако продължавате да се движите и правите упражнения, това може да помогне за доброто функциониране на ставите и да облекчи всякаква болка. Изследванията показват, че ако имате остеоартрит в коляното, упражненията облекчават болката и подобряват работата на колянната става.

“Изследванията показват, че упражненията също могат да помогнат при болки в тазобедрената става и може би дори да подобрят работата на тазобедрената става. Като начало опитайте да плувате, защото така можете да упражнявате ставите си, без да ги натоварвате с тежестта си. Може да опитате и тай чи, което може да помогне за облекчаване на болката от остеоартрит на коляното.

“Няма значение на колко години сте. Редовните физически упражнения ще помогнат на артрита ви и ще подобрят общото ви здраве и благополучие.”

Проблемът
“Твърде стар съм, за да започна да спортувам.”

Съветвайте:
“Никога не сте твърде стари, за да спортувате! Започнете с леки разходки и постепенно подобрявайте физическата си форма. След като придобиете увереност, опитайте да се занимавате и с други дейности.”

Кога трябва да спра да се упражнявам?

Ако сте разумни, упражненията няма да ви навредят. Със сигурност е по-малко вредно, отколкото да не сте активни изобщо. Ако не сте правили упражнения от известно време, започнете бавно и вижте как ще се справите.

Но ако почувствате болка в ставите или получите замайване, докато тренирате, спрете и потърсете лекарски съвет – особено ако тези симптоми не отшумят, когато спрете.

Преустановете упражненията и незабавно потърсете лекарски съвет, ако:

• получите болка в гърдите
• да се чувствате замаяни
• трудно дишате