老年人的运动

活跃是每个人健康生活方式的重要组成部分，但特别是当您变老时。随着年龄的增长，也许开始有疼痛，或出现健康状况，您可能会拒绝做运动。但是保持活跃可能是保持健康、移动和独立的关键。它还可以阻止现有的健康问题变得更糟，并减少您发展新问题的风险。

运动对老年人的好处

足够的运动对您的身体和精神健康有一大堆好处。研究表明，经常锻炼的65岁以上的人更健康。他们获得严重的长期健康状况的可能性也比不运动的人低。定期做运动可以减少您得病的风险。

• 高血压、心脏病和中风
• 2型糖尿病
• 骨质疏松症、骨关节炎和背痛
• 某些类型的癌症，如乳腺癌和肠癌

锻炼还可以提高您的肌肉力量和张力。这意味着您不太可能发生意外或跌倒而伤害自己。定期锻炼也可以帮助。

• 您继续进行日常活动和独立的能力
• 您的大脑–它的工作能力和您的记忆力如何
• 您的幸福感和自尊心

老年人应该做多少运动？

您的目标应该是尽可能地活跃。

• 争取每周进行150分钟（两个半小时）的中等强度有氧运动，在您现在所做的基础上逐渐增加。在中等强度的运动中，您的呼吸和心率会更快，您会感觉更热，但您仍然能够说话。
• 每周至少有两天做一些能使您的肌肉更强壮并有助于平衡和灵活性的活动。
• 如果您每天花很多时间坐着，确保您仍然经常活动。站起来在房间里走动，或者甚至只是站起来再坐下，特别是如果您觉得行走困难的话。

如果这看起来很多，请不要放弃。如果您刚刚开始，一开始要放轻松，逐渐增加您的活动量，以增强您的体质。最重要的事情是尽可能少花时间不活动。任何活动都比不活动好–更多的活动则更好。

如果您已经经常活动，您可以尝试在一周内分散做75分钟的剧烈运动。如果您在做剧烈运动，您的呼吸会更深更快，您的心率会迅速增加。您会发现说话也更难了。或者您可以做适度和剧烈活动的组合。

运动的类型

有氧活动

您的有氧健身表明您的心脏和肺部有多健康。随着您年龄的增长，您的有氧健身能力往往会自然降低。但是您可以通过做任何能增加您的心率并使您略微呼吸的活动来阻止这种情况。

您可以随时随地进行有氧运动。无论是走楼梯而不是坐电梯，还是去健身房、锻炼班、游泳池或到户外活动。如果您愿意的话，也有很多有氧运动可以在您自己的家里进行。

您可能会发现使用计步器或计步器来查看您的活动情况并跟踪您的进展是有帮助的。这可以帮助您决定您是否可以更加活跃，特别是在一天中的某些时间或一周中的某些日子。关于您每天应该走多少步没有官方规定，但是您走的步数越多，您的体能和健康应该越好。

有氧活动

• 每天走一万步意味着您非常活跃。
• 每天走5,000到10,000步意味着您是中等程度的活动。
• 每天做不到5000步意味着您不活跃，如果可以的话，可以尝试多走路。

这里有一些想法，以获得更多有氧运动：

• 骑自行车去商店。
• 去快步走–边走边听有声书或播客，使之更有趣。
• 去游泳–尝试每次做更多的长度。游泳是低强度的，所以如果您有髋关节或膝关节疾病，这是一个不错的选择。 knee pain.
• 水上运动对每个人来说都是一项很好的活动–在您运动时，水支持您的体重。
• 去跳舞 – 这可以是一个课程，或者只是放一些音乐，在您的客厅里跳舞。
• 在双打网球中与您的朋友对决。
• 修剪草坪或处理杂草 – 园艺是很好的运动。

加强活动

随着年龄的增长，您的肌肉会失去力量，但有可能限制您失去力量的程度。试着通过一些强化练习来增强您的肌肉。尽可能保持肌肉的强壮将使您更容易进行日常活动，并减少您跌倒的风险。

您不必举重来加强您的肌肉–日常活动也可以帮助您。我们把一些活动建议放在一起，以增强您的有氧健身和力量。做一些平衡和伸展运动将帮助您获得更多好处。在您找到最适合您的活动之前，请尝试一些活动。

这里有一些加强活动的想法。

• 去上普拉提课–这种动作缓慢的温和运动将提高您一些主要肌肉群的力量。
• 用一些太极拳开始您的一天–这种温和的中国武术可以提高您的灵活性和平衡性。
• 参加一个瑜伽班。有些类型比其他类型要求更高，所以向您的教练询问不同的类型和课程。
• 做一些俯卧撑或仰卧起坐，以增强您的力量。
• 试试游泳或水中有氧运动。这种类型的运动可以帮助保持肌肉质量和力量，同时具有低冲击性。
• 搬运购物物品–这项苦差事有锻炼肌肉的隐藏好处。
• 做一些繁重的园艺工作，如挖土–呼吸一些新鲜空气，同时锻炼您的肌肉。
• 去健身房，举起轻量级的重量–教练可以建议您做什么运动。

如果我的健康状况不好怎么办？

随着年龄的增长，您的肌肉会变弱。您可能会得到更多的疼痛，并变得更容易跌倒和受伤。与任何年龄段的人一样，健身水平因人而异。有些老年人可以跑马拉松，而有些人则发现在没有帮助的情况下很难从椅子上站起来。

如果您有健康状况或正在从疾病中恢复，这可能会影响您的活动能力。但不要以为这会完全阻止您的活动。运动可能比以往任何时候都更重要，以帮助您康复。

步行通常是非常安全的，但如果您担心任何健康状况，请向您的全科医生询问什么对您是安全的。

老年人的坐姿练习

如果您因为长期患病而难以站立锻炼，那么在可以锻炼的时候尽量锻炼就更重要了。锻炼可以提高您的情绪，帮助您的心理健康。而且您可以在坐在椅子上的时候做这些事情。

• 试着在坐下来的时候做一系列重复的动作，以改善您的姿势和平衡。
• 尽量把自己从椅子上推起来，然后再坐下来。
• 如果您觉得已经准备好了，可以使用阻力带和手重来加强您的肌肉。

请与物理治疗师谈谈其他可能适合您的运动。

不活动或长时间坐着与患深静脉血栓（DVT）的风险增加有关。下面的视频展示了一些简单的小腿运动，您可以在自己家里每天做，以帮助预防

来自我们专家的建议

问题是。

“我去年摔了一跤，从那时起我就不愿意运动了。我担心我会再次摔倒。”

建议。

“每周有几天报名参加瑜伽或普拉提课程。这可能有助于改善您的平衡和协调，阻止您再摔倒。您可以选择一个专门为老年人开设的课程，或者加入任何团体，尽您所能。如果您有任何健康问题，请确保告诉您的教练。

“您也可以考虑由物理治疗师进行评估，以找出任何薄弱的领域。然后您可以与他们–或健身教练–一起工作，加强这些肌肉群。”

问题是：
“我的膝盖有关节炎，有时会很痛，几乎不能动。”

建议
“您可能担心运动会伤害您的膝关节，但事实恰恰相反。如果您保持运动并做一些锻炼，它可以帮助保持您的关节良好的工作状态，并缓解任何疼痛。研究表明，如果您的膝关节有骨关节炎，运动可以缓解疼痛，使您的膝关节工作得更好。

“研究表明，运动也可能有助于髋关节疼痛，甚至可能有助于您的髋关节工作得更好。首先尝试游泳，因为您可以在没有体重的压力下锻炼您的关节。您也可以尝试打太极拳，这可能有助于缓解膝关节骨性关节炎的疼痛。

“您有多大年纪并不重要。定期进行一些锻炼将有助于您的关节炎，并促进您的总体健康和福祉。”

问题所在
“我太老了，无法开始锻炼。”

忠告：
“您永远不会太老，可以锻炼身体!从一些温和的散步开始，逐渐增强您的体能。一旦您有了信心，就可以尝试进行其他活动。

我应该何时停止运动？

如果您是明智的，锻炼不会有什么危害。它肯定比不运动的危害小。如果您已经有一段时间没有运动了，那就慢慢开始，看看您的情况如何。

但是如果您在运动时感到关节疼痛或头晕，请停止运动并寻求医疗建议–特别是如果这些症状在您停止运动时没有消失。

如果您停止运动并直接寻求医疗建议。

• 引起任何胸痛
• 觉得头晕目眩
• 难以呼吸