Fysiotherapie voor ouderen Eritrees

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንዓበይቲ ሰባት

ንቁ መሆን ለሁሉም ሰው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ አካል ነው ፣ ግን በተለይ በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ። ዕድሜህ እየገፋ ሲሄድ፣ እና ምናልባትም ህመም እና ህመም ሊሰማህ ሲጀምር ወይም የጤና እክል ሲፈጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊታገድብህ ይችላል። ነገር ግን ንቁ መሆን ጤናማ፣ ተንቀሳቃሽ እና ራስን ችሎ ለመጠበቅ ቁልፉ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ነባር የጤና ችግሮች እየተባባሱ መሄዳቸውን ሊያስቆም እና አዳዲሶችን የመፍጠር አደጋን ይቀንሳል።

ረብሓታት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንዓበይቲ ሰባት

በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለአካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነትዎ ብዙ ጥቅሞች አሉት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዕድሜያቸው ከ65 በላይ የሆኑ ሰዎች አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ጤናማ ናቸው። እንዲሁም ለከባድ የረዥም ጊዜ የጤና እክሎች የመጋለጥ ዕድላቸው ከሌላቸው ያነሰ ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚከተሉትን በሽታዎች የመያዝ እድልን ይቀንሳል ።

• ልዑል ደም በዝሒ፣ ሕማም ልቢ እና ስትሮክ
• ዓይነት 2 ሕማም ሽኮርያ
• ኦስቲዮፖሮሲስ፣ ኦስትዮኣርሪስ እና ናይ ሕቖ ቃንዛ
• እንደ ናይ ጡብ ካንሰር እና መዓንጣ ካንሰር ያሉ አንዳንድ የካንሰር አይነቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጡንቻዎችዎን ጥንካሬ እና ድምጽ ያሻሽላል። ይህ ማለት እርስዎ ለአደጋ ወይም ለመውደቅ እና እራስዎን ለመጉዳት እድሉ አነስተኛ ነው. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሊረዳ ይችላል-

• በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የመቀጠል እና በራስ የመመራት ችሎታዎ
• አንጎልዎ – ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚሰራ እና የማስታወስ ችሎታዎ
• የእርስዎን የደህንነት ስሜት እና በራስ የመተማመን ስሜት

ብዕድመ ዓበይቲ ዝኾኑ ሰባት ክንደየናይ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክገብሩ ይግባእ?

በተቻለ መጠን ንቁ ለመሆን ማቀድ አለቦት።

• በየሳምንቱ ለ150 ደቂቃዎች (ሁለት ሰአታት ተኩል) መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ አላማ ያድርጉ፣ አሁን ከምታደርጉት ቀስ በቀስ በመገንባት። መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ አተነፋፈስዎ እና የልብ ምትዎ ፈጣን ነው፣ እና የበለጠ ሙቀት ይሰማዎታል፣ ግን አሁንም ማውራት ይችላሉ።
• በየሳምንቱ ቢያንስ ለሁለት ቀናት ጡንቻዎትን የሚያጠነክሩ እና በተመጣጠነ ሁኔታ እና በተለዋዋጭነት የሚረዱ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
• ብዙ ቀንዎን ቁጭ ብለው ካሳለፉ፣ አሁንም በመደበኛነት መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። ተነሱ እና በክፍሉ ውስጥ ይራመዱ፣ ወይም ደግሞ ተነሥተህ እንደገና ተቀመጥ፣ በተለይ ለመራመድ ከከበዳችሁ።

ይህ ብዙ የሚመስል ከሆነ አይሰናከሉ. ገና እንዳጀመርኩም ​​ከሆነ በመጀመሪያ አቅልለህ ያዝ እና የአካል ብቃትህን ለማጠናከር ምን ያህል እንቅስቃሴ እንደምታደርግ ቀስ በቀስ ጨምር። በጣም አስፈላጊው ነገር እንቅስቃሴ-አልባ በመሆን በተቻለ መጠን ትንሽ ጊዜ ማሳለፍ ነው. ማንኛውም እንቅስቃሴ ከማንም የተሻለ ነው – የበለጠ አሁንም የተሻለ ነው.

ቀድሞውንም በመደበኛነት ንቁ ከሆኑ በሳምንት ውስጥ የሚሰራጭ የ 75 ደቂቃ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ። ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ, አተነፋፈስዎ በጣም ጥልቅ እና ፈጣን ይሆናል, እና የልብ ምትዎ በፍጥነት ይጨምራል. ማውራትም ከባድ ይሆንብሃል። ወይም መጠነኛ እና ጠንካራ እንቅስቃሴን ማጣመር ይችላሉ።

ዓይነት ኣካላዊ ምንቅስቓሳት

ኤሮቢክ ምንቅስቓስ

የእርስዎ ኤሮቢክ ብቃት ልብዎ እና ሳንባዎችዎ ምን ያህል ጤናማ እንደሆኑ ያሳያል። በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ የኤሮቢክ ብቃትዎ በተፈጥሮው እየቀነሰ ይሄዳል። ነገር ግን የልብ ምትዎን የሚጨምር እና ትንሽ ትንፋሽ የሚያደርግዎትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ በማድረግ ይህንን ማቆም ይችላሉ።

ኣብ ዝኾነ ሰዓትን ቦታን ጊዜ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. ከማንሳት ይልቅ ደረጃውን መውሰድ፣ ወደ ጂም መሄድ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል፣ መዋኛ ገንዳ ወይም ወደ ታላቁ ከቤት መውጣት። እንዲሁም ከፈለግክ በራስህ ቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ብዙ የኤሮቢክ ልምምዶች አሉ።

ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ ለማየት እና እድገትዎን ለመከታተል ፔዶሜትር ወይም የእርከን ቆጣሪ መጠቀም ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ይህ በተለይ በቀኑ በተወሰኑ ጊዜያት ወይም በሳምንቱ የተወሰኑ ቀናት የበለጠ ንቁ መሆን አለመቻልዎን ለመወሰን ይረዳዎታል። በየቀኑ ምን ያህል እርምጃዎችን ማከናወን እንዳለቦት ላይ ምንም አይነት ኦፊሴላዊ ደንቦች የሉም, ነገር ግን ብዙ እርምጃዎችን በወሰዱ መጠን, የአካል ብቃትዎ እና ጤናዎ የተሻለ መሆን አለበት.

ኤሮቢክ ምንቅስቓስ

• በቀን 10,000 እርምጃዎችን ማድረግ ማለት በጣም ንቁ ነዎት ማለት ነው።
• በቀን ከ5,000 እስከ 10,000 እርምጃዎችን ማድረግ ማለት በመጠኑ ንቁ ነዎት ማለት ነው።
• በቀን ከ5,000 በታች እርምጃዎችን ማድረግ ማለት እንቅስቃሴ-አልባ አይደሉም እና ከቻልክ ብዙ ለመራመድ መሞከር ትችላለህ።

ተጨማሪ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ።

• ብስክሌትዎን ወደ ሱቆች ይሂዱ።
• ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ – በሚራመዱበት ጊዜ ኦዲዮ መጽሐፍን ወይም ፖድካስት በማዳመጥ የበለጠ አስደሳች ያድርጉት።
• ለመዋኛ ይሂዱ – በሄዱ ቁጥር ብዙ ርዝማኔዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። መዋኘት ዝቅተኛ ተጽእኖ ነው, ስለዚህ ጥሩ ምርጫ የዳሌ ወይም ሕማም ብርኪ ህመም ካለብዎት.
• አኳሮቢክስ ለሁሉም ሰው ጥሩ እንቅስቃሴ ነው – በሚለማመዱበት ጊዜ ውሃ ክብደትዎን ይደግፋል።
• ዳንስ ይሂዱ – ይህ ወይ ክፍል ሊሆን ይችላል፣ ወይም በቀላሉ ሙዚቃ ይልበሱ እና በእርስዎ ሳሎን ዙሪያ ዳንስ።
• በድርብ ቴኒስ ከጓደኞችዎ ጋር ይውሰዱ።
• ሳርውን ማጨድ ወይም አረሙን መፍታት – አትክልት መንከባከብ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ናይ ጥንካረ ምንቅስቓስ

በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ጡንቻዎ ጥንካሬ ይቀንሳል, ነገር ግን ምን ያህል ጥንካሬ እንደሚያጡ መገደብ ይቻላል. በአንዳንድ የማጠናከሪያ ልምምዶች ጡንቻዎትን ለመገንባት ይሞክሩ። በተቻለ መጠን ጠንካራ ሆነው ማቆየት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ቀላል ይሆንልዎታል እና የመውደቅ አደጋን ይቀንሳል።

ጡንቻዎትን ለማጠናከር ከባድ ክብደት ማንሳት የለብዎትም – የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችም ሊረዱዎት ይችላሉ. የእርስዎን የኤሮቢክ ብቃት እና ጥንካሬ ለመገንባት የተወሰኑ የእንቅስቃሴ ጥቆማዎችን ሰብስበናል። አንዳንድ ሚዛን እና የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የበለጠ ጥቅሞችን ለማግኘት ይረዳዎታል። ለእርስዎ የሚስማማዎትን እስኪወስኑ ድረስ ወደ ጥቂት ነገሮች ይሂዱ።

እንቅስቃሴዎችን የማጠናከር አንዳንድ ሃሳቦች እዚህ አሉ።

• ወደ ጲላጦስ ክፍል ይሂዱ – ይህ በዝግታ እንቅስቃሴዎች የሚደረግ ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንዳንድ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችዎን ጥንካሬ ይጨምራል።
• ቀንዎን በትንሽ ታይቺ ይጀምሩ – ይህ ገራገር፣ የቻይና ማርሻል አርት የእርስዎን ተለዋዋጭነት እና ሚዛን ሊያሳድግ ይችላል።
• የዮጋ ክፍልን ይቀላቀሉ። አንዳንድ ዓይነቶች ከሌሎቹ የበለጠ የሚፈለጉ ናቸው፣ ስለዚህ ስለ ተለያዩ ዓይነቶች እና ክፍሎች አስተማሪዎን ይጠይቁ።
• ጥንካሬዎን ለማጎልበት አንዳንድ ፑሽ አፕ ወይም ቁጭ-አፕ ያድርጉ።
• መዋኘት ወይም የውሃ ኤሮቢክስ ይሞክሩ። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ተፅእኖ በሚኖርበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳል ።
• ግብይትን መሸከም – ይህ የቤት ውስጥ ስራ ጡንቻዎትን የመስራት ድብቅ ጥቅም አለው።
• እንደ ቁፋሮ ያሉ አንዳንድ ከባድ የአትክልት ስራዎችን ያድርጉ – ጥቂት ንጹህ አየር ያግኙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎትን ይስሩ።
• ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ እና ቀላል ክብደቶችን ያንሱ – አስተማሪ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለቦት ሊመክርዎ ይችላል።

ጥዕናይ እንተሓሚቑ ኸ?

እያደጉ ሲሄዱ ጡንቻዎ እየደከመ ይሄዳል. የበለጠ ህመም እና ህመም ሊሰማዎት ይችላል እናም ለመውደቅ እና እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ. እንደማንኛውም የዕድሜ ክልል፣ የአካል ብቃት ደረጃ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። አንዳንድ በዕድሜ የገፉ ሰዎች ማራቶንን ሲሮጡ ሌሎች ደግሞ ያለእርዳታ ከወንበር መውረድ ይከብዳቸዋል።

የጤና ሁኔታ ካለብዎ ወይም ከበሽታ እየተፈወሱ ከሆነ፣ ይህ እርስዎ ምን ያህል ንቁ መሆን እንደሚችሉ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል። ግን ሙሉ በሙሉ ንቁ ከመሆን ያግዳል ብለው አያስቡ። የተሻለ እንድትሆን ለማገዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።

ናይ እግሪ ጉዕዞ ብዙ ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ነገር ግን ስለማንኛውም የጤና ሁኔታ ካስጨነቁ፣ ለእርስዎ ምን ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ከጠቅላላ ሐኪምዎ ይጠይቁ።

ኮፍ ኢልካ ዝስራሕ ምንቅስቓስ ን ዓበይቲ ሰባት

ለረጅም ጊዜ በሚቆይ ህመም ምክንያት በእግርዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚታገሉ ከሆነ በተቻለዎት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መሞከር የበለጠ ጠቃሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ እና የአእምሮ ጤናዎን ሊረዳ ይችላል። እና ወንበር ላይ ተቀምጠህ ይህን ማድረግ ትችላለህ.

• አቀማመጥዎን እና ሚዛንዎን ለማሻሻል በተቀመጡበት ጊዜ ተከታታይ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
• በተቻለዎት መጠን እራስዎን ከወንበርዎ ወደ ላይ ይግፉ እና ከዚያ ወደ ኋላ ይቀመጡ።
• ዝግጁ ሆኖ ከተሰማዎት ጡንቻዎትን ለማጠናከር የመከላከያ ማሰሪያዎችን እና የእጅ ክብደቶችን ይጠቀሙ።

ለእርስዎ ትክክል ሊሆኑ ስለሚችሉ ሌሎች ልምምዶች ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ይወያዩ።

እንቅስቃሴ-አልባ መሆን ወይም ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ በጥልቅ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች (DVT) የመያዝ እድልን ይጨምራል። የሚከተለው ቪዲዮ ለመከላከል እንዲረዳዎት ከራስዎ ቤት ሆነው በየቀኑ ማድረግ የሚችሏቸው ቀላል የታችኛው እግር ልምምዶችን ያሳያል

ምኽሪ ካብ ክኢላ

ፀገም፡

“ባለፈው አመት መጥፎ ውድቀት ነበረኝ እና ከዚያን ጊዜ ጀምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፈቃደኛ አልሆንኩም። ሌላ ውድቀት ይደርስብኛል ብዬ እጨነቃለሁ”

ምኽሪ፡

“በየሳምንቱ በሁለት ቀናት ውስጥ የዮጋ ወይም የጲላጦስ ክፍል ለመስራት ይመዝገቡ። ይህ የእርስዎን ሚዛን እና ቅንጅት ለማሻሻል እና ተጨማሪ መውደቅን ለማስቆም ሊረዳ ይችላል። በተለይ ለአረጋውያን የሚሆን ክፍል መምረጥ ወይም ማንኛውንም ቡድን መቀላቀል እና የምትችለውን ማድረግ ትችላለህ። ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ለአስተማሪዎ መንገርዎን ያረጋግጡ።

“እንዲሁም ማንኛውንም የደካማ ቦታዎችን ለመስራት ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ግምገማ ለማድረግ ማሰብ ይችላሉ። እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች ለማጠናከር ከነሱ ጋር – ወይም የአካል ብቃት አስተማሪ – መስራት ትችላለህ።

ፀገም፡

“በጉልበቴ ላይ አርትራይተስ አለብኝ እና አንዳንድ ጊዜ መንቀሳቀስ አልችልም በጣም ያማል።”

ምኽሪ፡

“የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበታችሁን ይጎዳል ብላችሁ ትጨነቁ ይሆናል ግን ተቃራኒው እውነት ነው። መንቀሳቀስ ከቀጠሉ እና አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ፣ መገጣጠሚያዎቾ በደንብ እንዲሰሩ እና ማንኛውንም ህመም ለማስታገስ ይረዳል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጉልበትዎ ላይ የአርትሮሲስ በሽታ ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመሙን እንደሚያቃልል እና የጉልበት መገጣጠሚያዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ ያደርገዋል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሂፕ ህመምን ሊረዳ ይችላል እና ምናልባትም የጭን መገጣጠሚያዎ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ ሊረዳ ይችላል። ለመጀመር ለመዋኘት ይሞክሩ ምክንያቱም የክብደትዎ ጫና ሳይኖርብዎት መገጣጠሚያዎችዎን ማለማመድ ይችላሉ። እንዲሁም በጉልበትዎ ላይ ያለውን የአርትራይተስ ህመም ለማስታገስ የሚረዳውን ታይ ቺን መሞከር ይችላሉ።

“እድሜህ ምንም ለውጥ አያመጣም። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአርትራይተስ በሽታዎን ይረዳል እና አጠቃላይ ጤናዎን እና ደህንነትዎን ይጨምራል።

ፀገም፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለመጀመር በጣም አርጅቻለሁ።

ምኽሪ፡

“ለመለማመድ በጣም አርጅተህ አያውቅም! በትንሽ በትንሹ የእግር ጉዞ ይጀምሩ እና የአካል ብቃትዎን ቀስ በቀስ ያሳድጉ። በራስ የመተማመን ስሜትዎን ካገኙ በኋላ ወደ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ለመሄድ ይሞክሩ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር መዓዝ ከቋርፅ

አስተዋይ ከሆንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጎጂ አይሆንም። ምንም አይነት እንቅስቃሴ ካለማድረግ የበለጠ ጎጂ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የተወሰነ ጊዜ ካለፉ በዝግታ ይጀምሩ እና እንዴት እንደሚሄዱ ይመልከቱ።

ነገር ግን በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የማዞር ስሜት ካጋጠመዎት ያቁሙ እና የህክምና ምክር ያግኙ – በተለይ እነዚህ ምልክቶች ሲቆሙ የማይጠፉ ከሆነ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያቁሙ እና የሚከተሉትን ካደረጉ ወዲያውኑ የህክምና ምክር ይጠይቁ።

• ማንኛውንም የደረት ሕመም ያዙ
• የጭንቅላት ስሜት ይሰማዎታል
• መተንፈስ ይከብዳል