Exercice pour les personnes âgées

Être actif est un élément important d’un mode de vie sain pour tout le monde, mais surtout en vieillissant. En vieillissant, et peut-être en commençant à avoir des douleurs ou à développer un problème de santé, vous pouvez être découragé de faire de l’exercice. Pourtant, rester actif peut être la clé pour rester en bonne santé, mobile et indépendant. Cela peut également empêcher les problèmes de santé existants de s’aggraver et réduire le risque d’en développer de nouveaux.

Les avantages de l’exercice pour les personnes âgées

Faire suffisamment d’exercice présente de nombreux avantages pour votre santé physique et mentale. Des études montrent que les personnes de plus de 65 ans qui font régulièrement de l’exercice sont en meilleure santé. Elles sont également moins susceptibles de souffrir de graves problèmes de santé à long terme que celles qui ne le font pas. Faire régulièrement de l’exercice peut réduire le risque de contracter.. :

• l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
• le diabète de type 2
• ostéoporose, arthrose et maux de dos
• certains types de cancer, comme le cancer du sein et le cancer de l’intestin

L’exercice peut également améliorer la force et le tonus de vos muscles. Cela signifie que vous êtes moins susceptible d’avoir un accident ou de tomber et de vous blesser. Un exercice régulier peut également vous aider :

• votre capacité à poursuivre vos activités quotidiennes et à être autonome
• votre cerveau – son fonctionnement et votre mémoire
• votre sentiment de bien-être et votre estime de soi

Quelle quantité d’exercice les personnes âgées doivent-elles faire ?

Vous devez vous efforcer d’être aussi actif que possible.

• Visez 150 minutes (deux heures et demie) d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine, en augmentant progressivement à partir de ce que vous faites actuellement. Lors d’un exercice modéré, votre respiration et votre rythme cardiaque sont plus rapides, et vous avez plus chaud, mais vous pouvez toujours parler.
• Faites des activités qui renforcent vos muscles et vous aident à garder votre équilibre et votre souplesse au moins deux jours par semaine.
• Si vous passez une grande partie de votre journée assis, assurez-vous de continuer à bouger régulièrement. Levez-vous et marchez dans la pièce, ou même simplement levez-vous et rasseyez-vous, surtout si vous avez du mal à marcher.

Ne vous laissez pas décourager si cela vous semble beaucoup. Si vous débutez, allez-y doucement au début et augmentez progressivement votre niveau d’activité pour améliorer votre condition physique. Le plus important est de passer le moins de temps possible à être inactif. Toute activité est préférable à l’absence d’activité, et une activité plus intense est encore mieux.

Si vous êtes déjà régulièrement actif, vous pouvez essayer de faire 75 minutes d’exercices vigoureux répartis sur la semaine. Si vous faites des exercices vigoureux, votre respiration sera plus profonde et plus rapide, et votre rythme cardiaque s’accélérera. Vous aurez également plus de mal à parler. Vous pouvez également combiner des activités modérées et vigoureuses.

Types d’exercices

Activité aérobie

Votre capacité aérobie montre à quel point votre cœur et vos poumons sont en bonne santé. En vieillissant, votre capacité aérobie a tendance à diminuer naturellement. Mais vous pouvez y remédier en pratiquant toute activité qui augmente votre rythme cardiaque et vous essouffle légèrement.

Vous pouvez faire des exercices d’aérobic partout et à tout moment. Que ce soit en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, en allant dans une salle de sport, un cours d’exercice, une piscine ou en sortant en plein air. Il existe également de nombreux exercices d’aérobic que vous pouvez faire dans le confort de votre maison si vous le préférez.

Il peut être utile d’utiliser un podomètre ou un compteur de pas pour voir si vous êtes actif et suivre vos progrès. Cela peut vous aider à décider si vous pourriez être plus actif, en particulier à certains moments de la journée ou certains jours de la semaine. Il n’existe pas de règles officielles sur le nombre de pas que vous devez faire chaque jour, mais plus vous faites de pas, plus votre forme et votre santé devraient s’améliorer.

Activités aérobiques

• Faire 10 000 pas par jour signifie que vous êtes très actif.
• Faire 5 000 à 10 000 pas par jour signifie que vous êtes modérément actif.
• Faire moins de 5 000 pas par jour signifie que vous êtes inactif et que vous devriez essayer de marcher davantage si vous le pouvez.

Voici quelques idées pour faire plus d’exercices d’aérobic.

• Prenez votre vélo pour vous rendre dans les magasins.
• Faites une marche rapide – rendez-la plus intéressante en écoutant un livre audio ou un podcast pendant que vous marchez.
• Nagez – essayez de faire plus de longueurs à chaque fois que vous le faites. La natation est une activité à faible impact, donc un bon choix si vous avez des douleurs à la hanche ou au genou. knee pain.
• L’aquarobic est une bonne activité pour tous : l’eau soutient votre poids pendant que vous faites de l’exercice.
• Allez danser – il peut s’agir d’un cours ou simplement de mettre de la musique et de danser dans votre salon.
• Affrontez vos amis au tennis en double.
• Tondez la pelouse ou arrachez les mauvaises herbes – le jardinage est un excellent exercice.

Activité de renforcement

Vos muscles perdent de leur force en vieillissant, mais il est possible de limiter cette perte. Essayez de renforcer vos muscles en faisant des exercices de musculation. En les gardant aussi forts que possible, vous faciliterez vos activités quotidiennes et réduirez le risque de chute.

Vous n’êtes pas obligé de soulever des poids lourds pour renforcer vos muscles : les activités quotidiennes peuvent aussi vous aider. Nous avons rassemblé quelques suggestions d’activités qui vous permettront d’améliorer votre forme aérobique et votre force. Des exercices d’équilibre et d’étirement vous permettront d’en tirer encore plus de bénéfices. Essayez plusieurs activités jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.

Voici quelques idées d’activités de renforcement.

• Allez à un cours de Pilates – cet exercice doux avec des mouvements lents renforcera la force de certains de vos principaux groupes musculaires.
• Commencez votre journée par un peu de tai-chi – cet art martial chinois doux peut améliorer votre souplesse et votre équilibre.
• Inscrivez-vous à un cours de yoga. Certains types sont plus exigeants que d’autres, alors demandez à votre instructeur quels sont les différents types et cours.
• Faites des pompes ou des redressements assis pour développer votre force.
• Essayez la natation ou l’aérobic aquatique. Ce type d’exercice peut aider à maintenir la masse et la force musculaires, tout en étant à faible impact.
• Porter les courses – cette corvée a l’avantage caché de faire travailler vos muscles.
• Faites du jardinage lourd, comme creuser – prenez de l’air frais et faites travailler vos muscles en même temps.
• Allez à la salle de sport et soulevez des poids légers – un instructeur peut vous conseiller sur les exercices à faire.

Et si ma santé est mauvaise ?

En vieillissant, vos muscles s’affaiblissent. Vous pouvez ressentir davantage de douleurs et de courbatures et vous êtes plus susceptible de tomber et de vous blesser. Comme pour tous les groupes d’âge, le niveau de forme physique varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes âgées courent des marathons, tandis que d’autres ont du mal à se lever d’une chaise sans aide.

Si vous avez un problème de santé ou si vous vous remettez d’une maladie, cela peut avoir une incidence sur votre activité physique. Mais ne pensez pas que cela vous empêchera complètement d’être actif. Il est peut-être plus important que jamais de faire de l’exercice pour vous aider à aller mieux.

La marche est souvent très sûre, mais si vous êtes inquiet pour votre santé, demandez à votre médecin ce qui est le plus sûr pour vous.

Exercices assis pour les personnes âgées

Si vous avez du mal à vous déplacer en raison d’une maladie de longue durée, il est encore plus important d’essayer de faire de l’exercice quand vous le pouvez. L’exercice peut améliorer votre humeur et votre santé mentale. Et vous pouvez le faire tout en restant assis sur une chaise.

• Essayez de faire une série de mouvements répétitifs lorsque vous êtes assis pour améliorer votre posture et votre équilibre.
• Poussez-vous de votre chaise autant que vous le pouvez, puis rasseyez-vous.
• Utilisez des bandes de résistance et des poids à main pour renforcer vos muscles si vous vous sentez prêt.

Discutez avec un physiothérapeute des autres exercices qui pourraient vous convenir.

Le fait d’être inactif ou de rester assis pendant de longues périodes est lié à un risque accru de thrombose veineuse profonde (TVP). La vidéo suivante montre quelques exercices simples pour les jambes que vous pouvez faire quotidiennement dans le confort de votre maison pour aider à prévenir la thrombose veineuse profonde.

Conseils de notre expert

Le problème :

“J’ai fait une mauvaise chute l’année dernière et depuis, j’hésite à faire de l’exercice. J’ai peur de faire une autre chute.”

Conseil :

“Inscrivez-vous à un cours de yoga ou de Pilates deux jours par semaine. Cela peut vous aider à améliorer votre équilibre et votre coordination et vous empêcher de faire d’autres chutes. Vous pouvez choisir un cours spécialement conçu pour les personnes âgées ou rejoindre n’importe quel groupe et faire ce que vous pouvez. N’oubliez pas d’informer votre instructeur si vous avez des problèmes de santé.

“Vous pouvez également envisager de faire un bilan avec un kinésithérapeute pour identifier les zones de faiblesse. Vous pouvez ensuite travailler avec lui – ou avec un instructeur de fitness – pour renforcer ces groupes de muscles.”

Le problème :
“J’ai de l’arthrite au genou et c’est si douloureux que je peux à peine bouger.”

Conseils
“Vous avez peut-être peur que l’exercice fasse mal à votre genou, mais c’est le contraire. Si vous continuez à bouger et à faire de l’exercice, cela peut contribuer au bon fonctionnement de vos articulations et soulager la douleur. Des recherches ont montré que si vous souffrez d’arthrose au genou, l’exercice soulage la douleur et améliore le fonctionnement de l’articulation du genou.

“Des recherches ont montré que l’exercice peut également soulager la douleur de la hanche, et peut-être même améliorer le fonctionnement de l’articulation de la hanche. Essayez de nager pour commencer, car vous pouvez faire travailler vos articulations sans la pression de votre poids sur elles. Vous pouvez également essayer le tai-chi, qui peut aider à soulager la douleur due à l’arthrose du genou.

“Peu importe l’âge que vous avez. Faire de l’exercice régulièrement aidera votre arthrite et améliorera votre santé et votre bien-être en général.”

Le problème
“Je suis trop vieux pour commencer à faire du sport”.

Conseillez :
“On n’est jamais trop vieux pour faire de l’exercice ! Commencez par des promenades tranquilles et améliorez votre condition physique progressivement. Une fois que vous aurez pris confiance en vous, essayez de vous lancer dans d’autres activités.”

Quand dois-je arrêter de faire du sport ?

Si vous êtes raisonnable, faire de l’exercice n’est pas dangereux. C’est certainement moins dangereux que de ne pas être actif du tout. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, commencez doucement et voyez comment vous vous en sortez.

Mais si vous ressentez des douleurs dans vos articulations ou si vous avez des vertiges pendant que vous faites de l’exercice, arrêtez et demandez conseil à un médecin – surtout si ces symptômes ne disparaissent pas lorsque vous arrêtez.

Arrêtez de faire de l’exercice et consultez immédiatement un médecin si vous :

• ressentir une douleur à la poitrine
• se sentir étourdi
• avoir du mal à respirer