ڕاهێنان بۆ کەسانی بەساڵاچوو

چالاکبوون بۆ هەموو کەسێک بەشێکە لە شێوەژیانی تەندروست، بەڵام بەتایبەت کاتێ پیرتر دەبن، گرنگترە. کاتێ تەمەنتان زیاد دەکات و لەوانەیە ئێش و ئازارەکان دەست پێبکەن و دۆخێکی (نائاسایی) تەندروستی پەرە بستێنێت، ئێوە لەوانەیە ڕاهێنان پشتگوێ بخەن. بەڵام چالاکمانەوە لەوانەیە کلیلی ڕاگرتنی تەندروستی، گەڕۆکبوون و سەربەخۆیی بێت. چالاکی لەوانەیە ڕێگری بکات لە خراپتربوونی کێشە تەندروستییەکانی ئێستا و مەترسیی سەرهەڵدانی کێشەی نوێ کەم بکاتەوە.

سوودەکانی ڕاهێنان بۆ بەساڵاچووان

ڕاهێنان بە ڕادەی پێویست سوودگەلێکی زۆری بۆ تەندروستیی جەستەیی و هزری هەیە. توێژینەوەکان نیشانی داوە کە کەسانی ژوور 65 ساڵ کە ڕاهێنانی ڕێکوپێک دەکەن، تەندروستترن. هەروەها بە بەراورد لەگەل ئەوانەی ڕاهێنان ناکەن، ئەگەری کەمترە کە تووشی نەخۆشیی جددی درێژخایەن ببن. ڕاهێنانی ڕێکوپێک دەتوانێت مەترسیی تووشبوون بەمانە کەمتر بکاتەوە:

• زەختی خوێنی بەرز، نەخۆشینی دڵ و وەستانی مێشک
• نەخۆشیی شەکرەی جۆری 2
• ئێسکناسکی، ئاوسانی ئێسک و جومگە و ئازاری پشت
• هەندێ لە جۆرەکانی شێرپەنجە، وەک شێرپەنجەی مەمک و شێرپەنجەی ڕیخۆڵە

ڕاهێنان هەروەها دەتوانێت هێز و توانای ماسوولکەکانتان باشتر بکات. ئەمە واتە مەترسی کەمترە کە ئێوە تووشی ڕووداو ببن یان داکەون و زەبرتان پێبگات. ڕاهێنانی ڕێکوپێک هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ:

• تواناییی ئێوە بۆ درێژەدان بە چالاکییەکانی ڕۆژانە و سەربەخۆبوون
• مێشکی ئێوە- چۆن بەباشی کار دەکات و یادگەی ئێوە
• هەستی ئاسوودەیی و بڕوابەخۆییی ئێوە

بەساڵاچووان دەبێ بە چ ڕادەیەک ڕاهێنان بکەن؟

ئێوە دەبێ ئامانجتان ئەوە بێت کە تا پێتان دەکرێت چالاک بن.

• ئامانجتان 150 خولەک (دوو کاتژمێر و نیو) چالاکیی ئێرۆبیک بە توندیی نێونجی بێت و هەروەها زیاترکردنی وردەوردە بە بەراورد بەوەی ئێستا ئەنجامی دەدەن. لە کاتی ڕاهێنانی نێونجیدا هەناسە و لێدانی دڵتان خێراترە و ئێوە هەست بە گەرما دەکەن، بەڵام هێشتا دەتوانن قسە بکەن.
• لانیکەم لە دوو ڕۆژی هەموو حەوتوویەکدا هەندێ چالاکی ئەنجام بدەن کە ماسوولکەکانتان بەهێزتر بکات و هاوسەنگی و نەرمیتان باشتر بکات.
• ئەگەر بەشێکی زۆر لە ڕۆژەکەتان بە دانیشتن تێدەپەڕێت، لەوە دڵنیا ببنەوە کە هێشتا بە ڕێکوپێکی جووڵەتان هەیە. هەتنەوە و بە دەوری ژوورەکەدا بگەڕێن یان بەتایبەت ئەگەر ڕێگەڕۆیشتن بۆتان دژوارە تەنیا هەر هەستن و دووبارە دانیشنەوە.

ئەگەر ئەمە بەلاتانەوە زۆرە، دوای مەخەن. ئەگەر تازە دەست پێدەکەن، لە سەرەتاوە سووک بیگرن و وردەوردە ئەو بڕە ڕاهێنانە زیاد بکەن کە بۆ باشترکردنی تەندروستیتان ئەنجامی دەدەن. گرنگترین شت ئەوەیە کە هەرچەند کاتێکی کەمیش بێت کە خەریکی چالاکین، بەڵام هەر بێجموجووڵ نەبن. هەر چالاکییەک بەکەن لە هیچ نەکردن باشتر- دیسان تا زیاتر بێت باشترە.

ئەگەر ئێوە لە پێشترەوە بە ڕێکوپێکی چالاک بووگن دەتوانن ئانجامدانی 75خولەک ڕاهێنانی تۆکمە (بەهێز) لە درێژەوەی حەوتوودا تاقی بکەنەوە. ئەگەر ڕاهێنانی تۆکمە ئەنجام دەدەن، هەناسەدانتان قووڵتر و خێراتر دەبێتەوە و ڕادەی لێدانی دڵتان بەخێرایی زیاد دەکات. قسە کردن بۆتان ئەستەمتر دەبێتەوە. یان دەتوانن تێكەلێک لە چالاکیی نێونجی و تۆکمە ئەنجام بدەن.

جۆرەکانی ڕاهێنان

چالاکیی ئێرۆبیک

ڕاهێنانی ئێرۆبیکیی ئێوە دەری دەخات کە دڵ و سییەکانی ئێوە چەندە تەندروستن. لەگەل بەرزبوونەوەی تەمەنتان، تەندروستیی ئێرۆبیکیی ئێوە بە شێوەی سروشتی ڕوو لە کەمبوونەوە دەکات. بەڵام ئێوە دەتوانن بە ئەنجامدانی هەر جۆرە چالاکییەک کە ڕادەی لێدانی دڵتان بەرز کاتەوە یان بە سووکی ببێتە هۆی سواربوونی هەناسەتان، ئەم ڕەوتە ڕابگرن.

ئێوە دەتوانن لە هەموو شوێنێک و هەموو کاتێکدا ڕاهێنانی ئێرۆبیک ئەنجام بدەن. چ بە ڕۆێشتن بە پلیکاندا بێت لە جێی بەرزکەرە (ئاسانسۆر)، ڕۆیشتن بۆ زۆرخانە، پۆلی ڕاهێنان، مەلەوانگە یان چوونەدەر بۆ شوێنی کراوەی هەرەخۆش. هەروەها ئەگەر ئەمەتان پێ باش بێت زۆرێک ڕاهێنانی ئێرۆبیک هەیە کە ئێوە ئەتوانن بە ئاسوودەیی لە ماڵی خۆتاندا ئەنجامی بدەن.

لەوانەیە بەکارهێنانی پێدۆمیتر یان هەنگاوژمێر بەکەڵک بێت بۆتان بۆ ئەوەی بزانن چەندە چالاکن و بەدوداچوون بۆ پێشکەوتنەکەتان بکەن. ئەمە دەتوانێت یارمەتیدەر بۆتان بۆ ئەوەی بڕیار بدەن کە بەتایبەت لە هەندێ کاتی دیاریکراوی ڕۆژدا یان هەندێ ڕۆژی تایبەتی حەوتوودا چالاکتر بن. هێچ یاسایەکی ڕەسمی بوونی نییە کە دیاری بکات ڕۆژانە ئێوە چەند هەنگاو هەڵبگرن بەڵام هەرچی هەنگاوی زیاتر ‌هەلبگرن دەشێت بۆ تەندروستیتان باشتر بێت.

چالاکییە ئێرۆبیکییەکان

• هەڵگرتنی 10000 هەنگاو لە ڕۆژێکدا واتە ئێوە زۆر چالاکن
• هەڵگرتنی 5000 تا 10000 هەنگاو لە ڕٶژێکدا واتە ئێوە تا ئەندازەیەک چالاکن
• هەڵگرتنی کەمتر لە 5000 هەنگاو لە ڕۆژێکدا واتە ئێوە ناچالاکن و ئەگەر دەتوانن دەبێ هەوڵ بدەن زۆرتر پیادەڕەوی بکەن

لێرەدا هەندێ بیرۆکە هەن بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانی ئێرۆبیکیی زیاتر.

• بە دووچەرخە بچن بۆ فرۆشگەکان.
• بچن بۆ پیادەڕەوییەکی خێرا- بە گوێ گرتن بۆ کتێبێکی دەنگی یان پۆدکەستێک ئەم کارە خۆشتریش بکەن.
• بچن بۆ مەلە- هەوڵ بدەن هەموو جارێک کە دەڕۆن مەودایەکی زیاتر ببڕن. مەلەکردن کاریگەریی کەمتر دادەنێت، کەوایە ئەگەر ئازاری سمت یان ئەژنۆتان هەیە بژاردەیەکی باش.
• ئێرۆبیکی نێو ئاو بۆ هەموو کەس چالاکییەکی باشە- ئاو کێشتان هەڵدەگرێت کاتێ ئێوە ڕاهێنان دەکەن.
• بچن بۆ سەما- ئەمە دەتوانێت لە چوارچێوەی پۆلێکدا بێت یان هەروا پارچە مۆسیقایەک بگرن و بە دەوری ژوورەکەتاندا سەما بکەن.
• لەگەل هاوڕێکانتاندا بچن بۆ تێنیسی دووکەسی.
• چێمەنەکان دروێنە بکەن یان بژارەکان هەڵکێشن- باخداری ڕاهێنانێکی زۆرباشە.

چالاکیی بەهێزکردن

کاتێ تەمەنتان دەچێتەوە سەرەوە، ماسوولکەکانتان هێزی خۆیان لەدەست دەدەن، بەڵام ئیمکانی هەیە کە ئەم ڕادەی لەدەستدانی هێزە کەم بکەنەوە. هەوڵ بدەن بە هەندێ ڕاهێنانی بەهێزکردن ماسوولکەکانتان ببووژێننەوە. هێشتنەوەیان بە بەهێزترین شێوە ئەنجامدانی کارەکانی ڕۆژانەتان بۆ ئاسانتر دەکات و مەترسیی داکەوتنەکانیش کەمتر دەکاتەوە.

بۆ بەهێزکردنی ماسوولکەکانتان نابێ کێشگەلی قورس بەرز کەنەوە- چالاکی بە شێوەی ڕۆژانەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. ئێمە چەند ی چالاکیمان کۆکردووەتەوە هەم بۆ بووژانەوەی تەندروستیی ئێرۆبیکیتان هەم بۆ بەهێزکردنیش. ئەنجامدانی هەندێک چالاکیی هاوسەنگی و کێشان یارمەتیتان دەدات کە تەنانەت زۆرتریش سوودمەند ببن. ئەم چەن شتە تاوتوێ بکەن تا ئەوەی بۆتان دەردەکەوێت چ شتێک لە هەموویان بۆ ئێوە باشترە.

لێرەدا هەندێک بیرۆکە بۆ چالاکییەکانی بەهێزکردن هەیە.

• بچن بۆ پۆلێکی پیلاتێس- ئەم ڕاهێنانە نەرمونیانە لەگەڵ جووڵەی لەسەرخۆ هێزی هەندێک لە گرووپە ماسوولکەییە سەرەکییەکانی ئێوە زۆرتر دەکات.
• بە هەندێک تای چی ڕۆژەکەتان دەست پێ بکەن- ئەم هونەرە سەربازییە نەرمونیانە چینییە لەوانەیە نەرمی و هاوسەنگیی ئێوە زۆرتر بکات.
• پەیوەستی پۆلێکی یۆگا ببن. هەندێک لە جۆرەکانی لەوانی تر دژوارترن، کەوایە سەبارەت بە جۆر و پۆلە جیاوازەکان لە ڕاهێنەرەکەتان پرسیار بکەن.
• بۆ بووژانەوەی هێزی خۆتان، هەندێ ڕاکشان و دانیشتن (وەرزشی زگ) و شنا بکەن.
• مەلەکردن و ئێرۆبیکی نێو ئاو تاقی بکەنەوە. ئەم جۆرە ڕاهێنانە لەگەل ئەوەی گوشاری زیادە درووست ناکات، هاوکات دەتوانێت یارمەتیی ڕاگرتنی تۆپەڵە و هێزی ماسوولکەکانتان بدات.
• شتومەکە کریاوەکان هەڵگرن- ئەم کارە ئەو سوودە شاراوەیەی هەیە کە ماسوولکەکانتان دەخاتە کار.
• هەندێ کاری باخەوانیی قورس وەک هەڵکەندن بکەن- هەندێ هەوای تازە هەڵمژن و هاوکات بە ماسوولکەکانتان کار بکەن.
• بچن بۆ زۆرخانە و کێشگەلی سووک بەرز کەنەوە- ڕاهێنەرێک دەتوانێت ڕێنوێنیتان بکات کە چ ڕاهێنانێک ئەنجام بدەن.

ئەگەر تەندروستیم خراپە، چی بکەم؟

کاتێك پیرتر دەبن، ماسوولکەکانتان لاوازتر دەبن. لەوانەیە ئێش و ئازاری زۆرترتان بێت و ئەگەر کەوتن و زەبرلێکەوتنتان زیاتر بێت. وەک هەر دەستەیەکی هاوتەمەن، ئاستەکانی ڕاهێنان لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت. هەندێک کەسی بەساڵاچوو دەڕۆن بۆ ماراتۆن لە کاتێکدا ئەوانی تر بە ئەستەم دەتوانن بێیارمەتی لە کورسییەک هەستنەوە.

ئەگەر بارودۆخێکی تەندوستیی تایبەتتان هەیە یان لە نەخۆشینێک چاک دەبنەوە، لەوانەیە کاریگەری لەسەر ئەوە دابنێت کە چەندە دەتوانن چالاک بن. بەڵام بەگشتی وای دامەنێن کە ئەم دۆخە ببێتە هۆی ڕاگرتنتان لە چالاکبوون. بۆ ئەوەی باشتر ببنەوە لەوانەیە ئێستا لە هەموو کاتێک گرنگتر بێت کە ڕاهێنان بکەن.

پیادەڕەوی زۆربەی کات زۆر بێمەترسییە بەڵام ئەگەر لە هەر جۆرە بارودۆخێکی تەندروستی نیگەرانن، لە پزیشکی گشتیی خۆتان پرسیار بکەن کە چ شتێک بۆ ئێوە بێمەترسییە.

ڕاهێنانەکانی سەر کورسی بۆ بەساڵاچووان

ئەگەر بەهۆی نەخۆشینێکی درێژخایەنەوە ڕاهێنان لەسەر پێکانتان بۆتان ئەستەمە، زۆر گرنگترە کە کاتێ کە دەتوانن هەوڵ بدەن ڕاهێنان بکەن. ڕاهێنان دەتوانێت خولقوخوو و تەندروستیی هزریتان باشتر بکات. وە ئێوە دەتوانن لە کاتێکدا کە لەسەر کورسییەک دانیشتوون ئەم کارە بکەن.

• کاتێک کە دانیشتوون هەوڵ بدەن هەندێک جووڵەی دووبارە بکەن بۆ ئەوەی باری لەش و هاوسەنگیتان باشتر ببێت..
• ئەوەندی کە پێتان دەکرێت لەسەر کورسییەکەتان بەر ببنەوە و جا دواتر دانیشنەوە.
• ئەگەر هەست دەکەن کە ئامادەن، بۆ بەهێزکردنی ماسوولکەکانتان شریتی خۆراگری و کێشی دەستی بەکار بهێنن.

سەبارەت بە ڕاهێنانەکانی تر کە لەوانەیە بۆ ئێوە باش بێت لەگەڵ فیزیۆتراپیستێک وتووێژ بکەن. ناچالاکبوون و دانیشتن بۆ ماوەگەلێکی درێژ، مەترسیی زیاتری پەرەسەندنی خوێنمەیینی قووڵی دەماری (DVT) لێدەکەوێتەوە. ئەم ڤیدیۆیەی خوارەوە نیشانی دەدات کە هەندێک ڕاهێنانی ساکاری بەلەک (پووز) هەن کە ئێوە بە شێوەی ڕۆژانە دەتوانن لە ماڵی خۆتاندا ئەنجامی بدەن بۆ پێشگیری

ڕاوێژ لە کارناسی ئێمەوە

کێشەکە:

“من پارەکە بە شێوەیەکی خراپ کەوتم و لەو کاتەوە خەمسارد بووگم لە ڕاهێنان. نیگەرانی ئەوەم کە دیسان بکەوم.”

ڕاوێژ:

“ناونووسی بکە بۆ پۆلێکی یۆگا یان پیلاتێس بۆ دوو ڕۆژ لە حەوتوویەکدا. ئەمە لەوانەیە یارمەتیت بدات کە هاوسەنگی و هاوئاهەنگیت باشتر ببێت و چیدی نەکەویت. دەتوانیت پۆلێک هەلبژێریت کە بەتایبەتی بۆ کەسانی بەتەمەنە یان پایوەستی هەر گرووپێکی تر ببیت و تەنیا ئەو شاتنە بکەیت کە تواناییت هەیە. ئەگەر هەر جۆرە کێشەیەکی تەندروستیت هەیە حەتمەن ڕاهێنەرەکەت ئاگادار بکەوە.

“لەوانەیە داوا لە فیزیۆتراپیستێکیش بکەیت کە هەڵسەنگاندنێکت بۆ بکات بۆ ئەوەی بەشە لاوازەکانی جەستەت بدۆزێتەوە. دواتر دەتوانیت لەگەڵ ئەمان- یان ڕاهێنەرێکی تەندروستی- کار بکەیت بۆ بەهێزکردنی ئەم گرووپانەی ماسوولکەکان.”

کێشەکە:

“من لە ئەژنۆمدا تووشی ئاوسانی جومگە بوومە و هەندێک جار ئەوەندە ئێشی هەیە کە بە ئەستەم دتوانم بیجووڵێنم.”

ڕاوێژ:

“ئێوە لەوانەیە نیگەرانی ئەوە بن کە ڕاهێنان زەبر لە ئەژنۆتان بدات بەڵام پێچەوانەکەی ڕاستە. ئەگەر درێژە بە جووڵەکردن بدەیت و هەندێک ڕاهێنان بکەیت دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی جومگەکانت بە باشی کار بکەن و ئێشەکەت سووک ببێت. لێکۆڵینەوە نیشانی داوە کە ئەگەر ئێوە لە ئەژنۆتاندا تووشی ئۆستیۆئارتریتیس بووبن، ڕاهێنان ئازارەکاتان لادەبات و وادەکات جومگەی ئەژنۆشتان باشتر کار بکات.

“توێژینەوە هەروەها دەری خستووە کە ڕاهێنان یارمەتیی ئازاری سمتیش دەدات و لەوانەیە تەنانەت یارمەتیی باشتر کارکردنی جومگەی سمتیش بدات. بۆ دەسپێک مەلەکردن تاقی بکەنەوە چونکە بە بێ گوشاری کێشتان لەسەر جومگەکانتان دەتوانن ڕاهێنان بکەن. هەروەها دەتوانن تای چی تاقی بکەنەوە کە لەوانەیە بۆ سووککردنی ئازاری ماسینی ئێسک و جومگەی ئەژنۆتان یارمەتیدەر بێت.

“گرنگ نییە تەمەنتان چەندە. هەندێک ڕاهێنانی ڕێکوپێک لەوانەیە بۆ ماسینی ئێسک و جومگەکانتان سوودبەخش بێت و تەندروستی و ئاسوودەیی گشتیتان باشتر بکات.

کێشەکە:

“من بۆ دەس پێکردنی ڕاهێنان زۆر پیرم.”

ڕاوێژ:

“بۆ ڕاهێنان ئێوە هیچ کاتێک زۆر پیر نین! بە هەندێک پیادەڕەویی نەرمونیان دەست پێبکەن و وردەوردە تەندروستیتان باشتر بکەن. کاتێ متمانە و باوەڕتان بەرز بووەوە، هەوڵ بدەن بچنە سەر چالاکییەکانی تریش.”

چ کاتێک دەبێ من ڕاهێنان ڕاگرم؟

ئەگەر ژیر بن، ڕاهێنان زیانبەخش نابێت. بە دڵنیایییەوە زیانی لە ناچالاکبوون کەمترە. ئەگەر ماوەیەک لەو کاتە گوزەراوە کە ڕاهێنانتان دەکرد، بە ئارامی دەست پێبکەنەوە و بزانن چۆن دەچنە پێش.

بەڵام ئەگەر لە کاتی ڕاهێناندا سەرتان گێژ دەخوات و لە جومگەکانتاندا هەست بە ئێش دەکەن، ڕاوەستن و ڕاوێژی پزیشکی وەربگرن- بەتایبەت ئەگەر پاش ڕاوەستان لە ڕاهێنانیش ئەم نیشانانە لاناچن.

ڕاهێنان بوەستێنن و ڕاستەوخۆ ڕاوێژی پزیشکی وەربگرن ئەگەر ئێوە:

• هەر جۆرە ئێشێکی سینەتان هەیە
• هەست دەکەن سەرتان سووک بووە
• بە ئەستەم دەتوانن هەناسە بدەن