Ćwiczenia dostosowane dla osób starszych

Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia dla każdego, a szczególnie dla osób starszych. Z wiekiem, gdy zaczynają dokuczać Ci bóle i dolegliwości lub pojawiają się problemy zdrowotne, możesz zniechęcać się do ćwiczeń. Jednak pozostanie aktywnym może być kluczem do zachowania zdrowia, mobilności i niezależności. Może także zapobiec pogorszeniu się istniejących problemów zdrowotnych i zmniejszyć ryzyko pojawienia się nowych.

Korzyści płynące z ćwiczeń dla starszych dorosłych

Właściwa ilość ruchu przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Badania pokazują, że osoby powyżej 65 roku życia, które regularnie ćwiczą, na dłużej zachowują zdrowie. Są one również mniej narażone na poważne, przewlekłe schorzenia niż osoby, które nie ćwiczą. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na:

• wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i udar mózgu
• cukrzyca typu 2
• osteoporoza, choroba zwyrodnieniowa stawów i ból pleców
• niektóre rodzaje nowotworów, takie jak rak piersi i rak jelita grubego

Ćwiczenia fizyczne mogą również poprawić siłę i napięcie mięśni. Oznacza to, że prawdopodobieństwo wypadku lub upadku i odniesienia obrażeń jest mniejsze. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc:

• zdolność do kontynuowania codziennych czynności i bycia niezależnym
• twój mózg – jak dobrze pracuje i twoja pamięć
• dobre samopoczucie i poczucie własnej wartości

Jak dużo ćwiczeń powinny wykonywać osoby w podeszłym wieku?

Powinieneś dążyć do tego, aby być jak najbardziej aktywnym.

• Należy dążyć do 150 minut (dwie i pół godziny) aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, stopniowo zwiększając ilość ćwiczeń w stosunku do tego, co robisz obecnie. Podczas umiarkowanych ćwiczeń oddech i tętno są szybsze, czujesz zwiększoną temperaturę ciała, ale nadal jesteś w stanie rozmawiać.
• Co najmniej dwa dni w tygodniu wykonuj ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie i pomagają w utrzymaniu równowagi i elastyczności.
• Jeśli spędzasz dużą część dnia siedząc, upewnij się, że nadal regularnie się ruszasz. Wstawaj i chodź po pokoju, a nawet po prostu wstań i usiądź, zwłaszcza jeśli chodzenie sprawia Ci trudność.

Nie zniechęcaj się, jeśli wydaje Ci się to zbyt wiele. Jeśli dopiero zaczynasz, nie przejmuj się i stopniowo zwiększaj ilość aktywności, aby poprawić swoją kondycję. Najważniejsze jest, aby spędzać jak najmniej czasu bezczynnie. Każda aktywność jest lepsza niż żadna, a więcej to jeszcze lepiej.

Jeśli już jesteś regularnie aktywny, możesz spróbować wykonywać 75 minut energicznych ćwiczeń w ciągu tygodnia. Przy intensywnych ćwiczeniach oddech będzie znacznie głębszy i szybszy, a tętno szybko wzrośnie. Trudniej też będzie Ci mówić. Można też łączyć umiarkowaną i energiczną aktywność fizyczną.

Rodzaje ćwiczeń

Aktywność aerobowa

Twoja sprawność aerobowa pokazuje, jak zdrowe jest Twoje serce i płuca. Z wiekiem Twoja wydolność aerobowa ma tendencję do naturalnego obniżania się. Możesz jednak temu zapobiec, wykonując dowolną aktywność, która zwiększa tętno i powoduje lekką zadyszkę.

Ćwiczenia aerobowe można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Czy to wchodząc po schodach zamiast do windy, czy też chodząc na siłownię, zajęcia ruchowe, basen lub wychodząc na zewnątrz. Istnieje również wiele ćwiczeń aerobowych, które można wykonywać w zaciszu własnego domu.

Pomocne może okazać się korzystanie z krokomierza lub licznika kroków, aby sprawdzić, jak bardzo jesteś aktywny i śledzić swoje postępy. Może to pomóc w podjęciu decyzji, czy należy zwiększyć aktywność, zwłaszcza w określonych porach dnia lub w określone dni tygodnia. Nie ma oficjalnych zasad dotyczących liczby kroków, które należy wykonać każdego dnia, ale im więcej ich zrobisz, tym lepsza powinna być Twoja kondycja i zdrowie.

Aktywność aerobowa

• Wykonywanie 10 000 kroków dziennie oznacza, że jesteś bardzo aktywny.
• Wykonywanie od 5 000 do 10 000 kroków dziennie oznacza, że jesteś umiarkowanie aktywny.
• Wykonywanie mniej niż 5 000 kroków dziennie oznacza, że jesteś nieaktywny i możesz spróbować więcej chodzić, jeśli możesz.

Oto kilka pomysłów na to, jak zwiększyćilość ćwiczeń aerobowych.

• Jedź rowerem do sklepów.
• Wybierz się na szybki spacer – urozmaić go słuchając audiobooka lub podcastu podczas spaceru.
• Popływaj – spróbuj za każdym razem przepłynąć więcej odcinków. Pływanie jest mało obciążające, więc to dobry wybór, jeśli masz bóle bioder lub kolan.
• Aquarobik jest dobrą formą aktywności dla każdego – woda podtrzymuje ciężar ciała podczas ćwiczeń.
• Idź na tańce – to może być albo klasa, albo po prostu włóż trochę muzyki i tańcz wokół swojego salonu.
• Zmierz się z przyjaciółmi w deblowym tenisie.
• Koszenie trawnika lub wyrywanie chwastów – praca w ogrodzie to świetne ćwiczenie.

Aktywność w celu wzmocnienia

Z wiekiem mięśnie tracą siłę, ale można ograniczyć ich utratę. Spróbuj wzmocnić swoje mięśnie wykonując kilka ćwiczeń wzmacniających. Utrzymanie ich w jak najlepszej kondycji ułatwi Ci wykonywanie codziennych czynności i zmniejszy ryzyko upadków.

Nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby wzmocnić mięśnie – codzienne czynności też mogą pomóc. Zebraliśmy kilka propozycji ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić zarówno kondycję aerobową, jak i siłę. Wykonywanie ćwiczeń na równowagę i rozciąganie pomoże Ci osiągnąć jeszcze więcej korzyści. Spróbuj kilku rzeczy, aż dowiesz się, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Oto kilka pomysłów na zajęcia wzmacniające.

• Wybierz się na zajęcia pilates – to delikatne ćwiczenie z powolnymi ruchami zwiększy siłę niektórych głównych grup mięśni.
• Zacznij dzień od tai chi – ta delikatna, chińska sztuka walki może poprawić Twoją elastyczność i równowagę.
• Zapisz się na zajęcia jogi. Niektóre rodzaje są bardziej wymagające niż inne, więc zapytaj swojego instruktora o różne rodzaje zajęć.
• Zrób kilka pompek lub przysiadów, aby zwiększyć swoją siłę.
• Spróbuj pływania lub aerobiku wodnego. Ten rodzaj ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i siły, a jednocześnie jest mało inwazyjny.
• Noszenie zakupów – ten obowiązek ma ukrytą korzyść w postaci pracy mięśni.
• Wykonaj kilka ciężkich prac ogrodniczych, takich jak kopanie – zaczerpnij świeżego powietrza i jednocześnie pracuj nad mięśniami.
• Idź na siłownię i podnoś lekkie ciężary – instruktor może doradzić Ci, jakie ćwiczenia wykonywać.

Jak poprawić zły stan zdrowia?

Z wiekiem mięśnie stają się słabsze. Może pojawić się więcej bólów i dolegliwości, a także większe prawdopodobieństwo upadku i zrobienia sobie krzywdy. Jak w każdej grupie wiekowej, poziom sprawności fizycznej różni się w zależności od osoby. Niektórzy starsi ludzie biegają w maratonach, podczas gdy innym trudno jest wstać z krzesła bez pomocy.

Jeśli masz problemy zdrowotne lub przechodzisz rekonwalescencję po chorobie, może to mieć wpływ na Twoją aktywność. Nie zakładaj jednak, że choroba całkowicie uniemożliwi Ci aktywność fizyczną. Ćwiczenia mogą być ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej, aby pomóc Ci wyzdrowieć.

Chodzenie jest najczęściej bezpieczną aktywnością, ale jeśli martwisz się o jakieś warunki zdrowotne, zapytaj swojego lekarza o to, co jest dla Ciebie bezpieczne.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej dla osób starszych

Jeśli z powodu długotrwałej choroby masz problemy z utrzymaniem się na nogach, tym ważniejsze jest, abyś starał się ćwiczyć, kiedy tylko możesz. Ćwiczenia mogą poprawić Twój nastrój i pomóc Twojemu zdrowiu psychicznemu. I możesz to robić siedząc w fotelu.

• Spróbuj wykonać serię powtarzających się ruchów podczas siedzenia, aby poprawić swoją postawę i równowagę.
• Podnieś się z krzesła tak mocno, jak tylko potrafisz, a następnie usiądź z powrotem.
• Jeśli czujesz się na siłach, użyj taśm oporowych i ciężarków ręcznych, aby wzmocnić mięśnie.

Skonsultuj z fizjoterapeutą inne ćwiczenia, które mogą być dla Ciebie odpowiednie.

Brak aktywności fizycznej lub długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zakrzepicy żył głębokich (DVT). Poniższy film demonstruje kilka prostych ćwiczeń na dolne partie nóg, które można wykonywać codziennie w zaciszu własnego domu, aby zapobiec zakrzepicy.

Porady od naszego eksperta

Problem:

“W zeszłym roku miałem poważny upadek i od tego czasu niechętnie ćwiczę. Martwię się, że będę miała kolejny upadek”.

Porady:

“Zapisz się na zajęcia jogi lub pilatesu i uczęszczaj na nie kilka dni w tygodniu. Może to pomóc poprawić Twoją równowagę i koordynację oraz zapobiec kolejnym upadkom. Możesz wybrać zajęcia przeznaczone specjalnie dla osób starszych lub dołączyć do jakiejkolwiek grupy i po prostu robić to, co potrafisz. Upewnij się, że poinformujesz instruktora, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

“Można również rozważyć dokonanie oceny przez fizjoterapeutę, aby wypracować wszelkie obszary słabości. Następnie możesz pracować z nimi – lub instruktorem fitness – aby wzmocnić te grupy mięśni.”

Problem:
“Mam artretyzm w kolanie i czasami jest to tak bolesne, że ledwo mogę się ruszać”.

Porady
“Być może obawiasz się, że ćwiczenia fizyczne mogą zaszkodzić Twojemu kolanu, ale jest wręcz przeciwnie. Utrzymywanie się w ruchu i wykonywanie pewnych ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu prawidłowej pracy stawów i złagodzić ewentualny ból. Badania wykazały, że w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, ćwiczenia fizyczne łagodzą ból i usprawniają pracę stawu kolanowego.

“Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w zwalczaniu bólu bioder, a może nawet poprawić funkcjonowanie stawu biodrowego. Na początek spróbuj popływać, ponieważ możesz ćwiczyć stawy bez nacisku swojej wagi na nie. Możesz również spróbować tai chi, które może pomóc złagodzić ból spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego.

“Twój wiek nie ma znaczenia. Wykonując niewielką ilość ćwiczeń fizycznych przyniesiesz sobie ulgę w zapaleniu stawów i zwiększysz swoje ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.”

Problem.
“Jestem za stary, aby rozpocząć aktywność fizyczną”.

Wskazówka:
“Nigdy nie jesteś za stary na ćwiczenia! Zacznij od łagodnych spacerów i stopniowo rozwijaj swoją sprawność. Gdy nabierzesz pewności siebie, spróbuj swoich sił w innych zajęciach”.

Kiedy powinienem przestać ćwiczyć?

Jeśli postępujesz z umiarem, ćwiczenie nie będzie szkodliwe. Z pewnością jest to mniej szkodliwe niż brak aktywności fizycznej. Jeśli dawno nie ćwiczyłeś, zacznij powoli i sprawdź, jak sobie radzisz.

Jeśli jednak podczas ćwiczeń odczuwasz ból stawów lub masz zawroty głowy, przerwij je i zasięgnij porady lekarza – zwłaszcza jeśli objawy te nie ustępują po zaprzestaniu ćwiczeń.

Należy zaprzestać ćwiczeń i niezwłocznie zasięgnąć porady lekarza, jeśli:

• występuje ból w klatce piersiowej
• masz uczucie oszołomienia
• pojawiają się trudności w oddychaniu