Exerciții fizice pentru persoanele în vârstă

A fi activ este o parte importantă a unui stil de viață sănătos pentru toată lumea, dar mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Pe măsură ce îmbătrâniți și, poate, începeți să aveți dureri sau să dezvoltați o afecțiune, este posibil să fiți descurajat să faceți exerciții fizice. Dar activitatea fizică poate fi cheia pentru a vă menține sănătoși, mobili și independenți. De asemenea, poate împiedica agravarea problemelor de sănătate existente și reduce riscul de a dezvolta altele noi.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru vârstnici

A face suficientă mișcare are o serie întreagă de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Studiile arată că persoanele de peste 65 de ani care fac exerciții fizice în mod regulat sunt mai sănătoase. De asemenea, este mai puțin probabil ca aceștia să aibă afecțiuni grave de sănătate pe termen lung decât cei care nu fac exerciții fizice. Efectuarea de exerciții fizice regulate poate reduce riscul de:

• tensiune arterială ridicată, boli de inimă și accident vascular cerebral
• diabet de tip 2
• osteoporoză, osteoartrită și dureri de spate
• unele tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și cancerul intestinal

Exercițiile fizice pot îmbunătăți, de asemenea, rezistența și tonusul mușchilor. Acest lucru înseamnă că este mai puțin probabil să aveți un accident sau o cădere și să vă răniți. Exercițiile fizice regulate pot fi, de asemenea, de ajutor:

• capacitatea dumneavoastră de a vă continua activitățile zilnice și de a fi independent
• creierul dumneavoastră – cât de bine funcționează și memoria dumneavoastră
• sentimentul de bunăstare și stima de sine

Cât de multe exerciții fizice ar trebui să facă vârstnicii?

Ar trebui să vă propuneți să fiți cât mai activi posibil.

• Încercați să faceți 150 de minute (două ore și jumătate) de activitate aerobică de intensitate moderată în fiecare săptămână, crescând treptat de la ceea ce faceți acum. În timpul exercițiilor fizice moderate, respirația și ritmul cardiac sunt mai rapide și vă simțiți mai înfierbântat, dar veți putea în continuare să vorbiți.
• Faceți câteva activități care să vă întărească mușchii și să vă ajute cu echilibrul și flexibilitatea cel puțin două zile pe săptămână.
• Dacă vă petreceți o mare parte din zi stând jos, asigurați-vă că vă mișcați în mod regulat. Ridicați-vă și plimbați-vă prin cameră sau chiar ridicați-vă și așezați-vă din nou, mai ales dacă vă este greu să mergeți.

Nu vă descurajați dacă acest lucru pare mult. Dacă sunteți la început, luați-o ușor și creșteți treptat volumul de exercițiilor pentru a vă îmbunătăți condiția fizică. Cel mai important lucru este să petreceți cât mai puțin timp posibil în inactivitate. Orice activitate este mai bună decât niciuna – mai multă este și mai bună.

Dacă sunteți deja activi în mod regulat, puteți încerca să faceți 75 de minute de exerciții fizice viguroase pe parcursul săptămânii. Dacă faceți exerciții fizice viguroase, respirația dvs. va fi mult mai profundă și mai rapidă, iar ritmul cardiac va crește rapid. De asemenea, vă va fi mai greu să vorbiți. Sau ați putea face o combinație de activitate moderată și viguroasă.

Tipuri de exerciții fizice

Activitatea aerobică

Condiția fizică aerobică arată cât de sănătoase sunt inima și plămânii dumneavoastră. Pe măsură ce îmbătrâniți, condiția fizică aerobică tinde să scadă în mod natural. Dar puteți opri acest lucru făcând orice activitate care vă crește ritmul cardiac și vă face să vă simțiți ușor fără suflare.

Puteți face exerciții aerobice oriunde și oricând. Fie că mergeți pe scări în loc de lift, fie că mergeți la o sală de gimnastică, la un curs de exerciții fizice, la o piscină sau că ieșiți în aer liber. Există, de asemenea, o mulțime de exerciții aerobice pe care le puteți face în confortul propriei case, dacă preferați.

Este posibil să vă fie util să folosiți un pedometru sau un contor de pași pentru a vedea cât de activ sunteți și pentru a vă urmări progresul. Acest lucru vă poate ajuta să decideți dacă ați putea fi mai activ, în special în anumite momente ale zilei sau în anumite zile ale săptămânii. Nu există reguli oficiale cu privire la numărul de pași pe care ar trebui să îi faceți în fiecare zi, dar cu cât faceți mai mulți pași, cu atât mai bună ar trebui să fie condiția fizică și sănătatea dumneavoastră.

Activități aerobice

• Dacă faceți 10.000 de pași pe zi înseamnă că sunteți foarte activ.
• Dacă faceți între 5.000 și 10.000 de pași pe zi înseamnă că sunteți moderat activ.
• Dacă faceți mai puțin de 5.000 de pași pe zi înseamnă că sunteți inactiv și ați putea încerca să mergeți mai mult pe jos dacă puteți.

Iată câteva idei pentru a face mai multe exerciții aerobice.

• Mergeți cu bicicleta până la magazin.
• Faceți o plimbare rapidă – faceți-o mai interesantă ascultând o carte audio sau un podcast în timp ce vă plimbați.
• Mergeți la înot – încercați să faceți mai multe lungimi de fiecare dată când mergeți. Înotul are un impact redus, așa că este o alegere bună dacă aveți dureri de șold sau de genunchi.
• Aquarobicul este o activitate bună pentru toată lumea – apa vă susține greutatea în timp ce faceți exerciții.
• Mergeți la dans – poate fi un curs sau pur și simplu puneți muzică și dansați prin sufragerie.
• Înfruntați-vă prietenii la o partidă de tenis la dublu.
• Tundeți gazonul sau curățați buruienile – grădinăritul este o activitate fizică excelentă.

Activitate de consolidare

Mușchii își pierd din forță pe măsură ce îmbătrâniți, dar este posibil să limitați cât de multă forță pierdeți. Încercați să vă întăriți mușchii cu câteva exerciții de întărire. Păstrându-i cât mai puternici, vă va fi mai ușor să vă desfășurați activitățile zilnice și veți reduce riscul de cădere.

Nu trebuie să ridicați greutăți mari pentru a vă întări mușchii – și activitățile de zi cu zi vă pot ajuta. Am adunat câteva sugestii de activități pentru a vă dezvolta atât condiția fizică aerobică, cât și forța. Efectuarea unor exerciții de echilibru și de întindere vă vor ajuta să obțineți și mai multe beneficii. Încercați câteva activități până când vă veți da seama ce vi se potrivește cel mai bine.

Iată câteva idei de activități de consolidare.

• Mergeți la un curs de Pilates – acest exercițiu blând, cu mișcări lente, va stimula forța unora dintre cele mai importante grupe musculare.
• Începeți-vă ziua cu un pic de tai chi – această artă marțială chinezească, blândă, vă poate stimula flexibilitatea și echilibrul.
• Înscrieți-vă la un curs de yoga. Unele tipuri sunt mai solicitante decât altele, așa că întrebați instructorul despre diferitele tipuri și clase.
• Faceți câteva flotări sau abdomene pentru a vă dezvolta forța.
• Încercați să înotați sau să faceți aerobic în apă. Acest tip de exerciții fizice poate ajuta la menținerea masei musculare și a forței, având în același timp cu impact redus.
• Căratul cumpărăturilor – această corvoadă are avantajul ascuns de a vă lucra mușchii.
• Lucrul în grădină, cum ar fi săpatul – luați aer curat și lucrați-vă mușchii în același timp.
• Mergeți la sală și ridicați greutăți ușoare – un instructor vă poate sfătui ce exerciții să faceți.

Ce se întâmplă dacă starea mea de sănătate este proastă?

Pe măsură ce îmbătrâniți, mușchii devin mai slabi. Este posibil să aveți mai multe dureri și să deveniți mai predispus să cădeți și să vă răniți. La fel ca în cazul oricărui grup de vârstă, nivelul de exerciții fizice variază de la o persoană la alta. Unele persoane în vârstă aleargă maratoane, în timp ce altora le este greu să se ridice de pe un scaun fără ajutor.

Dacă aveți o problemă de sănătate sau sunteți în curs de recuperare după o boală, acest lucru poate afecta cât de activ puteți fi. Dar nu presupuneți că vă va împiedica să fiți activ cu totul. S-ar putea să fie mai important ca niciodată să faceți exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă însănătoșiți.

Mersul pe jos este adesea foarte sigur, dar dacă vă îngrijorează vreo problemă de sănătate, adresați-vă medicului dumneavoastră de familie pentru a afla ce este sigur pentru dumneavoastră.

Exerciții stând jos pentru persoanele în vârstă

Dacă vă este greu să faceți exerciții în picioare din cauza unei boli pe termen lung, este și mai important să încercați să faceți exerciții fizice atunci când puteți. Exercițiile fizice vă pot stimula starea de spirit și vă pot ajuta sănătatea mintală. Și puteți face acest lucru în timp ce stați pe un scaun.

• Încercați să faceți o serie de mișcări repetitive atunci când stați jos pentru a vă îmbunătăți postura și echilibrul.
• Ridicați-vă de pe scaun cât de mult puteți și apoi așezați-vă la loc.
• Folosiți benzi de rezistență și greutăți de mână pentru a vă întări mușchii, dacă vă simțiți pregătiți.

Discutați cu un fizioterapeut despre alte exerciții care ar putea fi potrivite pentru dumneavoastră.

Inactivitatea sau statul jos pentru perioade lungi de timp implică un risc crescut de apariție a trombozei venoase profunde (TVP). Următorul videoclip demonstrează câteva exerciții simple pentru partea inferioară a picioarelor pe care le puteți face zilnic, în confortul propriei case, pentru a ajuta la prevenirea

Sfaturi de la expertul nostru

Problema:

“Am avut o căzătură urâtă anul trecut și de atunci am fost reticent la a mai face exerciții fizice. Sunt îngrijorat că voi cădea din nou.”

Sfaturi:

“Înscrieți-vă să faceți un curs de yoga sau Pilates în câteva zile pe săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea și să nu mai cădeți. Ați putea alege un curs special pentru persoanele în vârstă sau să vă alăturați oricărui grup și să faceți tot ce puteți. Asigurați-vă că îi spuneți instructorului dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate.

“De asemenea, ați putea lua în considerare posibilitatea de a face o evaluare cu un fizioterapeut pentru a identifica eventualele zone de slăbiciune. Apoi puteți lucra cu ei – sau cu un instructor de fitness – pentru a întări aceste grupe musculare.”

Problema:
“Am artrită la genunchi și este atât de dureros încât uneori abia mă pot mișca.”

Sfaturi
“S-ar putea să vă îngrijorați, crezând că exercițiile fizice vă vor afecta genunchiul, dar contrariul este adevărat. Dacă continuați să vă mișcați și faceți exerciții fizice, acestea vă pot ajuta să vă mențineți articulațiile în bună stare de funcționare și să atenuați orice durere. Cercetările au arătat că, dacă aveți osteoartrită la genunchi, exercițiile fizice atenuează durerea și fac ca articulația genunchiului să funcționeze mai bine.”

“Cercetările au arătat că exercițiile fizice pot ajuta și ele la durerea de șold și poate chiar la cât de bine funcționează articulația șoldului. Încearcă să înoți pentru început, deoarece îți poți exercita articulațiile fără presiunea greutății tale asupra lor. De asemenea, ați putea încerca tai chi, care poate ajuta la ameliorarea durerii cauzate de osteoartrita genunchiului.”

“Nu contează câți ani aveți. Practicarea unor exerciții fizice regulate vă va ajuta cu artrita și vă va stimula sănătatea și bunăstarea generală.”

Problema
“Sunt prea bătrân pentru a începe să fac exerciții fizice.”

Sfaturi:
“Nu sunteți niciodată prea bătrân pentru a face mișcare! Începeți cu niște plimbări ușoare și îmbunătățiți-vă treptat condiția fizică. După ce câștigați încredere, încercați să faceți și alte activități.”

Când ar trebui să mă opresc din a mai face exerciții?

Dacă sunteți sensibil, exercițiile fizice nu vor fi dăunătoare. Cu siguranță este mai puțin dăunător decât a nu fi deloc activ. Dacă a trecut ceva timp de când nu ați mai făcut exerciții fizice, începeți încet și vedeți cum vă simțiți.

Dar dacă simțiți dureri în articulații sau amețeli în timp ce faceți exerciții fizice, opriți-vă și cereți sfatul medicului – mai ales dacă aceste simptome nu dispar atunci când vă opriți.

Opriți exercițiile fizice și solicitați imediat sfatul medicului dacă:

• aveți dureri în piept
• vă simțiți amețit
• vă este greu să respirați