Упражнения для пожилых людей

Активный образ жизни - важная составляющая здорового образа жизни для каждого человека, но особенно с возрастом. По мере того, как вы стареете и, возможно, у вас начинают появляться боли или проблемы со здоровьем, вы можете отказаться от физических упражнений. Но поддержание активности может быть ключом к сохранению здоровья, мобильности и независимости. Это также может остановить ухудшение существующих проблем со здоровьем и снизить риск развития новых.

Преимущества физических упражнений для пожилых людей

Достаточная физическая нагрузка имеет целый ряд преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Исследования показывают, что люди старше 65 лет, регулярно занимающиеся спортом, более здоровы. Они также менее склонны к серьезным долгосрочным заболеваниям, чем те, кто не занимается спортом. Регулярные физические упражнения могут снизить риск заболеть:

• высокое кровяное давление, сердечные заболевания и инсульт
• диабет 2 типа
• остеопороз, остеоартрит и боли в спине
• некоторые виды рака, такие как рак молочной железы и рак кишечника

Упражнения также могут улучшить силу и тонус ваших мышц. Это означает, что у вас меньше шансов попасть в аварию или упасть и получить травму. Регулярные физические упражнения также могут помочь:

• ваша способность продолжать заниматься повседневной жизнью и быть независимым
• ваш мозг - насколько хорошо он работает и ваша память
• ваше чувство благополучия и самоуважения

Сколько упражнений должны делать пожилые люди?

Вы должны стремиться быть как можно более активными.

• Нацельтесь на 150 минут (два с половиной часа) аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю, постепенно наращивая то, что вы делаете сейчас. Во время умеренных упражнений ваше дыхание и сердцебиение учащаются, вам становится теплее, но вы по-прежнему можете говорить.
• По крайней мере два дня в неделю выполняйте упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее и способствуют равновесию и гибкости.
• Если вы проводите большую часть дня сидя, убедитесь, что вы все еще регулярно двигаетесь. Встаньте и пройдитесь по комнате или даже просто встаньте и снова сядьте, особенно если вам трудно ходить.

Не отчаивайтесь, если это покажется много. Если вы только начинаете заниматься спортом, сначала не спешите и постепенно увеличивайте количество занятий, чтобы улучшить свою физическую форму. Самое главное - как можно меньше времени проводить в бездействии. Любая активность лучше, чем ее отсутствие, а больше - еще лучше.

Если вы уже регулярно ведете активный образ жизни, вы можете попробовать выполнять 75 минут энергичных упражнений в течение недели. При энергичной физической нагрузке ваше дыхание будет более глубоким и быстрым, а пульс - учащенным. Вам также будет труднее говорить. Или вы можете сочетать умеренную и энергичную активность.

Виды физических упражнений

Аэробная активность

Ваш аэробный фитнес показывает, насколько здоровы ваши сердце и легкие. С возрастом ваша аэробная физическая форма, естественно, снижается. Но вы можете остановить это, занимаясь любой деятельностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас слегка задыхаться.

Аэробными упражнениями можно заниматься в любом месте и в любое время. Будь то подъем по лестнице вместо лифта, посещение тренажерного зала, занятий в спортзале, бассейна или прогулка на свежем воздухе. Существует также множество аэробных упражнений, которые можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Вам может быть полезно использовать шагомер или счетчик шагов, чтобы видеть, насколько вы активны, и отслеживать свой прогресс. Это может помочь вам решить, можете ли вы быть более активным, особенно в определенное время суток или в определенные дни недели. Официальных правил о том, сколько шагов вы должны делать каждый день, не существует, но чем больше шагов вы делаете, тем лучше ваша физическая форма и здоровье.

Аэробная тренировка

• Если вы делаете 10 000 шагов в день, это означает, что вы очень активны.
• Выполнение от 5 000 до 10 000 шагов в день означает, что вы умеренно активны.
• Если вы проходите менее 5 000 шагов в день, это означает, что вы малоактивны и, если есть возможность, старайтесь ходить больше.

Вот несколько идей, как сделать больше аэробных упражнений.

• Прокатитесь на велосипеде до магазинов.
• Отправляйтесь на бодрую прогулку - сделайте ее более интересной, слушая аудиокнигу или подкаст во время прогулки.
• Поплавайте – старайтесь каждый раз проплывать больше. Плавание малотравматично, поэтому это хороший выбор, если у вас болит бедро или колено.
• Акваробика подходит для всех - вода поддерживает ваш вес, пока вы занимаетесь.
• Сходите на танцы – это может быть урок или просто включите музыку и потанцуйте в гостиной
• Выступайте против своих друзей в парном теннисе.
• Стрижка газона или борьба с сорняками - садоводство является отличной физической нагрузкой.

Укрепляющая активность

С возрастом мышцы теряют силу, но можно ограничить ее потерю. Попробуйте укрепить мышцы с помощью укрепляющих упражнений. Поддерживая их как можно более сильными, вам будет легче выполнять повседневную деятельность и снизится риск падений.

Чтобы укрепить мышцы, не обязательно поднимать тяжести - повседневная деятельность тоже может помочь. Мы предлагаем вам несколько упражнений для развития аэробной физической формы и силы. Выполнение упражнений на равновесие и растяжку поможет вам получить еще больше пользы. Попробуйте сделать несколько упражнений, пока не поймете, что вам больше подходит.

Вот некоторые идеи укрепляющих мероприятий.

• Отправляйтесь на занятия пилатесом — это мягкое упражнение с медленными движениями увеличит силу некоторых основных групп мышц.
• Начните свой день с тайцзи — это мягкое китайское боевое искусство может улучшить вашу гибкость и равновесие.
• Запишитесь на занятия йогой. Некоторые виды более требовательны, чем другие, поэтому расспросите инструктора о различных видах и классах.
• Сделайте несколько отжиманий или приседаний, чтобы укрепить свои силы.
• Попробуйте заняться плаванием или аквааэробикой. Этот вид упражнений поможет сохранить мышечную массу и силу, при этом не оказывая сильного воздействия.
• Переноска покупок — это занятие имеет скрытую пользу, поскольку работает на мышцы.
• Займитесь тяжелой садовой работой, например копанием - подышите свежим воздухом и одновременно поработайте мышцами.
• Ходите в спортзал и поднимайте легкие тяжести - инструктор может посоветовать вам, какие упражнения следует выполнять.

Что, если мое здоровье плохое?

С возрастом мышцы слабеют. У вас может появиться больше ломоты и болей, повышается вероятность падений и травм. Как и в любой возрастной группе, уровень физической подготовки у всех разный. Некоторые пожилые люди бегают марафоны, а другим трудно встать со стула без посторонней помощи.

Если у вас есть заболевания или вы восстанавливаетесь после болезни, это может повлиять на то, насколько активным вы можете быть. Но не думайте, что это полностью остановит вас от активного образа жизни. Возможно, сейчас как никогда важно заниматься спортом, чтобы помочь себе выздороветь.

Ходьба часто очень безопасна, но, если вас беспокоят какие-либо проблемы со здоровьем, спросите своего семейного врача о том, что безопасно для вас.

Упражнения сидя для пожилых людей

Если из-за длительной болезни вам трудно передвигаться на ногах, еще важнее стараться заниматься спортом, когда есть такая возможность. Упражнения могут поднять настроение и помочь вашему психическому здоровью. И вы можете делать это, сидя в кресле.

• Попробуйте выполнить ряд повторяющихся движений, когда вы сидите, чтобы улучшить осанку и равновесие.
• Поднимитесь со стула настолько, насколько сможете, а затем сядьте обратно.
• Используйте резиновую ленту и ручные гири для укрепления мышц, если вы чувствуете себя готовым.

Посоветуйтесь с физиотерапевтом о других упражнениях, которые могут вам подойти.

Малоподвижный образ жизни или длительное сидение связаны с повышенным риском развития тромбоза глубоких вен (ТГВ). В следующем видео демонстрируется несколько простых упражнений для голеней, которые вы можете выполнять ежедневно, не выходя из дома, чтобы помочь предотвратить

Советы нашего эксперта

Проблема:

«В прошлом году я неудачно упала и с тех пор не хочу заниматься спортом. Я беспокоюсь, что у меня будет еще одно падение».

Советы:

«Запишитесь на занятия йогой или пилатесом несколько дней в неделю. Это может помочь улучшить равновесие и координацию и предотвратить новые падения. Вы можете выбрать занятия, предназначенные специально для пожилых людей, или присоединиться к любой группе и просто делать то, что в ваших силах. Обязательно сообщите инструктору, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем».

«Вы также можете пройти обследование у физиотерапевта, чтобы выявить слабые места. Затем вы можете работать с ними или с инструктором по фитнесу, чтобы укрепить эти группы мышц».

Проблема:
«У меня артрит в колене, и временами так больно, что я едва могу двигаться».

Советы
«Вы можете опасаться, что физические упражнения причинят боль вашему колену, но это не так. Если вы будете двигаться и делать упражнения, это поможет поддерживать суставы в хорошем состоянии и облегчит боль. Исследования показали, что если у вас остеоартрит колена, то физические упражнения облегчают боль и улучшают работу коленного сустава».

«Исследования показали, что физические упражнения также могут помочь при болях в тазобедренном суставе, и, возможно, даже улучшить работу вашего тазобедренного сустава. Попробуйте для начала заняться плаванием, потому что вы можете тренировать свои суставы без давления на них вашего веса. Вы также можете попробовать тайцзи, который может помочь облегчить боль от остеоартрита колена».

«Неважно, сколько вам лет. Регулярные физические упражнения помогут вашему артриту и укрепят ваше общее здоровье и самочувствие».

Проблема
«Я слишком стар, чтобы начать заниматься спортом».

Посоветуйте:
«Вы никогда не будете слишком стары, чтобы заниматься спортом! Начните с легких прогулок и постепенно улучшайте физическую форму. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте заняться другими видами деятельности.».

Когда я должен прекратить заниматься спортом?

Если вы разумны, физические упражнения не принесут вреда. Это точно менее вредно, чем отсутствие активности. Если вы давно не занимались спортом, начните медленно и посмотрите, как у вас идут дела.

Но если во время занятий спортом вы почувствуете боль в суставах или головокружение, остановитесь и обратитесь к врачу, особенно если эти симптомы не проходят после прекращения занятий.

Прекратите занятия спортом и немедленно обратитесь к врачу, если вы:

• испытывать боль в груди
• чувствовать головокружение
• трудно дышать