Jimicsiga dadka da’da ah

Firfircoonidu qayb muhiim ah ayay ka qaadataa qaab nololeydka caafimaad ee qofwalba, lakin qaasatan marka da’da sii noqotid. Markay da’da kugu kordho, oo xanuunyo kuugu bilaawdo, mise xaalad caafimaad kuugu kordho, waxaa laga yaabaa in lagaa joojiyo jimicsiga. Lakin firfircoonidu waxay noqon kartaa furaha caafimaadka, dhaq-dhaqaaqa iyo madax banaanid. Waxay kaloo kugu cawin karta xaalad caafimaad oo ku haysta inay ka joojiso inu kasii daro iyo in khatarta aad kuwa kale ku qaadi lahayd oo kaa yaraata.

Faaiidooyinka aalmiitada dadka waa-weyn

Inaad hesho aalmiito kugu filan waxay u furan tahay dhammaan faaiidooyinka caafimaad jireed iyo shucuurba , caafimaadka wuxuu ku tusinaa in dadka ka weyn 65 oo si joogto ah u aalmiteeya ay caafimaad badan yihiin. Weliba way kaga adag yihiin kuwa aan aalmiitayn inay ku dhacdo xaalad caafimaad oo khatar ah. Almiitada la joogteeyo waxay kaa yareeneyn kartaa khatarta ay ku dhici karto :

• Cadaadiska dhiiga oo sareeya, cudurka wadnaha iyo istaroog
• Nooca 2 aad ee sokorta
• Lafa-jileec, cudurka kala-goysyada iyo dhabar xanuun
• Noocyada qaar ee kansar
  ka, sida kansar ka naasaha iyo kansarka mindhicirka

Aalmiitada waxay kaloo kuu siyaadin karta a wood iyo codka murqaha. Tani macnaheedu yahay way kugu yar tahay in shil ku gaaro mise inad dhacdo iyo inad dhaawacdo naftaada. Aalmiitada joogto waxay kaloo kugu caawin kartaa:

• Awoodaada ad ku wadan karto howlahaaga maalinlaha ah iyo inad noqoto madax banaan
• Maskaxdaada – sida fiican ay u shqeeso iyo xasuustaada
• Dareenkaaga fiyoobida iyo isku kalsoonaantaada.

Ilaa intee aalmiito ah ayaa dadka waa weyn looga baahan yahay?

Waa inaa xoogga saartaa inaad firfircoonaatid intii macquul ah.

• Xoogga saar 150 daqiiqo (laba saac iyo bar) dhaq-dhaqaaqa xoog dhexdhexaad ah ee neefta isbuuc kasta, adigoo si tartiib ah uga dhismaya sida aad hadda tahay. Markii lagu gudo jiro aalmiitada dhexdhexaadka ah, neefsashahaaga iyo garaaca wadnaha waa xowli, sido kale waxad dareemi diirimaad, lakin weli waad awoodi inad hadasho.
• Sameey dhaqdhaqaaqyo qaar kaasoo murqahaaga xoojinaya iyo kugu cawinaya dheelitirnaan iyo dabacsanaan oo ugu yaraan laba maalin isbuucii ah.
• Haddii maalintaadu badanaa kaaga baxdo fadhi, hubso inaad dhaqaaqyo joogta ah. Kac oo qolka kusoo soco, mise xitaa istaag oo fadhiiso mar kale, qaasatan haddduu socodku ku dhibayo.

Ha quusan haddii ay kula adkaato. Haddii aad bilaw tahay, fududeyso oo waxyar sameey bilawga kadib si tartiib ah u siyaadi dhaqdhaqaaqaaga si jirdhismeed kaaga tooso. Muhiimadda ugu weyn waa firfircooni la’aanta inad yareeso intad awoodo. Dhaqdhaqaaq kasta mid la’aan ayuu ka fiican yahay – in badan ayaa ka sii fiican.

Haddii aad tahay qof xarakaadkiisu badan yahay neh, waxad isku dayi kartaa inaad sameeso aalmiito 75 daqiiqo ah oo xoog badan oo isbuucii aad joogteyneyso. Haddii aad sameysa aalmiito xoog badan, neefsashadaadu wey qoto dheeraan iyo boobsiismeysaa, sido kale garaaca wadnahaaga si degdeg ah ayuu u kordhayaa. Waxaa laga yaabaa in hadalka xitaa kugu adkaado. Mise waxaad isku dari kartaa dhaqdhaqaaq dhexdhexaad iyo mid xoog leh.

Noocyada aalmiitada

Dhaqdhaqaaqa aerobic(hawada)

Aalmiitadaada aerobic ah waxay ku tusinaysa wadnahaaga iyo sanababahaaga caafimaadka ay leyihiin. Inta aad sii weynaaneyso ba aalmiitadaada aerobic ah hoos dhac ayaa kusii imaanaya dabiiciyan. Lakin waad iska ilaalin karta adigoo sameynaya xarakaad kasta oo garaaca wadnaha sii siyaadiya iyo neeftuur yar kaa keena.

Aalmiitada aerobic ah meel kasta iyo mar kasta ayad ku sammeyn kartaa. Haddii ay ahaato inad jaranjar isticmaasho wiish bedelkiisa, inad aado jiim, casharo aalmiito, xarunta dabaasha mise inad usoo baxdo banaanka. Haddii aad doorbidayso waxaa jira aalmiitooyin aerobic ah oo badan aad ku samayn karto si nafis ah gurigaaga.

Waxaa laga yaabaa inu wax kuu taro isticmaalka tilaabo xisaabiyaha si aad ula socoto xarakaadkaaga iyo habkaaga. Tani waxay kugu caawinaysa inaad go’aansato inaad xarakaadka badsato, qaas ahaan xilliyada qaar maalintii mise maalmo qaar isbuucii. Ma jirto sharci toos ah oo kuu sheegaya inta talaabo aad maalintii ku qasban tahay, lakin inta ay talaabadadu badan tahay, ayuu jirdhismeed kaaga iyo caafimad kaaga fiicnaanayaa.

Xarakaadyo aerobic ah

• Inaad sameyso 10,000 talaabo maalintii waxay u dhigmataa inaad tahay qof xarakaad badan.
• Inad sameyso 5,000 ila 10,000 talaabo maalintii macanaheedu waa in xarakaad kaagu dhexdhexaad yahay.
• Inad sameyso in kayar 5,000 talaabo maalintii micnaheedu waa inad firfircoonayn oo waxad isku dayi kartaa inad socodka badiso haddaad awoodo.

Waa kan fikrado aad ku saameyn karto si aad u hesho aalmiito aerobic badan.

• Baaskiil kaaga dukaanka ku aad.
• Socod boobsiis sameey – xamaasad uyeel oo dhagayso buug maqal ah mise idaacad markad soconayso.
• Dabaal aad – isku day inad dheereyso mar walbo aad aado dabaasha. Dabaasha waa saamayn dhanka hoose ee jirka, waa dooq fiican haddaad qabto sin mise jilib xanuun.
• Aquarobic yada waa dhaqdhaaq u fiican qof walba – biyaha wuxuu kugu taageeri culeyskaaga markaad aalmiteeneyso.
• Ciyaarta aad – ama Ciyaarta cashir ugal ama hees daaro oo qolka fadhiga isaga ciyaar.
• Asxaabtaada tenis ka laba labada loo ciyaaro uwad.
• Cawska jar mise la tacaal haramaha – wax beeristu waa aalmiito wanaagsan.

Waxqabadka xoojintiisa

Murqahaaga xooggooda wuu waayaa markad sii duqowdo, lakin waxaa macquul ah inad xad uyeesho xoogga inta kaa tageysa. Isku day inaad murqahaaga ku dhisto aalmiitooyin xoojinta ah. Inaad xoojiso murqaha intii macquul ah waxay kugu saacideysa inaad waxqabadka maalinlaha aad sii wadato iyo inuu yaraado khatarta aad kufi karto.

Ma ahan waajib inaad qaado wax culeys ah si ad u xoojiso murqahaaga – waxqabadka maalinlaha ah xitaa wuu ku caawin karaa. Fikrado aan isku soo koobnay oo waxqabadka ah si aerobic jirdhismeed kaaga iyo xooggaaga uu u dhismo. Inaad sameyso isku dheeltirnaansho iyo jimicsiga is kala bixinta waxay kugu caawinayaan inaad kordhisato faaiidooyin badan. Waxyaabo kale fiiri illaa aad ka shaqeeso waxa ugu fiican ee kugu habboon.

Waa kuwan hoose fikrado oo waxqabadka xoojinta jirka.

• Cashir bilaatos aad – aalmiitadaan dabacsan oo dhaqdhaqaaqa tartiibka leh wuxuu kobcinaa xoogga murqaha waa weyn kooxaha ah qaarkood
• Ku bilaaw maalintaada tai chi – fanka dagaalka shiinees ka ah oo dabacsan, waxay kobcin kartaa dabacsanaan taada iyo dheelitirnaan taada.
• Ku biir cashir yoga ah. Kuwa qaar way ka adag yihiin kuwa kale, marka weydii tababarahaaga noocyada iyo casharada kala duwan.
• Bush-ab yo sameey mise mida fadhiga ah si aad u dhisato xooggaaga.
• Isku day dabaasha mise biyaha aerobics ka ah. Aalmiitada noocan ah waxay kugu caawin kartaa in cufka murqahaaga ilaalismo iyo xoogga, oo markii saameyntu hooseyso.
• Qaadashada alaabtad soo iibsatay – howshaan waxay ledahay faaiido qarsoon oo murqahaaga ka shaqeysiisa.
• Beerista culus sameey sida wax falidda – hawa nadiif ah qaado isla markaana murqahaaga ka shaqeysii.
• Jiim aad oo biro qafiif ah qaad – macallinka wuxuu kugu waa in karaa aalmiitoyinka aad saameyneysid.

Ka waran haduu cafimaadkeyga xun yahay?

Markaad sii weynaatid, murqahaaga way sii daciifayaan. Damqasho iyo xanuun badan ayad arki karta oo kufidda ayaa kuu fududaaneysa iyo inaad is dhaawacdo. Da’ kasta oo jirta, heerarka jirdhismeedka waxay ku kala duwanaan karta qof ba qofka kale. Dadka da’da ah qaarkood marathon ka ayay u ordaan, halka kuwa kale nah ay ku adag tahay inay kursiga caawinaad la’aan kaso kacaan.

Haddii aad qabto xaalad caafimaad mise aad kasoo fiicnanoysid jirro, tani waxay saameyn kartaa intaad firfircoonaan kartid. Lakin ha u qaadan inay kaa joojin doonto firfircoonaansho dhan. Waxa ka muhiimsanaan karta inaad aalmiiteyso si aad uga sii fiicnaanto.

Socodku badanaa waa aamin , lakin haddii aad ka fikireyso xaladahaaga caafimaad, weydii dhaqtarkaaga guud wixii luu fiican.

Aalmiitada fadhiga ah ee dadka da’da logu talagalay

Haddii aad ku dhibtooneyso aalmiitada jirrada muddada dheer ku haysa awgeed, markaas ayay muhiim tahay inaad aalmiiteyso goortaad awoodo. Aalmiitadu waxay kobcin kartaa dareenkaaga kuna caawin kartaa caafimaadka maslaxda. Waxaana saameyn karta tani adigoo kursi ku fadhiya.

• Isku day inaad sameyso dhaqdhaqaaqa celceliska ah markaad fadhiso si aad toosiso qaabdhismeed kaaga iyo dheelitirnanshahaaga.
• Naftaada ku riix inaad kursiga kacdo intad awoodo kadibna kursiga kusoo laabo.
• Isticmaal laastiiga gacanta
  lagu aalmiteyo iyo culeysyo gacanta lagu qaado si aad u xoojiso murqahaaga haddaad diyaar iska dareento.

Kala sheekeyso dhaqtarka lafaha aalmiitooyin kale oo kuu fiicnaan kara. Inaad firfircoonayn mise iska fadhido waqti dheer waxay kuu sababi kartaa khatar siyaadi ah inuu kugu dhaco dhiig xinjirow oo qoto dheer ah (DXQ). Muuqaalkan soo socda wuxuu muujinayaa aalmitooyin lugaha qeebta hoose oo fudud oo aad sameyn karto maalin walba gurigaaga dhexdiisa sii uu kugu caawiyo ka hortagid

Waano ka imaada ku taqasuseyaasheena

Dhibaatada:

“I had a bad fall last year and since then I’ve been reluctant to exercise. I’m worried I’ll have another fall.”

“sanadka laso dhaafay si xun ayan u dhacay laga bilaabo markaas waxan ku cagajiidaya aalmiitada waxaana ka baqaya inan mar kale kufo.”

Waanada:

“Iska diiwan geli yoga mise bilaatos inad ka sameeydo maalmo isbuucii ba. Tani waxay kugu caawinaysa in dheelitirkaaga tooso iyo isku xernaanshaha iyo inu kaa joojiyo kufidda badan. Waa doorman karta cashir loogu talagalay qaasatan dadka waa wayn mise ku biir koox uun oo sameey waxaad awoodo. Iska hubi inaad usheegto macallinkaaga haddaad xaalad caafimad qabto.”

“xitaa dhaqtarka lafaha waad la kulmi kartaa si aad u ogaato meelaha daciifnimada ka jirta. Kadib nah waad la shaqeyn kartaa – mise macallin jirdhismeed – si ad u xoojiso mirqahan is weedaarsan.”

Dhibaatada:
“waxaan qabaa arthritis dhanka jilbahayga oo saaid ayay ii xanuunaan mararka qaar oo dhaqaaqa aya igu akaado.”

Waanada

“waxaa laga yaabaa inaad ka walwasho in aalmiitada ay dhaawici karto jilibkaaga lakin saas maahan. Haddaad dhaqdhaqaaqa wado oo aalmiito xoogaa sameyso, waxay kugu cawin karta in kala-goysyadaada si fiican u shaqeeyaan oo xanuunkasta kaa yaraado. Cilmi baarista waxay tusisay in haddii aad ka qabto cudurka kala-goysyada dhanka jilibkaga, ay aalmiitadu xanuunka yereeso oo kala-goysyka jilibkaaga si fiican u shaqeeyo.”

“Cilmi baarista waxay tusisay in aalmiitadu ay caawin karto xanuunka sinta. Oo waxaa laga yaabaa inuu kugu caawiyo in si fiican uu kala-goyska sinta u shaqeeyo. Isku day dabaasha inaad ku bilawdo waayo waxaad ka shqeysiin kartaa kala-goysyadaada adigoo daremeynin culeyksa cadaadiskiisa. Waxaad kaloo isku dayi kartaa Tai chi, taasoo kugu caawin karta in xanuunka cudurka kala-goysyada ee jilibkaaga yaraado.”

“muhiim ma aha da’da aad jirto. Inad aalmiito joogteyso waxay caawinaysa arthritis kaaga oo ay kobicneysa caafimad ka guud iyo fiicnaansho.”

Dhibaatada
“Duq ayan ka ahay inan aalmiito bilabo.”

Waanada:

“Marnaba kama duqoobin inad aalmiitayso! Ka bilaaw socodyo dabacsan iyo dhis jirdhismeedkaaga si tartiib ah. Markii ay dhiiri-galin taada kor ukacdo, isku day inaad xarkaadyo kale sameyso.”

Goormee joojiyaa aalmiitada?

Haddii aad tahay qof macquul ah, aalmiiteyntu kuma dhibeyso. Waxay ka dhib yar tahay xarkaad la’aanta. Haddii muddo badan kahor kugu danbeysay aalmiitadu, sii tartiib ah u bilaaw oo lasoco habkaaga.

Lakin Haddii aad ka dareento xanuun kala-goysyadaada mise wareer markaad aalmiiteeneyso, jooji oo waano caafimaad qaado – qaasatan calaamdahaan Haddii ay joogsan markaad aalmiitada joojiso.

Jooji aalmiiteynta oo waano caafimaad qaado Isla markaa haddii:

• Aad xabad xanuun aragto
• Aad dareento madax wareer
• Neeftu kugu adkaato