Yaşlılar için egzersiz

Aktif olmak, herkes için sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak özellikle yaşlandıkça. Yaşlandıkça ve belki de ağrılar ve sızılar yaşamaya başladıkça veya bir sağlık durumu geliştirdikçe, egzersiz yapmaktan vazgeçebilirsiniz. Ancak aktif kalmak, sağlıklı, hareketli ve bağımsız kalmanın anahtarı olabilir. Ayrıca mevcut sağlık sorunlarının kötüye gitmesini durdurabilir ve yenilerini geliştirme riskinizi azaltabilir.

Yaşlı yetişkinler için egzersizin faydaları

Yeterince egzersiz yapmanın bir dizi “fiziksel ve zihinsel sağlığınız için faydaları” vardır. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan 65 yaş üstü kişilerin daha sağlıklı olduğunu gösteriyor. Ayrıca, ciddi uzun vadeli sağlık koşullarına sahip olma olasılıkları, olmayanlara göre daha düşüktür. Düzenli egzersiz yapmak, aşağıdakileri alma riskinizi azaltabilir:

• yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme
• type 2 diabetes
• osteoporosis, osteoarthritis and back pain
• meme kanseri ve bağırsak kanseri gibi bazı kanser türleri

Egzersiz ayrıca kaslarınızın gücünü ve tonunu iyileştirebilir. Bu, bir kaza geçirme veya düşme ve kendinize zarar verme olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir. Düzenli egzersiz de yardımcı olabilir:

• günlük aktivitelere devam etme ve bağımsız olma yeteneğiniz
• beyniniz – ne kadar iyi çalışıyor ve hafızanız
• refah ve özgüven duygunuz

Yaşlı yetişkinler ne kadar egzersiz yapmalı?

Mümkün olduğunca aktif olmayı hedeflemelisiniz.

• Her hafta 150 dakika (iki buçuk saat) orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi hedefleyin, şimdi yaptığınız şeyden kademeli olarak artırın. Orta düzeyde egzersiz sırasında nefesiniz ve kalp atış hızınız daha hızlıdır ve daha sıcak hissedersiniz, ancak yine de konuşabilirsiniz.
• Her hafta en az iki gün kaslarınızı güçlendiren, denge ve esnekliğe yardımcı olan bazı aktiviteler yapın.
• Gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, hala düzenli olarak hareket ettiğinizden emin olun. Ayağa kalkın ve odanın içinde dolaşın, hatta özellikle yürümekte zorlanıyorsanız, ayağa kalkıp tekrar oturun.

Bu çok fazla görünse de vazgeçmeyin. Yeni başlıyorsanız, başlangıçta sakin olun ve zindeliğinizi geliştirmek için yaptığınız aktiviteyi kademeli olarak artırın. En önemli şey, hareketsiz olmak için mümkün olduğunca az zaman harcamaktır. Herhangi bir aktivite hiç olmamasından iyidir – daha fazlası daha iyidir.

Halihazırda düzenli olarak aktifseniz, haftaya yayılmış 75 dakikalık yoğun egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer yoğun bir egzersiz yapıyorsanız, nefesiniz çok daha derin ve hızlı olacak ve kalp atış hızınız hızla artacaktır. Ayrıca konuşmakta da zorlanacaksınız. Ya da orta ve şiddetli aktivitenin bir kombinasyonunu yapabilirsiniz.

Egzersiz türleri

aerobik aktivite

Aerobik kondisyonunuz kalbinizin ve akciğerlerinizin ne kadar sağlıklı olduğunu gösterir. Yaşlandıkça, aerobik kondisyonunuz doğal olarak düşme eğilimindedir. Ancak kalp atış hızınızı artıran ve sizi biraz nefessiz bırakan herhangi bir aktivite yaparak bunu durdurabilirsiniz.

Aerobik egzersizi her yerde ve istediğiniz zaman yapabilirsiniz. İster asansör yerine merdivenleri kullanın, ister spor salonuna gidin, egzersiz sınıfına, yüzme havuzuna gidin veya dışarı çıkın. Dilerseniz evinizin rahatlığında yapabileceğiniz birçok aerobik egzersiz de var.

Ne kadar aktif olduğunuzu görmek ve ilerlemenizi takip etmek için bir adımsayar veya adım sayacı kullanmayı faydalı bulabilirsiniz. Bu, özellikle günün belirli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde daha aktif olup olamayacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir. Her gün kaç adım atmanız gerektiğine dair resmi bir kural yoktur, ancak ne kadar çok adım atarsanız, zindeliğiniz ve sağlığınız o kadar iyi olur.

Aerobik aktiviteler

• Günde 10.000 adım atmak, çok aktif olduğunuz anlamına gelir.
• Günde 5.000 ila 10.000 adım atmak, orta derecede aktif olduğunuz anlamına gelir.
• Günde 5.000 adımdan az adım atmak, hareketsiz olduğunuz ve mümkünse daha fazla yürümeyi deneyebileceğiniz anlamına gelir.

İşte daha fazla aerobik egzersiz yapmak için bazı fikirler.

• Çarşıya çıkarken bisiklet kullanın.
• Tempolu bir yürüyüşe çıkın – yürürken bir sesli kitap veya podcast dinleyerek daha ilginç hale getirin.
• Yüzmeye gidin – her gittiğinizde daha fazla uzunluk yapmayı deneyin. Yüzme düşük etkilidir, bu nedenle kalça veya diz ağrınız varsa iyi bir seçimdir.
• Aquarobics herkes için iyi bir aktivitedir – su, egzersiz yaparken kilonuzu destekler.
• Dansa gidin – bu ya bir ders olabilir ya da biraz müzik açıp oturma odanızın etrafında dans edebilir.
• Arkadaşlarınızla çiftler tenisinde mücadele edin.
• Çimleri biçin veya yabani otlarla mücadele edin – bahçecilik harika bir egzersizdir.

Güçlendirme faaliyeti

Yaşlandıkça kaslarınız güç kaybeder, ancak ne kadar güç kaybettiğinizi sınırlamak mümkündür. Bazı güçlendirme egzersizleri ile kaslarınızı geliştirmeyi deneyin. Onları olabildiğince güçlü tutmak, günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmenizi kolaylaştıracak ve düşme riskinizi azaltacaktır.

Kaslarınızı güçlendirmek için ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekmez – günlük aktiviteler de yardımcı olabilir. Hem aerobik kondisyonunuzu hem de gücünüzü geliştirmek için bazı aktivite önerilerini bir araya getirdik. Biraz denge ve germe egzersizleri yapmak, daha da fazla fayda elde etmenize yardımcı olacaktır. Size en uygun olanı bulana kadar birkaç şeyi deneyin.

İşte bazı güçlendirme aktiviteleri fikirleri.

• Pilates sınıfına gidin – yavaş hareketlerle yapılan bu nazik egzersiz, bazı büyük kas gruplarınızın gücünü artıracaktır.
• Güne biraz tai chi ile başlayın – bu nazik, Çin dövüş sanatı esnekliğinizi ve dengenizi artırabilir.
• Bir yoga sınıfına katılın. Bazı türler diğerlerinden daha talepkardır, bu nedenle eğitmeninizden farklı türler ve sınıflar hakkında bilgi alın.
• Gücünüzü artırmak için biraz şınav veya mekik çekin.
• Yüzmeyi veya su aerobiği yapmayı deneyin. Bu tür egzersiz, düşük etkili olurken kas kütlesini ve gücünü korumaya yardımcı olabilir.
• Alışverişi taşımak – bu angarya kaslarınızı çalıştırmanın gizli avantajına sahiptir.
• Kazmak gibi ağır bahçe işleri yapın – biraz temiz hava alın ve aynı zamanda kaslarınızı çalıştırın.
• Spor salonuna gidin ve hafif ağırlıklar kaldırın – bir eğitmen size hangi egzersizleri yapacağınız konusunda tavsiyede bulunabilir.

Ya sağlığım kötüyse?

Yaşlandıkça kaslarınız zayıflar. Daha fazla ağrı ve acı çekebilir ve düşme ve kendinize zarar verme olasılığınız daha yüksek olabilir. Her yaş grubunda olduğu gibi, fitness seviyeleri kişiden kişiye değişir. Bazı yaşlılar maraton koşarken, diğerleri yardım almadan sandalyeden kalkmayı zor buluyor.

Bir sağlık durumunuz varsa veya bir hastalıktan kurtuluyorsanız, bu ne kadar aktif olabileceğinizi etkileyebilir. Ancak bunun sizi tamamen aktif olmaktan alıkoyacağını varsaymayın. Daha iyi olmanıza yardımcı olmak için egzersiz yapmak her zamankinden daha önemli olabilir.

Yürümek genellikle çok güvenlidir ancak herhangi bir sağlık durumu hakkında endişeleniyorsanız, sizin için neyin güvenli olduğunu doktorunuza sorun.

Yaşlı insanların otururken yapabilecekleri gzersizler

Uzun süreli bir hastalık nedeniyle ayaklarınız üzerinde egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, mümkün olduğunda egzersiz yapmaya çalışmak daha da önemlidir. Egzersiz ruh halinizi artırabilir ve zihinsel sağlığınıza yardımcı olabilir. Ve bunu bir sandalyede otururken yapabilirsiniz.

• Duruşunuzu ve dengenizi geliştirmek için otururken bir dizi tekrarlayan hareket yapmayı deneyin.
• Kendinizi mümkün olduğunca sandalyenizden yukarı itin ve sonra tekrar oturun.
• Kendinizi hazır hissediyorsanız, kaslarınızı güçlendirmek için direnç bantları ve el ağırlıkları kullanın.

Sizin için uygun olabilecek diğer egzersizler hakkında bir ‘fizyoterapist ile sohbet edin’.

Hareketsiz kalmak veya uzun süre oturmak, derin ven trombozu (DVT) geliştirme riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Aşağıdaki video, önlemeye yardımcı olmak için kendi evinizin rahatlığında günlük olarak yapabileceğiniz bazı basit alt bacak egzersizlerini göstermektedir.

Uzmanımızın tavsiyesi

Sorun:

“Geçen yıl kötü bir düşüş yaşadım ve o zamandan beri egzersiz yapmak konusunda isteksizim. Bir düşüş daha yaşarım diye endişeleniyorum.”

Tavsiye:

“Haftada birkaç gün yoga veya Pilates dersi yapmak için kaydolun. Bu, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize ve daha fazla düşmenizi durdurmanıza yardımcı olabilir. Özellikle yaşlılar için bir sınıf seçebilir veya herhangi bir gruba katılıp elinizden geleni yapabilirsiniz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa mutlaka eğitmeninize söyleyiniz.

“Ayrıca herhangi bir zayıflık alanını çözmek için bir fizyoterapistle bir değerlendirme yapmayı düşünebilirsiniz. Daha sonra bu kas gruplarını güçlendirmek için onlarla veya bir fitness eğitmeniyle birlikte çalışabilirsiniz.”

Sorun:
”Dizimde artrit var ve bazen o kadar acıyor ki zar zor hareket edebiliyorum.”

Tavsiye
“Egzersizin dizinize zarar vereceğinden endişeleniyor olabilirsiniz ama bu doğru değildir. Hareket etmeye devam edip biraz egzersiz yaparsanız, eklemlerinizin iyi çalışmasına ve herhangi bir ağrıyı hafifletmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar dizinizde osteoartrit varsa egzersizin ağrıyı azalttığını ve diz ekleminizin daha iyi çalışmasını sağladığını göstermiştir.

“Araştırma, egzersizin kalça ağrısına da yardımcı olabileceğini ve hatta kalça ekleminizin ne kadar iyi çalıştığına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Başlamak için yüzmeyi deneyin çünkü eklemlerinizi, ağırlığınızın baskısı olmadan egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca dizinizin osteoartritinden kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek tai chi’yi de deneyebilirsiniz.

“Kaç yaşında olduğunuz önemli değil. Biraz düzenli egzersiz yapmak, artritinize yardımcı olacak ve genel sağlığınızı ve refahınızı artıracaktır.

Problem
“Egzersiz yapmaya başlamak için çok yaşlıyım.”

Tavsiye:
“Egzersiz yapmak için asla çok yaşlı değilsin! Hafif yürüyüşlerle başlayın ve yavaş yavaş kondisyonunuzu artırın. Kendine güvenini kazandıktan sonra, başka aktivitelere katılmayı deneyin.”

Egzersiz yapmayı ne zaman bırakmalıyım?

Mantıklı bir şekilde yapıyorsanız, egzersiz yapmak zararlı olmayacaktır. Kesinlikle aktif olmamaktan daha az zararlıdır. Egzersiz yaptığınızdan bu yana biraz zaman geçtiyse, yavaş başlayın ve nasıl ilerlediğinizi görün.

Ancak egzersiz yaparken eklemlerinizde ağrı hissederseniz veya başınız dönerse, durun ve tıbbi yardım alın – özellikle bu belirtiler durduğunuzda geçmiyorsa.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakın ve hemen tıbbi yardım alın:

• herhangi bir göğüs ağrısı olsun
• sersemlemiş hissetmek olsun
• nefes almakta zorlanmak olsun