Trainingsschema heup Afghaans

برنامه تمرین باسن

این برنامه تمرین از چند مرحله تشکیل شده است. همیشه از مرحله 1 آغاز کنید. زمانی که بتوانید تمرینات را به مدت یک هفته بدون درد انجام دهید، میتوانید به تمرینات سخت تر بروید. مهم نیست که بتوانید تمام تمرینات را در هر مرحله انجام دهید. سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که به خوبی پیش می روند.

  • درد در هنگام ورزش:

ممکن است باسن شما در حین ورزش کمی درد داشته باشد، اما باید در عرض یک دقیقه پس از اتمام تمرین از بین برود. اگر درد ادامه داشت، ورزش سبک تر یا تکرارهای کمتر را امتحان کنید و قبل از ادامه صبر کنید تا درد کاهش یابد.

  • درد پس از ورزش:

گاهی اوقات درد روز بعد از ورزش بدتر میشود. این معمولا زمانی است که برای اولین بار تمرینات مرحله بالاتر را انجام میدهید. این درد باید ظرف یک روز برطرف شود. آیا درد در عرض یک روز از بین نمیرود؟ سپس یک یا دو روز قبل از ورزش صبر کنید و بیشتر استراحت کنید.

در صورت درد شدید با داکتر خود تماس بگیرید.

ورزش های برای درد باسن

تمرینات در برنامه هر چند وقت یکبار جمع میشوند. از مرحله 1 آغاز کنید و تمام تمرینات را انجام دهید. تا زمانی که تمام تمرینات مرحله قبل به خوبی انجام نشده اند، به مرحله بعدی نروید.

مرحله 1

تشریح ورزش:
ورزش 1 شیب لگن در وضعیت خوابیده به پشت: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کمر و شانه هایتان را شل کرده کنید. بطور متناوب، یک پشت گرد و یک پشت خالی درست میکنید، نه با کشش کمر، بلکه با باسن. پشت فقط با شما حرکت میکند.

15x

ورزش 2 لگن خاصره خود را به طرفین کج کنید: با پاهای دراز به پشت دراز میکشید. به نوبت یک پا را کمی بلندتر از پای دیگر میکنید. عضلات شکم خود را کمی شخ کنید، طوری که کمرتان از زمین بلند نشود (بیش از حد).

15x

ورزش 3 پل لگنی: با زانوهای خمیده به پشت دراز میکشید. لگن خاصره خود را به حالت گرد کج میکنید و آن را با باسن و شکم از روی زمین بلند میکنید. پشت آرام است و فقط با شما حرکت میکند.

3x تکرار 10، در بین برای 1 دقیقه استراحت کنید.

ورزش 4 پل لگنی خالی: تمرین قبلی را تکرار کنید، اما اکنون پشت را کاملاً خالی کنید، باسن را تا حد ممکن بالا ببرید.

10x

ورزش 5 بایسکل رانی با یک پا: به پشت دراز میکشید و زانو های شما خم شده و عضلات شکم کمی شخ شده اند طوری که کمرتان روی زمین بماند. با یک پا یک حرکت بایسکل رانی بزرگ انجام میدهید.

3x 10 باری برای طرف چپ و راست تکرار کنید، در بین برای 1 دقیقه استراحت کنید.

ورزش 6 از پهلو بچرخید و از حالت کشیده روی شکم، یک پا را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بچرخانید

3x 10 باری برای طرف چپ و راست تکرار کنید

3x 10 باری برای طرف چپ و راست روی شکم تکرار کنید

ورزش 7 شیب لگن خاصره در حالت نشسته: در حالت نشسته، یک پشت خالی و گرد ایجاد میکنید. برای حرکت خوب از لگن خاصره، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و/یا احساس کنید که با شیب روی استخوان های نشسته خود حرکت میکند.

15x

ورزش 8 اسکوات کوچک: در حالت ایستاده آغاز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را به عقب ببرید و دوباره کشش دهید. میتوانید برای حمایت از خود از دستان خود استفاده کنید.

3x تکرار 10، در بین برای 45 ثانیه استراحت کنید

مرحله 2

تشریح ورزش:
ورزش 1 اسکوات: در حالت ایستاده آغاز کنید و زانوهای خود را خم کنید. باسن خود را به عقب ببرید و دوباره کشش دهید. - اگر این تمرین خوب پیش میرود، میتوانید با اضافه کردن وزن اضافی آن را سنگین تر کنید 3x تکرار 10، در بین برای 45 ثانیه استراحت کنید
ورزش 2 خم شدن باسن: مستقیم بایستید و از باسن به سمت جلو خم شوید و با پشت مستقیم و دوباره به عقب خم شوید. در حالی که به عقب حرکت میکنید، باسن خود را به جلو فشار دهید و عضلات شکم خود را شخ کنید.

3x10 بار، در بین برای 45 ثانیه استراحت کنید

ورزش 3 ضربه روی مدفوع و برگشت. حمایت با دست ممکن است به مرور زمان کاهش یابد. پاهای خود را کمی از هم باز کنید و مطمئن شوید که از این طرف به طرف دیگر «تاب نخورید.

3x تکرار 10، در بین برای 45 ثانیه استراحت کنید

ورزش 4 تاب خوردن: در حالت ایستاده، ابتدا یک پا را چند بار به عقب و سپس پای دیگر را به عقب بچرخانید. برای حرکت به پهلو تکرار کنید. به وضعیت بدنی عمودی توجه کنید.
ورزش 5 قدم + کمی افتادگی: در حالت ایستاده، به جلو گام بردارید و زانوهای خود را کمی خم کنید، بطور متناوب به چپ و راست (همچنین میتوانید راه بروید و در هر قدم کمی آنها را خم کنید). بقیه بدن خود را عمودی نگهدارید.

3x5 چپ و 3x5 راست، در بین 30 ثانیه استراحت کنید.

ورزش 6 راه رفتن روی انگشتان پا و راه رفتن روی کوروی پا.

3x10 متر، برای 30 ثانیه استراحت

ورزش 7 ایستادن روی یک پا: یک زانو را بالا بیاورید و تعادل خود را حفظ کنید. در ابتدا، این ممکن است با پشتیبانی انجام شود. سعی کنید بجلک پا، زانو، باسن و شانه را در یک خط عمودی قرار دهید. اگر خوب پیش رفت، میتوانید با چشمان بسته تمرین کنید

3x برای 20 ثانیه.

ورزش 9 سوپرمن: از موقعیت روی دست ها و زانوها، یک دست و پای مخالف خود را دراز کنید و تا شمارش 5 نگهدارید.

3x5 بار برای چپ و راست، در بین 1 دقیقه استراحت کنید.

ورزش 10 از حالت مستقیم، روی شکم یا ایستاده، باسن را به سمت جلو حرکت دهید و چند لحظه نگهدارید.

10x

مرحله 3

تشریح ورزش:
ورزش 1 راه رفتن مثل خرچنگ: در حالت اسکوات (از طریق زانو، باسن به سمت عقب) گام‌های جانبی برداشته میشود.

3x10 متر، برای 30 ثانیه استراحت

ورزش 2 در اتاق نشیمن قدم بزنید و در هر مرحله یک زانو را بالا بیاورید و بدن خود را برای لحظه ای ثابت نگهدارید. در مرحله آخر، تا جایی که ممکن است ثابت بمانید. احتمالاً با چشمان بسته.

- هنگامی که این کار به خوبی پیش میرود، میتوانید این تمرین را با راه رفتن به عقب نیز تغییر دهید

3x متر 10 + 20 ثانیه. ساکت

ورزش 3 لنج: در حالت ایستاده آغاز کنید و یک قدم بزرگ بردارید، از هر دو زانو فرو بروید اما بالاتنه را مستقیم نگهدارید. با بالا و پایین رفتن کمی عضلات شکم را شخ کنید.

3x10 بار برای چپ و راست، در بین برای 45 ثانیه استراحت کنید

ورزش 4 قدم برداشتن: از یک ارتفاع بالا و پایین بروید. از ارتفاع کم آغاز کنید. 3x5 بار برای چپ و راست، در بین برای 30 ثانیه استراحت کنید
ورزش 5 بالا بردن باسن: در کنار یک ارتفاع بایستید و سپس یک پا را نسبت به پای دیگر بلند کنید. زانوها کشیده میمانند، حرکت از باسن انجام میشود.

3x10 بار برای چپ و راست، در بین برای 30 ثانیه استراحت کنید

ورزش 6 بایسکل رانی 2 پا: به پشت دراز میکشید و زانوها را خم میکنید، پاها را از زمین جدا میکنید و عضلات شکم را کمی شخ میکنید طوری که کمرتان روی زمین میماند.

3x10 بار برای چپ و راست، در بین برای 1 دقیقه استراحت کنید

ورزش 7 پلنک جانبی کوتاه: با زانو های خم شده در پلنک بایستید. باسن خود را به سمت زمین و عقب حرکت دهید.

3x10 بار برای چپ و راست، در بین برای 1 دقیقه استراحت کنید

ورزش 8 پلنک ها: از ساعد و زانو آغاز کنید، پشت خود را مستقیم نگهدارید (شکم را کمی شخ کنید) و پا ها را دراز کنید تا روی نوک پا بایستید.

3x برای 15 ثانیه. (اگر وضعیت بدنی را به خوبی انجام دهید ممکن است طولانی تر شود)

میتواند حفظ شود)، در بین برای 1 دقیقه استراحت کنید

مرحله 4

تشریح ورزش:
ورزش 1 قدم زدن اسکیت مانند: با پاهای کنار هم آغاز کنید، با یک پا بیرون بیایید، با پای دیگر به پای اول ضربه بزنید و همچنین بیرون بروید و تکرار کنید.

3x10 متر، برای 30 ثانیه استراحت

ورزش 2 ایستادن روی یک پا + تغییر: تعدادی از اشیاء را در مقابل خود یا اطراف خود قرار دهید. با یک پا به آنها ضربه بزنید و با پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید. بعد از هر ضربه به حالت اولیه برگردید.

3x برای 1 دقیقه. چپ و راست، در بین 1 دقیقه استراحت.

ورزش 3 ضربه زدن به زمین روی یک پا: در حالت ایستاده با یک پا خمیده شروع میکنید، جسمی را در مقابل خود قرار میدهید و به آن ضربه میزنید. پس از هر ضربه، بدن خود را به سمت بالا کشیده و زانوی خود را بالا بیاورید.

5x3 بار برای چپ و راست تکرار کنید، در بین برای 45 ثانیه استراحت کنید.

ورزش 4 اشکال خیز زدن:

1) بالا پرید، پایین بیایید. 2) از ارتفاع بپرید، قدم بردارید.

جمع شدن در ارتفاع، توجه داشته باشید: زانوها از انگشتان پا عبور نمیکنند، فرود فنری در حالت اسکوات.

3) مثال 1 و 2، با 1 پا فرود آیید.

3x تکرار 10، در بین برای 1 دقیقه استراحت

ورزش 5 پل لگنی + تغییر: لگن خاصره خود را به حالت گرد کج میکنید و آن را از باسن از روی زمین بلند میکنید. حالا به نوبت یک پا را از روی زمین بلند کنید. در حالی که پشت خود را به زمین برمیگردانید، پاهای خود را از هم جدا نگهدارید.

3x5 بار برای چپ و راست، در بین 1‍ دقیقه استراحت

ورزش 6 پلنک ها + تغییرات: موقعیت پلنک را اختیار کنید. تغییر 1: به نوبت یک پا را بلند کنید.

تغییر 2: با یک دست به پهلو ضربه بزنید

3x برای 15 ثانیه. (اگر بتوانید وضعیت بدنی را به درستی نگهدارید، ممکن است طولانی تر شود)، در بین 1 دقیقه استراحت

ورزش 7 پلنک جانبی کوتاه + تغییرات: با زانوهای خم شده، یک دست و یک پا دراز شده در پلنک بایستید. با آرنج خود به زانو ضربه بزنید و دراز کنید.

3x10 بار برای چپ و راست، در بین 1 دقیقه استراحت

QR code naar deze pagina

QR Code