Trainingsschema heup Braziliaans

Horário de treino anca

Este programa de formação é composto por várias etapas. Comece sempre pela etapa 1. Quando se pode fazer os exercícios sem dor durante uma semana, pode-se passar para os exercícios mais difíceis. Não importa se pode fazer todos os exercícios em cada etapa. Tente fazer os exercícios que correm bem.

  • Dor durante o exercício:
    A sua anca pode estar ligeiramente dorida durante o exercício, mas deve desaparecer dentro de um minuto após a conclusão de um exercício. Se a dor persistir, tente um exercício mais leve ou menos repetições e aguarde que a dor diminua antes de continuar.
  • Dor após o exercício:
    Por vezes, a dor é pior no dia seguinte ao exercício físico. Isto é normalmente quando se está a fazer exercícios de passos mais altos pela primeira vez. Esta dor deve desaparecer no prazo de um dia. A dor não desaparece no espaço de um dia? Então espere um ou dois dias antes de se exercitar e descanse extra.Em caso de dor
    intensa, contacte o seu médico.

Exercícios para a dor na anca

Os exercícios na agenda acumulam-se um pouco de cada vez. Comece com o passo 1 e faça todos os exercícios. Não passar à etapa seguinte até que todos os exercícios da etapa anterior sejam bem executados.

Passo 1

Exercício explicado:
Exercício 1 Inclinação pélvica na posição supina: Deita-se de costas com os joelhos dobrados e as costas e ombros relaxados. Alternativamente, faz um dorso arredondado e um dorso oco, não tensionando as costas, mas com as ancas. As costas só se movem consigo.

15x

Exercício 2 Incline a sua pélvis para o lado: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Reveza-se fazendo uma perna ligeiramente mais comprida do que a outra. Apertar ligeiramente os músculos abdominais, para que as costas não se levantem do chão (demasiadamente).

15x

Exercício 3 Ponte pélvica: Deita-se de costas com os joelhos dobrados. Inclina a sua pélvis para uma posição arredondada e levanta-a do chão com as ancas e o abdómen. As costas estão relaxadas e só se movem consigo.

3x repetições10, repouso 1 minuto no intervalo

Exercício 4 Ponte Pélvica Oca: Repita o exercício anterior, mas agora faça as costas completamente ocas, com as ancas o mais alto possível.

10x

Exercício 5 Ciclismo com uma perna: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os músculos abdominais ligeiramente apertados para que a parte inferior das costas permaneça no chão. Faz um grande movimento de ciclismo com uma perna.

3x 10 repetições à esquerda e à direita, repouso 1 minuto no meio

Exercício 6 Balançar de lado e, a partir de uma posição esticada no estômago, balançar uma perna para cima, tanto quanto possível

3x repetições10 no lado esquerdo e direito

3x repetições10 à esquerda e à direita no abdómen

Exercício 7 Inclinação pélvica na posição sentada: Na posição sentada, faz-se um buraco e um dorso arredondado. Para se mover bem da sua pélvis, coloque as mãos sobre as ancas e/ou sinta que se move sobre os seus ossos sentados com a inclinação.

15x

Exercício 8 Pequeno agachamento: Comece numa posição de pé e dobre um pouco os joelhos, mova as ancas para trás e estique novamente. Pode usar as suas mãos para se apoiar.

3x repetições10, repouso 45 seg. no meio

Passo 2

Exercício explicado:
Exercício 1 Agachamento: Comece numa posição de pé e dobre os joelhos. Movam as ancas para trás e estiquem novamente. -Se este exercício estiver a correr bem, pode torná-lo mais pesado, adicionando repetições extra de peso 3x10, descansando durante um segundo45 no meio
Exercício 2 Flexões da anca: Levante-se direito e dobre-se para a frente a partir das ancas com uma reta para trás e para trás novamente. Enquanto se move para trás, empurre as ancas para a frente e aperte os seus músculos abdominais.

3x10 repetições, descansar alguns segundos45 no intervalo

Exercício 3 Bater no banco e nas costas. O apoio com as mãos pode ser reduzido ao longo do tempo. Colocar os pés um pouco afastados e certificar-se de não "balançar" de um lado para o outro.

3x repetições10, repouso 45 seg. no meio

Exercício 4 Baloiço: Em posição de pé, primeiro balança uma perna para trás x número de vezes e depois a outra. Repetir para o movimento lateral. Prestar atenção a uma postura corporal direita.
Exercício 5 Etapa + descaimento ligeiro: Em posição de pé, dê um passo em frente e dobre um pouco os joelhos, alternando esquerda e direita (também pode andar e dobrá-los um pouco a cada passo). Mantenha o resto do corpo erguido.

3x 5 esquerda e 3x 5 direita, 30 segundos de repouso no meio

Exercício 6 Andar sobre os dedos dos pés e andar de calcanhar.

3x10 metros, descansando durante alguns segundos30

Exercício 7 De pé sobre uma perna: levante um joelho alto e mantenha o equilíbrio. No início, isto pode ser feito com apoio. Tente manter o tornozelo, joelho, anca e ombro numa só linha vertical. -Se correr bem, pode praticar com os olhos fechados

3x seg20.

Exercício 9 Super-Homem: Da posição nas mãos e joelhos, estenda um braço e a perna oposta e segure para uma contagem5.

3x5 repetições à esquerda e à direita, entre 1

minuto de descanso

Exercício 10 A partir de uma posição direita, de barriga para baixo ou de pé, mover as ancas para a frente e segurar por alguns momentos.

10x

Etapa 3

Exercício explicado:
Exercício 1 Caminhada de caranguejo: em posição agachada (através dos joelhos, ancas para trás) são dados passos laterais

3x10 metros, descansando durante alguns segundos30

Exercício 2 Caminhe pela sala de estar e, a cada passo, levante um joelho e segure o seu corpo imóvel por um momento. No último degrau, ficar quieto o máximo de tempo possível. Possivelmente com os olhos fechados.

-Quando isto está a correr bem, também pode alternar este exercício caminhando para trás

3x metro 10+ 20 seg. silencioso

Exercício 3 Lunge: Comece numa posição de pé e dê um grande passo, afundando através dos dois joelhos mas mantendo a parte superior do corpo erguida. Apertar ligeiramente os músculos abdominais à medida que se move para cima e para baixo.

3x10 repetições à esquerda e à direita, descansando durante segundos45 no meio

Exercício 4 Intensificar: Acelerar e descer uma elevação. Comece com uma subida baixa. 3x 5 repetições à esquerda e à direita, 30 segundos de repouso no meio
Exercício 5 Elevadores de anca: Ficar de lado de uma elevação e depois alongar uma perna em relação à outra. Os joelhos permanecem esticados, o movimento tem lugar a partir das ancas.

3x10 repetições à esquerda e à direita, descansando durante segundos30 no meio

Exercício 6 Ciclismo de 2 pernas: Deita-se de costas com o

Os joelhos dobrados, os pés fora do chão e os músculos abdominais ligeiramente apertados para que a parte inferior das costas fique no chão. Faça um movimento ciclístico com a sua perna2.

3x10 repetições à esquerda e à direita, entre 1

minuto de descanso

Exercício 7 Tábua lateral curta: Pôr-se de pé na prancha lateral com os joelhos dobrados. Mova as ancas em direcção ao chão e para trás.

3x10 repetições à esquerda e à direita, repouso 1 minuto no meio

Exercício 8 Tábuas: Comece nos antebraços e joelhos, mantenha as costas direitas (aperte ligeiramente os abdominais) e estique as pernas até ficar em bicos de pés.

3x seg15. (pode ser mais longo se se fizer bem a postura)

pode ser mantido), entre 1 minuto de descanso

Passo 4

Exercício explicado:
Exercício 1 Passos de patinagem: começar com os pés juntos, sair com uma perna, bater na primeira perna com a outra e também sair e repetir.

3x10 metros, descansando durante alguns segundos30

Exercício 2 De pé sobre uma perna + variação: Coloque uma série de objectos à sua frente ou à sua volta. Bata-lhes com uma perna e mantenha o equilíbrio com a outra. Regressar à posição inicial após cada toque.

3x min1. esquerda e direita, descansar entre 1 .

Exercício 3 Bater no chão com uma perna: Começa-se numa posição de pé com uma perna dobrada, coloca-se um objecto à sua frente e bate-se-lhe. Após cada toque, estique o corpo para cima e levante o joelho. Repita5 3 vezes para a esquerda e para a direita, entre 45

seg. descanso.

Exercício 4 Formas de saltos:

1)Salte para cima, desça. 2)Saltar da subida, pisar.

Construir em elevação, nota: Joelhos sem ultrapassar os dedos dos pés, aterragem em posição de cócoras.

3) O mesmo que e 1but2, terra com perna1.

3x repetições10, repouso 1 minuto no intervalo

Exercício 5 Variação da ponte pélvica+: Inclina a sua pélvis para uma posição arredondada e levanta-a do chão a partir das ancas. Agora, reveze-se levantando um pé do chão. Mantenha os pés afastados enquanto volta de costas para o chão.

3x 5 repetições à esquerda e à direita, repouso 1 minuto no meio

Exercício 6 Tábuas + variações: Assumir a posição das tábuas. Variação 1: revezar levantando um pé.

Variação 2: bater com uma mão para o lado.

3x 15 seg. (pode ser mais longo se conseguir manter a pose correctamente), descansar 1 minuto no intervalo

Exercício 7 Tábua lateral curta + variações: ficar de pé na tábua lateral com os joelhos dobrados, um braço e uma perna estendidos. Bater no joelho com o cotovelo e esticar.

3x10 repetições à esquerda e à direita, entre 1

minuto de descanso

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