Trainingsschema heup Bulgaars

График на обучението хип

Този график за обучение се състои от няколко етапа. Винаги започвайте със стъпка 1. Когато можете да изпълнявате упражненията без болка в продължение на една седмица, можете да преминете към по-трудните упражнения. Няма значение дали можете да изпълнявате всички упражнения във всяка стъпка. Опитайте се да правите упражненията, които вървят добре.

  • Болка по време на тренировка:
    Тазобедрената става може да бъде леко болезнена по време на тренировка, но тя трябва да изчезне до минута след приключване на упражнението. Ако болката продължава, опитайте с по-леко упражнение или с по-малко повторения и изчакайте болката да отшуми, преди да продължите.
  • Болка след тренировка:
    Понякога болката е по-силна на следващия ден след тренировка. Обикновено това се случва, когато за първи път правите упражнения на по-високо стъпало. Тази болка трябва да изчезне в рамките на един ден. Не отминава ли болката в рамките на един ден? Тогава изчакайте един или два дни, преди да се упражнявате, и си починете допълнително.В случай на силна болка се свържете с Вашия лекар.

Упражнения за болки в бедрата

Упражненията в графика се натрупват малко по малко. Започнете със стъпка 1 и направете всички упражнения. Не преминавайте към следващата стъпка, докато всички упражнения от предходната стъпка не бъдат изпълнени добре.

Стъпка 1

Обяснение на упражнението:
Упражнение 1 Наклон на таза в легнало положение: Легнете по гръб със свити колене, отпуснати гръб и рамене. Алтернативно правите заоблен гръб и вдлъбнат гръб, но не чрез напрягане на гърба, а с бедрата. Гърбът се движи само с вас.

15x

Упражнение 2 Наклонете таза си настрани: Легнете по гръб с изпънати крака. Редувате се да удължавате единия крак малко повече от другия. Стегнете леко коремните си мускули, за да не се повдига гърбът ви от земята (прекалено много).

15x

Упражнение 3 Тазов мост: Легнете по гръб със свити колене. Накланяте таза си до заоблено положение и го повдигате от земята с бедрата и корема си. Гърбът е отпуснат и се движи само заедно с вас.

3х повторения10, почивка 1 минута между тях

Упражнение 4 Кухият тазов мост: Повторете предишното упражнение, но сега направете гърба напълно кух, а бедрата - възможно най-високо.

10x

Упражнение 5 Каране на велосипед с един крак: Лежите по гръб със свити колене и леко стегнати коремни мускули, така че долната част на гърба ви да остане на земята. Извършвате голямо велосипедно движение с единия крак.

3 пъти по 10 повторения отляво и отдясно, почивка 1 минута между тях

Упражнение 6 Завъртете се отстрани и от изпънато положение по корем завъртете единия крак нагоре, колкото е възможно.

3 пъти по 10 повторения от лявата и дясната страна

3 повторения10 ляво и дясно на корема

Упражнение 7 Наклон на таза в седнало положение: В седнало положение правите вдлъбнатина и закръгление на гърба. За да се движите добре от таза, поставете ръце на бедрата си и/или усетете, че той се движи над седалищните кости с наклон.

15x

Упражнение 8 Малък клек: Започнете в изправено положение и сгънете малко коленете си, преместете бедрата си назад и се изпънете отново. Можете да използвате ръцете си, за да се подпирате.

3 пъти по 10 повторения, почивка 45 сек. между тях

Стъпка 2

Обяснение на упражнението:
Упражнение 1 Клякане: Започнете в изправено положение и свийте коленете си. Преместете бедрата си назад и се изпънете отново. -Ако това упражнение върви добре, можете да го направите по-тежко, като добавите допълнителна тежест. 3 повторения10, като между тях почивате за секунда45
Упражнение 2 Флексии на тазобедрената става: Застанете прави и се наведете напред от бедрата с изправен гръб и обратно. Докато се движите назад, избутвайте бедрата напред и стягайте коремните мускули.

3х10 повторения, почивка няколко секунди45 между тях

Упражнение 3 Потупване на стола и гърба. Поддръжката с ръце може да бъде намалена с течение на времето. Поставете краката си на малко разстояние един от друг и се уверете, че не се "люлеете" от една страна на друга.

3 пъти по 10 повторения, почивка 45 сек. между тях

Упражнение 4 Размахване: В изправено положение първо замахнете с единия крак назад х пъти, а след това с другия. Повторете за движението настрани. Обърнете внимание на изправената стойка на тялото.
Упражнение 5 Стъпка + леко увисване: В изправено положение направете крачка напред и леко свийте коленете си, като редувате ляво и дясно (можете също така да вървите и да ги свивате малко на всяка крачка). Запазете останалата част от тялото си изправена.

3х5 леви и 3х5 десни, 30 сек почивка между тях

Упражнение 6 Ходене на пръсти и ходене на токчета.

3х10 метра, почивка за няколко секунди30

Упражнение 7 Застанете на един крак: вдигнете високо едното коляно и запазете равновесие. В началото това може да се прави с опора. Опитайте се да държите глезена, коляното, бедрото и рамото в една вертикална линия. -Ако се получи добре, можете да практикувате със затворени очи

3x sec20.

Упражнение 9 Супермен: От позиция на ръце и колене изпънете едната си ръка и противоположния си крак и задръжте за едно преброяване5.

3х5 повторения наляво и надясно, между тях 1

минута почивка

Упражнение 10 От изправено положение, по корем или в изправено положение, преместете бедрата напред и задръжте за няколко мига.

10x

Стъпка 3

Обяснение на упражнението:
Упражнение 1 Ходене на раци: в клекнало положение (през коленете, бедрата назад) се правят крачки встрани.

3х10 метра, почивка за няколко секунди30

Упражнение 2 Разходете се из всекидневната и на всяка крачка повдигайте по едно коляно и задържайте тялото си неподвижно за момент. На последната крачка застанете неподвижно за възможно най-дълго време. Възможно е да сте със затворени очи.

-Когато всичко върви добре, можете да редувате това упражнение с ходене назад.

3х метър 10+ 20 сек. без звук

Упражнение 3 Нападение: Започнете в изправено положение и направете голяма крачка, като потъвате в двете колена, но държите горната част на тялото изправена. Леко стягайте коремните мускули, докато се движите нагоре-надолу.

3х10 повторения отляво и отдясно, почивка за секунди45 между тях

Упражнение 4 Нагоре: Стъпвайте и слизайте от височина. Започнете с ниско издигане. 3 пъти по 5 повторения наляво и надясно, 30 сек. почивка между тях.
Упражнение 5 Повдигане на бедрата: Застанете откъм страната на възвишението и издължете единия крак спрямо другия. Коленете остават изпънати, движението се извършва от бедрата.

3х10 повторения отляво и отдясно, почивка за секунди30 между тях

Упражнение 6 Колоездене на 2 крака: Лежите по гръб с

Коленете са свити, стъпалата са отлепени от земята, а коремните мускули са леко стегнати, така че долната част на гърба да остане на земята. Направете велосипедно движение с крака си2.

3х10 повторения наляво и надясно, между тях 1

минута почивка

Упражнение 7 Кратък страничен планк: Застанете в страничен планк със свити колене. Придвижете бедрата си към земята и обратно.

3х10 повторения отляво и отдясно, почивка 1 минута между тях

Упражнение 8 Дъски: Започнете на предмишници и колене, дръжте гърба изправен (леко стегнете коремните мускули) и изпънете краката, докато се изправите на пръсти.

3x sec15. (може да е и по-дълго, ако правите позата добре)

може да се поддържа), между минутите 1 почивка

QR code naar deze pagina

QR Code