Trainingsschema heup Bulgaars

График на обучението хип

Този график за обучение се състои от няколко етапа. Винаги започвайте със стъпка 1. Когато можете да изпълнявате упражненията без болка в продължение на една седмица, можете да преминете към по-трудните упражнения. Няма значение дали можете да изпълнявате всички упражнения във всяка стъпка. Опитайте се да правите упражненията, които вървят добре.

  • Болка по време на тренировка:
    Тазобедрената става може да бъде леко болезнена по време на тренировка, но тя трябва да изчезне до минута след приключване на упражнението. Ако болката продължава, опитайте с по-леко упражнение или с по-малко повторения и изчакайте болката да отшуми, преди да продължите.
  • Болка след тренировка:
    Понякога болката е по-силна на следващия ден след тренировка. Обикновено това се случва, когато за първи път правите упражнения на по-високо стъпало. Тази болка трябва да изчезне в рамките на един ден. Не отминава ли болката в рамките на един ден? Тогава изчакайте един или два дни, преди да се упражнявате, и си починете допълнително.В случай на силна болка се свържете с Вашия лекар.

Упражнения за болки в бедрата

Упражненията в графика се натрупват малко по малко. Започнете със стъпка 1 и направете всички упражнения. Не преминавайте към следващата стъпка, докато всички упражнения от предходната стъпка не бъдат изпълнени добре.

Стъпка 1

Обяснение на упражнението:
Упражнение 1Наклон на таза в легнало положение: Легнете по гръб със свити колене, отпуснати гръб и рамене. Алтернативно правите заоблен гръб и вдлъбнат гръб, но не чрез напрягане на гърба, а с бедрата. Гърбът се движи само с вас.

15x

Упражнение 2Наклонете таза си настрани: Легнете по гръб с изпънати крака. Редувате се да удължавате единия крак малко повече от другия. Стегнете леко коремните си мускули, за да не се повдига гърбът ви от земята (прекалено много).

15x

Упражнение 3Тазов мост: Легнете по гръб със свити колене. Накланяте таза си до заоблено положение и го повдигате от земята с бедрата и корема си. Гърбът е отпуснат и се движи само заедно с вас.

3х повторения10, почивка 1 минута между тях

Упражнение 4Кухият тазов мост: Повторете предишното упражнение, но сега направете гърба напълно кух, а бедрата – възможно най-високо.

10x

Упражнение 5Каране на велосипед с един крак: Лежите по гръб със свити колене и леко стегнати коремни мускули, така че долната част на гърба ви да остане на земята. Извършвате голямо велосипедно движение с единия крак.

3 пъти по 10 повторения отляво и отдясно, почивка 1 минута между тях

Упражнение 6Завъртете се отстрани и от изпънато положение по корем завъртете единия крак нагоре, колкото е възможно.

3 пъти по 10 повторения от лявата и дясната страна

3 повторения10 ляво и дясно на корема

Упражнение 7Наклон на таза в седнало положение: В седнало положение правите вдлъбнатина и закръгление на гърба. За да се движите добре от таза, поставете ръце на бедрата си и/или усетете, че той се движи над седалищните кости с наклон.

15x

Упражнение 8Малък клек: Започнете в изправено положение и сгънете малко коленете си, преместете бедрата си назад и се изпънете отново. Можете да използвате ръцете си, за да се подпирате.

3 пъти по 10 повторения, почивка 45 сек. между тях

Стъпка 2

Обяснение на упражнението:
Упражнение 1Клякане: Започнете в изправено положение и свийте коленете си. Преместете бедрата си назад и се изпънете отново. -Ако това упражнение върви добре, можете да го направите по-тежко, като добавите допълнителна тежест. 3 повторения10, като между тях почивате за секунда45
Упражнение 2Флексии на тазобедрената става: Застанете прави и се наведете напред от бедрата с изправен гръб и обратно. Докато се движите назад, избутвайте бедрата напред и стягайте коремните мускули.

3х10 повторения, почивка няколко секунди45 между тях

Упражнение 3Потупване на стола и гърба. Поддръжката с ръце може да бъде намалена с течение на времето. Поставете краката си на малко разстояние един от друг и се уверете, че не се “люлеете” от една страна на друга.

3 пъти по 10 повторения, почивка 45 сек. между тях

Упражнение 4Размахване: В изправено положение първо замахнете с единия крак назад х пъти, а след това с другия. Повторете за движението настрани. Обърнете внимание на изправената стойка на тялото.
Упражнение 5Стъпка + леко увисване: В изправено положение направете крачка напред и леко свийте коленете си, като редувате ляво и дясно (можете също така да вървите и да ги свивате малко на всяка крачка). Запазете останалата част от тялото си изправена.

3х5 леви и 3х5 десни, 30 сек почивка между тях

Упражнение 6Ходене на пръсти и ходене на токчета.

3х10 метра, почивка за няколко секунди30

Упражнение 7Застанете на един крак: вдигнете високо едното коляно и запазете равновесие. В началото това може да се прави с опора. Опитайте се да държите глезена, коляното, бедрото и рамото в една вертикална линия. -Ако се получи добре, можете да практикувате със затворени очи

3x sec20.

Упражнение 9Супермен: От позиция на ръце и колене изпънете едната си ръка и противоположния си крак и задръжте за едно преброяване5.

3х5 повторения наляво и надясно, между тях 1

минута почивка

Упражнение 10От изправено положение, по корем или в изправено положение, преместете бедрата напред и задръжте за няколко мига.

10x

Стъпка 3

Обяснение на упражнението:
Упражнение 1Ходене на раци: в клекнало положение (през коленете, бедрата назад) се правят крачки встрани.

3х10 метра, почивка за няколко секунди30

Упражнение 2Разходете се из всекидневната и на всяка крачка повдигайте по едно коляно и задържайте тялото си неподвижно за момент. На последната крачка застанете неподвижно за възможно най-дълго време. Възможно е да сте със затворени очи.

-Когато всичко върви добре, можете да редувате това упражнение с ходене назад.

3х метър 10+ 20 сек. без звук

Упражнение 3Нападение: Започнете в изправено положение и направете голяма крачка, като потъвате в двете колена, но държите горната част на тялото изправена. Леко стягайте коремните мускули, докато се движите нагоре-надолу.

3х10 повторения отляво и отдясно, почивка за секунди45 между тях

Упражнение 4Нагоре: Стъпвайте и слизайте от височина. Започнете с ниско издигане. 3 пъти по 5 повторения наляво и надясно, 30 сек. почивка между тях.
Упражнение 5Повдигане на бедрата: Застанете откъм страната на възвишението и издължете единия крак спрямо другия. Коленете остават изпънати, движението се извършва от бедрата.

3х10 повторения отляво и отдясно, почивка за секунди30 между тях

Упражнение 6Колоездене на 2 крака: Лежите по гръб с

Коленете са свити, стъпалата са отлепени от земята, а коремните мускули са леко стегнати, така че долната част на гърба да остане на земята. Направете велосипедно движение с крака си2.

3х10 повторения наляво и надясно, между тях 1

минута почивка

Упражнение 7Кратък страничен планк: Застанете в страничен планк със свити колене. Придвижете бедрата си към земята и обратно.

3х10 повторения отляво и отдясно, почивка 1 минута между тях

Упражнение 8Дъски: Започнете на предмишници и колене, дръжте гърба изправен (леко стегнете коремните мускули) и изпънете краката, докато се изправите на пръсти.

3x sec15. (може да е и по-дълго, ако правите позата добре)

може да се поддържа), между минутите 1 почивка

QR code naar deze pagina

QR Code
nl_NLDutch