033 - 2003259
Trainingsschema heup Chinees
训练日程表臀部
这个训练计划是由几个步骤组成的。总是从第1步开始。当您能在一周内无痛苦地做这些练习时，您就可以继续进行更难的练习。如果您能做完每个步骤的所有练习，这并不重要。试着做那些顺利的练习。
- 运动中的疼痛：
在运动过程中，您的髋关节可能会有轻微的疼痛，但在运动结束后一分钟内应该会消失。如果疼痛持续存在，可尝试较轻的运动或减少重复次数，等待疼痛消退后再继续。 - 运动后的疼痛：
有时在运动后的第二天疼痛会加重。这通常是在您第一次做高台阶运动时。这种疼痛应该在一天内消失。疼痛在一天内没有消失吗？那就等一到两天后再运动，并多加休息。如果是严重的疼痛，请联系医生。
臀部疼痛的锻炼方法
时间表中的练习每次都是一点点积累起来的。从第1步开始，做所有的练习。在上一步骤的所有练习都做得很好之前，不要进入下一步骤。
步骤1
| 练习解释 | |
| 练习1 | 仰卧位的骨盆倾斜。您仰卧，膝盖弯曲，背部和肩部放松。另外，您做一个圆背和空背，不是通过绷紧背部，而是用臀部。背部只随您移动。
15x |
| 练习2 | 将您的骨盆侧向倾斜。您仰卧在床上，双腿伸直。您轮流使一条腿比另一条腿稍长。稍微收紧您的腹部肌肉，这样您的背部就不会离开地面（太多）。
15x |
| 练习3 | 骨盆桥。您仰卧，双膝弯曲。您将骨盆倾斜到一个圆形的位置，用您的臀部和腹部将其从地面抬起。背部是放松的，只随您移动。
3次重复10次，中间休息1分钟 |
| 练习4 | 空心骨盆桥。重复前面的练习，但现在使背部完全空虚，臀部尽可能高。
10x |
| 练习5 | 用一条腿骑自行车。您仰卧，膝盖弯曲，腹部肌肉略微收紧，使您的下背部保持在地面上。您用一条腿做一个大的循环运动。
左右各3次，每次重复10次，中间休息1分钟 |
| 练习6 | 从侧面摆动，从腹部伸展的位置，将一条腿尽可能地向上摆动
左右两边重复3次10 腹部重复3次，左右各10次 |
| 练习7 | 坐姿下的骨盆倾斜。在坐姿中，您会做一个空心和一个圆背。为了很好地从您的骨盆移动，把您的手放在您的臀部和/或感觉它随着倾斜在您的坐骨上移动。
15x |
| 练习8 | 小蹲。从站立姿势开始，稍微弯曲膝盖，将臀部向后移动并再次伸展。您可以用您的手来支撑自己。
3次重复10次，中间休息45秒 |
第2步
| 练习解释。 | |
| 练习1 | 蹲下。从站立姿势开始，弯曲您的膝盖。臀部向后移动，再次伸展。-如果这个练习进展顺利，您可以通过增加额外的重量使其更重，3次重复10次，中间休息一秒钟45 |
| 练习2 | 臀部弯曲。站直身体，从臀部向前弯曲，背部挺直，再向后弯曲。在向后移动的同时，将臀部向前推，收紧腹部肌肉。
3x10次，中间休息几秒钟45 |
| 练习3 | 敲打凳子和背部。随着时间的推移，用手的支持可能会减少。将您的双脚稍稍分开，并确保您不会从一边到另一边 "摆动"。
3次重复10次，中间休息45秒 |
| 练习4 | 摆动。在站立状态下，先将一条腿向后摆动x次，然后再摆动另一条腿。重复侧向运动。注意直立的身体姿态。 |
| 练习5 | 迈步+微微下垂。在站立状态下，向前迈步，稍微弯曲膝盖，左右交替进行（您也可以走路，每走一步就弯曲一点）。保持身体其他部位的直立。
左3次5分，右3次5分，中间休息30秒 |
| 练习6 | 用脚尖走路，用高跟鞋走路。
3x10米，休息几秒钟30 |
| 练习7 | 单腿站立：将一个膝盖抬高并保持平衡。在开始时，这可以在有支持的情况下进行。尽量使踝关节、膝关节、髋关节和肩关节保持在一条垂直线上。-如果顺利的话，您可以闭着眼睛进行练习。
3x sec20。 |
| 练习9 | 超人：从您的手和膝盖的位置，伸出一只手臂和您的另一条腿，保持数5。
左右重复3x5次，中间1次 休息一分钟 |
| 练习10 | 从一个直的位置，趴着或站着，将臀部向前移动并保持片刻。
10x |
步骤3
| 练习解释。 | |
| 练习1 | 螃蟹式行走：以蹲姿（通过膝盖，臀部向后）进行侧身行走。
3x10米，休息几秒钟30 |
| 练习2 | 走过客厅，每走一步，抬起一个膝盖，身体静止片刻。在最后一步，尽可能长时间地站立不动。有可能闭上眼睛。
-当这一切进展顺利时，您也可以通过倒着走来交替进行这一练习 3x米10+20秒无声 |
| 练习3 | 匍匐前进。从站立姿势开始，跨出一大步，通过两膝下沉，但保持上身直立。上下移动时稍微收紧腹部肌肉。
左右各3次，每次10分钟，中间休息45秒。 |
| 练习4 | 踩上去。踏上和离开一个高架。从一个低的高度开始。左右各做3次，每次5次，中间休息30秒 |
| 练习5 | 臀部抬起。站在高处的一侧，然后将一条腿相对于另一条腿拉长。膝盖保持伸展状态，动作从臀部开始进行。
左右各重复3次，中间休息30秒 |
| 练习6 | 骑自行车2条腿：您仰卧在地上，与
膝盖弯曲，双脚离开地面，腹部肌肉略微收紧，使您的下背部保持在地面上。用您的腿做一个骑自行车的动作2。 左右各重复3x10次，中间1次 休息一分钟 |
| 练习7 | 短侧卧撑。站在侧板上，双膝弯曲。臀部向地面和后方移动。
左右重复3x10次，中间休息1分钟 |
| 练习8 | 仰卧起坐。从前臂和膝盖开始，保持背部挺直（稍微收紧腹部），伸展双腿，直到踮起脚尖。
3x秒15。(如果您做的姿势好，可能会更长) 可以保持），在1分钟的休息时间内 |
第四步4
| 练习解释。 | |
| 练习1 | 滑行步骤：开始时双脚并拢，用一条腿跨出，用另一条腿拍打第一条腿，也跨出并重复。
3x10米，休息几秒钟30 |
| 练习2 | 单腿站立+变化。在您的面前或周围放置一些物体。用一条腿敲击这些物体，另一条腿保持平衡。每次敲击后回到起始位置。
3x min1.左右两边，中间休息1 . |
| 练习3 | 单腿敲击地面。您以站立的姿势开始，一条腿弯曲，在您面前放一个物体并敲击它。每次敲击后，身体向上伸展，抬起膝盖。重复5次，左右各3次，在45度之间。
秒的休息时间。 |
| 练习4 | 跳跃的形状。
1)跳起来，踩下去。2)跳下提高，踏上。 逐渐升高，注意：膝盖不要超过脚趾，在下蹲的位置有弹性地着地。 3）与和1相同，但2，用腿1着地。 3次重复10次，中间休息1分钟 |
| 锻炼身体 5 | 骨盆桥+变体。您将骨盆倾斜到一个圆形的位置，并从臀部抬离地面。现在轮流将一只脚抬离地面。保持双脚分开，同时将背部还原到地面。
左右各3次，每次5次，中间休息1分钟 |
| 锻炼身体 6 | 木板+变化。摆出木板的姿势。变化1：轮流抬起一只脚。
变化2：用一只手拍打侧面。 3x 15秒。(如果您能正确保持这个姿势，可以更长一些），中间休息1分钟。 |
| 练习7 | 短侧卧撑+变化：站在侧卧撑中，膝盖弯曲，一只手臂和一条腿伸展。用肘部轻击膝盖，然后伸展。
左右各重复3x10次，中间1次 休息一分钟 |
