Trainingsschema heup Chinees

训练日程表臀部

这个训练计划是由几个步骤组成的。总是从第1步开始。当您能在一周内无痛苦地做这些练习时,您就可以继续进行更难的练习。如果您能做完每个步骤的所有练习,这并不重要。试着做那些顺利的练习。

  • 运动中的疼痛:
    在运动过程中,您的髋关节可能会有轻微的疼痛,但在运动结束后一分钟内应该会消失。如果疼痛持续存在,可尝试较轻的运动或减少重复次数,等待疼痛消退后再继续。
  • 运动后的疼痛:
    有时在运动后的第二天疼痛会加重。这通常是在您第一次做高台阶运动时。这种疼痛应该在一天内消失。疼痛在一天内没有消失吗?那就等一到两天后再运动,并多加休息。如果是严重的疼痛,请联系医生。

臀部疼痛的锻炼方法

时间表中的练习每次都是一点点积累起来的。从第1步开始,做所有的练习。在上一步骤的所有练习都做得很好之前,不要进入下一步骤。

步骤1

练习解释
练习1 仰卧位的骨盆倾斜。您仰卧,膝盖弯曲,背部和肩部放松。另外,您做一个圆背和空背,不是通过绷紧背部,而是用臀部。背部只随您移动。

15x

练习2 将您的骨盆侧向倾斜。您仰卧在床上,双腿伸直。您轮流使一条腿比另一条腿稍长。稍微收紧您的腹部肌肉,这样您的背部就不会离开地面(太多)。

15x

练习3 骨盆桥。您仰卧,双膝弯曲。您将骨盆倾斜到一个圆形的位置,用您的臀部和腹部将其从地面抬起。背部是放松的,只随您移动。

3次重复10次,中间休息1分钟

练习4 空心骨盆桥。重复前面的练习,但现在使背部完全空虚,臀部尽可能高。

10x

练习5 用一条腿骑自行车。您仰卧,膝盖弯曲,腹部肌肉略微收紧,使您的下背部保持在地面上。您用一条腿做一个大的循环运动。

左右各3次,每次重复10次,中间休息1分钟

练习6 从侧面摆动,从腹部伸展的位置,将一条腿尽可能地向上摆动

左右两边重复3次10

腹部重复3次,左右各10次

练习7 坐姿下的骨盆倾斜。在坐姿中,您会做一个空心和一个圆背。为了很好地从您的骨盆移动,把您的手放在您的臀部和/或感觉它随着倾斜在您的坐骨上移动。

15x

练习8 小蹲。从站立姿势开始,稍微弯曲膝盖,将臀部向后移动并再次伸展。您可以用您的手来支撑自己。

3次重复10次,中间休息45秒

第2步

练习解释。
练习1 蹲下。从站立姿势开始,弯曲您的膝盖。臀部向后移动,再次伸展。-如果这个练习进展顺利,您可以通过增加额外的重量使其更重,3次重复10次,中间休息一秒钟45
练习2 臀部弯曲。站直身体,从臀部向前弯曲,背部挺直,再向后弯曲。在向后移动的同时,将臀部向前推,收紧腹部肌肉。

3x10次,中间休息几秒钟45

练习3 敲打凳子和背部。随着时间的推移,用手的支持可能会减少。将您的双脚稍稍分开,并确保您不会从一边到另一边 "摆动"。

3次重复10次,中间休息45秒

练习4 摆动。在站立状态下,先将一条腿向后摆动x次,然后再摆动另一条腿。重复侧向运动。注意直立的身体姿态。
练习5 迈步+微微下垂。在站立状态下,向前迈步,稍微弯曲膝盖,左右交替进行(您也可以走路,每走一步就弯曲一点)。保持身体其他部位的直立。

左3次5分,右3次5分,中间休息30秒

练习6 用脚尖走路,用高跟鞋走路。

3x10米,休息几秒钟30

练习7 单腿站立:将一个膝盖抬高并保持平衡。在开始时,这可以在有支持的情况下进行。尽量使踝关节、膝关节、髋关节和肩关节保持在一条垂直线上。-如果顺利的话,您可以闭着眼睛进行练习。

3x sec20。

练习9 超人:从您的手和膝盖的位置,伸出一只手臂和您的另一条腿,保持数5。

左右重复3x5次,中间1次

休息一分钟

练习10 从一个直的位置,趴着或站着,将臀部向前移动并保持片刻。

10x

步骤3

练习解释。
练习1 螃蟹式行走:以蹲姿(通过膝盖,臀部向后)进行侧身行走。

3x10米,休息几秒钟30

练习2 走过客厅,每走一步,抬起一个膝盖,身体静止片刻。在最后一步,尽可能长时间地站立不动。有可能闭上眼睛。

-当这一切进展顺利时,您也可以通过倒着走来交替进行这一练习

3x米10+20秒无声

练习3 匍匐前进。从站立姿势开始,跨出一大步,通过两膝下沉,但保持上身直立。上下移动时稍微收紧腹部肌肉。

左右各3次,每次10分钟,中间休息45秒。

练习4 踩上去。踏上和离开一个高架。从一个低的高度开始。左右各做3次,每次5次,中间休息30秒
练习5 臀部抬起。站在高处的一侧,然后将一条腿相对于另一条腿拉长。膝盖保持伸展状态,动作从臀部开始进行。

左右各重复3次,中间休息30秒

练习6 骑自行车2条腿:您仰卧在地上,与

膝盖弯曲,双脚离开地面,腹部肌肉略微收紧,使您的下背部保持在地面上。用您的腿做一个骑自行车的动作2。

左右各重复3x10次,中间1次

休息一分钟

练习7 短侧卧撑。站在侧板上,双膝弯曲。臀部向地面和后方移动。

左右重复3x10次,中间休息1分钟

练习8 仰卧起坐。从前臂和膝盖开始,保持背部挺直(稍微收紧腹部),伸展双腿,直到踮起脚尖。

3x秒15。(如果您做的姿势好,可能会更长)

可以保持),在1分钟的休息时间内

第四步4

练习解释。
练习1 滑行步骤:开始时双脚并拢,用一条腿跨出,用另一条腿拍打第一条腿,也跨出并重复。

3x10米,休息几秒钟30

练习2 单腿站立+变化。在您的面前或周围放置一些物体。用一条腿敲击这些物体,另一条腿保持平衡。每次敲击后回到起始位置。

3x min1.左右两边,中间休息1 .

练习3 单腿敲击地面。您以站立的姿势开始,一条腿弯曲,在您面前放一个物体并敲击它。每次敲击后,身体向上伸展,抬起膝盖。重复5次,左右各3次,在45度之间。

秒的休息时间。

练习4 跳跃的形状。

1)跳起来,踩下去。2)跳下提高,踏上。

逐渐升高,注意:膝盖不要超过脚趾,在下蹲的位置有弹性地着地。

3)与和1相同,但2,用腿1着地。

3次重复10次,中间休息1分钟

锻炼身体 5 骨盆桥+变体。您将骨盆倾斜到一个圆形的位置,并从臀部抬离地面。现在轮流将一只脚抬离地面。保持双脚分开,同时将背部还原到地面。

左右各3次,每次5次,中间休息1分钟

锻炼身体 6 木板+变化。摆出木板的姿势。变化1:轮流抬起一只脚。

变化2:用一只手拍打侧面。

3x 15秒。(如果您能正确保持这个姿势,可以更长一些),中间休息1分钟。

练习7 短侧卧撑+变化:站在侧卧撑中,膝盖弯曲,一只手臂和一条腿伸展。用肘部轻击膝盖,然后伸展。

左右各重复3x10次,中间1次

休息一分钟

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