Trainingsschema heup Congolees

Inhoudsopgave

Programme ya entraînement ya lokéto

Entraînement oyo esalemaka na bitapi kili. Ebandaka kaka na etápi 1. Tango oko longa ko salá exercice pona mposo mobimba, pé pasi ézala te, nde oko léka na óyo ya mwa makasi. Ko sala ba exercice mbala moko na etápi moko ezalí na litómba té. Sala na yo kaka ba oyo ezali pona yo malámu.

Pasing na káti káti ya ba exercice:
Lokéto na yo ekoki ko sala pasi na tango ya ba exercices, kasi eko sila minutes mokié sima o silisa exercise Mókó. Soki pasi ezo koba, sala nanu ba exercices ya mwa pete makasi,, bandela bandela yango, pe zéla eté pási elimwa yambo okoba.
Pasi na sima ya exercice esilá :
Tangu mususu pasi ekomaka makási mókólo oyo elandí mokolo bo salaki exercice. Esálaka bongo mingi soki na mbálá ya yambo yo o bandi mbálá mókó na ba exercice makasi makási. Pasi wâná eko limwa na mokóló moko. Sókí pasi wana elongwe te? Zela mikolo mibale Yambo eté o mii-bakisela ba exercices misusu..Soki pasi ezalí na ndéngé ya liséké te, luka monganga.

Exercices pona pasi ya lokéto

Ba exercices ya programme e bakamaka malembé malembé mókó na sima mosúsu. Bandá na etápi 1 pé salá ba exercices na ngo nionso. Ko kendé te na oyo e landá tée o silisa naíno nionso óyo o bandaki malamu.

Etápi 1

	Exercice ezalí boye:
Exercice 1	Kita na yangó mbala. Zala ya ko lala pe ngúmba bassin na yo : olali na mukongo, mabolongo ya ko ngúmbama pé otiki mapeka na na mukongo pepele. Ndambo ósáli mukongo libulu, ndambo mukongo ko ngúmbama, kasi kaka na luketo na bino. Mókóngo ezali ko mi-niolisa káka esíká mókó na nzóto. Mbala 15
Exercice 2	Tengamisa bassin na yo na mopanzí: lala na mukongo, makolo na yo otandi molayi. Bandá ko baloká ngámbo moko na moko, otie likoló mókó molayi ko leka moníngá na mbálá óyo, na mbálá wâná osali yango pona lokolo mosusu. Kembisa na bopete misuni na yo ya libumu pô été mókóngo na yó etelema likoló (makási) te ko wuta na mabélé. 15x
Exercice 3	Pont pelvien : Otandami na mokongo, mabolongo ya ko ngúmbama. Tengamisa bassin na loléngé esálá boule, matisa yango na likoló na lokéto pé libumu elongo mókó. Mókóngo na yo eko zala pepele , oko landá kaka loléngé Oko ningana. 3x Oko bandela mbala 10, pemaka 1 minute na káti káti ya ba exercices nionso.
Exercice 4	Pont pelvien creux : bandela exercice óyo to wuti ko lobelá, sikáwa mukongo na yó e ngúmbama makási boule, luketo matisa likoló makási. 10x
Exercice 5	Ko kumba vélo na likoló mókó: olálí na mókóngo, mabolongo engúmbama mpé misusu na libumu ya ko kemba mokié po eté sima ya mókóngo etikalá na sé. Balola lokóla Ozo kumba vélo makási kasi káka na lokolo mókó. 3x 10 bandela yango na loboko ya mwǎsí pé óyo ya mobali mbálá 10, pémaka 1 yambo o banda exercices mosúsu.
Exercice 6	Mibwaka ngámbo na ngámbo, kas nzóto na yo ézala ya ko tandama mobimba na sé, bwaká likoló na yó na ngámbo mókó na moko molayi penza. 3x 10 bandela yango na loboko ya mwǎsí pé na óyo ya mobali mbálá 10. 3x 10 bandela yango na loboko ya mwǎsí pé na óyo ya mobali mbálá 10. Na ko mitelemisa káka na libumu
Exercice 7	Ovandi kasi tengamisa bassin na yo: Ozali ya ko vanda, salá lidusu monéne tangu o ngúmbi Mókóngo tée esála boule. Po ominingisa malámu likoló na bassin, tia maboko na yó na lokéto/tǒ mpé oko yóka maboko na yó ko tambolá likoló ya ischions na yo. 15x
Exercice 8	Katu mwá squat : Bandá ko zalá ya ko telema mpé ngúmba mwa mokié mabolongo, zóngísá lokéto sima mpé mibendana makasi lisúsu. Salelá maboko na yó pona ko mi-simba. 3x 10 bandela mbala 10, pémaka 45 secondes yambo o banda exercices mosúsu.

Etápi 2

Exercice tólimboli :

Exercice 1	Squat : Bandá na Ko telema mpé ngúmba mabolongo. Zóngísá lokéto sima pé mibenda lisúsu libosó. Sókí exercice oyo esálémí malamo, okokí ko mema mwa elóko ya kilo pona ko komisa yango mwa makási. 3x 10 bandela mbala 10, pémaka 45 secondes yambo o banda exercices mosúsu
Exercice 2	Ngúmba lokéto : mitelemisa likoló tout droit mpé ko bandá lokéto na yo mingumba na libosó na mókóngo na yó káká káka tout droit pé mizongisa na sima lisusu. Osálí Ndeti ko mizongisa sima, tindá lokéto na libosó mpé kembisa misuni na yo ya libumu. 3x 10 bandela mbala 10, pémaka 45 secondes yambo o banda exercices mosúsu
Exercice 3	O simbi ebóngá mpé mukongo. Tapoter le tabouret et le dos. Maboko elembaka soki o simbi tango molayi. panza mwa makolo zalá mayélé pô été o tepa ngámbo na ngámbo té. 3x 10 bandela mbala 10, pémaka 45 secondes yambo o banda exercices mosúsu
Exercice 4	Ko mi-bwaka ngámbo na ngámbo : Ozalí ya ko telema, bwaká nanu lokolo mókó na sima ba mbálá ébélé, pé lisúsu mususu. Bandala káka bôngó Kasi salá yangó na latéral pé. Kébá été nzóto etelema droit.
Exercice 5	Tia lokolo libosó + masoko na yo kitisa yango sé mokié káka : Na ko telema, kendé libosó pé Ngúmba mokié libolongo ya ngámbo ya loboko mwasi pé sima óyo ya ngámbo ya mobali (sala yangó ya ko tambolá, ngúmba elongo mókó ndéngé ozo tia likoló mókó na moko libosó). Nzoto na yó etikala ya kotelemela tout droit. Sala mbala 3×5 na ngámbo ya loboko ya mwasi pé 3×5 na ngámbo ya loboko ya mobali, pema 30 secondes na káti káti.
Exercise 6	Tambolá likoló ya misapi pé tambolá na talon na makolo. 3×10 mètres, pema 30 secondes
Exercice 7	Telema na lokolo mókó : tombola libolongo pé tikala bongo, salá makási o tepa tepa te. Na ebandeli eko senga mwá lisungi. Meka eté cheville na yo, libolongo, lokéto na lipeka nionso etelema na ligne moko. – Soki nionso elekí malámu oko bandá ko sala yangó atá misu ya ko kangamá. 3x s20.
Exercice 9	Superman : Kolanda position na tina ya maboko tǒ mabolongo, tanda liboko mókó pé lokolo óyo ezalí na ngámbo mosúsu, tikalá bongo o tangi tée na 5. 3×5 ba mbálá na loboko ya mwasi pé ya mobali, pema 1 minutes na káti káti
Exercice 10	Zala tout droit, ya lo telema tǒ na libumu, benda lokéto libosó pé salá makási ya ko tika bôngó mwa tango. Mokié. 10x

Etápi 3

	Exercice tólimboli :
Exercise 1	Ngúluma na sé ndeti bebe : Ozalí ya ko ngúmbama une position accroupie (o ngúmbi mabolongo, lokéto ekeyi na sima), sala ba pas latéraux 3×10 mètres, pema káka secondes mokié
Exercise 2	Tambolá tambolá na salon, pe soki o tié likoló, tumbola libolongo pé vandisa nzóto bôngó ko ningana te. tango okokóma na suka, sala yango tango molayi ko leka. Esimbí, Okoki ko salá exercice oyo pe na ndéngé ya ko zongá sima. – Kanga ata misu. 3x mètre 10+ 20 sec. Na kimia makási
Exercise 3	Etamboli ya ko sieta : sangisá makolo na yo esika mókó, bimisá mókó libosó, beta likoló óyo etikalaki likoló ya óyo obimisaki, bandela káka loléngé mókó na ko bimisaka ba makolo. 3×10 mètres, pema kaka ba secondes mukie 30x
Exercise 4	Mata : mata pé kita na eloko e matisaka likoló. Bandá na oyo ya molayi makási te. Pemaka 45 secondes na kátikáti yambo o bandela lisusu.
Exercice 5	Ba ascenseurs Ya lokéto : telema pembeni ya escalier, tanda lokólo moko, mususu etikalá. Mabolongo etikalá Yako Bendana, Ozo salá yangó ndeti na ko bandá na lokéto. 3×10 sala yangó na ngámbo ya loboko ya mwasi pé na ngámbo ya loboko ya mobali, pemaka 30 secondes na kátikáti yambo o bandela lisusu
Exercice 6	Sala ki-velo na makolo míbalé : tandama na mabolongo, okembisi mwa moki misuni ya libumu. Po eté na yo mokongo na yo etikalá na sé. Balola lokolo na yo mosusu ndeti Ozo kumba vélo. 3×10 sala yangó na ngámbo ya loboko ya mwasi pé na ngámbo ya loboko ya mobali, pemaka 1 minute na kátikáti yambo o bandela lisusu
Exercise 7	Planche latérale ya mukusé : telema likoló ya planche latérale o ngúmbi ba genoux na yo. Méma luketo pembeni ya mabelé mpé lisúsu na sima . 3×10 sala yangó na ngámbo ya loboko ya mwasi pé na ngámbo ya loboko ya mobali, pemaka 1 minute na kátikáti yambo o bandela lisusu
Exercise 8	Planches : bandá na bana ba mabolongo, mukongo otelemisi likoló, (Kembisa mwa mokié misuni ya libumu) pé bendá makolo tée omitelemisa kaka na misapi. 3x sec15. (Okoki ko wumela soki omitelemisi malámu) okokí ko telema kaka bongo mwa ngonga), pemaka 1 minute

Etapi 4

Exercice 1	Etamboli ya ko sieta : sangisá makolo na yo esika mókó, bimisá mókó libosó, beta likoló óyo etikalaki likoló ya óyo obimisaki, bandela káka loléngé mókó na ko bimisaka ba makolo. 3×10 mètres, pema kaka ba secondes mukie 30x
Exercice 2	Lokolo mókó likoló o telemi + esálí ya ndéngé mosusu : tia biloko ebelé libosó pé nzínga nzínga na yo. Lokolo moko ezalí ko beta ba biloko wana, mususu otelemeli kasi ko kueya te. Zonga lolenge ozalaki na ebandeli tango o silisi ko beta. 3x min1. Ngámbo ya loboko ya mwasi pé ya mobáli, pémaka 1 minutes.
Exercice 3	Beta mabelé na lokolo mókó: Bandá ya ko telema lokolo mókó o ngúmbi mokié, tia eloko na libosó pé beta likoló na yangó. Soki o beti, o bendi nzóto molayi likoló, o tomboli libolongo. Bandela yangó mbálá 5 3 ngámbo ya mwasi pé ngámbo ya mobali, pema 45 secondes.
Exercice 4	Loléngé ya ko sauter : 1) mata, kita. 2) Sauter de la relance, mata likolo. Mi matisa likoló, yeba eté : Mabolongo ekokí ko léka misapi ya makolo té, kita loléngé ya kímiá na ko zala ya ko ngúmbama. 3) ndéngé mókó 1 mpé kási oyo ya 2, kita na lokolo 1. 3x bandela mbala 10, pemaka 1 minute sima o bandá lisusu.
Exercice 5	Pont pelvien + esálí ya ndéngé mosusu : Tengamisa bassin na yo esálá mwa boule mokié, na ko bandá na lokéto na yo, matisa yango likoló. Panza makolo, zóngísá mókóngo na sé. 3x 5 Ngámbo ya loboko ya mwasi pé ya mobáli, pémaka 1 minute
Exercice 6	Planches + bisáleli na yangó ya loléngé mususu : vandisa planche malámu. Loléngé ya 1 : tombola lokolo mókó tour na tour tour de rôle, levez un pied. Loléngé ya 2 : na mopanzí tika été loboko na yo ebéta. 3x 15 s. (Okoki ko wumela soki ozali ko landela bopémi malámu), mipesami 1minutes yambo o banda exercice lisusu
Exercice 7	Planche latérale ya mokúsé + bisáleli na yangó ya loléngé mususu : mitelemisa likoló ya planche kasi mabolongo na yo ézala yako ngúmbama, zwa loboko na lokolo mókó mókó sembola molayi na mopanzí, ipesami 1minutes yambo o banda exercice lisusu