Trainingsschema heup Eritrees

መደብ ስልጠና ምሕኩልቲ

ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር በበርካታ ደረጃዎች የተሰራ ነው. ሁልጊዜ በደረጃ 1 ይጀምሩ. ለአንድ ሳምንት ያህል ልምምዶችን ያለ ህመም ማድረግ ሲችሉ, ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ. በእያንዳንዱ እርምጃ ሁሉንም መልመጃዎች ማድረግ ከቻሉ ምንም ችግር የለውም። በደንብ የሚሄዱትን መልመጃዎች ለማድረግ ይሞክሩ፡፡

  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም፡-

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዳሌዎ በትንሹ ሊታመም ይችላል ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተጠናቀቀ በኋላ በአንድ ደቂቃ ውስጥ መሄድ አለበት። ህመሙ ከቀጠለ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ጥቂት ድግግሞሾችን ይሞክሩ እና ከመቀጠልዎ በፊት ህመሙ እስኪቀንስ ድረስ ይጠብቁ።

  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ህመም;

አንዳንድ ጊዜ ህመሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ በጣም የከፋ ነው. ብዙውን ጊዜ ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ነው። ይህ ህመም በአንድ ቀን ውስጥ መወገድ አለበት. ህመሙ በአንድ ቀን ውስጥ አይጠፋም? ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ቀናት ይጠብቁ እና ተጨማሪ እረፍት ይውሰዱ።

በከባድ ህመም,፣ዶክተርዎን ያነጋግሩ፡፡

ኣካላዊ ምንቀስቓስ ንቃንዛ ምሕኩልቲ

ብርኪ 1

ዝተብራህረሀ ሓበሬታ እቲ ምንቅስቓስ
ምንቅስቓስ 1ከዳሌው ጀርባ ላይ ዘንበል ማለት፡- ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ጉልበቶችህ ተንበርክከው ጀርባህና ትከሻህ ዘና ይላሉ። በአማራጭ፣ የተጠጋጋ ጀርባ እና ባዶ ጀርባ ትሰራለህ፣ ጀርባህን በማሰር ሳይሆን በወገብህ። ጀርባው ከእርስዎ ጋር ብቻ ይንቀሳቀሳል.

15x

ምንቅስቓስ2ዳሌዎን ወደ ጎን ያዙሩት: እግሮችዎ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ. ተራ በተራ አንድ እግር ከሌላው ትንሽ ይረዝማል። ጀርባዎ ከመሬት ላይ እንዳይነሳ (ከመጠን በላይ) የሆድ ጡንቻዎትን በትንሹ ያጥብቁ.

15x

ምንቅስቓስ 3የዳሌ ድልድይ: ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ. ዳሌዎን ወደ አንድ የተጠጋጋ ቦታ ያዙሩት እና ከመሬት ላይ በወገብዎ እና በሆድዎ ያነሳሉ. ጀርባው ዘና ያለ ነው እና ከእርስዎ ጋር ብቻ ይንቀሳቀሳል።

3x ድግግሞሾች10፣ በመካከል 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ

ምንቅስቓስ 4ባዶ ፔልቪክ ድልድይ፡ የቀደመውን መልመጃ ይድገሙት፣ አሁን ግን ጀርባውን ሙሉ በሙሉ ባዶ ያድርጉት፣ ዳሌው በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።

10x

ምንቅስቓስ5በአንድ እግር ብስክሌት መንዳት፡- ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ጉልበቶችህ ተንበርክከው እና የሆድ ጡንቻህ በትንሹ ተጠግነህ የታችኛው ጀርባህ መሬት ላይ ይቆያል። በአንድ እግር ትልቅ የብስክሌት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ።

3x 10 ድግግሞሽ ግራ እና ቀኝ፣ በመካከል 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ

ምንቅስቓስ 6ከጎን በኩል ማወዛወዝ እና በሆዱ ላይ ከተዘረጋ ቦታ, በተቻለ መጠን አንድ እግርን ወደ ላይ ማወዛወዝ

3x ድግግሞሽ 10 በግራ እና በቀኝ በኩል

3x ድግግሞሽ 10 ግራ እና ቀኝ በሆድ ላይ

ምንቅስቓስ 7በተቀመጠበት ቦታ ላይ የዳሌው ዘንበል፡ በተቀመጠው ቦታ ባዶ እና የተጠጋጋ ጀርባ ይሠራሉ። ከዳሌዎ በደንብ ለመንቀሳቀስ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና/ወይም በተቀመጡት አጥንቶችዎ ላይ በማዘንበል እንደሚንቀሳቀስ ይሰማዎት።

15x

ምንቅስቓስ 8ትንሽ ስኩዊድ: በቆመበት ቦታ ይጀምሩ እና ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ, ወገብዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ እና እንደገና ያራዝሙ. እራስዎን ለመደገፍ እጆችዎን ሊጠቀሙ ይችላሉ.

3x ድግግሞሽ10፣ እረፍት 45 ሰከንድ። በመካከል

ብርኪ 2

ዝተብራህረሀ ሓበሬታ እቲ ምንቅስቓስ
ምንቅስቓስ 1ስኩዊት: በቆመበት ቦታ ይጀምሩ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ. ወገብዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ እና እንደገና ዘርጋ። – ይህ መልመጃ በጥሩ ሁኔታ የሚሄድ ከሆነ ፣ ተጨማሪ ክብደት 3x ድግግሞሾችን በማከል ፣ በመካከላቸው ለ 45 ሰከንድ በማረፍ የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ ።
ምንቅስቓስ2የሂፕ መታጠፊያዎች፡- ቀጥ ብለው ቆሙ እና ከጭኑ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ወደኋላ እና ወደኋላ በማጠፍ። ወደ ኋላ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ።

3×10 ድግግሞሾች፣ ጥቂት ሰከንዶች ያርፉ45 መካከል

ምንቅስቓስ 3በርጩማውን እና ጀርባውን መታ ማድረግ. በእጆቹ የሚደረግ ድጋፍ በጊዜ ሂደት ሊቀንስ ይችላል. እግሮችዎን በትንሹ ያርቁ እና ከጎን ወደ ጎን ‘እንደማይወዛወዙ’ ያረጋግጡ።

3x ድግግሞሽ10፣ እረፍት 45 ሰከንድ። በመካከል

ምንቅስቓስ 4ማወዛወዝ፡ በቆመበት ቦታ መጀመሪያ አንድ እግሩን ወደ ኋላ x ብዛት እና ከዚያ ሌላውን ማወዛወዝ። የጎን እንቅስቃሴን ይድገሙት. ለትክክለኛው የሰውነት አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ.
ምንቅስቓስ 5ደረጃ + በትንሹ ሳግ፡ በቆመበት ቦታ ወደ ፊት ይራመዱ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ግራ እና ቀኝ እየተፈራረቁ (በእያንዳንዱ እርምጃ ትንሽ መራመድ እና ማጠፍ ይችላሉ)። የቀረውን ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።

3 x 5 ግራ እና 3x 5 ቀኝ፣ በመካከላቸው 30 ሰከንድ ያርፉ

ምንቅስቓስ 6በእግር ጣቶች ላይ መራመድ እና ተረከዝ ላይ መራመድ.

3×10 ሜትር, ለጥቂት ሰከንዶች ማረፍ30

ምንቅስቓስ7በአንድ እግር ላይ መቆም: አንድ ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ሚዛንዎን ይጠብቁ. መጀመሪያ ላይ ይህ በድጋፍ ሊከናወን ይችላል. ቁርጭምጭሚትን, ጉልበትን, ዳሌ እና ትከሻን በአንድ ቋሚ መስመር ለመያዝ ይሞክሩ. – በጥሩ ሁኔታ ከሄደ, ዓይኖችዎን በመዝጋት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ

3x ሰከንድ20

ምንቅስቓስ 9ሱፐርማን: በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ካለው ቦታ አንድ ክንድ እና ተቃራኒ እግርዎን ዘርግተው ለቁጥር 5 ይያዙ.

3×5 ድግግሞሽ ግራ እና ቀኝ፣ በ1 መካከል

የእረፍት ደቂቃ

ምንቅስቓስ 10ከቀጥታ ቦታ, በሆድ ላይ ወይም በቆመበት, ወገቡን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ.

10x

ብርኪ3

ዝተብራህረሀ ሓበሬታ እቲ ምንቅስቓስ
ምንቅስቓስ 1ክራብ-መራመድ፡- በቆሻሻ ቦታ (በጉልበቶች፣ ዳሌ ወደ ኋላ) ወደ ጎን እርምጃዎች ይወሰዳሉ።

3×10 ሜትር, ለጥቂት ሰከንዶች ማረፍ30

ምንቅስቓስ2ሳሎን ውስጥ ይራመዱ እና በእያንዳንዱ ደረጃ አንድ ጉልበቱን አንስተው ለአንድ አፍታ ሰውነታችሁን ያዙ. በመጨረሻው ደረጃ ላይ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆዩ. ምናልባት ዓይኖችዎ ከተዘጉ.

– ይህ በጥሩ ሁኔታ ሲሄድ ወደ ኋላ በመጓዝ ይህን መልመጃ መቀየር ይችላሉ።

3x ሜትር 10+ 20 ሰከንድ ጸጥታ

ምንቅስቓስ 3ሳንባ: በቆመበት ቦታ ይጀምሩ እና ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ, በሁለቱም ጉልበቶች ውስጥ በመስጠም ነገር ግን የላይኛውን አካል ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ. ወደ ላይ እና ወደ ታች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን በትንሹ ያጥብቁ.

3×10 ድግግሞሾች ወደ ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 45 ሰከንድ ያርፉ

ምንቅስቓስ4ወደ ላይ: ወደ ላይ እና ወደ ላይ መውጣት። በዝቅተኛ ደረጃ ይጀምሩ። 3 x 5 ድግግሞሾች ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 30 ሰከንድ ያርፉ
ምንቅስቓስ 5ሂፕ ማንሻዎች፡- በከፍታ ጎን ላይ ቆመው ከዚያ አንዱን እግር ከሌላው አንፃር ያራዝሙ። ጉልበቶቹ ተዘርግተው ይቆያሉ, እንቅስቃሴው ከጭኑ ላይ ይከናወናል.

3×10 ድግግሞሾች ወደ ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 30 ሰከንድ ያርፉ

ምንቅስቓስ 6ብስክሌት መንዳት 2 እግሮች: ከጀርባዎ ጋር ይተኛሉ

ጉልበቶች ተንበርክከው፣ እግሮች ከመሬት ተነስተው እና የሆድ ጡንቻዎችዎ በትንሹ የተጠጋጉ ሲሆን ይህም የታችኛው ጀርባዎ መሬት ላይ ይቆያል። በእግር2 የብስክሌት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

3×10 ድግግሞሽ ግራ እና ቀኝ፣ በ1 መካከል

የእረፍት ደቂቃ

ምንቅስቓስ 7አጭር የጎን ፕላንክ፡ በጎን ፕላንክ ላይ ጉልበቶች ተንበርክከው ይቁሙ። ወገብዎን ወደ መሬት እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱ።

3×10 ድግግሞሾች ወደ ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 1 ደቂቃ ያርፉ

ምንቅስቓስ 8ሳንቃዎች፡- በክንድ እና በጉልበቶች ይጀምሩ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይቆዩ (የሆድ ዕቃውን በትንሹ ያጥብቁ) እና ጫፉ ላይ እስኪቆሙ ድረስ እግሮችን ያራዝሙ።

3x ሰከንድ15. (አቀማመጡን በጥሩ ሁኔታ ካደረጉት ረዘም ያለ ሊሆን ይችላል)

ማቆየት ይቻላል), በደቂቃ መካከል 1 እረፍት

Step 4

ዝተብራህረሀ ሓበሬታ እቲ ምንቅስቓስ
ምንቅስቓስ 1የበረዶ መንሸራተቻ ደረጃዎች: በእግሮቹ አንድ ላይ ይጀምሩ, በአንድ እግር ይውጡ, የመጀመሪያውን እግር በሌላኛው ይንኩ እና እንዲሁም ይውጡ እና ይድገሙት.

3×10 ሜትር, ለጥቂት ሰከንዶች ማረፍ30

ምንቅስቓስ 2በአንድ እግር ላይ መቆም + ልዩነት: ከፊት ለፊትዎ ወይም በዙሪያዎ ያሉትን ብዙ ነገሮችን ያስቀምጡ. እነዚህን በአንድ እግር መታ ያድርጉ እና ሚዛንዎን ከሌላው ጋር ይጠብቁ። ከእያንዳንዱ መታ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

3 x ደቂቃ 1. ግራ እና ቀኝ, በ 1 መካከል ያርፉ.

ምንቅስቓስ 3በአንድ እግሩ ላይ መሬቱን መታ ማድረግ: አንድ እግር በማጠፍ በቆመበት ቦታ ይጀምሩ, አንድ ነገር በፊትዎ ያስቀምጡ እና ይንኩት. ከእያንዳንዱ መታ በኋላ ሰውነቶን ወደ ላይ ዘርግተው ጉልበቶን አንሳ። በ 45 መካከል 5 3 ጊዜ ወደ ግራ እና ቀኝ ይድገሙ

ሰከንድ ማረፍ

ምንቅስቓስ 4ቅርጾችን መዝለል;

1) ወደላይ ውረዱ ። 2) ከፍያ ይዝለሉ ፣ ይቀጥሉ።

በከፍታ ላይ ይገንቡ, ማስታወሻ: ጉልበቶች ከእግር ጣቶች አያልፉም, ጸደይ ማረፊያ በ ስኩዌት አቀማመጥ.

3) ልክ እንደ እና 1but2፣ መሬት ከእግር1 ጋር።

3x ድግግሞሾች10፣ በመካከል ውስጥ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ

ምንቅስቓስ 5የዳሌ ድልድይ+ ልዩነት፡- ዳሌዎን ወደ የተጠጋጋ ቦታ ያዙሩት እና ከመሬት ላይ ከወገብ ላይ ያንሱታል። አሁን ተራ በተራ አንድ ጫማ ከመሬት ላይ አንሳ። ጀርባዎን ወደ መሬት ሲመልሱ እግሮችዎን ያርቁ.

3 x 5 ድግግሞሾች ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 1 ደቂቃ ያርፉ

ምንቅስቓስ 6ፕላንክ + ልዩነቶች፡ የፕላንክ ቦታውን ግምት ውስጥ ያስገቡ። ልዩነት 1፡ አንድ እግር በማንሳት ተራ ይውሰዱ።

ልዩነት 2፡ በአንድ እጅ ወደ ጎን መታ ያድርጉ።

3 x 15 ሰከንድ (ፖስታውን በትክክል መያዝ ከቻሉ ረዘም ያለ ሊሆን ይችላል) በመካከላቸው 1 ደቂቃ ያርፉ

ምንቅስቓስ 7አጭር የጎን ፕላንክ + ልዩነቶች: በጎን ፕላንክ ላይ በጉልበቶች ጎንበስ ፣ አንድ ክንድ እና አንድ እግር ተዘርግቷል። ጉልበቱን በክርንዎ ይንኩ እና ያራዝሙ።

3×10 ድግግሞሽ ግራ እና ቀኝ፣ በ1 መካከል

የእረፍት ደቂቃ

[copysafepdf name=’FY_Trainingsschema_heup_ER.class’ bgwidth=’800′ bgheight=’800′ prints_allowed=’1′ print_anywhere=’0′ allow_capture=’0′ allow_remote=’0′ background=’CCCCCC’]

QR code naar deze pagina

QR Code
nl_NLDutch