Trainingsschema heup Eritrees

መደብ ስልጠና ምሕኩልቲ

ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር በበርካታ ደረጃዎች የተሰራ ነው. ሁልጊዜ በደረጃ 1 ይጀምሩ. ለአንድ ሳምንት ያህል ልምምዶችን ያለ ህመም ማድረግ ሲችሉ, ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ. በእያንዳንዱ እርምጃ ሁሉንም መልመጃዎች ማድረግ ከቻሉ ምንም ችግር የለውም። በደንብ የሚሄዱትን መልመጃዎች ለማድረግ ይሞክሩ፡፡

  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም፡-

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዳሌዎ በትንሹ ሊታመም ይችላል ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተጠናቀቀ በኋላ በአንድ ደቂቃ ውስጥ መሄድ አለበት። ህመሙ ከቀጠለ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ጥቂት ድግግሞሾችን ይሞክሩ እና ከመቀጠልዎ በፊት ህመሙ እስኪቀንስ ድረስ ይጠብቁ።

  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ህመም;

አንዳንድ ጊዜ ህመሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ በጣም የከፋ ነው. ብዙውን ጊዜ ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ነው። ይህ ህመም በአንድ ቀን ውስጥ መወገድ አለበት. ህመሙ በአንድ ቀን ውስጥ አይጠፋም? ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ቀናት ይጠብቁ እና ተጨማሪ እረፍት ይውሰዱ።

በከባድ ህመም,፣ዶክተርዎን ያነጋግሩ፡፡

ኣካላዊ ምንቀስቓስ ንቃንዛ ምሕኩልቲ

ብርኪ 1

ዝተብራህረሀ ሓበሬታ እቲ ምንቅስቓስ
ምንቅስቓስ 1 ከዳሌው ጀርባ ላይ ዘንበል ማለት፡- ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ጉልበቶችህ ተንበርክከው ጀርባህና ትከሻህ ዘና ይላሉ። በአማራጭ፣ የተጠጋጋ ጀርባ እና ባዶ ጀርባ ትሰራለህ፣ ጀርባህን በማሰር ሳይሆን በወገብህ። ጀርባው ከእርስዎ ጋር ብቻ ይንቀሳቀሳል.

15x

ምንቅስቓስ2 ዳሌዎን ወደ ጎን ያዙሩት: እግሮችዎ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ. ተራ በተራ አንድ እግር ከሌላው ትንሽ ይረዝማል። ጀርባዎ ከመሬት ላይ እንዳይነሳ (ከመጠን በላይ) የሆድ ጡንቻዎትን በትንሹ ያጥብቁ.

15x

ምንቅስቓስ 3 የዳሌ ድልድይ: ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ. ዳሌዎን ወደ አንድ የተጠጋጋ ቦታ ያዙሩት እና ከመሬት ላይ በወገብዎ እና በሆድዎ ያነሳሉ. ጀርባው ዘና ያለ ነው እና ከእርስዎ ጋር ብቻ ይንቀሳቀሳል።

3x ድግግሞሾች10፣ በመካከል 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ

ምንቅስቓስ 4 ባዶ ፔልቪክ ድልድይ፡ የቀደመውን መልመጃ ይድገሙት፣ አሁን ግን ጀርባውን ሙሉ በሙሉ ባዶ ያድርጉት፣ ዳሌው በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።

10x

ምንቅስቓስ5 በአንድ እግር ብስክሌት መንዳት፡- ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ጉልበቶችህ ተንበርክከው እና የሆድ ጡንቻህ በትንሹ ተጠግነህ የታችኛው ጀርባህ መሬት ላይ ይቆያል። በአንድ እግር ትልቅ የብስክሌት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ።

3x 10 ድግግሞሽ ግራ እና ቀኝ፣ በመካከል 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ

ምንቅስቓስ 6 ከጎን በኩል ማወዛወዝ እና በሆዱ ላይ ከተዘረጋ ቦታ, በተቻለ መጠን አንድ እግርን ወደ ላይ ማወዛወዝ

3x ድግግሞሽ 10 በግራ እና በቀኝ በኩል

3x ድግግሞሽ 10 ግራ እና ቀኝ በሆድ ላይ

ምንቅስቓስ 7 በተቀመጠበት ቦታ ላይ የዳሌው ዘንበል፡ በተቀመጠው ቦታ ባዶ እና የተጠጋጋ ጀርባ ይሠራሉ። ከዳሌዎ በደንብ ለመንቀሳቀስ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና/ወይም በተቀመጡት አጥንቶችዎ ላይ በማዘንበል እንደሚንቀሳቀስ ይሰማዎት።

15x

ምንቅስቓስ 8 ትንሽ ስኩዊድ: በቆመበት ቦታ ይጀምሩ እና ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ, ወገብዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ እና እንደገና ያራዝሙ. እራስዎን ለመደገፍ እጆችዎን ሊጠቀሙ ይችላሉ.

3x ድግግሞሽ10፣ እረፍት 45 ሰከንድ። በመካከል

ብርኪ 2

ዝተብራህረሀ ሓበሬታ እቲ ምንቅስቓስ
ምንቅስቓስ 1 ስኩዊት: በቆመበት ቦታ ይጀምሩ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ. ወገብዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ እና እንደገና ዘርጋ። - ይህ መልመጃ በጥሩ ሁኔታ የሚሄድ ከሆነ ፣ ተጨማሪ ክብደት 3x ድግግሞሾችን በማከል ፣ በመካከላቸው ለ 45 ሰከንድ በማረፍ የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ ።
ምንቅስቓስ2 የሂፕ መታጠፊያዎች፡- ቀጥ ብለው ቆሙ እና ከጭኑ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ወደኋላ እና ወደኋላ በማጠፍ። ወደ ኋላ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ።

3x10 ድግግሞሾች፣ ጥቂት ሰከንዶች ያርፉ45 መካከል

ምንቅስቓስ 3 በርጩማውን እና ጀርባውን መታ ማድረግ. በእጆቹ የሚደረግ ድጋፍ በጊዜ ሂደት ሊቀንስ ይችላል. እግሮችዎን በትንሹ ያርቁ እና ከጎን ወደ ጎን 'እንደማይወዛወዙ' ያረጋግጡ።

3x ድግግሞሽ10፣ እረፍት 45 ሰከንድ። በመካከል

ምንቅስቓስ 4 ማወዛወዝ፡ በቆመበት ቦታ መጀመሪያ አንድ እግሩን ወደ ኋላ x ብዛት እና ከዚያ ሌላውን ማወዛወዝ። የጎን እንቅስቃሴን ይድገሙት. ለትክክለኛው የሰውነት አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ.
ምንቅስቓስ 5 ደረጃ + በትንሹ ሳግ፡ በቆመበት ቦታ ወደ ፊት ይራመዱ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ግራ እና ቀኝ እየተፈራረቁ (በእያንዳንዱ እርምጃ ትንሽ መራመድ እና ማጠፍ ይችላሉ)። የቀረውን ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።

3 x 5 ግራ እና 3x 5 ቀኝ፣ በመካከላቸው 30 ሰከንድ ያርፉ

ምንቅስቓስ 6 በእግር ጣቶች ላይ መራመድ እና ተረከዝ ላይ መራመድ.

3x10 ሜትር, ለጥቂት ሰከንዶች ማረፍ30

ምንቅስቓስ7 በአንድ እግር ላይ መቆም: አንድ ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ሚዛንዎን ይጠብቁ. መጀመሪያ ላይ ይህ በድጋፍ ሊከናወን ይችላል. ቁርጭምጭሚትን, ጉልበትን, ዳሌ እና ትከሻን በአንድ ቋሚ መስመር ለመያዝ ይሞክሩ. - በጥሩ ሁኔታ ከሄደ, ዓይኖችዎን በመዝጋት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ

3x ሰከንድ20

ምንቅስቓስ 9 ሱፐርማን: በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ካለው ቦታ አንድ ክንድ እና ተቃራኒ እግርዎን ዘርግተው ለቁጥር 5 ይያዙ.

3x5 ድግግሞሽ ግራ እና ቀኝ፣ በ1 መካከል

የእረፍት ደቂቃ

ምንቅስቓስ 10 ከቀጥታ ቦታ, በሆድ ላይ ወይም በቆመበት, ወገቡን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ.

10x

ብርኪ3

ዝተብራህረሀ ሓበሬታ እቲ ምንቅስቓስ
ምንቅስቓስ 1 ክራብ-መራመድ፡- በቆሻሻ ቦታ (በጉልበቶች፣ ዳሌ ወደ ኋላ) ወደ ጎን እርምጃዎች ይወሰዳሉ።

3x10 ሜትር, ለጥቂት ሰከንዶች ማረፍ30

ምንቅስቓስ2 ሳሎን ውስጥ ይራመዱ እና በእያንዳንዱ ደረጃ አንድ ጉልበቱን አንስተው ለአንድ አፍታ ሰውነታችሁን ያዙ. በመጨረሻው ደረጃ ላይ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆዩ. ምናልባት ዓይኖችዎ ከተዘጉ.

- ይህ በጥሩ ሁኔታ ሲሄድ ወደ ኋላ በመጓዝ ይህን መልመጃ መቀየር ይችላሉ።

3x ሜትር 10+ 20 ሰከንድ ጸጥታ

ምንቅስቓስ 3 ሳንባ: በቆመበት ቦታ ይጀምሩ እና ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ, በሁለቱም ጉልበቶች ውስጥ በመስጠም ነገር ግን የላይኛውን አካል ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ. ወደ ላይ እና ወደ ታች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን በትንሹ ያጥብቁ.

3x10 ድግግሞሾች ወደ ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 45 ሰከንድ ያርፉ

ምንቅስቓስ4 ወደ ላይ: ወደ ላይ እና ወደ ላይ መውጣት። በዝቅተኛ ደረጃ ይጀምሩ። 3 x 5 ድግግሞሾች ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 30 ሰከንድ ያርፉ
ምንቅስቓስ 5 ሂፕ ማንሻዎች፡- በከፍታ ጎን ላይ ቆመው ከዚያ አንዱን እግር ከሌላው አንፃር ያራዝሙ። ጉልበቶቹ ተዘርግተው ይቆያሉ, እንቅስቃሴው ከጭኑ ላይ ይከናወናል.

3x10 ድግግሞሾች ወደ ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 30 ሰከንድ ያርፉ

ምንቅስቓስ 6 ብስክሌት መንዳት 2 እግሮች: ከጀርባዎ ጋር ይተኛሉ

ጉልበቶች ተንበርክከው፣ እግሮች ከመሬት ተነስተው እና የሆድ ጡንቻዎችዎ በትንሹ የተጠጋጉ ሲሆን ይህም የታችኛው ጀርባዎ መሬት ላይ ይቆያል። በእግር2 የብስክሌት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

3x10 ድግግሞሽ ግራ እና ቀኝ፣ በ1 መካከል

የእረፍት ደቂቃ

ምንቅስቓስ 7 አጭር የጎን ፕላንክ፡ በጎን ፕላንክ ላይ ጉልበቶች ተንበርክከው ይቁሙ። ወገብዎን ወደ መሬት እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱ።

3x10 ድግግሞሾች ወደ ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 1 ደቂቃ ያርፉ

ምንቅስቓስ 8 ሳንቃዎች፡- በክንድ እና በጉልበቶች ይጀምሩ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይቆዩ (የሆድ ዕቃውን በትንሹ ያጥብቁ) እና ጫፉ ላይ እስኪቆሙ ድረስ እግሮችን ያራዝሙ።

3x ሰከንድ15. (አቀማመጡን በጥሩ ሁኔታ ካደረጉት ረዘም ያለ ሊሆን ይችላል)

ማቆየት ይቻላል), በደቂቃ መካከል 1 እረፍት

Step 4

ዝተብራህረሀ ሓበሬታ እቲ ምንቅስቓስ
ምንቅስቓስ 1 የበረዶ መንሸራተቻ ደረጃዎች: በእግሮቹ አንድ ላይ ይጀምሩ, በአንድ እግር ይውጡ, የመጀመሪያውን እግር በሌላኛው ይንኩ እና እንዲሁም ይውጡ እና ይድገሙት.

3x10 ሜትር, ለጥቂት ሰከንዶች ማረፍ30

ምንቅስቓስ 2 በአንድ እግር ላይ መቆም + ልዩነት: ከፊት ለፊትዎ ወይም በዙሪያዎ ያሉትን ብዙ ነገሮችን ያስቀምጡ. እነዚህን በአንድ እግር መታ ያድርጉ እና ሚዛንዎን ከሌላው ጋር ይጠብቁ። ከእያንዳንዱ መታ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

3 x ደቂቃ 1. ግራ እና ቀኝ, በ 1 መካከል ያርፉ.

ምንቅስቓስ 3 በአንድ እግሩ ላይ መሬቱን መታ ማድረግ: አንድ እግር በማጠፍ በቆመበት ቦታ ይጀምሩ, አንድ ነገር በፊትዎ ያስቀምጡ እና ይንኩት. ከእያንዳንዱ መታ በኋላ ሰውነቶን ወደ ላይ ዘርግተው ጉልበቶን አንሳ። በ 45 መካከል 5 3 ጊዜ ወደ ግራ እና ቀኝ ይድገሙ

ሰከንድ ማረፍ

ምንቅስቓስ 4 ቅርጾችን መዝለል;

1) ወደላይ ውረዱ ። 2) ከፍያ ይዝለሉ ፣ ይቀጥሉ።

በከፍታ ላይ ይገንቡ, ማስታወሻ: ጉልበቶች ከእግር ጣቶች አያልፉም, ጸደይ ማረፊያ በ ስኩዌት አቀማመጥ.

3) ልክ እንደ እና 1but2፣ መሬት ከእግር1 ጋር።

3x ድግግሞሾች10፣ በመካከል ውስጥ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ

ምንቅስቓስ 5 የዳሌ ድልድይ+ ልዩነት፡- ዳሌዎን ወደ የተጠጋጋ ቦታ ያዙሩት እና ከመሬት ላይ ከወገብ ላይ ያንሱታል። አሁን ተራ በተራ አንድ ጫማ ከመሬት ላይ አንሳ። ጀርባዎን ወደ መሬት ሲመልሱ እግሮችዎን ያርቁ.

3 x 5 ድግግሞሾች ግራ እና ቀኝ፣ በመካከላቸው 1 ደቂቃ ያርፉ

ምንቅስቓስ 6 ፕላንክ + ልዩነቶች፡ የፕላንክ ቦታውን ግምት ውስጥ ያስገቡ። ልዩነት 1፡ አንድ እግር በማንሳት ተራ ይውሰዱ።

ልዩነት 2፡ በአንድ እጅ ወደ ጎን መታ ያድርጉ።

3 x 15 ሰከንድ (ፖስታውን በትክክል መያዝ ከቻሉ ረዘም ያለ ሊሆን ይችላል) በመካከላቸው 1 ደቂቃ ያርፉ

ምንቅስቓስ 7 አጭር የጎን ፕላንክ + ልዩነቶች: በጎን ፕላንክ ላይ በጉልበቶች ጎንበስ ፣ አንድ ክንድ እና አንድ እግር ተዘርግቷል። ጉልበቱን በክርንዎ ይንኩ እና ያራዝሙ።

3x10 ድግግሞሽ ግራ እና ቀኝ፣ በ1 መካከል

የእረፍት ደቂቃ

[copysafepdf name='FY_Trainingsschema_heup_ER.class' bgwidth='800' bgheight='800' prints_allowed='1' print_anywhere='0' allow_capture='0' allow_remote='0' background='CCCCCC']

QR code naar deze pagina

QR Code