Trainingsschema heup Frans

Inhoudsopgave

Horaire d’entraînement de la hanche

Ce programme de formation se compose de plusieurs étapes. Commencez toujours par l’étape 1. Lorsque vous pouvez faire les exercices sans douleur pendant une semaine, vous pouvez passer aux exercices plus difficiles. Il n’est pas important que vous puissiez faire tous les exercices de chaque étape. Essayez de faire les exercices qui vous conviennent.

Douleur pendant l’exercice :
Votre hanche peut être légèrement douloureuse pendant l’exercice, mais elle devrait disparaître dans la minute qui suit la fin de l’exercice. Si la douleur persiste, essayez un exercice plus léger ou moins de répétitions et attendez que la douleur disparaisse avant de continuer.
Douleur après l’exercice :
Parfois, la douleur est pire le lendemain de l’exercice. C’est généralement le cas lorsque vous faites des exercices en hauteur pour la première fois. Cette douleur devrait disparaître en un jour. La douleur ne disparaît pas en un jour ? Attendez alors un ou deux jours avant de faire de l’exercice et reposez-vous davantage.
En cas de douleur
intense, contactez votre médecin.

Exercices pour les douleurs de la hanche

Les exercices du programme se développent petit à petit. Commencez par l’étape 1 et faites tous les exercices. Ne passez pas à l’étape suivante avant d’avoir bien exécuté tous les exercices de l’étape précédente.

Étape 1

	Exercice expliqué :
Exercice 1	Inclinaison pelvienne en position couchée sur le dos : Vous êtes allongé sur le dos, les genoux pliés, le dos et les épaules détendus. Vous faites alternativement un dos rond et un dos creux, non pas en contractant votre dos, mais avec vos hanches. Le dos ne fait que bouger avec vous. 15x
Exercice 2	Faites basculer votre bassin sur le côté : Vous vous allongez sur le dos avec les jambes tendues. À tour de rôle, vous allongez légèrement une jambe par rapport à l’autre. Contractez légèrement vos muscles abdominaux, afin que votre dos ne se soulève pas (trop) du sol. 15x
Exercice 3	Pont pelvien : Vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés. Vous basculez votre bassin en position arrondie et le soulevez du sol avec vos hanches et votre abdomen. Le dos est détendu et ne bouge qu’avec vous. 3x répétitions10, repos 1 minute entre les deux
Exercice 4	Pont pelvien creux : Répétez l’exercice précédent, mais faites maintenant en sorte que le dos soit complètement creux, avec les hanches aussi hautes que possible. 10x
Exercice 5	Cyclisme avec une jambe : Vous êtes allongé sur le dos, les genoux pliés et les muscles abdominaux légèrement contractés afin que le bas du dos reste au sol. Vous effectuez un grand mouvement de vélo avec une jambe. 3x 10 répétitions à gauche et à droite, repos d’une minute entre les deux.
Exercice 6	Balancer sur le côté et, à partir d’une position étirée sur le ventre, balancer une jambe vers le haut aussi loin que possible. 3x répétitions10 sur le côté gauche et droit 3x répétitions10 gauche et droit sur l’abdomen
Exercice 7	Inclinaison du bassin en position assise : En position assise, vous faites un creux et un dos arrondi. Pour bien bouger votre bassin, mettez vos mains sur vos hanches et/ou sentez qu’il se déplace sur vos os du bassin avec la bascule. 15x
Exercice 8	Petit squat : Commencez en position debout et pliez un peu les genoux, reculez les hanches et étirez-vous à nouveau. Vous pouvez utiliser vos mains pour vous soutenir. 3x répétitions10, repos entre 45 sec.

Étape 2

	Exercice expliqué :
Exercice 1	Squat : Commencez en position debout et pliez les genoux. Ramenez vos hanches vers l’arrière et étirez-vous à nouveau. -Si cet exercice se déroule bien, vous pouvez l’alourdir en ajoutant un poids supplémentaire 3x répétitions10, en vous reposant une seconde45 entre les deux.
Exercice 2	Flexions des hanches : Tenez-vous droit et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches en gardant le dos droit et en revenant en arrière. Tout en reculant, poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos muscles abdominaux. 3×10 répétitions, repos de quelques secondes45 entre elles
Exercice 3	Taper sur le tabouret et le dos. L’appui avec les mains peut être réduit avec le temps. Placez vos pieds un peu à l’écart et veillez à ne pas vous balancer d’un côté à l’autre. 3x répétitions10, repos entre 45 sec.
Exercice 4	Balancement : En position debout, balancez d’abord une jambe vers l’arrière x fois, puis l’autre. Répétez l’opération pour le mouvement latéral. Veillez à adopter une posture droite.
Exercice 5	Step + fléchir légèrement : En position debout, faites un pas en avant et fléchissez un peu les genoux, en alternant la gauche et la droite (vous pouvez aussi marcher et les fléchir un peu à chaque pas). Gardez le reste de votre corps bien droit. 3x 5 à gauche et 3x 5 à droite, 30 secondes de repos entre les deux.
Exercice 6	Marcher sur les orteils et marcher sur les talons. 3×10 mètres, en se reposant quelques secondes30
Exercice 7	Debout sur une jambe : levez haut un genou et gardez votre équilibre. Au début, vous pouvez le faire avec un soutien. Essayez de maintenir la cheville, le genou, la hanche et l’épaule sur une ligne verticale. -Si tout va bien, vous pouvez vous entraîner les yeux fermés. 3x sec20.
Exercice 9	Superman : à partir de la position sur les mains et les genoux, étendez un bras et la jambe opposée et maintenez la position pendant un compte5. 3×5 répétitions à gauche et à droite, entre 1 et 1. minute de repos
Exercice 10	En position droite, sur le ventre ou debout, déplacez les hanches vers l’avant et maintenez cette position pendant quelques instants. 10x

Étape 3

	Exercice expliqué :
Exercice 1	Marche en crabe : en position accroupie (par les genoux, les hanches vers l’arrière), on fait des pas latéraux. 3×10 mètres, en se reposant quelques secondes30
Exercice 2	Marchez dans le salon et à chaque pas, levez un genou et gardez votre corps immobile pendant un moment. À la dernière marche, restez immobile aussi longtemps que possible. Si possible avec les yeux fermés. -Lorsque cela se passe bien, vous pouvez également alterner cet exercice en marchant à reculons. 3x mètre 10+ 20 sec. silencieux
Exercice 3	Fente : Commencez en position debout et faites un grand pas, en enfonçant les deux genoux mais en gardant le haut du corps droit. Serrez légèrement les muscles abdominaux lorsque vous montez et descendez. 3×10 répétitions à gauche et à droite, avec une pause de 45 secondes entre les deux.
Exercice 4	Monter : Monter et descendre d’une élévation. Commencez par une élévation basse. 3x 5 répétitions à gauche et à droite, 30 secondes de repos entre les deux.
Exercice 5	Levée de hanche : Tenez-vous sur le côté d’une élévation, puis allongez une jambe par rapport à l’autre. Les genoux restent tendus, le mouvement s’effectue à partir des hanches. 3×10 répétitions à gauche et à droite, en se reposant pendant secondes30 entre les deux.
Exercice 6	Cyclisme à 2 jambes : Vous vous allongez sur le dos avec le Genoux pliés, pieds décollés du sol et muscles abdominaux légèrement contractés pour que le bas du dos reste au sol. Faites un mouvement de vélo avec votre jambe2. 3×10 répé répétitions à gauche et à droite, dans l’intervalle 1 minute de repos
Exercice 7	Planche latérale courte : Tenez-vous debout en position de planche latérale, les genoux pliés. Déplacez vos hanches vers le sol et revenez en arrière. 3×10 répétitions à gauche et à droite, repos d’une minute entre les deux.
Exercice 8	Planches : Commencez sur les avant-bras et les genoux, gardez le dos droit (serrez légèrement les abdominaux) et étirez les jambes jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. 3x sec15. (peut être plus long si vous faites bien la posture) peuvent être maintenus), entre les minutes de repos 1

Étape 4

	Exercice expliqué :
Exercice 1	Pas de patinage : commencer avec les pieds joints, faire un pas en avant avec une jambe, taper la première jambe avec l’autre et faire également un pas en avant et répéter. 3×10 mètres, en se reposant quelques secondes30
Exercice 2	Debout sur une jambe + variation : Placez un certain nombre d’objets devant vous ou autour de vous. Tapez dessus avec une jambe et gardez votre équilibre avec l’autre. Revenez à la position de départ après chaque tape. 3x min1. gauche et droite, repos entre 1 .
Exercice 3	Taper le sol sur une jambe : Vous commencez en position debout, une jambe pliée, vous placez un objet devant vous et vous le tapez. Après chaque tape, étirez votre corps vers le haut et levez votre genou. Répétez5 3 fois à gauche et à droite, entre 45 sec. de repos.
Exercice 4	Les formes de saut : 1) Sautez en haut, descendez. 2)Sautez de l’élévation, montez dessus. Augmentez l’élévation, note : les genoux ne dépassent pas les orteils, réception élastique en position de squat. 3) Identique à et 1mais2, atterrir avec la jambe1. 3x répétitions10, repos 1 minute entre les deux
Exercice 5	Pont pelvien + variation : Vous basculez votre bassin en position arrondie et le soulevez du sol à partir des hanches. À tour de rôle, soulevez un pied du sol. Gardez les pieds écartés tout en ramenant le dos au sol. 3x 5 répétitions à gauche et à droite, repos d’une minute entre les deux.
Exercice 6	Planches + variations : Prenez la position des planches. Variation 1 : A tour de rôle, levez un pied. Variation 2 : tapez avec une main sur le côté. 3x 15 sec. (peut être plus long si vous pouvez tenir la pose correctement), repos d’une minute entre les deux.
Exercice 7	Planche latérale courte + variations : debout en planche latérale, genoux pliés, un bras et une jambe tendus. Tapez sur le genou avec votre coude et étendez. 3×10 répé répétitions à gauche et à droite, dans l’intervalle 1 minute de repos