Trainingsschema heup Marokkaans

الجدول ديال تدريب الورك

كيتكون هاد جدول التدريب من بزاف ديال الخطوات. بداي ديما بالخطوة 1. ملي تقدري ديري التمارين بلا ألم لمدة أسبوع ، يمكن ليك تنتقلي لتمارين أكثر صعوبة. مكيهمش الا يمكن ليك ديري كل التمارين فمرة وحدة. حاولي تديري التمارين لي غاذا مزيان.

  • ألم أثناء التمرين:

يمكن يكون الورك كيضر شويا فوقت التمرين ، لكن غيخص يمشي فظرف دقيقة من بعد ما تكملي التمرين. الا استمر الألم ، جربي تمرين خفيف ولا عاودي مرات قليلة وتسناي حتى يتهدن الألم قبل ماتكملي.

  • ألم من بعد التمرين:

بعض المرات كيكون الألم خايب فالنهار التالي ملي تديري التمارين. كيوقع هادشي غالبا ملي كتديري تمارين عالية لأول مرة. كيخص يمشي هاد الألم فغضون نهار واحد. الا محيدش الالم فنهار واحد؟ تسناي نهار ولا يومين قبل ما تديري الرياضة وخودي قسط زايد ديال الراحة.

فحالة الألم الصعيب ، اتصلي بالطبيب ديالك.

التمارين ديال الم الورك

التدريبات لي فالجدول الزمني كتزاد شويا فكل مرة. بداي بالخطوة 1 وديري كل التمارين. ما تنتقليش للخطوة التالية حتى تديري كل التمارين لي فالخطوة السابقة بشكل مزيان.

الخطوة 1

شرح التمرين
التمرين 1 ميلي الحوض فوضع الاستلقاء: تكاي على ظهرك مع ثني الركابي ديالك وارخي ظهرك والكتاف ديالك . يمكن ليك بالتناوب تخلي الظهر مستدير والظهر مجوف ، ماشي تشدي ظهرك ، ولكن بالفخاد. كيتحرك الظهر معك صافي.

15x

التمرين 2 ميلي الحوض ديالك للجنب: تكاي على ظهرك مع التمدد ديال رجليك . كتناوبو على تخلي رجل واحدة طويلة شويا من الأخرى. شددي عضلات كرشك شويا ، حتى مايتهزش ظهرك على الأرض (أكثر من القياس )

5x1

التمرين 3 جسر الحوض: تكاي على ظهرك مع ثني الركابي ديالك. كتميلي الحوض ديالك لوضع ية مستديرة وهزيه من الأرض بالوركين والكرش. الظهر مرخي وكيتحرك معك صافي.

عاودي 3x ديال المرات 10 ، 1 دقيقة استراحة بيناتهم

التمرين 4 جسر الحوض لي أجوف: عاودي التمرين لي فايت ، ولكن دبا خلي الظهر الظهر مجوف تماما ، وخلي الوركين فأعلى مستوى ممكن.

10x

التمرين 5 ركوب الدراجات برجل واحدة: كتكاي على ظهرك و ثني الركابي ديالك وشدي عضلات الكرش ديالك شويا و يبقى تحت ظهرك على الأرض. كتديري حركة دراجة كبيرة برجل واحدة.

3 × 10 عاوديه على اليمين وليسر ، والراحة لمدة دقيقة بيناتهم

التمرين 6 دوري على الجنب ودوري رجل واحدة للفوق مع وضع مشدود على المعدة

تكرارات 3، 10 دالمرات على الجنب الأيسر والأيمن

تكرارات 3، 10 دالمرات على اليمين وليسر ديال الكرش

التمرين 7 ميلي الحوض فوضع الجلوس: فوضعية الجلوس ، كتديري طريقة الظهر داير. باش تحركي مزيان من الحوض ديالك ، حطي يديك على الورك ولا حسي أنها كتحرك فوق عظام الجلوس وهي مايلة.

15x

التمرين 8 السكوات الصغيرة: بداي فوضع الوقوف واثني الركابي ديالك شويا ، وحركي الورك ديالك للور من بعد ديري التمدد مرة أخرى. يمكنك تستعملي يديك باش تدعمي راسك.

3 مرات تكرار 10 ، راحة 45 ثانية بيناتهم

2الخطوة

شرح التمرين:
التمرين 1 السكوات: بداي فوضع الوقوف وثني الركابي ديالك. حركي الوركين للور وتمتدي مرة أخرى. - الا كان هاد التمرين غادي مزيان ، فيمكن ليك ديريه أثقل عن طريق تزيدي وزن إضافي 3 مرات التكرار 10 ، والراحة لمدة 45 ثانية بيناتهم
التمرين 2 تني الورك: وقفي بشكل مستقيم وتحناي للقدام من الورك بجوج ويستاقم الظهر مرة أخرى. فوقت التحرك للور ، ادفعي الورك ديالك للقدام وشدي عضلات الكرش ديالك

3 × 10 تكرار ، والراحة 45 ثانية بيناتهم

التمرين 3 تضغطي على الكرسي والظهر. يمكن ينخفض الدعم باليدين مع الوقت. حطي رجليك بعاد على بعضياتهم وتأكدي من عدم "التأرجح" من جنب لآخر.

3 مرات تكرار 10 ، راحة 45 ثانية. بيناتهم

التمرين 4 التأرجح: فوضع الوقوف ، اولا ديري التأرجح برجل واحدة للور × بزاف د المرات ثم بالأخرى. عاودي مع الحركة ديال الجنب. ردي البال لوضعية الجسم لي مستقيمة.
التمرين 5 خطوة + ترهل شويا: فوضعية الوقوف ، خطوة للقدام وثني الركابي ديالك شويا ، بالتناوب بين ليسر واليمين (يمكن ليك حتى تمشاي وتنيهم شويا فكل خطوة). حافظي على بقاء باقي الجسد ديالك منتصب.

3 × 5 ليسر و 3 × 5 ليمن ، و 30 ثانية للراحة بيناتهم

التمرين 6 المشي على الصبعان ديال الرجل والمشي على الكعب.

3 × 10 متر ، استراحة ل 30 ثانية

التمرين 7 الوقوف على رجل واحدة: هزي ركبة وحدة عالية وحافظي على التوازن ديالك . فالبداية ، يمكن يكون هادشي بمساعدة. حاولي تخلي الكاحل والركبة والورك والكتف فخط عمودي واحد. -الا غاذا الامور مزيان ، يمكن ليك تدربي وعينيك مغمضين

3x لمدة 20 ثانية.

.

التمرين 8 سوبرمان: من الوضعية لي موجودة على يديك وركابي ديالك ، ديري تمديد لذراع واحدة ورجلك الأخرى وكملي حتى تحسبي 5.

تكرارات 3 × 5 ليمن وليسر ، 1

دقيقة للراحة

التمرين 9 من وضعية مستقيمة ، على الكرش ولاالوقوف ، حركي الوركين للقدام وكملي فهادشي لشي لحظات.

10x

الخطوة 3

شرح التمرين:
التمرين 1 مشي السلطعون: فوضع السكوات (من خلال الركبتين والوركين للور) كتديري خطوات جانبية

3 × 10 أمتار ، كترتاحي ل شي 30 ثانية

التمرين 2 تمشاي فالبيت ديالك وفكل خطوة هزي ركبة واحدة وثبتي الجسد ديالك للحظة. في اخر خطوة، وقفي جامدة لاطول مدة ممكنة. ربما وانت سادة عينيك.

-الا الامور غاذا مزين ، يمكن ليك حتى تبدلي هاد التمرين وتمشاي للور

3x متر 10+ 20 ثانية جامدة

التمرين 3 دفعي للقدام: بداي فوضعية الوقوف وخودي خطوة كبيرة ، غرقي من خلال الركابي ديالك وحافظي على الجزء العلوي من الجسم منتصب. قصحي عضلات الكرش شويا وأنت كتحركي للفوق ولتحت.

3 × 10 تكرار ليمن وليسر ، واستارحي لمدة 45 ثانية بيناتهم

التمرين 4 تهزي: خطوة للفوق ولتحت. بداي بارتفاع قليل. 3 × 5 تكرارات ليمن وليسر ، و 30 ثانية ديال الراحة بيناتهم
التمرين 5 صعود الورك: وقفي على جانب الارتفاع ثم طولي رجليك واحدة بالنسبة للرجل الاخرى. الركابي بجوج كيبقاو مشدودين ، الحركة كيتم من الوركين بجوج.

3 × 10 تكرار ليمن وليسر ، واستراحة لمدة 30 ثانية بيناتهم

التمرين 6 ركوب الدراجات بالرجلين بجوج: كتكاي على ظهرك وثني الركبتين ، والرجل من على الأرض وقصحي عضلات الكرش ديالك شويا بحيث كيبقى لتحت ديال ظهرك على الأرض. ديري الحركة ديال ركوب الدراجات برجليك ب 2.

3 × 10 تكرار ليمن وليسر ، 1

دقيقة ديال الراحة بيناتهم

التمرين 7 لوح جانبي قصير: وقفي على لوح جانبي و ثني الركبتين ديالك. حرك الورك بجوج فاتجاه الأرض والظهر.

3 × 10 تكرار ليمن وليسر ، والراحة لمدة دقيقة بيناتهم

التمرين 8 الألواح: بداي على الساعدين والركابي ، وحافظ على استقامة الظهر (قصحي عضلات الكرش شويا ) وديري تمديد لرجليك حتى توقفي على أطراف الصبعان ديال رجليك.

3x ، 15 ثانية. (يمكن يكون اكثر الا كنت كتديري الوضعية مزيان)

يمكن تحافظي عليها بين دقيقة واحدة

الخطوة 4

شرح التمرين :
التمرين 1 خطوات التزلج: بداي بالرجلين بجوج ، واخرجي رجل واحدة ، واضغطي على الرجل الأولى مع الأخرى ، وعاودي خرجي وثاني عاودي.

3 × 10 متر ، استارحي ل 30 ثانية

التمرين 2 وقفي على رجل واحدة + التباين: حطي بزاف ديال الحوايج قدامك ولا فالجنب ديالك. اضغط على هادي برجل واحدة وحافظي على التوازن ديالك مع الأخرى. رجعي لنقطة البداية بعد كل ضغطة.

3x ، 1 دقيقة ليمن وليسر ، استرحي بيناتهم ل 1دقيقة

التمرين 3 ضغطي فالأرض برجل واحدة: بداي فوضعية الوقوف وثني شي واحدة من رجليك، وحطي شي حاجة قدامك واضغطي عليه. من بعد كل ضغطة ، شدي الجسم ديالك لفوق وهزي الركبة ديالك. عاودي5 ، 3 ديال المرات ليمن وليسر اليسار واليمين ، بين 45 ثانية ديال الراحة
التمرين 4 الاشكال ديال القفز:

  1. القفز لفوق ، تحنى.
  2. القفز من على الزيادة ، خطوة

تهز الفوق ، ملاحظة: الركابي مايفوتوش الصبعان ديال الرجل ، نزول نابض فوضع السكوات.

  1. بحال 1 و 2 ، ولكن تحنى مع الرجل 1.

3 مرات تكرار 10 ، راحة لمدة 1 دقيقة بيناتهم

التمرين 5 جسر الحوض + التباين: كتميلي الحوض ديالك لوضع مستدير وتهزيه على الأرض من الوركين. تناوبي دبا على تهزي رجل واحدة على الأرض. حافظي على رجليك مباعدين مع ترجعي ظهرك للارض.

3x 5 تكرار لليسر وليمن ، والراحة لمدة دقيقة بيناتهم

التمرين 6 الألواح + الاختلافات: افترض وضعية اللوح. الشكل 1: تناوبي على تهزي رجل واحدة.

الشكل 2: اضغطي بيد واحدة على الجنب.

3 × 15 ثانية. (يمكن يكون أطول الا تقدري تحافظي على الوضعية بشكل صحيح) ، استرحي لمدة دقيقة بيناتهم

التمرين 7 لوح جانبي قصير + أشكال مختالفة: وقفي فلوح جانبي و ثني الركابي ديالك ، ومددي ذراع وحدة ورجل وحدة. اضغطي على الركبة بالكوع ومدديها.

3 × 10 تكرار ليمن وليسر ، 1 ديقة راحة بيناتهم

QR code naar deze pagina

QR Code