Trainingsschema heup Nederlands

Trainingsschema heup

Dit trainingsschema is opgebouwd uit verschillende stappen. Begin altijd bij stap 1. Als u de oefeningen een week lang zonder pijn kunt uitvoeren, kunt u overstappen naar de moeilijkere oefeningen. Niet alle oefeningen van iedere stap zullen goed gaan, dat geeft niet. Probeer de oefeningen te doen die goed gaan.

  • Pijn tijdens het oefenen:
    Uw heup mag iets gevoelig zijn tijdens het oefenen, maar dit moet binnen een minuut weer over gaan nadat een oefening klaar is. Als de pijn aanhoudt, probeer dan een lichtere oefening of minder herhalingen te doen en wacht tot de pijn wegtrekt voor u verder gaat.
  • Pijn na het oefenen:
    Soms is de pijn de dag na het oefenen erger. Dit is meestal als u oefeningen van een hogere stap voor het eerst doet. Deze pijn moet binnen 1 dag weg zijn. Gaat de pijn niet weg binnen 1 dag? Wacht dan 1 of 2 dagen met oefenen en neem extra rust .Bij erge pijn, neem contact op met de huisarts.

Oefeningen bij pijn van de heup

De oefeningen in het schema bouwen steeds een beetje op. Begin bij stap 1 en doe alle oefeningen. Ga pas pas naar een volgende stap als alle oefeningen uit een vorige stap goed gaan.

Stap 1

Uitleg oefening:
Oefening 1 Bekken kantelen in ruglig: Je ligt op de rug met de knieën gebogen en de rug en schouders ontspannen. Afwisselend maak je een bolle rug en een holle rug, niet door je rug te spannen, maar met je heupen. De rug beweegt alleen mee.

15x

Oefening 2 Bekken zijwaarts kantelen: Je ligt op de rug met je benen gestrekt. Je maakt om de beurt het ene been iets langer dan de ander. Span je buikspieren licht aan, waardoor je rug niet (te veel) los komt van de grond.

15x

Oefening 3 Bekkenbrug: Je ligt op de rug met de knieën gebogen. Je kantelt je bekken naar bolle houding en tilt deze vanuit de heupen en buik van de grond. De rug is ontspannen en beweegt alleen mee.

3x 10 herhalingen, tussendoor 1 minuut rust

Oefening 4 Holle bekkenbrug: Herhaal de vorige oefening, maar maak de rug nu helemaal hol, met de heupen zo hoog mogelijk.

10x

Oefening 5 Fietsen met 1 been: Je ligt op de rug met de knieën gebogen en de buikspieren iets aangespannen zodat je onderrug op de grond blijft. Met 1 been maak je een grote fietsbewegingen.

3x 10 herhalingen links en rechts, tussendoor 1 minuut rust

Oefening 6 Zwaai vanaf de zij en zwaai vanuit gestrekte ligging op de buik 1 been zo veel mogelijk omhoog

3x 10 herhalingen links en rechts op de zij

3x 10 herhalingen links en rechts op de buik

Oefening 7 Bekken kantelen in zit: In zittende positie maak je een holle en een bolle rug. Om goed vanuit je bekken te bewegen, zet je handen op je heupen en/of voel dat over je zitbotten heen beweegt met het kantelen.

15x

Oefening 8 Kleine squat: Begin is stand en zak een klein stukje door de knieën, beweeg de heupen goed naar achter en strek weer op. Er mag steun genomen worden met de handen.

3x 10 herhalingen, tussendoor 45 sec. rust

Stap 2

Uitleg oefening:
Oefening 1 Squat: Begin is stand en zak door de knieën. Beweeg de heupen goed naar achter en strek weer op. -als deze oefening goed gaat, kun je hem eventueel verzwaren met extra gewicht 3x 10 herhalingen, tussendoor 45 sec. rust
Oefening 2 Heupbuigingen: Sta rechtop en buig vanuit de heupen met een rechte rug een stukje naar voren en weer terug. Duw met het terugbewegen je heupen naar voren en span je buikspieren aan.

3x10 herhalingen, tussendoor 45 sec. rust

Oefening 3 Krukje aantikken en terug. Steun met de handen mag met de tijd afgebouwd worden. Zet de voeten een stukje uit elkaar en zorg dat je niet ‘slingert’ van links naar rechts.

3x 10 herhalingen, tussendoor 45 sec. rust

Oefening 4 Zwaaien: In stand eerst het ene been een x aantal keer naar achter zwaaien en dan het anderen. Herhalen voor de zijwaartse beweging. Let op een rechte houding van het lichaam.
Oefening 5 Stap + iets doorzakken: In stand stapt u naar voren en zakt u een klein stukje door de knieën, dit wisselt u af links en rechts (kan ook lopend en elke stap iets doorzakken). De rest van het lichaam houd u rechtop.

3x 5 links en 3x 5 rechts, 30 sec. rust tussendoor

Oefening 6 Lopen op de tenen en lopen op de hakken.

3x10 meter, 30 sec. rust tussendoor

Oefening 7 Staan op 1 been: tol 1 knie hoog op en hou de balans. Mag in het begin met steun. Probeer enkel, knie, heup en schouder in 1 verticale lijn te houden. -Als het goed gaat, kun je met ogen dicht oefenen

3x 20 sec.

Oefening 9 Superman: Vanuit de positie op handen en knieën strek je 1 arm en je tegenovergestelde been uit en houd je 5 tellen vast.

3x5 herhalingen links en rechts, tussendoor 1

minuut rust

Oefening 10 Vanuit gestrekte positie, op de buik of staan, beweeg de heupen naar voren en hou een paar tellen vast.

10x

Stap 3

Uitleg oefening:
Oefening 1 Krab-loop: in een squat-positie (door de knieën, heupen naar achter) worden zijwaartse stappen gezet

3x10 meter, 30 sec. rust tussendoor

Oefening 2 Loop door de huiskamer en bij elk stap til je 1 knie omhoog en hou je het lichaam even stil. Blijf bij de laatste stap zo lang mogelijk stil staan. Eventueel met ogen dicht.

-Als dit goed gaat kunt u deze oefening ook afwisselen door terug naar achteren te lopen

3x 10 meter + 20 sec. stil

Oefening 3 Lunge: Begin in stand en zet een grote stap, zak door beide knieën maar houd het bovenlichaam rechtop. Span licht de buikspieren aan terwijl je omhoog en omlaag beweegt.

3x10 herhalingen links en rechts, tussendoor 45 sec. rust

Oefening 4 Step up: Een verhoging op- en weer afstappen. Begin met een lage verhoging. 3x 5 herhalingen links en rechts, 30 sec. rust tussendoor
Oefening 5 Heupheffers: Ga staan op de zijkant van een verhoging en maak je ene been vervolgens langer dan je andere been. De knieën blijven gestrekt, de beweging vindt plaats vanuit de heupen.

3x10 herhalingen links en rechts, tussendoor 30 sec. rust

Oefening 6 Fietsen 2 benen: Je ligt op de rug met de

knieën gebogen, voeten van de grond en de buikspieren iets aangespannen zodat je onderrug op de grond blijft. Met 2 been maak je een fietsbewegingen.

3x10 herhalingen links en rechts, tussendoor 1

minuut rust

Oefening 7 Korte zijplank: ga staan in zijplank met de knieën gebogen. Beweeg de heupen richting de grond en weer terug.

3x10 herhalingen links en rechts, tussendoor 1 minuut rust

Oefening 8 Planken: Begin op onderarmen en knieën, hou een rechte rug (buikspieren span je iets aan) en strek de benen tot je op je tenen staat.

3x 15 sec. (mag langer als je de houding netjes

aan kan houden), tussendoor 1 minuut rust

Stap 4

Uitleg oefening:
Oefening 1 Schaatspassen: begin met de voeten bij elkaar, stap met 1 been naar buiten, tik met het andere been het eerste been aan en zet deze ook voor naar buiten en herhaal.

3x10 meter, 30 sec. rust tussendoor

Oefening 2 Staan op 1 been + variatie: Plaats voor je of om je heen een aantal voorwerpen. Tik deze aan met je ene been en hou met de andere balans. Kom na elk aantikken terug in de startpositie.

3x 1 min. links en rechts, tussendoor 1 . rust

Oefening 3 Grond aantikken op 1 been: Je begint in stand met 1 been gebogen, voor je zet je een voorwerp die je aantikt. Na elk aantikken strek je met je lichaam omhoog en til je de knie op. 3x 5 herhalingen links en rechts, tussendoor 45

sec. rust.

Oefening 4 Sprongvormen:

1)Opspringen verhoging, terug stappen. 2)Afspringen verhoging, op stappen.

Opbouwen in verhoging, let op: Knieën niet voorbij de tenen, verend landen in een squat- positie.

3) Zelfde als 1 en 2, maar landen met 1 been.

3x 10 herhalingen, tussendoor 1 minuut rust

Oefening 5 Bekkenbrug+ variatie: Je kantelt je bekken naar bolle houding en tilt deze vanuit de heupen van de grond. Til nu om de beurt 1 voet van de grond. Hou de voeten uit elkaar bij het terugzetten de rug stil.

3x 5 herhalingen links en rechts, tussendoor 1 minuut rust

Oefening 6 Planken + variaties: Neem de plankpositie aan. Variatie 1: Til om de beurt een voet op.

Variatie 2: tik met 1 hand opzij.

3x 15 sec. (mag langer als je de houding netjes aan kan houden), tussendoor 1 minuut rust

Oefening 7 Korte zijplank + variaties: ga staan in zijplank met de knieën gebogen, 1 arm en 1 been uitgestrekt. Tik met de elleboog de knie aan en strek weer uit.

3x10 herhalingen links en rechts, tussendoor 1

minuut rust

QR code naar deze pagina

QR Code