Trainingsschema heup Roemeens

Inhoudsopgave

Program de exerciții pentru șold

Acest program de formare este alcătuit din mai multe etape. Începeți întotdeauna cu p 1. Când puteți face exercițiile fără durere timp de o săptămână, puteți trece la exerciții mai dificile. Nu contează dacă puteți face toate exercițiile din fiecare etapă. Încercați să faceți exercițiile care merg bine.

Durere în timpul exercițiilor fizice:
Este posibil ca șoldul să vă doară ușor în timpul exercițiilor fizice, dar aceasta ar trebui să dispară într-un minut după ce ați terminat un exercițiu. Dacă durerea persistă, încercați un exercițiu mai ușor sau mai puține repetări și așteptați ca durerea să dispară înainte de a continua.
Durere după exerciții fizice:
Uneori, durerea este mai puternică a doua zi după ce ați făcut exerciții fizice. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când faceți exerciții cu trepte mai înalte pentru prima dată. Această durere ar trebui să dispară în decurs de o zi. Durerea nu dispare în decurs de o zi? Atunci așteptați una sau două zile înainte de a face exerciții fizice și odihniți-vă mai mult.În cazul unei dureri severe, adresați-vă medicului dumneavoastră.

Exerciții pentru dureri de șold

Exercițiile din program se construiesc puțin câte puțin. Începeți cu pasul 1 și faceți toate exercițiile. Nu treceți la etapa următoare decât după ce toate exercițiile din etapa precedentă sunt bine executate.

Pasul 1

	Exercițiul a fost explicat:
Exercițiul 1	Înclinarea pelviană în poziția culcat pe spate: Vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și cu spatele și umerii relaxați. Alternativ, faceți un spate rotunjit și un spate gol, nu prin încordarea spatelui, ci cu șoldurile. Spatele se mișcă doar cu dvs. 15x
Exercițiul 2	Înclinați-vă pelvisul în lateral: Stați întins pe spate cu picioarele întinse. Pe rând, faceți pe rând ca un picior să fie puțin mai lung decât celălalt. Încordați ușor mușchii abdominali, astfel încât spatele să nu se ridice (prea mult) de la sol. 15X
Exercițiul 3	Puntea pelviană: Te întinzi pe spate cu genunchii îndoiți. Îți înclini pelvisul într-o poziție rotunjită și îl ridici de la sol cu ajutorul șoldurilor și al abdomenului. Spatele este relaxat și se mișcă doar cu tine. 3x repetiții10, odihnă 1 minut între ele
Exercițiul 4	Punte pelviană goală: Repetați exercițiul anterior, dar acum faceți spatele complet gol, cu șoldurile cât mai sus posibil. 10x
Exercițiul 5	Ciclism cu un picior: Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și mușchii abdominali ușor încordați, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână pe sol. Efectuați o mișcare amplă de ciclism cu un picior. 3x 10 repetări la stânga și la dreapta, odihnă 1 minut între ele
Exercițiul 6	Balansați-vă din lateral și, dintr-o poziție întinsă pe burtă, balansați un picior în sus cât mai mult posibil 3x repetiții10 pe partea stângă și dreaptă 3x repetări10 la stânga și la dreapta pe abdomen
Exercițiul 7	Înclinarea pelviană în poziția șezând: În poziția așezat, faceți o scobitură și un spate rotunjit. Pentru a vă mișca bine din pelvis, puneți mâinile pe șolduri și/sau simțiți că acesta se mișcă peste oasele șezutului odată cu înclinarea. 15x
Exercițiul 8	Mică ghemuire: Începeți în picioare și îndoiți puțin genunchii, deplasați șoldurile înapoi și întindeți-vă din nou. Vă puteți folosi mâinile pentru a vă sprijini. 3x repetiții10, repaus 45 sec. între ele

Pasul 2

	Exercițiul a fost explicat
Exercițiul 1	Genuflexiuni: Începeți în picioare și îndoiți genunchii. Mutați șoldurile înapoi și întindeți-vă din nou. -Dacă acest exercițiu merge bine, îl puteți face mai greu adăugând o greutate suplimentară de 3x repetiții10, odihnindu-vă o secundă45 între ele
Exercițiul 2	Flexiuni ale șoldului: Stați în picioare și aplecați-vă înainte din șolduri, cu spatele drept și înapoi. În timp ce vă deplasați înapoi, împingeți șoldurile înainte și strângeți mușchii abdominali. 3×10 repetări, odihnă câteva secunde45 între ele
Exercițiul 3	Atingerea scaunului și a spatelui. Sprijinul cu mâinile poate fi redus în timp. Așezați picioarele puțin depărtate și asigurați-vă că nu vă “balansați” dintr-o parte în alta. 3x repetiții10, repaus 45 sec. între ele
Exercițiul 4	Legătura: În picioare, legănați mai întâi un picior înapoi de x ori și apoi celălalt. Repetați pentru mișcarea laterală. Fiți atenți la o poziție verticală a corpului.
Exercițiul 5	Pas + fandare ușoară: În picioare, faceți un pas înainte și îndoiți puțin genunchii, alternând stânga și dreapta (puteți, de asemenea, să mergeți și să îi îndoiți puțin la fiecare pas). Păstrați restul corpului în poziție verticală. 3x 5 la stânga și 3x 5 la dreapta, 30 de secunde de odihnă între ele
Exercițiul 6	Mersul pe vârfuri și mersul pe tocuri. 3×10 metri, odihnindu-se câteva secunde30
Exercițiul 7	Stând pe un picior: ridicați un genunchi și păstrați-vă echilibrul. La început, acest lucru se poate face cu sprijin. Încercați să mențineți glezna, genunchiul, șoldul și umărul într-o linie verticală. -Dacă vă merge bine, puteți exersa cu ochii închiși 3x sec20.
Exercițiul 9	Superman: Din poziția pe mâini și genunchi, întindeți un braț și piciorul opus și țineți-l timp de un număr5. 3×5 repetări în stânga și în dreapta, între 1 minut de odihnă
Exercițiul 10	Dintr-o poziție dreaptă, pe burtă sau în picioare, deplasați șoldurile în față și țineți-le câteva momente. 10x

Pasul 3

	Exercițiul a fost explicat:
Exercițiul 1	Mersul crabului: în poziție ghemuită (prin genunchi, șoldurile în spate) se fac pași în lateral 3×10 metri, odihnindu-se câteva secunde30
Exercițiul 2	Mergeți prin sufragerie și la fiecare pas, ridicați un genunchi și țineți corpul nemișcat pentru o clipă. La ultimul pas, stați nemișcat cât mai mult timp posibil. Eventual cu ochii închiși. -Când totul merge bine, puteți alterna acest exercițiu cu mersul înapoi. 3x metru 10+ 20 sec. tăcut
Exercițiul 3	Fandare: Începeți din poziția în picioare și faceți un pas mare, scufundându-vă prin ambii genunchi, dar păstrând partea superioară a corpului în poziție verticală. Strângeți ușor mușchii abdominali în timp ce vă deplasați în sus și în jos. 3×10 repetări la stânga și la dreapta, odihnindu-se pentru secunde45 între ele
Exercițiul 4	Urcă: A urca și a coborî de pe o elevație. Începeți cu o înălțime mică. 3x 5 repetări în stânga și în dreapta, 30 sec. pauză între ele
Exercițiul 5	Ridicarea șoldurilor: Stați pe partea laterală a unei înălțimi și apoi prelungiți un picior în raport cu celălalt. Genunchii rămân întinși, mișcarea are loc din șolduri. 3×10 repetări la stânga și la dreapta, odihnindu-se pentru secunde30 între ele
Exercițiul 6	Mersul pe bicicletă: Vă întindeți pe spate cu partea Genunchii îndoiți, picioarele ridicate de la sol și mușchii abdominali ușor încordați, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână pe sol. Faceți o mișcare de ciclism cu piciorul2. 3×10 repetări în stânga și în dreapta, între 1 minut de odihnă
Exercițiul 7	Planking lateral scurt: Stați în poziția de planking lateral cu genunchii îndoiți. Mișcați-vă șoldurile spre sol și înapoi. 3×10 repetări la stânga și la dreapta, pauză de 1 minut între ele
Exercițiul 8	Planking: Începeți pe antebrațe și genunchi, țineți spatele drept (încordați ușor abdomenul) și întindeți picioarele până când vă ridicați pe vârfuri. 3x sec15. (poate fi mai lung dacă faceți bine postura) poate fi menținută), între minutele 1 de repaus

Pasul 4

	Exercițiul a fost explicat:
Exercițiul 1	Pași de patinaj: începeți cu picioarele împreunate, ieșiți cu un picior, atingeți primul picior cu celălalt și de asemenea ieșiți și repetați. 3×10 metri, odihnindu-se câteva secunde30
Exercițiul 2	Într-un picior + variație: Așezați un număr de obiecte în fața sau în jurul dumneavoastră. Atingeți-le cu un picior și păstrați-vă echilibrul cu celălalt. Reveniți în poziția de pornire după fiecare bătaie. 3x min1. stânga și dreapta, odihnă între 1 .
Exercițiul 3	Atingeți pământul cu un picior: Începeți în picioare, cu un picior îndoit, puneți un obiect în fața dumneavoastră și atingeți-l. După fiecare atingere, întindeți corpul în sus și ridicați genunchiul. Repetați 5 de 3 ori în stânga și în dreapta, între 45 sec. de odihnă.
Exercițiul 4	Salt forme: 1) Săriți, coborâți. 2)Săriți de pe înălțime, călcați. Creșteți în înălțime, rețineți: genunchii nu trec de degetele de la picioare, aterizare elastică în poziția ghemuit. 3) La fel ca și la 1 dar 2, aterizați cu piciorul 1. 3x repetiții10, odihnă 1 minut între ele
Exercițiu 5	Podul pelvian+ variație: Înclinați pelvisul într-o poziție rotunjită și ridicați-l de la sol din șolduri. Acum ridicați pe rând un picior de la sol. Țineți picioarele depărtate în timp ce reveniți cu spatele la sol. 3x 5 repetări la stânga și la dreapta, odihnă 1 minut între ele
Exercițiu 6	Planșete + variații: Luați poziția plank. Varianta 1: Ridicați pe rând un picior. Varianta 2: bateți cu o mână în lateral. 3x 15 sec. (poate fi mai mult dacă poți ține poziția corect), pauză 1 minut între ele
Exercițiul 7	Planking lateral scurt + variații: stați în planking lateral cu genunchii îndoiți, un braț și un picior întinse. Atingeți genunchiul cu cotul și întindeți. 3×10 repetări în stânga și în dreapta, între 1minut de odihnă