Trainingsschema heup Russisch

Inhoudsopgave

Расписание тренировок бедра

Этот график тренировок состоит из нескольких этапов. Всегда начинайте с шага 1. Когда вы сможете выполнять упражнения без боли в течение недели, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Неважно, сможете ли вы выполнить все упражнения на каждом этапе. Старайтесь выполнять те упражнения, которые идут хорошо.

Боль во время физических упражнений:
Во время выполнения упражнений бедро может немного болеть, но боль должна пройти в течение минуты после завершения упражнения. Если боль сохраняется, попробуйте выполнить более легкое упражнение или меньшее количество повторений и подождите, пока боль утихнет, прежде чем продолжать.
Боль после физических упражнений:
Иногда боль усиливается на следующий день после выполнения упражнений. Обычно это происходит, когда вы впервые выполняете упражнения с более высоким шагом. Эта боль должна пройти в течение одного дня. Боль не проходит в течение одного дня? Тогда подождите один или два дня перед выполнением упражнений и отдохните.В случае сильной боли обратитесь к врачу.

Упражнения при болях в тазобедренном суставе

Упражнения в расписании выполняются понемногу. Начните с шага 1 и выполните все упражнения. Не переходите к следующему шагу, пока все упражнения предыдущего шага не будут выполнены хорошо.

Шаг 1

	Упражнение объяснено:
Упражнение 1	Наклон таза в положении лежа: Вы лежите на спине с согнутыми коленями, спина и плечи расслаблены. Поочередно вы делаете округленную спину и прогнутую спину, напрягая не спину, а бедра. Спина движется только вместе с вами. 15x
Упражнение 2	Наклоните таз вбок: Лягте на спину с вытянутыми ногами. По очереди делайте одну ногу чуть длиннее другой. Слегка напрягите мышцы живота, чтобы спина не отрывалась от земли (слишком сильно). 15x
Упражнение 3	Тазовый мост: Лягте на спину с согнутыми коленями. Вы наклоняете таз до округлого положения и поднимаете его от земли бедрами и животом. Спина расслаблена и двигается только вместе с вами. 3 раза по 10 повторений, отдых 1 минута между ними
Упражнение 4	Полый тазовый мост: повторите предыдущее упражнение, но теперь сделайте спину полностью пологой, а бедра как можно выше. 10x
Упражнение 5	Езда на велосипеде на одной ноге: Лягте на спину, согнув колени и слегка напрягая мышцы живота, чтобы поясница оставалась на земле. Делайте большие велосипедные движения одной ногой. 3x 10 повторений слева и справа, отдых 1 минута между ними
Упражнение 6	Раскачивайтесь в стороны и из вытянутого положения на животе делайте махи одной ногой вверх как можно дальше 3 раза по 10 повторений на левую и правую сторону 3 раза по 10 повторений слева и справа на животе
Упражнение 7	Наклон таза в положении сидя: В положении сидя вы делаете впадину и округляете спину. Чтобы хорошо двигать тазом, положите руки на бедра и/или почувствуйте, что он перемещается по сидячим костям с наклоном. 15x
Упражнение 8	Небольшое приседание: Начните в положении стоя и немного согните колени, отведите бедра назад и снова вытянитесь. Вы можете использовать руки для опоры. 3 раза по 10 повторений, отдых 45 сек. между ними

Шаг 2

	Упражнение объяснено:
Упражнение 1	Приседание: Начните в положении стоя и согните колени. Отведите бедра назад и снова потянитесь. -Если это упражнение идет хорошо, вы можете сделать его тяжелее, добавив дополнительный вес 3 раза по 10 повторений, отдыхая между ними 45 секунд.
Упражнение 2	Сгибание бедер: Встаньте прямо и наклонитесь вперед от бедер с прямой спиной и обратно. Во время движения назад подайте бедра вперед и напрягите мышцы живота. 3х10 повторений, отдых 45 сек. между ними
Упражнение 3	Постукивание по стулу и спине. Поддержка руками может со временем уменьшиться. Расставьте ноги немного врозь и убедитесь, что вы не «качаетесь» из стороны в сторону. 3 раза по 10 повторений, отдых 45 сек. между ними
Упражнение 4	Качели: В положении стоя сначала сделайте мах одной ногой назад х количество раз, затем другой. Повторите движение в сторону. Следите за вертикальным положением тела.
Упражнение 5	Шаг + слегка прогнитесь: В положении стоя сделайте шаг вперед и слегка согните колени, чередуя левое и правое (вы также можете ходить и слегка сгибать их при каждом шаге). Остальные части тела держите вертикально. 3×5 влево и 3×5 вправо, 30 секунд отдыха между ними
Упражнение 6	Ходьба на носках и ходьба на пятках. 3×10 метров, 30 секунд отдыха
Упражнение 7	Стоя на одной ноге: высоко поднимите одно колено и удерживайте равновесие. Вначале это можно делать с поддержкой. Старайтесь держать лодыжку, колено, бедро и плечо на одной вертикальной линии. -Если все идет хорошо, вы можете практиковаться с закрытыми глазами. 3x сек20.
Упражнение 9	Супермен: из положения на руках и коленях вытяните одну руку и противоположную ногу и задержитесь на счет5. 3×5 повторений влево и вправо, между ними 1минута отдыха
Упражнение 10	Из прямого положения, лежа на животе или стоя, переместите бедра вперед и задержитесь на несколько мгновений. 10x

Шаг 3

	Упражнение объяснено:
Упражнение 1	Крабовая прогулка: в положении на корточках (через колени, бедра назад) делаются шаги вбок 3×10 метров, 30 секунд отдыха
Упражнение 2	Пройдитесь по гостиной и на каждом шагу поднимайте одно колено и задерживайте тело на мгновение. На последнем шаге стойте неподвижно как можно дольше. Возможно, с закрытыми глазами. -Когда все идет хорошо, вы также можете чередовать это упражнение с ходьбой в обратном направлении. 3x метр 10+ 20 сек. молчание
Упражнение 3	Выпад: Начните с положения стоя и сделайте большой шаг, опускаясь на колени, но сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Слегка напрягайте мышцы живота при движении вверх и вниз. 3х10 повторений слева и справа, 45 секунд отдыха между ними
Упражнение 4	Шаг вверх: заходить и сходить с возвышения. Начните с низкого подъема. 3x 5 повторений влево и вправо, 30 секунд отдыха между ними
Упражнение 5	Подъемы бедер: Встаньте сбоку от возвышения, а затем удлините одну ногу по отношению к другой. Колени остаются вытянутыми, движение происходит от бедер. 3х10 повторений влево и вправо, 30 секунд отдыха между ними
Упражнение 6	Велосипед 2 ноги: Вы лежите на спине с Согните колени, оторвите стопы от земли и слегка напрягите мышцы живота, чтобы поясница оставалась на земле. Сделайте велосипедное движение ногой2. 3х10 повторений влево и вправо, в промежутке 1 минута отдыха
Упражнение 7	Короткая боковая планка: Встаньте в боковую стойку с согнутыми коленями. Двигайте бедрами к земле и обратно. 3х10 повторений слева и справа, 1 минута отдыха между ними
Упражнение 8	Планка: Встаньте на предплечья и колени, держите спину прямо (слегка напрягите живот) и вытяните ноги, пока не встанете на цыпочки. 3 раза по 15 сек. (может быть дольше, если вы хорошо выполняете позу), 1 минута отдыха между ними

Шаг 4

	Упражнение объяснено:
Упражнение 1	Шаги на коньках: начните с ног вместе, сделайте шаг вперед одной ногой, коснитесь первой ноги другой, также сделайте шаг вперед и повторите. 3×10 метров, отдых 30 секунд
Упражнение 2	Стоя на одной ноге + вариация: Поставьте перед собой или вокруг себя несколько предметов. Постукивайте по ним одной ногой, удерживая равновесие другой. После каждого касания возвращайтесь в исходное положение. 3x 1мин. влево и вправо, отдых между ними 1
Упражнение 3	Постукивание по земле на одной ноге: Начните в положении стоя с одной согнутой ногой, положите перед собой какой-нибудь предмет и постукивайте по нему. После каждого касания вытягивайте тело вверх и поднимайте колено. Повторите 5–3 раза влево и вправо, между ними 45 сек. отдыха
Упражнение 4	Формы прыжков: 1)Прыгните вверх, шагните вниз. 2)Спрыгнуть с возвышения, шагнуть дальше. Наращивайте высоту, обратите внимание: колени не выходят за пальцы ног, пружинистое приземление в положении приседа. 3) То же, что и 1, но 2, приземлиться на ногу 1. 3 раза по 10 повторений, отдых 1 минута между ними
Упражнение 5	Тазовый мост + вариация: наклоните таз в округлое положение и поднимите его от земли за счет бедер. Теперь по очереди поднимайте одну ногу от земли. Держите ноги на расстоянии друг от друга, возвращаясь спиной к земле. 3x 5 повторений слева и справа, отдых 1 минута между ними
Упражнение 6	Планка + вариации: Примите положение планки. Вариация 1: поочередно поднимайте одну ногу. Вариант 2: коснитесь одной рукой в сторону. 3 раза по 15 сек. (можно дольше, если вы можете правильно удерживать позу), отдых между ними 1 минута
Упражнение 7	Короткая боковая планка + вариации: встаньте в боковую планку с согнутыми коленями, одна рука и одна нога вытянуты. Коснитесь колена локтем и вытянитесь. 3х10 повторений влево и вправо, между ними 1минута отдыха