Trainingsschema heup Turks
Kalça İçin Egzersiz Programı
Bu eğitim programı birkaç adımdan oluşmaktadır. Daima 1. adımla başlayın. Egzersizleri bir hafta boyunca ağrısız yapabildiğinizde daha zor egzersizlere geçebilirsiniz. Her adımda tüm egzersizleri yapıp yapmamanız önemli değil. İyi giden egzersizleri yapmaya çalışın.
- Egzersiz sırasında ağrı:
Kalçanız egzersiz sırasında biraz ağrıyabilir, ancak egzersiz tamamlandıktan sonra bir dakika içinde geçmelidir. Ağrı devam ederse, daha hafif bir egzersiz veya daha az tekrar deneyin ve devam etmeden önce ağrının geçmesini bekleyin. - Egzersiz sonrası ağrı:
Bazen ağrı egzersizden sonraki gün daha kötüdür. Bu genellikle ilk kez daha yüksek adım egzersizleri yaptığınız zamandır. Bu ağrı bir gün içinde geçmelidir. Ağrı bir günde geçmiyor mu? Ardından egzersiz yapmadan önce bir veya iki gün bekleyin ve fazladan dinlenin.Şiddetli ağrı durumunda doktorunuza başvurunuz.
Kalça ağrısı için egzersizler
Programdaki alıştırmalar tek seferde tamamlanmalıdır. 1. adımla başlayın ve tüm egzersizleri yapın. Bir önceki adımdaki tüm egzersizler iyi bir şekilde yapılana kadar bir sonraki adıma geçmeyin.
Aşama 1
| Egzersiz Açıklaması: | |
| 1. Egzersiz | Sırtüstü pozisyonda pelvik tilt: Dizleriniz bükülü ve sırtınız ve omuzlarınız gevşemiş halde sırt üstü yatın. Alternatif olarak, sırtınızı gererek değil, kalçalarınızla yuvarlak bir sırt ve içi boş bir sırt yapın. Sadece sırtınızı hareket ettirin.
15x |
| Egzersiz 2 | Pelvisinizi yana doğru eğin: Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın. Sırayla bir bacağınızı diğerinden biraz daha uzun hale getirin. Karın kaslarınızı hafifçe sıkın, böylece sırtınız yerden kaldırın(çok fazla).
15x |
| Egzersiz 3 | Pelvik köprü: Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Pelvisinizi yuvarlak bir pozisyona eğin ve kalçalarınız ve karnınızla yerden kaldırın. Sırtınızı gevşetin ve hareket ettirin.
3x tekrar10, arada 1 dakika dinlenin |
| Egzersiz 4 | İçi Boş Pelvik Köprü: Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak şimdi kalçalar mümkün olduğunca yüksek olacak şekilde sırtın tamamen boş olmasını sağlayın.
10x |
| Egzersiz 5 | Tek ayakla bisiklet sürmek: Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve karın kaslarınız hafifçe gerginleştirin, böylece alt sırtınız yerde kalacaktır. Tek ayakla büyük bir bisiklet hareketi yapın.
Sağda ve solda 3 kez 10 tekrar, arada 1 dakika dinlenin |
| Egzersiz 6 | Yandan sallayın ve karın üzerinde gergin bir pozisyondan bir bacağınızı mümkün olduğunca yukarı doğru sallayın
Sol ve sağ tarafta 3x tekrar10 Karın üzerinde sol ve sağda 3 kez 10 tekrar |
| Egzersiz 7 | Oturma pozisyonunda pelvik tilt: Oturur pozisyonda, içi boş ve yuvarlak bir sırt yaparsınız. Pelvisinizden iyi hareket etmek için ellerinizi kalçalarınıza koyun ve/veya eğimle oturma kemiklerinizin üzerinde hareket ettiğini hissedin.
15x |
| Egzersiz 8 | Küçük squad: Ayakta durma pozisyonunda başlayın ve dizlerinizi biraz bükün, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve tekrar gerinin. Kendinizi desteklemek için ellerinizi kullanabilirsiniz.
3x tekrar10, dinlenme 45 sn. arasında |
Adım 2
| Egzersiz Açıklaması: | |
| 1. Egzersiz | Squat: Ayakta durma pozisyonunda başlayın ve dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve tekrar gerin. -Eğer bu egzersiz iyi gidiyorsa, aralarda 45 saniye dinlenerek 3x 10 tekrar ekstra ağırlık ekleyerek daha ağır hale getirebilirsiniz. |
| Egzersiz 2 | Kalça fleksiyonları: Düz durun ve düz bir sırt ve tekrar sırt ile kalçalardan öne doğru eğin. Geriye doğru hareket ederken kalçalarınızı öne doğru itin ve karın kaslarınızı sıkın.
3x10 tekrar, arada birkaç saniye 45 dinlenin |
| Egzersiz 3 | Tabureye ve arkaya dokunun. Ellerle destek zamanla azalabilir. Ayaklarınızı biraz ayırın ve bir yandan diğer yana 'sallanmadığınızdan' emin olun.
3x tekrar10, dinlenme 45 sn. arasında |
| Egzersiz 4 | Sallanma: Ayakta dururken, önce bir bacağınızı geriye doğru x sayıda sallayın, ardından diğerini sallayın. Yan hareket için tekrarlayın. Dik bir vücut duruşuna dikkat edin. |
| Egzersiz 5 | Yavaşça adım atın Ayakta dururken öne çıkın ve dizlerinizi biraz bükün, sola ve sağa dönüşümlü olarak (aynı zamanda yürüyebilir ve her adımda biraz bükebilirsiniz). Vücudunuzun geri kalanını dik tutun.
3x 5 sol ve 3x 5 sağ, aralarında 30 sn dinlenme |
| Egzersiz 6 | Parmak uçlarında ve topuğunuz üzerinde yürüyün
3x10 metre, birkaç saniye dinlenme30 |
| Egzersiz 7 | Tek ayak üzerinde durmak: Bir dizinizi yukarı kaldırın ve dengenizi koruyun. Başlangıçta, bu destek ile yapılabilir. Ayak bileği, diz, kalça ve omuzu tek bir dikey çizgide tutmaya çalışın. -İyi giderse gözleriniz kapalı pratik yapabilirsiniz.
3x 20 saniye. |
| Egzersiz 9 | Süpermen: Elleriniz ve dizleriniz üzerindeki pozisyondan, bir kolunuzu ve diğer bacağınızı uzatın ve içinizden 5 e kadar sayın
1 arasında, sol ve sağ 3x5 tekrar 1 dakika dinlenme |
| Egzersiz 10 | Düz bir pozisyondan, yüzüstü veya ayaktayken, kalçaları öne doğru hareket ettirin ve birkaç dakika tutun.
10x |
Aşama 3
| Egzersiz Açıklaması: | |
| 1. Egzersiz | Yengeç yürüyüşü: çömelme pozisyonunda (dizlerin arasından, kalçalar geriye doğru) yana doğru adım atın
3x10 metre, birkaç saniye dinlenme (30) |
| Egzersiz 2 | Oturma odasından geçin ve her adımda bir dizinizi kaldırın ve bir an için vücudunuzu hareketsiz tutun. Son adımda, mümkün olduğunca uzun süre hareketsiz kalın. Mümkünse gözleriniz kapalıyken.
-İyi yaptığınızı düşündüğünüzde, bu egzersizi geriye doğru yürüyerek de değiştirebilirsiniz. 3x metre 10+ 20 sn. sessiz |
| Egzersiz 3 | Akciğer: Ayakta durma pozisyonunda başlayın ve büyük bir adım atın, her iki dizinizi de batırın, ancak üst gövdeyi dik tutun. Yukarı ve aşağı hareket ederken karın kaslarını hafifçe sıkın.
Arada saniye 45 dinlenme, sola ve sağa 3x10 tekrar |
| Egzersiz 4 | Adım at: Bir yükseklikte adım atın ve inin. Düşük bir artışla başlayın. Sağda ve solda 3 kez 5 tekrar, aralarda 30 saniye dinlenme |
| Egzersiz 5 | Kalça hareketleri: Bir yüksekliğin yanında durun ve ardından bir bacağınızı diğerine göre uzatın. Dizlerinizi sabit tutun, kalçalarınızı hareket ettirin.
3x10 tekrar, sola ve sağa, aralarında saniye 30 dinlenme |
| Egzersiz 6 | Bisiklete binme 2 ayak: Sırt üstü yatın.
Dizler bükülü, ayaklar yerden yüksekte ve karın kasları hafifçe gergin, böylece alt sırtınız yerde kalsın. Bacağınız ile bir bisiklet hareketi yapın2. 1 arasında, sol ve sağ 3x10 tekrar dinlenme dakikası |
| Egzersiz 7 | Kısa Plank Hareketi Dizler bükülü olarak yan durun. Kalçalarınızı yere ve geriye doğru hareket ettirin.
Sağa ve sola 3x10 tekrar, arada 1 dakika dinlenin |
| Egzersiz 8 | Plank Hareketleri Ön kollardan ve dizlerden başlayın, sırtınızı düz tutun (karınları hafifçe sıkın) ve parmak uçlarınızda durana kadar bacaklarınızı uzatın.
3x sn15. (duruşu güzel yaparsanız daha uzun olabilir) 1 Dakika dinlenerek yapabilirsiniz. |
4. Adım
| Egzersiz Açıklaması | |
| 1. Egzersiz | Paten adımları: ayaklarla birlikte başlayın, bir bacakla adım atın, diğeriyle ilk bacağa dokunun ve ayrıca adım atın ve tekrarlayın.
3x10 metre, birkaç saniye dinlenme30 |
| Egzersiz 2 | Tek ayak üzerinde durma + varyasyon: Önünüze veya çevrenize birkaç nesne yerleştirin. Bir ayağınızla bunlara dokunun ve diğeriyle dengenizi koruyun. Her dokunuştan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
3x dk1. sol ve sağ, 1 arasında dinlenin. |
| Egzersiz 3 | Tek ayakla yere vurmak: Bir bacağınızı bükerek ayakta durma pozisyonunda başlayın, önünüze bir nesne koyun ve ona dokunun. Her vuruştan sonra vücudunuzu yukarı doğru uzatın ve dizinizi kaldırın. 45 arasında sağa ve sola 5 kez tekrarlayın
Dinlenin |
| Egzersiz 4 | Zıplama şekilleri:
1) Yukarı zıplayın, aşağı inin. 2) Yükselmeden atla, adım at. Daha yukarı zıplamayı deneyin. Dizler ayak parmaklarını geçmez, çömelme pozisyonunda yaylanarak iniş yapın 1. Ayağınız ile zıplarken 2. ayağınız ile inin 3x tekrar10, arada 1 dakika dinlenin |
| Egzersiz 5 | Pelvik köprü+ varyasyonu: Pelvisinizi yuvarlak bir pozisyona eğin ve kalçalardan yerden kaldırın. Şimdi sırayla bir ayağınızı yerden kaldırın. Sırtınızı yere döndürürken ayaklarınızı ayrı tutun.
Sağa ve sola 3 kez 5 tekrar, arada 1 dakika dinlenin |
| Egzersiz 6 | Plankler ve Varyasyonları Plank Pozisyonu Alın Varyasyon 1: Sırayla bir ayağınızı kaldırın.
Varyasyon 2: Bir elinizle yana hafifçe vurun. 3x 15 sn. (pozu doğru tutabilirseniz daha uzun olabilir), arada 1 dakika dinlenin |
| Egzersiz 7 | Kısa yan plank + varyasyonlar: dizler bükülü, bir kol ve bir bacak uzatılmış olarak yan durun. Tap the knee with your elbow and extend.
1 dakika içersinde, sol ve sağ 3x10 tekrar dinlenme dakikası |
