Trainingsschema opbouw na enkelblessures

Na een enkelblessure volgt een periode van herstel. Als het herstelproces bijna voorbij is, wenst u wellicht spoedig weer te kunnen bewegen. Het is belangrijk dat u dit met mate doet.

1. Algemeen
   U kunt pas weer sporten nadat uw arts of fysiotherapeut heeft aangegeven dat dit weer kan. Het is soms nodig om voor het sporten extra steun en stabiliteit aan te brengen door middel van tape, een bandage of een brace. Uw arts of fysiotherapeut zal u hierover uitleg geven. Het is verder belangrijk dat u zich tijdens het hervatten van sportactiviteiten niet forceert. Als u merkt dat het sporten niet gaat, is het belangrijk weer rust te nemen. Bij zwelling en/of warm aanvoelen van de enkel, kunt u het beste drie maal per dag tien minuten koelen met ijs. Dit kunt u bijvoorbeeld doen met ijsklontjes in een plastic zakje. Een dunne doek tussen de huid en het ijs voorkomt bevriezing van de huid. Bij aanhoudende klachten moet u altijd uw arts bellen.
2. Oefeningen voor beweeglijkheid, stabiliteit en spierkracht

De volgende oefeningen zijn opbouwend in moeilijkheidsgraad. Probeer de oefeningen die u kunt doen twee keer per dag gedurende 10-15 minuten goed uit te voeren.

• 1. Vanuit zit of lig zonder weerstand de voet afwisselend optrekken (tenen naar u toe) en weer strekken (tenen van u af).
  2. Vanuit zit of lig zonder weerstand de voet steeds strekken (tenen van u af) en vanuit die positie de voorvoet binnenwaarts draaien (als u dat met beide voeten tegelijk doet, wijzen de tenen naar elkaar toe).
  3. Staan op alleen het geblesseerde been. Probeer zo goed mogelijk de balans te bewaren. Als dit goed gaat, kunt u met het andere been zwaaibewegingen in diverse richtingen maken, of kunt u staand op één been een bal vangen en werpen.
  4. Op de tenen staan, eerst op twee benen, dan op één been en vervolgens lopen op de tenen met kleine pasjes.
  5. Op de hakken staan, eerst op twee benen, dan op één been en vervolgens lopen op de hakken met kleine pasjes. Probeer daarbij zoveel mogelijk de voeten met de tenen naar buiten gericht op te trekken.

1. Fietsen
   Om uw conditie op peil te houden is het belangrijk om zo gauw als dit mogelijk is te gaan fietsen. Dit kan gewoon door uw normale dagelijkse vervoer zoveel mogelijk per fiets te doen of extra te gaan trainen met de fiets op de weg of thuis op de hometrainer.
2. Hardlopen
   Met hardlopen mag pas worden begonnen nadat uw arts of fysiotherapeut hier goedkeuring voor heeft gegeven. Als u weer mag starten met hardlopen, moet u dit in stappen opbouwen:
   1. Duurlooptempo: (joggen) in “rechte lijn” op loopschoenen.
      Begin met 2 x 5 minuten. Als dit goed gaat kunt u langer joggen, namelijk 2 x 10 minuten. Als dit ook goed gaat kunt u dit uitbreiden naar 2 x 15 minuten en uiteindelijk naar 1 x 25 á 30 minuten. In ieder geval tot het oude niveau weer is bereikt. Als dit allemaal goed gaat, mag u verder met de volgende oefening.
   2. Intervaltraining: lopen met tempowisselingen.
      Lopen met richtingsveranderingen, zoals bijvoorbeeld een ruime, rustig uitgevoerde slalomloop. Of bijvoorbeeld huppelen voor-, zij- en achterwaarts. Of kruispasjes links en rechts. Uiteindelijk kunt u ook knie heffen.