Vet

Vetten zijn een belangrijk onderdeel van uw voeding. Ze zijn een goede bron van energie en zijn essentieel voor een goede gezondheid. Maar als je van sommige soorten vet te veel eet kan dat ongezond zijn, dus is het belangrijk om een gezonde balans te vinden in de vetten die je eet.

Waarom moet ik vet eten?

Vetten zijn een belangrijk onderdeel van je voeding – er zijn enkele belangrijke redenen waarom je vet moet eten:

• Uw lichaam heeft wat vet nodig om bepaalde vitamines in voedsel op te nemen die belangrijk zijn voor uw gezondheid – zoals vitamine A en D.
• Sommige vetten die een vitale functie in je lichaam hebben, moet je uit je voeding halen omdat je lichaam ze niet kan aanmaken. Dit zijn essentiële vetzuren, waaronder omega-3. Ze zijn belangrijk omdat ze kunnen helpen om je hart gezond te houden.
• Vet is een goede energiebron – het geeft je meer dan twee keer zoveel energie als dezelfde hoeveelheid eiwitten of koolhydraten. Maar dit betekent dat je voorzichtig moet zijn met hoeveel je ervan eet. Als je te veel vet eet, zul je waarschijnlijk aankomen. Overgewicht of obesitas wordt in verband gebracht met een aantal ernstige gezondheidsproblemen op lange termijn, zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk.

Soorten vet

Er zijn drie verschillende soorten vet en elk daarvan kan een ander effect hebben op uw gezondheid.

Verzadigd vet

Verzadigd vet is meestal (maar niet altijd) vast bij kamertemperatuur en is afkomstig van dierlijke bronnen, zoals zuivel of vlees. Als je te veel verzadigd vet eet, kan dat slecht voor je zijn omdat het je gehalte aan lage-densiteit-lipoproteïnecholesterol (LDL) kan verhogen. Verzadigd vet zit in vette en bewerkte voedingsmiddelen, waaronder:

• vleeswaren, zoals worst

• vette zuivelproducten, boter, ghee en reuzel

• gebak, cake en koekjes

• palmolie en kokosolie

Transvet

Transvetten zitten in bewerkte voedingsmiddelen zoals:

• gefrituurd fast food

• cake

• koekjes

Als u te veel transvetten eet, kunt u uw risico op hartaandoeningen verhogen. Een goede manier om de hoeveelheid transvetten in uw voeding te verminderen is minder afhaalmaaltijden en verwerkt voedsel te eten.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn een gezondere keuze:

• olijfolie, raapzaadolie, amandelen, ongezouten cashewnoten en avocado
• zonnebloemolie en plantaardige olie, walnoten, zonnebloempitten en vette vis

De juiste hoeveelheden vet binnenkrijgen

Het is belangrijk om niet te veel vet te eten en om de juiste soorten vet te eten, en wel om twee belangrijke redenen.

• Het kan u helpen om een gezond gewicht te behouden.
• Het kan uw risico op het ontwikkelen van ziekten zoals diabetes type 2, beroertes en hartziekten verlagen.

Hoeveel vet moet ik eten?

• mannen mogen niet meer dan 95 g vet (waarvan 30 g verzadigd vet) per dag hebben
• vrouwen mogen niet meer dan 70 g vet (waarvan 20 g verzadigd vet) per dag hebben

Het soort vet is belangrijk

Als u veel verzadigd vet of transvet eet, verhoogt dit het gehalte aan LDL-cholesterol (slecht cholesterol). Dit kan de kans op hartaandoeningen of een beroerte vergroten. Onverzadigde vetten kunnen het niveau van slechte cholesterol verlagen en de hoeveelheid goede (HDL) cholesterol in uw bloed verhogen. Dit kan u helpen beschermen tegen hartaandoeningen en beroertes.

Etiketten op levensmiddelen kunnen helpen

U kunt zien hoeveel vet u eet door de etiketten te controleren van de levensmiddelen die u eet. De hoeveelheid totaal vet in het voedsel wordt vermeld, samen met de hoeveelheid verzadigd vet. Voedingsmiddelen met minder dan 3 g vet per 100 g voedsel zijn vetarme voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met minder dan 1,5 g verzadigd vet per 100 g voedsel worden beschouwd als voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigd vet.

Vetarme tips

Probeer deze tips om de juiste hoeveelheid en balans van vetten in uw dieet te krijgen.

• Kies mager vlees of alternatieven voor vlees, zoals bonen, tofu of linzen. Als u toch vet vlees eet, snijd dan al het vet weg dat u kunt zien. Gebruik zuivelproducten met minder vet, zoals magere melk en kaas met minder vet.
• Kies voor vetarme manieren van koken, zoals grillen, stomen of bakken.
• Als u met vet kookt, gebruik dan olijfolie, zonnebloemolie of raapzaadolie.
• Als u vis eet, eet dan elke week twee porties, waaronder ten minste één vette vis, zoals makreel of zalm. Dit helpt u om voldoende omega-3 binnen te krijgen, een type vet dat belangrijk is voor een goede gezondheid. Als u vegetariër of veganist bent, zijn noten en zaden, soja en groene bladgroenten andere bronnen.
• Als u behoefte heeft aan een tussendoortje, kies dan een handvol ongezouten noten in plaats van koekjes of chips.