Trainingsschema heup Iraaks

Inhoudsopgave

بەرنامەی ڕاهێنانی سمت

ئەم بەرنامەی ڕاهێنانە لە چەند قۆناغ پێکهاتووە. هەمیشە لە قۆناغی یەکەمەوە دەت پێبکە. کاتێک کە بەماوەی حەوتوویەک توانیت بە بێئێش ڕاهێنانەکان ئەنجام بدەیت، دەتوانیت بچیتە سەر ڕاهێنانە دژوارترەکان. گرنگ نییە کە بتوانن هەموو ڕاهێنانەکانی هەر قۆناغێک ئەنجام بدەن. ئەوانەیان ئەنجام بدەن کە بەباشی ئەتوانن.

ئێش لە کاتی ڕاهێناندا:
لەوانەیە لە کاتی ڕاهێناندا سمتتان هەندێک ئازاری بێت بەڵام دەبێ پاش خولەکێک لە تەواوکردنی ڕاهێنانەکە ئێشەکە لاچێت. ئەگەر ئێشەکە هەر مایەوە، ڕاهێنانێكی سووکتر تاقی بکەوە یان دووبارەکردنەوەژان کەمتر کەوە و پێش ئەوەی درێژە بدەیت ڕاوەستە تا ئێشەکە بنیشێتەوە.
ئێشی پاش ڕاهێنانکردن:
هەندێک جار ڕۆژی پاش ڕاهێنانەکە ئێشەکە قورسترە. ئەمە زۆربەی کات وەختێک ڕوو دەدات کە بۆ یەکەم جار ڕاهێنانەکانی قۆناغێکی بانتر ئەنجام دەدەن. ئەم ئێشە دەبێ پاش ڕۆژێک لاچێت. ئێشەکە لە ڕۆژێکدا لاناچێت؟ کەوایە پێش ڕا‌هێنانکردن یەک یان دوو ڕۆژ بوەستە و پشووی زیادە بدە.

لە ئەگەری ئێشی دژەواردا، پەیوەندی بە دوکتورەکەتەوە بگرە.

ڕاهێنانەکان بۆ ئێشی سمت

ڕاهێنانەکانی ناو بەرنامەکە هەر جارەو کەمێک زیاد دەکەن. بە قۆناغی 1 دەست پێکەن و هەموو ڕاهێنانەکان ئەنجام بدەن. تا کاتێک هەموو ڕاهێنانەکانی قۆناغی پێشووتان بە باشی بەڕێوە نەبردووە، مەڕۆن بۆ قۆناغی دواتر.

قۆناغی 1

	لێکدانەوەی ڕاهێنان:
ڕاهێنانی 1	لاربوونەوەی سێبەندە بە باری ڕاکشاودا: بە پشتدا ڕادەکشن و ئەژنۆکانتان دەچەمێننەوە و پشت و شانەکانتان ڕەحەت پشوو دەدەن. بە نۆبە پشتێکی گرد و پشتێکی خاڵی، نەک بە توندکردنەوەی پشت بەڵکوو بە سمتەکانتان. پشت تەنیا لەگەڵتان جووڵە دەکات. 15 جار
ڕاهێنانی 2	سەێبەندەتان بە لادا لار کەنەوە: لەسەر پشت ڕادەکشیت لە کاتێکا پێکانت کێشرابن. بە نۆبە پایەکتان لە پاکەی ترتان نەختیک درێژ دەکەنەوە. کەمێک ماسوولکەکانی زگتان توند کەنەوە بە جۆرێک کە پشتتان لە عەرز بەرز نەبێتەوە (فرە زۆر) 15 جار
ڕاهێنانی 3	پردی سێبەندەیی: لە کاتێکدا ئەژنۆکانت چەمیونەتەوە، لەسەر پشت ڕادکشێیت. بە بارێکی گرددا سێبەندەت لار دەکەیتەوە و بە سمتەکان و زگت لە عەرز بەرز دەبیتەوە. پشت بە ڕەحەتی ڕاکشاوە و تەنیا لەگەل ئێوەدا جووڵە دەکات. 3 جار، دووبارەکردنەوە10، لە نێواندا 1 خولەک پشوو بدە
ڕاهێنانی 4	پردی سێبەندەیی خاڵی: ڕاهێنانی پێشوو دووبارە بکەرەوە، بەڵام ئەمجارە تا دەتوانیت سمتەکان بەرز کەرەوە و بە تەواوی پشت خاڵی بکە. 10 جار
ڕاهێنانی 5	دووچەرخەسواری بە یەک پێ: لە کاتێکدا ئەژنۆکانت چەمیونەتەوە، لەسەر پشت ڕادکشێیت و ماسوولکەکانی زگت بەکەمی توند دەکەیتەوە بە جۆرێک کە خوارووی پشتت لەسەر ئەرز بمێنێتەوە. بە یەک پێت جووڵەیەکی بازنەیی گەورە دەکەیت. 3 جار 10 دووبارەکردنەوە چەپ و ڕاست، لە نێواندا 1 خولەک پشوو بدە
ڕاهێنانی 6	لە لاوە وەک جۆلانە بجووڵێ، لە باری کێشراویی سەر زگەوە پێیەک تا دەتوانی بەرز کەرەوە و جۆلانەیی بیجووڵێنە 3 جار دووبارەکردنەوەکان10 لەسەر لای چەپ و ڕاست 3 جار دووبارەکردنەوەکان10چەپ و ڕاست لەسەر زگ
ڕاهێنانی 7	لارکردنەوەی سێبەندەیی بە باری دانیشتندا: لە باری دانیشتندا، پشتت خاڵی و گرد دەکەیتەوە. بۆ ئەوەی لە سێبەندەوە بەباشی بجووڵێی، دەستەکانت لەسەر سمتەکانت دانێ و/یا وا هەست بکە لەگەل لاربوونەوەکە لەسەر ئێسکەکانی دانیشتنت جووڵە دەکات. 15 جار
ڕاهێنانی 8	هەڵترووشکانی بچووک: بە باری وەستاندا دەست پێکەن و کەمێک ئەژنۆکانتان بچەمێننەوە، سمتەکانتان بدەن بە دوادا و دووبارە خۆتان کێشن. لەوانەیە بۆ پاڵپشتیی خۆتان یارمەتی لە دەستان وەرگرن. 3 جار دووبارەکردنەوەکان10، لە نێواندا 45 چرکە پشوو بدە

قۆناغی 2

	لێکدانەوەی ڕاهێنان:
ڕاهێنانی 1	هەڵترووشکان: بە باری وەستاندا دەست پێکەن و ئەژنۆکانتان بچەمێننەوە، سمتەکانتان بدەن بە دوادا و دووبارە خۆتان کێشن. – ئەگەر ئەم ڕاهێنانە بە باشی ئەنجام دەدەن دەتوانن بە کێشی زیادە قورستری بکەن 3 جار دووبارەکردنەوەکان10، لە نێواندا 45 چرکە پشوو بدە
ڕاهێنانی 2	چەماندنەوەکانی سمت: ڕاست بوەستن و لە سمتەکانەوە ڕوو بە پێشەوە بچەمێنەوە لە کاتێکا پشتتان ڕاستە و دووبارە بگەڕێنەوە. لە کاتی گەڕانەوە بەدوادا، سمتەکانتان بخەن بە پێشدا و ماسوولکەکانی زگتان توند بکەنەوە. 3 جار دووبارەکردنەوەکان10، لە نێواندا 45 چرکە پشوو بدە
ڕاهێنانی 3	لێدان لە چوارپایە و گەڕانەوە. لەگەل تێپەڕینی کاتدا لەوانەیە پشتیوانی دەستەکان کەم بێتەوە. پێکانتان هەندێک جودا بکەنەوە و دڵنیا بنەوە کە بە شێوەی “جۆلانەیی” بەملاولادا ناجووڵێن 3 جار دووبارەکردنەوەکان10، لە نێواندا 45 چرکە پشوو بدە
ڕاهێنانی 4	جووڵەی جۆلانەیی: لە حاڵەتی ڕاوەستاندا سەرەتا یەک پێتان … جار بەرەو دوا بە شێوەی جۆلانەیی بجووڵێنن و جا پێکەی ترتان. جووڵەی ئەلاولا دووبارە بکەنەوە. سەرنج بدەن باری لەشتان ڕاست بێت.
ڕاهێنانی 5	هەنگاو+داچوون بەکەمی: لە حەڵەتی ڕاوەستاندا بەرەو پێشەوە هەنگاو بنێن و نەختێک ئەژنۆکانتان بچەمێننەوە، چەپ و ڕاست بگۆڕن (هەروەها دەتوانن بچن بە ڕێدا و لە هەر هەنگاوێکدا نەختێک بچەمێنەوە). باقی جەستەتان ڕاست ڕاگرن 3جار 5 چەپ و 3جار 5 ڕاست. 30 چرکە پشوو لە نێواندا
ڕاهێنانی 6	ڕێگەڕۆیشتن لەسەر پەنجە و لەسەر پاژنە 3جار 10 میتر، پشوودان بۆ چەند چرکەیەکی کەم30
ڕاهێنانی 7	ڕاوەستان لەسەر یەک پێ: ئەژنۆیەکتان بەرز کەنەوە و هاوسەنگیتان ڕاگرن، لە سەرەتادا، ئەم کارە لەوانەیە بە پشتیوانییەوە بکرێت. هەوڵبدەن قولەپێ، ئەژنۆ، سمت و شان لە یەک هێڵی ستوونیدا بن. –ئەگەر بەباشی دەچێتە پێش، دەتوانن بە چاوی بەسراوەوە مەشق بکەن. 3جار چرکە20
ڕاهێنانی 9	کەڵەپیاو (سووپەرمان): لە حاڵەتی لەسەر دەستەکان و ئەژنۆکان، باسکێک و پێی پێچەوانەی بکەنەوە و تا 5 بژمێرن و ڕایگرن. 3جار 5 دووبارەکردنەوە چەپ و ڕاست، 1 خولەک پشوو لە نێواندا
ڕاهێنانی 10	لە حاڵی ڕاستدا، لەسەر زگ یان وەستان، سمتەکان بدەنە پێشەوە و بۆ چەن ساتێکی کەم ڕایگرن 10جار

قۆناغی 3

	لێکدانەوەی ڕاهێنان:
ڕاهێنانی 1	ڕێگەڕۆیشتنی قرژاڵ: لە حاڵەتی هەڵترووشکاندا (لەڕێی ئەژنۆکان و سمتەکانەوە بەدوادا) بەلادا هەنگاو هەڵدەگیرێت 3جار 10 میتر، پشوودان بۆ چەن چرکەیەکی کەم30
ڕاهێنانی 2	ڕێگەڕۆیشتن بە دەوری هاڵدا و لە هەر هەنگاوێکدا بەرزکردنەوەی یەک ئەژنۆ و ڕاگرتنی جەستە بۆ تاوێک. لە هەنگاوی کۆتاییدا، تا هەرچەند پێتان دەکرێت ڕاوەستن. ئەگەر بۆتان دەکرێت بە چاوی بەسراوەوە. -کاتێ ئەم کارە بەباشی دەجێتە پێش، دەتوانن ئەم ڕا‌هینانە بگۆڕن بە ڕێگەڕۆیشتن بەدوادا 3جار میتر 10+ 20 چرکە بێدەنگ
ڕاهێنانی 3	بازدان: بە حاڵەتی ڕاوەستان دەست پێکەن و هەنگاوێکی گەورە بنێن و بەهەردووک ئەژنۆتان دانەوێنەوە بەڵام سەرووی جەستەتان ڕاست ڕاگرن. کاتێ بۆ سەر و خوار جووڵە دەکەن، ماسوولکەکانی زگتان نەختێک توند بکەنەوە. 3جار 10 دووبارەکردنەوە چەپ و ڕاست، پشوودان بۆ 45 چرکە لە نێواندا
ڕاهێنانی 4	بە پلیکاندا ڕۆیشتن: بە بەرزاییەکدا سەرکەون و بێنە خوارەوە. بە بەرزییەکی کەم دەست پێکەن. 3جار 5 دووبارەکردنەوە چەپ و ڕاست، پشووی 30 چرکەیی لە نێواندا
ڕاهێنانی 5	بەرزکردنەوەی سمتەکان: لە پاڵ بەرزییەکدا بوەستن و دواتر پێیەکتان ب بەراورد لەگەل ئەوی تریان درێژ بکەنەوە. ئەژنۆکان بە کێشراوی دەمێننەوە، جووڵەکە لە سمتەکاندا ڕوو دەدات. 3جار 10 دووبارەکردنەوە چەپ و ڕاست، پشوودان بۆ 30 چرکە لە نێواندا
ڕاهێنانی 6	دووچەرخەسواریی 2 پێ: بە پشتدا ڕادەکشێت. ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە، پێکانت لە عەرز بەرز دەکەیتەوە و ماسوولکەکانی زگت هەندێک توند دەکەیتەوە بە جۆرێک کە خوارووی پشتت لەسەر عەرز بمێنێتەوە. بە هەر 2 پێت جووڵەی دووچەرخەسواری بکە. 3جار، 10 دووبارەکردنەوە چەپ و ڕاست، پشوودان بۆ 1خولەک لە نێواندا
ڕاهێنانی 7	پلانکی کۆتای لا: لە حاڵەتی پلانکی لادا بوەستە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە. سمتەکانت لە عەرز نزیک بکەوە و بیگەڕێنەوە. 3جار، 10 دووبارەکردنەوە چەپ و ڕاست، پشوودان بۆ 1خولەک لە نێواندا
ڕاهێنانی 8	پلانکەکان: بە دانانی قۆڵەکان و ئەژنۆکان لەسەر عەرز دەست پێبکە، پشتت ڕاست ڕاگرە (زگت کەمێک توند بکەوە) و پێکانت بکێشە تا لەسەر نووکی پەنجەکانت دەوەستی. 3جار 15 چرکە (ئەگەر بە باشی باری لەشتان ڕادەگرن، دەکرێت ماوەکەی درێژتر بێت) دەتوانێت ڕابگیرێت) 1 خولەک وچان لە نێواندا

قۆناغی4

	لێکدانەوەی ڕاهێنان:
ڕاهێنانی 1	هەنگاوی سکەیتی: پێکانتان لای یەک دانێن و دەست پێبکەن، بە پێیەک بەرەو دەرەوە هەنگاو بنێن و بە پێکەی لە پێی یەکەم بدەن و هەروەها هەنگاو بەرەو دەرەوە بنێن و دووپاتی بکەنەوە. 3جار 10 میتر، پشوودان بۆ چەن چرکەیەکی کەم30
ڕاهێنانی 2	وەستان لەسەر یەک پێ+گۆڕین: ژمارەیەک شت لە بەردەم یان دەورتاندا دابنێن. بە پێیەکتان لەم شتانە بدەن و بەو پێکەتان هاوسەنگیتان ڕاگرن. پاش هەر لێدانێک بگەڕێنەوە بۆ شوێنگەی سەرەتا. 3جار، 1خولەک. چەپ و ڕاست، وچان لە نێواندا 1.
ڕاهێنانی 3	لێدان لە عەرز لەسەر یەک پێ: لە کاتێکدا کە پێیەکتان چەمیوەتەوە بە باری وەستاندادەست پێدەکەن، شتێک لە پێشتان دانێن و لێیدەن. پاش هەر لێدانێک لەشتان بەرەوژوور بکێشن و ئەژنۆتان بەرز کەنەوە. دووپاتی کەنەوە5 3جاران چەپ و ڕاست، 45 چرکە وچان لە نێواندا
ڕاهێنانی 4	شکڵەکانی پەڕین: 1)هەڵخەنەوە، بێنە خوارەوە. 2)لە بەرزییەکی باز دەنە خوارەوە و هەنگاو هەڵبگرن. بەرزییەکە زۆر کەن، ئاگادار بن: ئەژنۆکان لە پەنجەکان ڕەد نابن، لە حاڵەتی هەڵترووشکاندا فەنەری بێنە خوارەوە. 3) وەکوو وە 1 بەڵام 2، بە پێی 1 بێنە خوار 3 جار، دووبارەکردنەوەکان 10، 1 خولەک وچان لە نێواندا
ڕاهێنانی 5	پردی سێبەندەیی+گۆڕین: سێبەندەتان بۆ حاڵتێکی گرد لار دەکەنەوە و لە سمتەکانەوە لە عەرز بەرزی دەکەنەوە. ئێستا بە نۆبە پێیەک لە عەرز بەرز کەنەوە. کاتێک پشتتان دەنێنەوە سەر عەرز، پێکانتان بە جودا ڕابگرن. 3جار، 5 دووبارەکردنەوە چەپ و ڕاست، 1 خولەک وچان لە نێواندا
ڕاهێنانی 6	پلانکەکان+گۆڕین: حاڵەتی پلانک وێنا بکەن. گۆڕینی 1: بە نۆبە پێیەکتان بەرز کەنەوە. گۆڕینی 2: بە دەستێک بدەن لە سمت 3جار 15 چرکە (ئەگەر دەتوانن ئەم حاڵەتە بە درووستی ڕاگرن، دەکرێت کاتەکەی درێژتر بێت)، لە نێواندا 1 خولەک پشوو بدەن
ڕاهێنانی 7	پلانکی کۆتای لا+گۆڕیینەکان: لە حاڵەتی پلانکی لادا بە ئەژنۆی چەماوەوە بوەستن، باسکێک و پێیەک بکەنەوە. بە ئەنیشک بدەن لە ئەژنۆ و بیکەنەوە. 3جار 10 دووبارەکردنەوە چەپ و ڕاست، 1 خولەک وچان لە نێواندا