التمرين لكبار السن

يعد النشاط جزءا مهما من نمط حياة صحي للجميع، ولكن خاصة مع تقدمك في السن. مع تقدمك في العمر، وربما تبدأ في التعرض للأوجاع والآلام، أو تطور حالة صحية، قد تؤجل ممارسة الرياضة. لكن البقاء نشيطا قد يكون المفتاح للحفاظ على الصحة والحركة والاستقلالية. يمكن أن يمنع أيضا تفاقم المشاكل الصحية الحالية ويقلل من خطر تطوير مشاكل جديدة.

فوائد التمرين لكبار السن

الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية له مجموعة كاملة من الفوائد لصحتك البدنية والعقليك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما والذين يمارسون الرياضة بانتظام يتمتعون بصحة أفضل. كما أنهم أقل عرضة للإصابة بظروف صحية خطيرة على المدى الطويل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من خطر الحصول على:

• ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب و سكتة دماغغ
• السكري من النوع ٢
• هشاشة العظام، الالتهاب المفصلي العظم و   ألم الظهر
• بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان الأمعاء

يمكن للتمرين أيضا تحسين قوة توتر عضلاتك. هذا يعني أنك أقل عرضة لحادث أو سقوط وإيذاء نفسك. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة أيضا في:

• قدرتك على الاستمرار في الأنشطة اليومية والاستقلال
• دماغك – مدى عمله وذاكرتك
• إحساسك بالرفاهية واحترام الذات

ما مقدار التمرين الذي يجب أن يقوم به كبار السن؟

يجب أن تهدف إلى أن تكون نشطا قدر الإمكان.

• استهدف 150 دقيقة (ساعة ونصف) من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة كل أسبوع، مع الزيادة تدريجيا مما تفعله الآن. أثناء التمرين المعتدل، يكون تنفسك ومعدل ضربات القلب أسرع، وتشعر بالدفء، ولكنك ستظل قادرا على التحدث.
• قم ببعض الأنشطة التي تجعل عضلاتك أقوى وتساعد في التوازن والمرونة لمدة يومين على الأقل كل أسبوع.
• إذا كنت تقضي الكثير من يومك جالسا، فتأكد من أنك لا تزال تتحرك بانتظام. انهض وتجول في الغرفة، أو حتى قف واجلس مرة أخرى، خاصة إذا وجدت صعوبة في المشي.

لا تؤجل إذا بدا هذا كثيرا. إذا كنت قد بدأت للتو، خذ الأمر ببساطة في البداية وقم بزيادة مقدار النشاط الذي تقوم به تدريجيا لبناء لياقتك البدنية. الشيء الأكثر أهمية هو قضاء أقل وقت ممكن في عدم النشاط. أي نشاط أفضل من لا شيء – أكثر من ذلك أفضل.

إذا كنت نشطا بالفعل بانتظام، فيمكنك محاولة القيام بممارسة 75 دقيقة من التمارين القوية المنتشرة على مدار الأسبوع. إذا كنت تمارس تمرينا قويا، فسيكون تنفسك أعمق وأسرع بكثير، وسيزداد معدل ضربات قلبك بسرعة. ستجد صعوبة في التحدث أيضا. أو يمكنك القيام بمزيج من النشاط المعتدل والقوي.

أنواع التمارين

التمارين الهوائية

تظهر لياقتك البدنية الهوائية مدى صحة قلبك ورئتيك. مع تقدمك في السن، تميل لياقتك الهوائية إلى الانخفاض بشكل طبيعي. ولكن يمكنك إيقاف ذلك عن طريق القيام بأي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب ويجعلك لاهثا قليلا.

يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في أي مكان وزمان. سواء كان ذلك صعود الدرج بدلا من المصعد أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو فصل التمارين الرياضية أو حمام السباحة أو الخروج إلى الهواء الطلق الرائع. هناك أيضا الكثير من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في راحة منزلك إذا كنت تفضل ذلك.

قد تجد أنه من المفيد استخدام عداد الخطى أو عداد الخطوات لمعرفة مدى نشاطك وتتبع تقدمك. قد يساعدك ذلك في تحديد ما إذا كان بإمكانك أن تكون أكثر نشاطا، خاصة في أوقات معينة من اليوم أو في أيام معينة من الأسبوع. لا توجد قواعد رسمية حول عدد الخطوات التي يجب عليك القيام بها كل يوم، ولكن كلما زادت الخطوات التي تقوم بها، كانت لياقتك البدنية وصحتك أفضل.

الأنشطة الهوائية

• القيام ب 10000 خطوة في اليوم يعني أنك نشط للغاية.
• القيام ب 5000 إلى 10000 خطوة في اليوم يعني أنك نشيط بشكل معتدل.
• القيام بأقل من 5000 خطوة في اليوم يعني أنك غير نشط ويمكن أن تحاول المشي أكثر إذا استطعت.

فيما يلي بعض الأفكار للحصول على المزيد من التمارين الرياضية.

• اركب دراجتك إلى المتاجر
• اذهب في نزهة سريعة – اجعلها أكثر إثارة للاهتمام من خلال الاستماع إلى كتاب مسموع أو بودكاست أثناء المشي.
• اذهب للسباحة – حاول بذل المزيد من الأطوال في كل مرة تذهب فيها. السباحة منخفضة التأثير، لذلك خيار جيد إذا كنت تعاني من آلام في الورك أو ألم الركبة.
• التمارين المائية هي نشاط جيد للجميع – الماء يدعم وزنك أثناء ممارسة الرياضة.
• اذهب للرقص – يمكن أن يكون هذا إما فصل، أو ببساطة ارتد بعض الموسيقى وارقص حول غرفة المعيشة الخاصة بك.
• واجه أصدقائك في التنس المزدوج.
• عالج الأعشاب الضارة – البستنة تمرين رائع.

أنشطة التقوية

تفقد عضلاتك قوتها مع تقدمك في السن، ولكن من الممكن الحد من مقدار القوة التي تفقدها. حاول بناء عضلاتك ببعض تمارين التقوية. إن إبقائها قوية قدر الإمكان سيسهل عليك القيام بالأنشطة اليومية ويقلل من خطر السقوط.

ليس عليك رفع الأوزان الثقيلة لتقوية عضلاتك – يمكن أن تساعد الأنشطة اليومية أيضا. لقد وضعنا بعض الاقتراحات للأنشطة لبناء كل من لياقتك البدنية الهوائية وقوتك. سيساعدك القيام ببعض تمارين التوازن والتمدد على جني المزيد من الفوائد. اذهب إلى بعض الأشياء حتى تعمل على ما يناسبك.

فيما يلي بعض الأفكار لأنشطة التقوية.

• توجه إلى فصل بيلاتيس – هذا التمرين اللطيف بحركات بطيئة سيعزز قوة بعض مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك.
• ابدأ يومك ببعض تاي تشي – قد يعزز فنون الدفاع عن النفس الصينية اللطيفة مرونتك وتوازنك.
• انضم إلى فصل اليوغا. بعض الأنواع أكثر تطلبا من غيرها، لذا اسأل معلمك عن الأنواع والفصول المختلفة.
• قم ببعض تمارين الضغط أو تمارين المعدة لبناء قوتك.
• جرب السباحة أو التمارين الرياضية المائية. يمكن أن يساعد هذا النوع من التمارين في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، مع كونه منخفض التأثير.
• حمل التسوق – هذا العمل الروتيني له فائدة خفية تتمثل في عمل عضلاتك.
• قم ببعض البستنة الثقيلة مثل الحفر – احصل على بعض الهواء النقي وقوي عضلاتك في نفس الوقت.
• اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وارفع الأوزان الخفيفة – يمكن للمدرب تقديم المشورة لك بشأن التمارين التي يجب القيام بها.

ماذا لو كانت صحتي سيئة؟

مع تقدمك في السن، تصبح عضلاتك أضعف. قد تحصل على المزيد من الأوجاع والآلام وتصبح أكثر عرضة للسقوط وإيذاء نفسك. كما هو الحال مع أي فئة عمرية، تختلف مستويات اللياقة البدنية من شخص لآخر. يدير بعض كبار السن سباقات الماراثون، بينما يجد آخرون صعوبة في الخروج من الكرسي دون مساعدة.

إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتعافى من مرض، فقد يؤثر ذلك على مدى نشاطك. لكن لا تفترض أنه سيمنعك من النشاط تماما. قد يكون من المهم أكثر من أي وقت مضى ممارسة الرياضة لمساعدتك على التحسن.

غالباً ما يكون المشي آمنا جدا ولكن إذا كنت قلقا بشأن أي ظروف صحية، فاسأل طبيبك العام عما هو آمن لك.

تمارين أثناء الجلوس لكبار السن

إذا كنت تكافح من أجل ممارسة الرياضة على قدميك بسبب مرض طويل الأجل، فمن المهم أكثر محاولة ممارسة الرياضة عندما تستطيع. يمكن للتمارين الرياضية أن تعزز مزاجك وتساعد صحتك العقلية. ويمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس على كرسي.

• حاول القيام بسلسلة من الحركات المتكررة عندما تجلس لتحسين وضعك وتوازنك.
• ادفع نفسك لأعلى من كرسيك قدر الإمكان ثم اجلس.
• استخدم عصابات المقاومة وأوزان اليد لتقوية عضلاتك إذا كنت تشعر بالاستعداد.

قم بإجراء محادثة مع اخصائي العلاج الطبيعي حول التمارين الأخرى التي قد تكون مناسبة لك.

يرتبط عدم النشاط أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن بزيادة خطر الإصابة بتجلط الأوردة العميقة (DVT). يوضح الفيديو التالي بعض تمارين أسفل الساق البسيطة التي يمكنك القيام بها يوميا من منزلك للمساعدة في منعها.

نصيحة من خبيرنا

المشكلة:

“لقد تعرضت لسقوط سيء العام الماضي ومنذ ذلك الحين كنت مترددا في ممارسة الرياضة.” أنا قلق من أنني سأسقط مرة أخرى.”

النصيحة

قم بالتسجيل للقيام بفصل اليوغا أو البيلاتيس لبضعة أيام كل أسبوع.” قد يساعد ذلك على تحسين توازنك وتنسيقك ومنعك من حدوث المزيد من السقوط. يمكنك اختيار فصل مخصص لكبار السن أو الانضمام إلى أي مجموعة والقيام بما تستطيع. تأكد من إخبار معلمك إذا كان لديك أي مشاكل صحية.

“يمكنك أيضا التفكير في إجراء تقييم مع أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة أي مجالات ضعف. يمكنك بعد ذلك العمل معهم – أو مدرب اللياقة البدنية – لتقوية مجموعات العضلات هذه.”

المشكلة
“أعاني من التهاب المفاصل في ركبتي وهو مؤلم جدا في بعض الأحيان بالكاد أستطيع التحرك.”

النصيحة
“قد تكون قلقا من أن التمرين سيؤذي ركبتك ولكن العكس هو الصحيح.” إذا واصلت الحركة وقمت ببعض التمارين الرياضية، فقد يساعد ذلك في الحفاظ على عمل مفاصلك بشكل جيد وتخفيف أي ألم. أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت تعاني من الالتهاب المفصلي العظمي في ركبتك، فإن التمرين يخفف الألم ويجعل مفصل الركبة يعمل بشكل أفضل.

“أظهرت الأبحاث أن التمرين قد يساعد في آلام الورك أيضا، وربما يساعد حتى في مدى جودة عمل مفصل الورك.” حاول البدء السباحة لأنه يمكنك تمرين مفاصلك دون ضغط وزنك عليها. يمكنك أيضا تجربة تاي تشي، مما قد يساعد على تخفيف الألم الناجم عن الالتهاب المفصلي العظمي في ركبتك.

“لا يهم كم عمرك.” إن ممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام سيساعد التهاب المفاصل ويعزز صحتك العامة ورفاهيتك.”

المشكلة
“أنا كليراً جدا أن أبدأ التمرين.”

النصيحة:
“أنت لست كبيرا جدا على ممارسة الرياضة!” ابدأ ببعض المشي اللطيف وقم ببناء لياقتك البدنية تدريجيا. بمجرد أن تحصل على ثقتك بنفسك، حاول الذهاب إلى أنشطة أخرى.”

متى يجب أن أتوقف عن ممارسة الرياضة؟

إذا كنت عاقلا، فلن تكون التمارين ضارة. إنه بالتأكيد أقل ضررا من عدم النشاط على الإطلاق. إذا مر بعض الوقت منذ أن مارست الرياضة، فابدأ ببطء وشاهد كيف تسير الأمور.

ولكن إذا شعرت بألم في مفاصلك أو شعرت بالدوار أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف واحصل على المشورة الطبية – خاصة إذا لم تختفي هذه الأعراض عند التوقف.

توقف عن ممارسة الرياضة واطلب المشورة الطبية على الفور إذا كنت:

• تعاني من أي ألم في الصدر
• تشعر بالدوار
• تجد صعوبة في التنفس