د زړو خلکو لپاره تمرین

فعال پاتې کیدل د هرچا لپاره د صحي ژوند کولو یوه مهمه برخه ده، مګر په ځانګړې توګه کله چې تاسو زاړه یاست. لکه څنګه چې تاسو عمر لرئ، او شاید درد او درد پیل کړئ، یا د روغتیا حالت رامینځته کړئ، تاسو ممکن د تمرین کولو څخه ډډه وکړئ. مګر فعال پاتې کیدل ممکن د سالم ، ګرځنده او خپلواک ساتلو کلیدي وي. دا کولی شي د موجوده روغتیا ستونزو د خرابیدو مخه ونیسي او ستاسو د نوي رامینځته کیدو خطر کم کړي.

د لویانو لپاره د تمرین ګټې

کافي تمرین کول ستاسو د فزیکي او رواني روغتیا لپاره بشپړې ګټې لري. مطالعې ښیې چې د 65 څخه پورته خلک چې په منظم ډول تمرین کوي صحتمند دي. دوی د هغو کسانو په پرتله چې نه لري د اوږدې مودې جدي روغتیایی شرایطو ترلاسه کولو احتمال هم لږ دی. منظم تمرین کول کولی شي ستاسو د ترلاسه کولو خطر کم کړي:

• د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغۍ او سټروک
• ډول 2 شکره
• osteoporosis، osteoarthritis او د ملا درد
• د سرطان ځینې ډولونه، لکه د سینې سرطان او د کولمو سرطان

تمرین کولی شي ستاسو د عضلاتو ځواک او سر هم ښه کړي. دا پدې مانا ده چې تاسو لږ احتمال لرئ چې حادثه یا سقوط ولرئ او ځان ته زیان ورسوي. منظم تمرین هم مرسته کولی شي:

• ستاسو وړتیا چې ورځني فعالیتونو ته دوام ورکړئ او خپلواک اوسئ
• ستاسو مغز - دا څومره ښه کار کوي او ستاسو حافظه
• ستاسو د هوساینې او ځان درناوي احساس

لویان باید څومره تمرین وکړي؟

تاسو باید د امکان تر حده فعال اوسئ.

• د 150 دقیقو (دوه نیم ساعته) د اعتدال شدت ایروبیک لپاره هدف وکړئ فعالیت هره اونۍ، په تدریجي ډول د هغه څه څخه جوړ کړئ چې تاسو یې اوس کوئ. د اعتدال تمرین په جریان کې، ستاسو تنفس او د زړه ضربان ګړندي کیږي، او تاسو ګرم احساس کوئ، مګر تاسو به بیا هم د خبرو کولو توان ولرئ.
• ځینې فعالیتونه وکړئ چې ستاسو عضلات پیاوړي کوي او په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د توازن او انعطاف سره مرسته کوي.
• که تاسو د ورځې ډیره برخه په ناست کې تیره کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو لاهم په منظمه توګه حرکت کوئ. پاڅئ او د خونې شاوخوا وګرځئ، یا حتی یوازې ودریږئ او بیا کښیناستئ، په ځانګړې توګه که تاسو د تګ راتګ ستونزمن وي.

مه پریږدئ که دا ډیر ښکاري. که تاسو یوازې پیل کوئ، په لومړي سر کې دا اسانه کړئ او په تدریجي ډول د خپل فټنس د جوړولو لپاره څومره فعالیت کوئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د امکان تر حده لږ وخت په غیر فعاله توګه مصرف کړئ. هر فعالیت له هیڅ څخه غوره نه دی - نور لاهم ښه دی.

که تاسو دمخه په منظمه توګه فعال یاست، تاسو کولی شئ په اونۍ کې د 75 دقیقو قوي تمرین کولو هڅه وکړئ. که تاسو قوي تمرین کوئ، ستاسو تنفس به ډیر ژور او چټک وي، او ستاسو د زړه ضربان به په چټکۍ سره لوړ شي. تاسو به د خبرو کولو لپاره هم ستونزمن ومومئ. یا تاسو کولی شئ د اعتدال او قوي فعالیت ترکیب ترسره کړئ.

د تمرین ډولونه

ایروبیک فعالیت

ستاسو ایروبیک فټنس ښیې چې ستاسو زړه او سږي څومره سالم دي. لکه څنګه چې تاسو زوړ کیږي، ستاسو ایروبیک فټنس په طبیعي توګه ټیټ کیږي. مګر تاسو کولی شئ دا د هر هغه فعالیت په کولو سره ودروئ چې ستاسو د زړه ضربان زیاتوي او تاسو یو څه تنفس کوي.

تاسو کولی شئ هرچیرې او هر وخت ایروبیک تمرین وکړئ. که دا د لفټ پرځای د زینو اخیستل وي، جم ته ځي، د تمرین ټولګي، د لامبو حوض یا لوی بهر ته وتل. دلته ډیری ایروبیک تمرینونه هم شتون لري چې تاسو یې د خپل ځان په آرامۍ کې ترسره کولی شئ کور که تاسو غوره کوئ.

تاسو ممکن د پیډومیټر یا ګام کاونټر کارولو لپاره ګټور ومومئ ترڅو وګورئ چې تاسو څومره فعال یاست او خپل پرمختګ تعقیب کړئ. دا کیدای شي تاسو سره مرسته وکړي چې پریکړه وکړي چې ایا تاسو ډیر فعال یاست، په ځانګړې توګه د ورځې په ځانګړو وختونو کې یا د اونۍ په ځینو ورځو کې. په دې اړه هیڅ رسمي مقررات نشته چې تاسو باید هره ورځ څومره ګامونه پورته کړئ، مګر څومره چې تاسو ډیر ګامونه پورته کوئ، ستاسو فټنس او روغتیا باید ښه وي.

ایروبیک فعالیتونه

• په ورځ کې د 10,000 ګامونو ترسره کول پدې معنی دي چې تاسو ډیر فعال یاست.
• په ورځ کې له 5000 څخه تر 10,000 ګامونو ترسره کول پدې معنی دي چې تاسو معتدل فعال یاست.
• په ورځ کې له 5,000 څخه کم قدمونه کول پدې معنی چې تاسو غیر فعال یاست او که تاسو کولی شئ د ډیر قدم وهلو هڅه وکړئ.

دلته د نورو ایروبیک تمرین ترلاسه کولو لپاره ځینې نظرونه دي.

• خپل موټرسایکل هټیو ته ورسوئ.
• ګړندی تګ ته لاړشئ - د تګ پرمهال د آډیو بوک یا پوډکاسټ په اوریدو سره دا ډیر په زړه پوري کړئ.
• د لامبو لپاره لاړ شئ - هرکله چې لاړ شئ ډیر اوږدوالي هڅه وکړئ. لامبو وهل لږ اغیز لري، نو یو ښه انتخاب که تاسو د هپ یا زنګون درد لرئ.
• د اوبو ایروبیک د هرچا لپاره ښه فعالیت دی - اوبه ستاسو د وزن ملاتړ کوي پداسې حال کې چې تاسو تمرین کوئ.
• نڅا ته لاړشئ - دا یا یو ټولګي کیدی شي ، یا په ساده ډول یو څه میوزیک واچوئ او ستاسو د خونې شاوخوا نڅا وکړئ.
• په ډبل ټینس کې له خپلو ملګرو سره لوبه وکړئ.
• لان وخورئ یا د زیان رسوونکو واښو سره مبارزه وکړئ - باغداري خورا ښه تمرین دی.

د فعالیت پیاوړتیا

ستاسو عضلې د زړیدو په څیر ځواک له لاسه ورکوي، مګر دا ممکنه ده چې څومره ځواک له لاسه ورکړئ محدود کړئ. هڅه وکړئ د ځینو پیاوړتیا تمرینونو سره خپل عضلات جوړ کړئ. د امکان تر حده قوي ساتل به ستاسو لپاره د ورځني فعالیتونو ترسره کول اسانه کړي او ستاسو د سقوط خطر کم کړي.

تاسو اړتیا نلرئ د خپلو عضلاتو د پیاوړتیا لپاره درانه وزنونه پورته کړئ - ورځني فعالیتونه هم مرسته کولی شي. موږ ستاسو د ایروبیک فټنس او ځواک دواړه رامینځته کولو لپاره د فعالیتونو ځینې وړاندیزونه یوځای کړي دي. د یو څه توازن او پراخولو تمرینونه به تاسو سره د لا زیاتو ګټو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. یو څو شیانو ته لاړشئ تر هغه چې تاسو کار وکړئ هغه څه چې ستاسو لپاره غوره دي.

دلته د فعالیتونو د پیاوړتیا ځینې نظریات دي.

• د Pilates ټولګي ته لاړ شئ - د ورو حرکتونو سره دا نرم تمرین به ستاسو د عضلاتو ځینې لوی ګروپونو ځواک ته وده ورکړي.
• خپله ورځ د تای چی سره پیل کړئ - دا نرم، چینایي مارشل آرټ ممکن ستاسو انعطاف او توازن ته وده ورکړي.
• د یوګا ټولګي کې ګډون وکړئ. ځینې ډولونه د نورو په پرتله ډیر غوښتونکي دي، نو له خپل ښوونکي څخه د بیلابیلو ډولونو او ټولګیو په اړه پوښتنه وکړئ.
• د خپل ځواک د لوړولو لپاره ځینې پش اپ یا سیټ اپ وکړئ.
• د لامبو یا اوبو ایروبیک هڅه وکړئ. دا ډول تمرین کولی شي د عضلاتو ډله او ځواک ساتلو کې مرسته وکړي، پداسې حال کې چې ټیټ اغیز لري.
• د پیرودلو ترسره کول - دا کار ستاسو د عضلاتو د کار کولو پټه ګټه لري.
• یو څه درانه باغداري وکړئ لکه کیندل - یو څه تازه هوا ترلاسه کړئ او په ورته وخت کې خپل عضلات کار کړئ.
• جم ته لاړ شئ او لږ وزنونه پورته کړئ - یو ښوونکی کولی شي تاسو ته مشوره درکړي چې کوم تمرینونه وکړئ.

که زما روغتیا خرابه وي نو څه به وي؟

لکه څنګه چې تاسو زوړ کیږي، ستاسو عضلات کمزوري کیږي. تاسو ممکن ډیر دردونه او دردونه ترلاسه کړئ او ډیر احتمال ولرئ چې ځان راټیټ او ژوبل کړئ. د هر عمر ګروپ په څیر، د فټنس کچه له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري. ځینې زاړه خلک ماراتون چلوي، پداسې حال کې چې نور د مرستې پرته د څوکۍ څخه د وتلو لپاره ستونزمن وي.

که تاسو روغتیایی حالت لرئ یا د ناروغۍ څخه روغ رمټ یاست، دا ممکن تاثیر وکړي چې تاسو څومره فعال یاست. مګر فکر مه کوئ چې دا به تاسو په بشپړ ډول د فعال کیدو مخه ونیسي. دا ممکن د هر وخت څخه ډیر مهم وي چې تمرین وکړئ ترڅو تاسو سره ښه کیدو کې مرسته وکړي.

تګ کول اکثرا ډیر خوندي وي مګر که تاسو د کوم روغتیایی حالت په اړه اندیښمن یاست، نو د خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ چې ستاسو لپاره څه خوندي دي.

د زړو خلکو لپاره د ناستې تمرینونه

که تاسو د اوږدې مودې ناروغۍ له امله په خپلو پښو تمرین کولو کې مبارزه کوئ، نو دا خورا مهم دی چې د تمرین کولو هڅه وکړئ کله چې تاسو کولی شئ. تمرین کولی شي ستاسو مزاج ته وده ورکړي او ستاسو رواني روغتیا سره مرسته وکړي. او تاسو دا کولی شئ پداسې حال کې چې تاسو په څوکۍ ناست یاست.

• هڅه وکړئ د تکرار حرکتونو لړۍ ترسره کړئ کله چې تاسو ناست یاست د خپل حالت او توازن ښه کولو لپاره.
• هرڅومره چې تاسو کولی شئ د خپلې څوکۍ څخه ځان پورته کړئ او بیا بیرته کښیناستئ.
• د مقاومت بډونه او د لاس وزنونه وکاروئ ترڅو خپل عضلات پیاوړي کړئ که تاسو چمتو احساس کوئ.

د نورو تمرینونو په اړه چې ممکن ستاسو لپاره مناسب وي د فزیوتراپیست سره خبرې وکړئ.

غیر فعاله کیدل یا د اوږدې مودې لپاره ناست کیدل د ژور رګ ترومبوس (DVT) د پراختیا خطر سره تړاو لري. لاندې ویډیو د ټیټ پښو ځینې ساده تمرینونه ښیې چې تاسو کولی شئ هره ورځ د خپل کور آرامۍ څخه د مخنیوي کې مرسته وکړئ

زموږ د متخصص څخه مشوره

مسله:

"تېر کال مې سخت زوال درلود او له هغه وخت راهیسې زه له تمرین کولو څخه زړه نازړه وم. زه اندیښمن یم چې زه به یو بل سقوط ولرم.

مشوره:

"هره اونۍ په څو ورځو کې د یوګا یا پیلیټس ټولګي ترسره کولو لپاره لاسلیک وکړئ. دا کیدای شي ستاسو د توازن او همغږۍ په ښه کولو کې مرسته وکړي او ستاسو د نورو رالویدو مخه ونیسي. تاسو کولی شئ یو ټولګی غوره کړئ چې په ځانګړي توګه د زړو خلکو لپاره وي یا په کومې ډلې کې شامل شئ او یوازې هغه څه وکړئ چې تاسو یې کولی شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ښوونکي ته ووایاست که تاسو کومه روغتیایی ستونزه لرئ.

"تاسو کولی شئ د فزیوتراپیست سره د ارزونې په اړه هم فکر وکړئ ترڅو د ضعف هرې برخې کار وکړي. بیا تاسو کولی شئ د دوی سره کار وکړئ - یا د فټنس ښوونکي - د دې عضلاتو ډلو پیاوړي کولو لپاره.

مسله:
"زه زما په زنګون کې د مفصلونو درد لرم او دا کله ناکله دردناکه وي چې زه په سختۍ سره حرکت کولی شم."

مشوره
"تاسو شاید اندیښنه ولرئ چې تمرین به ستاسو زنګون ته زیان ورسوي مګر برعکس ریښتیا ده. که تاسو حرکت ته دوام ورکړئ او یو څه تمرین وکړئ، دا کولی شي ستاسو د مفصلونو ښه کار کولو کې مرسته وکړي او هر درد کم کړي. څیړنې ښودلې چې که تاسو په زنګون کې د اوستیوآرټریتس لرئ، تمرین درد کموي او ستاسو د زنګون ګډ کار ښه کوي.

"څیړنې ښودلې چې تمرین کولی شي د هپ درد سره هم مرسته وکړي، او ممکن حتی مرسته وکړي چې ستاسو د هپ ګډ کار څومره ښه وي. د لامبو وهلو هڅه وکړئ پیل کړئ ځکه چې تاسو کولی شئ خپل مفصلونه تمرین کړئ پرته له دې چې ستاسو د وزن فشار په دوی باندې. تاسو کولی شئ تای چی هم هڅه وکړئ، کوم چې ممکن ستاسو د زنګون د اوستیوآرټریت درد کمولو کې مرسته وکړي.

"دا مهمه نده چې تاسو څومره عمر لرئ. یو څه منظم تمرین کول به ستاسو د مفصلونو سره مرسته وکړي او ستاسو عمومي روغتیا او هوساینې ته وده ورکړي.

ستونزه
"زه ډیر زوړ یم چې تمرین پیل کړم."

مشوره:
"تاسو هیڅکله د تمرین کولو لپاره زوړ نه یاست! د یو څه نرم قدمونو سره پیل کړئ او په تدریجي ډول خپل فټنس جوړ کړئ. یوځل چې تاسو خپل باور ترلاسه کړئ، هڅه وکړئ نورو فعالیتونو ته لاړ شئ.

کله باید تمرین بند کړم؟

که تاسو حساس یاست، تمرین به زیان ونه رسوي. دا په حقیقت کې د فعال نه کیدو په پرتله لږ زیانمن دی. که دا یو څه وخت وي چې تاسو تمرین کوئ، ورو ورو پیل کړئ او وګورئ چې تاسو څنګه پرمخ ځي.

مګر که تاسو په خپلو مفصلونو کې درد احساس کوئ یا د تمرین په وخت کې چکر وهئ، ودریږئ او طبي مشوره ترلاسه کړئ - په ځانګړې توګه که چیرې دا نښې له منځه لاړ نشي کله چې تاسو ودریږئ.

تمرین بند کړئ او سمدلاسه طبي مشوره وغواړئ که تاسو:

• د سینې درد ترلاسه کړئ
• د سپک سر احساس کول
• تنفس کول مشکل پیدا کړئ

سرچینه: www.bupa.co.uk