Trainingsschema heup Iraans

برنامه تمرینی کفل

این برنامه آموزشی از چند مرحله تشکیل شده است که البته قابل ذکر است همیشه با مرحله 1 آن را شروع کنید، هنگامی که قادر به انجام تمرینات، بدون درد و به مدت یک هفته بودید، می توانید به تمرینات سخت تر نیز سرک بکشید. البته آنچنان اهمیتی ندارد که بتوانید همه تمرینات را در هر مرحله انجام دهید، ولی سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که برای شما مناسب و راحت تر است.

  • احساس درد در حین ورزش : در این رابطه این امکان وجود دارد که لگن شما در حین ورزش کمی دچار درد شود، که قاعدتا باید در عرض یک دقیقه پس از اتمام تمرین از بین برود، اما اگر درد در آن ناحیه ادامه داشت، سعی کنید ورزش خود را سبک‌تر یا تکرار حرکات ورزشی را کمتر کنید، و حتما قبل از ادامه، صبر کنید تا درد کاهش یابد.
  • احساس درد پس از انجام ورزش : گاهی اوقات درد، روز بعد از ورزش خود را نشان می‌دهد یا شدتش بیشتر می‌شود، این اتفاق معمولا مربوط به زمانی است که برای اولین بار سعی می‌کنید تمرینات سخت‌تر یا مرحله بالاتر را انجام دهید، که معمولا این درد باید ظرف یک روز برطرف شود، اما اگر درد در عرض یک روز از بین نرفت چه ؟ در جواب می‌توان گفت که یک یا دو روز قبل از شروع دوباره ورزش صبر کنید و استراحت بیشتری به خود اختصاص دهید.

اما در صورت احساس درد شدید با پزشک خود تماس بگیرید.

تمرینات مخصوص برای درد کفل

تمرینات مورد نظر در برنامه آموزشی، هرچند وقت یکبار گردآوری می‌شوند، سعی کنید از تمرین یا مرحله اول شروع کنید و تمامی تمرینات ذکر شده را انجام دهید، و در زمانی که تمام تمرینات مرحله قبل به خوبی انجام نشده اند به مرحله بعد نروید.

گام اول

شرح تمرین
تمرین 1 به پشت دراز می کشید و زانوهای خود را خم کرده و کمر و شانه ها را شل می کنید. به طور متناوب، یک پشت گرد و یک پشت تو خالی درست می کنید، نه با کشش کمر، بلکه با باسن. پشت فقط با شما حرکت می کند.

15 تکرار

تمرین 2 به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. به نوبت یک پا را کمی بلندتر از پای دیگر می کنید. ماهیچه های شکم خود را کمی سفت کنید، به طوری که کمرتان از زمین بلند نشود (بیش از حد). 15 بار
تمرین 3 پل باسن: به پشت دراز می کشید و زانوهای خود را خم می کنید. لگن خود را به حالت گرد کج می کنید و آن را با لگن و شکم از روی زمین بلند می کنید. پشت آرام است و فقط با شما حرکت می کند.

3 ست 10تایی، 1 دقیقه بین هر ست استراحت کنید

تمرین 4 پل باسن توخالی: تمرین قبلی را تکرار کنید، اما اکنون پشت را کاملاً توخالی کنید، باسن را تا حد امکان بالا ببرید.

10 بار

تمرین 5 دوچرخه‌ تک پا: به پشت دراز می‌کشید و زانوهایتان را خم کرده و عضلات شکمتان را کمی منقبض کرده‌اید تا کمرتان روی زمین بماند. با یک پا یک حرکت دوچرخه سواری بزرگ انجام می دهید.

3×10 هر پا، 1 دقیقه در بین آن استراحت کنید.

تمرین 6 از پهلو بچرخید و از حالت کشیده روی شکم، یک پا را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بچرخانید

3 ست با 10 تکرار در هر سمت

3 ست با 10 تکرار چپ و راست روی شکم

تمرین 7 در حالت نشسته، یک توخالی و یک پشت گرد ایجاد می کنید. برای حرکت دادن از لگن، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و/یا احساس کنید که با شیب روی استخوان های نشیمنگاه شما حرکت می کند.

15 تکرار

تمرین 8 در حالت ایستاده شروع کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را به عقب ببرید و دوباره کشش دهید. می توانید از دستان خود برای حمایت از خود استفاده کنید.

3 ست 10 تکرار ، بین هر ست 45 ثانیه استراحت .

گام دوم

شرح تمرین:
تمرین 1 در حالت ایستاده شروع کنید و زانوهای خود را خم کنید. باسن خود را به عقب ببرید و دوباره کشش دهید. اگر این تمرین خوب پیش می رود، می توانید با اضافه کردن وزنه اضافی 3 ست 10تکرار، و 45 ثانیه استراحت در بین آن، آن را سنگین تر کنید.
تمرین 2 صاف بایستید و از باسن به سمت جلو خم شوید و پشت صاف و دوباره به عقب خم شوید. در حالی که به عقب حرکت می کنید، باسن خود را به جلو فشار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید.

3×10 تکرار، 45 ثانیه استراحت در بین هر ست.

تمرین 3 پاهای خود را کمی از هم فاصله دهید و مطمئن شوید که از این طرف به طرف دیگر «تاب نخورید».

3 ست و 10تکرار، استراحت 45 ثانیه بین هر ست.

تمرین 4 در حالت ایستاده، ابتدا یک پا را چند بار به عقب و سپس پای دیگر را به سمت عقب بچرخانید. برای حرکت به پهلو تکرار کنید. به وضعیت بدنی عمودی توجه کنید.
تمرین 5 در حالت ایستاده، به جلو بروید و زانوهای خود را کمی خم کنید، به طور متناوب به چپ و راست (همچنین می توانید راه بروید و در هر قدم کمی آنها را خم کنید). بقیه بدن خود را صاف نگه دارید.

3×5 چپ و 3×5 راست، 30 ثانیه استراحت در بین

تمرین 6 راه رفتن روی انگشتان پا و راه رفتن روی پاشنه پا.

3x10 متر، 30ثانیه استراحت

تمرین 7 ایستادن روی یک پا: یک زانو را بالا بیاورید و تعادل خود را حفظ کنید. در ابتدا، این ممکن است با پشتیبانی انجام شود. سعی کنید مچ پا، زانو، لگن و شانه را در یک خط عمودی قرار دهید. اگر خوب پیش رفت، می توانید با چشمان بسته تمرین کنید

3 x 20 ثانیه.

تمرین 9 سوپرمن: از حالت روی دست‌ها و زانوها، یک دست و پای مخالف خود را دراز کنید و برای 5 ثانیه نگه دارید.

3×5 تکرار چپ و راست، 1

دقیقه استراحت بین هر ست

تمرین 10 از حالت مستقیم، روی شکم یا ایستاده، باسن را به سمت جلو حرکت دهید و چند لحظه نگه دارید.

10 تکرار

گام سوم

شرح تمرین:
تمرین 1 در حالت اسکوات (از طریق زانو، باسن به سمت عقب) گام های کنار هم برداشته می شود.

3x10 متر، 30 ثانیه استراحت

تمرین 2 در اتاق نشیمن قدم بزنید و در هر مرحله یک زانو را بالا بیاورید و بدن خود را برای لحظه ای ثابت نگه دارید. در مرحله آخر، تا جایی که ممکن است ثابت بمانید. احتمالا با چشمان بسته

-وقتی این کار به خوبی پیش می‌رود، می‌توانید این تمرین را با راه رفتن به عقب نیز تغییر دهید

3 ست 30 ثانیه.

تمرین 3 در حالت ایستاده شروع کنید و یک قدم بزرگ بردارید، از هر دو زانو فرو بروید اما قسمت بالایی بدن را صاف نگه دارید. با بالا و پایین رفتن کمی عضلات شکم را سفت کنید.

3×10 تکرار چپ و راست، استراحت در بین هر ست 45 ثانیه

تمرین 4 از یک ارتفاع بالا و پایین بروید. با افزایش کم شروع کنید. 3×5 تکرار چپ و راست، 30 ثانیه استراحت در بین هر ست
تمرین 5 لیفت مفصل ران: در کنار یک ارتفاع بایستید و سپس یک پا را نسبت به پای دیگر بلند کنید. زانوها کشیده می مانند، حرکت از باسن انجام می شود.

3×10 تکرار چپ و راست، 30 ثانیه در میان هر ست استراحت کنید

تمرین 6 به پشت دراز می کشید

زانوها خم شده، پاها از زمین جدا شده و عضلات شکم کمی سفت شده اند به طوری که کمر شما روی زمین بماند. با پای خود یک حرکت دوچرخه سواری انجام دهید.

3×10 تکرار چپ و راست، 1

دقیقه استراحت بین هر ست

تمرین 7 ساید پلانک: با زانوهای خم شده در تخته کناری بایستید. باسن خود را به سمت زمین و عقب حرکت دهید.

3×10 تکرار چپ و راست، 1 دقیقه در میان هر ست استراحت کنید.

تمرین 8 پلانک: از ساعد و زانو شروع کنید، پشت خود را صاف نگه دارید (شکم را کمی سفت کنید) و پاها را دراز کنید تا زمانی که روی نوک پا بایستید.

3 x 15 ثانیه (اگر این حالت را به خوبی انجام دهید می توانید است طولانی تر انجام دهید)

(1 دقیقه استراحت بین هر ست

گام چهارم

شرح تمرین
تمرین 1 اسکیتینگ: با پاهای کنار هم شروع کنید، با یک پا بیرون بیایید، با پای دیگر به پای اول ضربه بزنید و همچنین به بیرون ببرید و تکرار کنید.

3x10 متر، 30ثانیه استراحت

تمرین 2 ایستادن روی یک پا: تعدادی از اشیاء را در مقابل خود یا اطراف خود قرار دهید. با یک پا به آنها ضربه بزنید و با پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید. بعد از هر ضربه به حالت اولیه برگردید.

3 ست 1 دقیقه ای.

تمرین 3 ضربه زدن به زمین روی یک پا: در حالت ایستاده با یک پا خمیده شروع می‌کنید، جسمی را در مقابل خود قرار می‌دهید و به آن ضربه می‌زنید. پس از هر ضربه، بدن خود را به سمت بالا کشیده و زانوی خود را بالا بیاورید. 5 را 3 بار به چپ و راست، در بین 45 تکرار کنید

ثانیه باقی مانده.

تمرین 4 قدم بردارید و جهش کنید.

توجه داشته باشید زانوها از انگشتان پا عبور نمی کنند، فرود فنری در حالت اسکات.

3 ست و 10 تکرار ، بین 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 5 لگن خود را به حالت گرد کج می کنید و آن را از روی باسن از روی زمین بلند می کنید. حالا به نوبت یک پا را از روی زمین بلند کنید. در حالی که پشت خود را به زمین برمی گردانید، پاهای خود را از هم جدا نگه دارید.

3×5 تکرار چپ و راست، 1 دقیقه در میان هر ست استراحت کنید

تمرین 6 موقعیت پلانک را در نظر بگیرید. تغییر 1: به نوبت یک پا را بلند کنید.

نوع 2: با یک دست به پهلو ضربه بزنید.

3×15 ثانیه (اگر بتوانید ژست را به درستی نگه دارید ممکن است طولانی تر باشد)، 1 دقیقه در بین هر ست استراحت کنید

تمرین 7 با زانوهای خم شده، یک دست و یک پا دراز شده در تخته کناری بایستید. با آرنج خود به زانو ضربه بزنید و .

3×10 تکرار چپ و راست، 1 دقیقه استراحت و شروع مجدد

QR code naar deze pagina

QR Code