Trainingsschema heup Pools

Inhoudsopgave

Harmonogram szkolenia dotyczący biodra

Ten plan treningowy składa się z kilku etapów. Zawsze zaczynaj od kroku 1. Kiedy będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia bez bólu przez tydzień, możesz przejść do trudniejszych ćwiczeń. Nie ma znaczenia, czy potrafisz wykonać wszystkie ćwiczenia w każdym etapie. Staraj się wykonywać te ćwiczenia, z którymi dobrze sobie radzisz.

Ból podczas ćwiczeń:
Biodro może być lekko obolałe podczas ćwiczeń, ale ból powinien ustąpić w ciągu minuty po zakończeniu ćwiczenia. Jeżeli ból nie ustępuje, należy spróbować wykonać lżejsze ćwiczenie lub mniejszą liczbę powtórzeń, a przed kontynuacją poczekać na ustąpienie bólu.
Ból po ćwiczeniach:
Zdarza się, że ból jest silniejszy następnego dnia po ćwiczeniach. Dzieje się tak zazwyczaj wtedy, gdy po raz pierwszy wykonujesz ćwiczenia na wyższych stopniach. Ból ten powinien ustąpić w ciągu jednego dnia. Czy ból nie ustępuje w ciągu jednego dnia? Odczekaj jeden lub dwa dni zanim zaczniesz ćwiczyć i odpocznij.W przypadku silnego bólu należy skontaktować się z lekarzem.

Ćwiczenia na ból bioder

Ćwiczenia w harmonogramie są zwiększane stopniowo. Zacznij od kroku 1 i wykonaj wszystkie ćwiczenia. Nie przechodź do następnego etapu, dopóki wszystkie ćwiczenia w poprzednim kroku nie zostaną dobrze wykonane.

Krok 1

	Opis ćwiczenia:
Ćwiczenie 1	Pochylenie miednicy w pozycji leżącej: Leżysz na plecach z ugiętymi kolanami i rozluźnionymi plecami i ramionami. Naprzemiennie wykonujemy zaokrąglenie i wydrążenie pleców, nie napinając pleców, lecz biodra. Plecy poruszają się tylko razem z Tobą. 15x
Ćwiczenie 2	Odchylamy miednicę na bok: Leżysz na plecach z wyciągniętymi nogami. Na zmianę wydłużasz jedną nogę w stosunku do drugiej. Napnij lekko mięśnie brzucha, aby plecy nie odrywały się od podłoża (zbyt mocno). 15x
Ćwiczenie 3	Mostek miednicowy: Leżysz na plecach z ugiętymi kolanami. Pochylasz miednicę do pozycji zaokrąglonej i podnosisz ją z ziemi za pomocą bioder i brzucha. Plecy są rozluźnione i poruszają się tylko razem z tobą. 3x powtórzenia10, odpoczynek 1 minuta między powtórzeniami
Ćwiczenie 4	Mostek z wydrążoną miednicą: Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale teraz zrób plecy całkowicie puste, z biodrami tak wysoko, jak to możliwe. 10x
Ćwiczenie 5	Jazda na rowerze z jedną nogą: Leżysz na plecach z ugiętymi kolanami i lekko napiętymi mięśniami brzucha, tak aby dolna część pleców pozostała na podłożu. Wykonujemy duży ruch kolarski jedną nogą. 3x 10 powtórzeń na lewą i prawą stronę, odpoczywaj 1 minutę pomiędzy nimi
Ćwiczenie 6	Wykonujemy wymach z boku i z pozycji leżącej na brzuchu unosimy jedną nogę jak najdalej w górę. 3x powtórzenia 10 na lewą i prawą stronę 3x powtórzenia 10 lewa i prawa strona na brzuchu
Ćwiczenie 7	Pochylenie miednicy w pozycji siedzącej: W pozycji siedzącej, robisz zagłębienie i zaokrąglone plecy. Aby dobrze poruszać miednicą, połóż ręce na biodrach i/lub poczuj, że przesuwa się ona nad kośćmi siedzenia wraz z pochyleniem. 15x
Ćwiczenie 8	Mały przysiad: Zacznij w pozycji stojącej i lekko ugnij kolana, cofnij biodra i znów się rozciągnij. Możesz podeprzeć się rękami. 3x powtórzenia 10, odpoczynek 45 sek. między powtórzeniami

Krok 2

	Opis ćwiczenia:
Ćwiczenie 1	Przysiad: Zacznij w pozycji stojącej i ugnij kolana. Przesuń biodra do tyłu i rozciągnij się ponownie. -Jeśli ćwiczenie idzie dobrze, możesz zwiększyć jego ciężar dodając dodatkowy ciężar 3x powtórzenia 10, odpoczywając przez sekundę 45 pomiędzy.
Ćwiczenie 2	Zgięcia bioder: Stań prosto i pochyl się do przodu od bioder z prostymi plecami i z powrotem. Podczas ruchu do tyłu wypychamy biodra do przodu i napinamy mięśnie brzucha. 3×10 powtórzeń, odpoczynek przez kilka sekund 45 pomiędzy nimi
Ćwiczenie 3	Stukanie w stołek i plecy. Podtrzymywanie rękoma może z czasem ulec zmniejszeniu. Ustaw stopy w lekkim rozkroku i upewnij się, że nie “huśtasz się” z boku na bok. 3x powtórzenia 10, odpoczynek 45 sek. między powtórzeniami
Ćwiczenie 4	Wymachy: W pozycji stojącej najpierw wykonaj wymach jedną nogą do tyłu x ilość razy, a następnie drugą. Powtórz to samo dla ruchu w bok. Zwróć uwagę na wyprostowaną postawę ciała.
Ćwiczenie 5	Krok + zwis lekko: W pozycji stojącej zrób krok do przodu i lekko ugnij kolana, na przemian w lewo i w prawo (możesz też chodzić i przy każdym kroku lekko je uginać). Pozostałą część ciała utrzymuj w pozycji pionowej. 3x 5 lewych i 3x 5 prawych, 30 sekund odpoczynku pomiędzy nimi
Ćwiczenie 6	Chodzenie na palcach i chodzenie na piętach. 3×10 metrów, odpoczynek przez kilka sekund30
Ćwiczenie 7	Stojąc na jednej nodze: podnosimy wysoko jedno kolano i utrzymujemy równowagę. Na początku można to robić z podparciem. Staraj się utrzymać kostkę, kolano, biodro i ramię w jednej pionowej linii. -Jeśli wszystko pójdzie dobrze, możesz ćwiczyć z zamkniętymi oczami. 3x sec20.
Ćwiczenie 9	Superman: Z pozycji na rękach i kolanach, wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę i przytrzymaj przez 5 minut. 3×5 powtórzeń na lewo i prawo, w międzyczasie 1 minuta odpoczynku
Ćwiczenie 10	Z pozycji wyprostowanej, na brzuchu lub stojąc, wysuń biodra do przodu i przytrzymaj przez kilka chwil. 10x

Krok 3

	Opis ćwiczenia:
Ćwiczenie 1	Chód kraba: w pozycji przysiadu (przez kolana, biodra w tył) wykonuje się kroki w bok. 3×10 metrów, odpoczynek przez kilka sekund 30
Ćwiczenie 2	Spaceruje przez żywego pokój i przy each krokiem, podnosi up jeden kolano i utrzymuje twój ciało wciąż dla chwilę. Przy ostatnim kroku stój nieruchomo tak długo, jak to możliwe. Ewentualnie z zamkniętymi oczami. -Kiedy to się uda, możesz również wykonywać to ćwiczenie na zmianę, chodząc do tyłu 3x metr 10+ 20 sek. odpoczynek
Ćwiczenie 3	Wypad: Zacznij w pozycji stojącej i zrób duży krok, zatapiając się w obu kolanach, ale utrzymując górną część ciała w pozycji pionowej. Napnij lekko mięśnie brzucha podczas ruchu w górę i w dół. 3×10 powtórzeń na lewo i prawo, odpoczywając przez sekundy 45 pomiędzy nimi
Ćwiczenie 4	Wchodzić na górę: Wchodzić i schodzić z podwyższenia. Zacznij od niskiego wzniesienia. 3x 5 powtórzeń na lewą i prawą stronę, 30 sekund odpoczynku pomiędzy.
Ćwiczenie 5	Unoszenie bioder: Stań z boku podwyższenia, a następnie wydłuż jedną nogę w stosunku do drugiej. Kolana pozostają napięte, ruch odbywa się z bioder. 3×10 powtórzeń na lewą i prawą stronę, odpoczywając przez sekundy 30 pomiędzy nimi
Ćwiczenie 6	Jazda na 2 nogach: Leżysz na plecach z Kolana ugięte, stopy oderwane od podłoża, mięśnie brzucha lekko napięte, tak aby dolna część pleców pozostała na podłożu. Wykonaj nogą ruch kolarski 2. 3×10 powtórzeń na lewo i prawo, w międzyczasie 1 minuta odpoczynku
Ćwiczenie 7	Krótka deska boczna: Stań w side plank z ugiętymi kolanami. Przesuń biodra w kierunku ziemi i z powrotem. 3×10 powtórzeń na lewą i prawą stronę, odpoczywaj 1 minutę pomiędzy nimi
Ćwiczenie 8	Deska: Zacznij na przedramionach i kolanach, trzymaj plecy prosto (lekko napnij mięśnie brzucha) i rozciągaj nogi, aż staniesz na palcach. 3x sec 15. (może być dłużej, jeśli radzisz sobie z tym ćwiczeniem), w przerwach między minutami 1 minuta odpoczynku

Krok 4

	Opis ćwiczenia:
Ćwiczenie 1	Krok łyżwowy: stopa razem, wykrok jedną nogą, druga noga wykroczna, wykrok drugą nogą i również wykrok i powtórzenie. 3×10 metrów, odpoczynek przez kilka sekund30
Ćwiczenie 2	Stanie na jednej nodze + wariacja: Umieść przed sobą lub wokół siebie kilka przedmiotów. Stukaj w nie jedną nogą, a drugą utrzymuj równowagę. Po każdym stuknięciu wracamy do pozycji wyjściowej. 3x min1. lewa i prawa, odpoczynek pomiędzy 1 .
Ćwiczenie 3	Stukanie o podłoże na jednej nodze: Zaczynasz w pozycji stojącej z jedną nogą ugiętą, kładziesz przed sobą jakiś przedmiot i stukasz w niego. Po każdym stuknięciu, wyciągnij ciało do góry i unieś kolano. Powtórz5 3 razy w lewo i w prawo, pomiędzy 45 sekunda odpoczynku.
Ćwiczenie 4	Skokowe kształty: 1)Podskocz do góry, zejdź na dół. 2)Zeskocz z podwyższenia, wejdź na podwyższenie. Uwaga: kolana nie wykraczają poza palce stóp, sprężyste lądowanie w przysiadzie. 3) Tak samo jak i 1but2, lądowanie nogą1. 3x powtórzenia10, odpoczynek 1 minuta między powtórzeniami
Ćwiczenie 5	Mostek miednicowy + odmiana: Pochylasz miednicę do pozycji zaokrąglonej i podnosisz ją z ziemi od bioder. Teraz na zmianę podnoś jedną stopę z ziemi. Utrzymuj stopy w rozkroku, wracając plecami do podłoża. 3x 5 powtórzeń na lewą i prawą stronę, odpoczywaj 1 minutę pomiędzy nimi
Ćwiczenie 6	Plank + wariacje: Przyjmij pozycję deski. Wariant 1: Na zmianę podnoście jedną stopę. Wariant 2: stuknij jedną ręką w bok. 3x 15 sek. (może być dłużej, jeśli potrafisz utrzymać prawidłową pozycję), odpoczywaj 1 minutę pomiędzy.
Ćwiczenie 7	Krótka deska boczna + wariacje: stań w pozycji side plank z ugiętymi kolanami, jedna ręka i jedna noga wyciągnięta. Stuknij łokciem w kolano i wyprostuj. 3×10 powtórzeń na lewo i prawo, w międzyczasie 1 minuta odpoczynku