Trainingsschema heup Soedanees

جدول تدريب الورك

يتكون جدول التدريب هذا من عدة خطوات. ابدأ دائما بالخطوة 1. عندما يمكنك القيام بالتمارين دون ألم لمدة أسبوع، يمكنك الانتقال إلى التمارين الأكثر صعوبة. لا يهم إذا كان بإمكانك القيام بجميع التمارين في كل خطوة. حاول القيام بالتمارين التي تسير على ما يرام.

  • ألم أثناء التمرين:
    قد يكون الورك مؤلما قليلا أثناء التمرين، ولكن يجب أن يختفي في غضون دقيقة بعد اكتمال التمرين. إذا استمر الألم، فجرب تمرينا أخف أو تكرارا أقل وانتظر حتى يهدأ الألم قبل المتابعة.
  • ألم بعد التمرين:
    في بعض الأحيان يكون الألم أسوأ في اليوم التالي لممارسة الرياضة. عادة ما يكون هذا عندما تقوم بتمارين خطوة أعلى لأول مرة. يجب أن يختفي هذا الألم في غضون يوم واحد. ألا يختفي الألم في غضون يوم واحد؟ إذاً انتظر يوما أو يومين قبل ممارسة الرياضة وأخذ قسطا إضافيا من الراحة.
    في حالة الألم الشديد، اتصل بطبيبك.

تمارين لآلام الورك

تتراكم التمارين في الجدول الزمني قليلا في كل مرة. ابدأ بالخطوة 1 وقم بجميع التمارين. لا تنتقل إلى الخطوة التالية حتى يتم تنفيذ جميع التمارين في الخطوة السابقة بشكل جيد.

الخطوة ١

شرح التمرين
إمالة الحوض في وضع الاستلقاء: تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك واسترخاء ظهرك وكتفيك. بالتناوب، يمكنك صنع ظهر مستدير وظهر مجوف، ليس عن طريق شد ظهرك، ولكن مع الوركين. يتحرك الظهر معك فقط.

15x

التمرين ١
قم بإمالة الحوض جانبيا: تستلقي على ظهرك وتمتد ساقيك. تتناوب على جعل ساق واحدة أطول قليلا من الأخرى. شد عضلات بطنك قليلا، حتى لا يرفع ظهرك عن الأرض (أكثر من اللازم).

15x

التمرين ٢
جسر الحوض: تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. يمكنك إمالة الحوض إلى وضع مستدير ورفعه من الأرض بالوركين والبطن. الظهر مريح ويتحرك معك فقط.

3x10 تكرار، راحة دقيقة بين كل منهمها

التمرين ٣
جسر الحوض المجوف: كرر التمرين السابق، ولكن الآن اجعل الظهر مجوفا تماما، مع ارتفاع الوركين قدر الإمكان.

10x

التمرين ٤
ركوب الدراجات بساق واحدة: تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وشد عضلات البطن قليلا بحيث يبقى أسفل ظهرك على الأرض. يمكنك القيام بحركة ركوب الدراجات الكبيرة بساق واحدة.

3x10 تكرار، راحة دقيقة بين كل منهمها

التمرين ٥
تأرجح من الجانب، ومن وضع ممتد على المعدة، تأرجح ساق واحدة لأعلى قدر الإمكان

3x10 تكرار، على الجانب الشمال واليمين

3x10 تكرار، على الجانب الشمال واليمين على البطن

التمرين ٦
إمالة الحوض في وضع الجلوس: في وضع الجلوس، تصنع ظهرا مجوفا ومستديرا. للتحرك بشكل جيد من الحوض، ضع يديك على الوركين و/أو اشعر أنه يتحرك فوق عظام الجلوس مع الميل.

15x

التمرين ٧
القرفصاء الصغير: ابدأ في وضع الوقوف وثني ركبتيك قليلا، وحرك الوركين للخلف وافرد نفسك مرة أخرى. يمكنك استخدام يديك لدعم نفسك.

3x10 تكرار، راحة ٤٥ ثانية بين كل منهمها

التمرين ٨

الخطوة ٢

شرح التمرين
القرفصاء: ابدأ في وضع الوقوف وثني ركبتيك. حرك الوركين للخلف وافرد نفسك مرة أخرى. - إذا كان هذا التمرين يسير على ما يرام، يمكنك جعله أثقل بإضافة وزن إضافي

3x10 تكرار، راحة ٤٥ ثانية بين كل منهمها

التمرين ١
انثناءات الورك: قف مستقيما وانحنى للأمام من الوركين مع ظهر مستقيم وعذ مرة أخرى. أثناء التحرك للخلف، ادفع الوركين إلى الأمام وشد عضلات البطن.

3x10 تكرار، راحة ٤٥ ثانية بين كل منهمها

التمرين ٢
النقر على الكرسي والعودة. قد ينخفض الدعم باليدين بمرور الوقت. ضع قدميك بعيدا قليلا وتأكد من عدم "التأرجح" من جانب إلى آخر.

3x10 تكرار، راحة ٤٥ ثانية بين كل منهمها

التمرين ٣
التأرجح: في وضع الوقوف، قم أولا بتأرجح ساق واحدة للخلف × عدد المرات ثم الأخرى. كرر الحركة الجانبية. انتبه إلى وضعية الجسم المستقيمة. التمرين ٤
الخطوة + الترهل قليلا: في وضع الوقوف، خطوة إلى الأمام وثني ركبتيك قليلا، بالتناوب اليسار واليمين (يمكنك أيضا المشي وثنيهما قليلا في كل خطوة). حافظ على بقية جسمك في وضع مستقيم.

3x5 يسار

3x5 يمين و ٣٠ ثانية راحة بينهما

التمرين ٥
المشي على أصابع القدم والمشي على الكعب.

3x10 متر وراحة ٣٠ ثانية

التمرين ٦
الوقوف على ساق واحدة: ارفع ركبة واحدة عالية وحافظ على توازنك. في البداية، يمكن القيام بذلك بالدعم. حاول الحفاظ على الكاحل والركبة والورك والكتف في خط عمودي واحد. - إذا سارت الأمور على ما يرام، يمكنك التدرب مع إغلاق عينيك

3x20 ثانية

التمرين ٧
سوبرمان: من الموضع على يديك وركبتيك، مد ذراعا واحدة وساقك المقابلة وانتظر ٥ عدات.

3x5 تكرار، يساراً ويميناً وراحة دقيقة بينهما

التمرين ٩
من وضع مستقيم، على المعدة أو الوقوف، حرك الوركين للأمام وانتظر لبضع لحظات.

10x

التمرين ١٠

الخطوة ٣

شرح التمرين
المشي مثل سرطان البحر: في وضع القرفصاء (من خلال الركبتين والوركين إلى الوراء) يتم اتخاذ خطوات جانبية

3x10 متر وراحة ٣٠ ثانية

التمرين ١
امشي عبر غرفة المعيشة وفي كل خطوة، ارفع ركبة واحدة واحتفظ بجسمك للحظة. في الخطوة الأخيرة، قف مكتوفي الأيدي لأطول فترة ممكنة. ربما مع إغلاق عينيك.

عندما يسير هذا على ما يرام، يمكنك أيضا تبديل هذا التمرين عن طريق المشي إلى الوراء

3x10 متر، و ٢٠ ثانية ثابت

التمرين ٢
الاندفاع: ابدأ في وضع الوقوف واتخذ خطوة كبيرة، وانقباض في كلتا الركبتين ولكن مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم. شد عضلات البطن قليلا أثناء تحركك لأعلى ولأسفل.

3x10 تكرار يميناً ويساراً، راحة ٤٥ ثانية بين كل منهمها

التمرين ٣
صعود: اصعد واقفز من الارتفاع. ابدأ بارتفاع منخفض.

3x5 تكرار إلى اليسار واليمين، راحة لمدة 30 ثانية بينهما

التمرين ٤
رفع الورك: قف على جانب الارتفاع ثم إطالة ساق واحدة مقارنة بالأخرى. تظل الركبتان ممدودتين، تحدث الحركة من الوركين.

3x10 تكرار إلى اليسار واليمين، راحة لمدة 30 ثانية بينهما

التمرين ٥
ركوب الدراجات بساقين: تستلقي على ظهرك مع انحناء الركبتين والقدمين عن الأرض وعضلات البطن مشدودة قليلا بحيث يبقى أسفل ظهرك على الأرض. قم بعمل حركة ركوب الدراجات بساقيك

3x10 تكرار يميناً ويساراً، راحة دقيقة بين كل منهمها

التمرين ٦
لوح جانبي قصير: قف في لوح جانبي مع ثني الركبتين. حرك الوركين نحو الأرض والظهر.

3x10 تكرار يميناً ويساراً، راحة دقيقة بين كل منهمها

التمرين ٧
البلانك: ابدأ على الساعدين والركبتين، وحافظ على استقامة الظهر (تشديد البطن قليلا) وقم بتمديد الساقين حتى تقف على أطراف أصابع القدم.

3x15 ثانية (ويمكن أطول إذا فعلت الوضع جيداً) ودقيقة راحة بينهما

التمرين ٨

الخطوة ٤

شرح التمرين
خطوات التزلج: ابدأ بالقدمين معا، واخرج بساق واحدة، واضغط القدم الأولى مع الأخرى واخرج أيضا وكرر.

3x10 متر وراحة ٣٠ ثانية

التمرين ١
الوقوف على ساق واحدة + التبديل: ضع عددا من الأشياء أمامك أو حولك. اضغط على هذه بساق واحدة وحافظ على توازنك مع الأخرى. ارجع إلى وضع البداية بعد كل نقرة.

3x دقيقة شمال ويمين وراحة بينهما

التمرين ٢
النقر على الأرض على ساق واحدة: تبدأ في وضع الوقوف مع ثني ساق واحدة، ووضع كائن أمامك والنقر عليه. بعد كل نقرة، مد جسمك لأعلى وارفع ركبتك.

كرر 5 3 مرات يسارا ويمينا، استرح كل 45 ثانية.

التمرين ٣
أشكال القفز:

  1. اقفز، انزل
  2. اقفز بارتفاع، اثبت

استمر في الارتفاع، ملاحظة: الركبتان لا تتجاوزان أصابع القدم، مع هبوط في وضع القرفصاء.

  1. تماما مثل ١ و ٢ ولكن اهبط بقدم واحدة

3x10 تكرار وراحة دقيقة بينهما

التمرين ٤
جسر الحوض + التبديل: تقوم بإمالة الحوض إلى وضع مستدير ورفعه عن الأرض من الوركين. الآن تناوب على رفع قدم واحدة عن الأرض. حافظ على قدميك منفصلتين أثناء إعادة ظهرك إلى الأرض.

3x10 تكراريمين ويسار وراحة دقيقة بينهما

التمرين ٥
بلانك + التبديل: افترض وضع البلانك.

التبديل 1: يتناوب على رفع قدم واحدة.

التبديل ٢: انقر بيد واحدة إلى الجانب

3x15 ثانية (ويمكن أطول إذا فعلت الوضع جيداً) ودقيقة راحة بينهما

التمرين ٦
بلانك قصير + تبديل: ابدأ ببلانك جانبي مع ثني الركبتين وذراع واحدة وساق واحدة ممتدة. اضغط على الركبة بمرفقك وتمدد.

3x10 تكراريمين ويسار وراحة دقيقة بينهما

التمرين ٧

QR code naar deze pagina

QR Code