الرياضة للناس لي كبار

تكون نشيط هو جزء مهم من نمط الحياة الصحي لكاع الناس ، وخاصة الا كبرتي فالعمر. ملي كتكبر فالسن، ربما غتبدا تحس بالوجع والألم ، ولا تصاب بشي حالة صحية

يمكن تعطل على ممارسة الرياضة. لكن لي يمكن الا بقيتي نشيط هو المفتاح باش تحافظ على الصحة والحركة والاستقلال. كما يمكن يوقف يتزادو المشاكل الصحية لي كاينة دبا ويقلل من خطر تصابي بمشاكل جديدة.

فوائد الرياضة عند الناس لكبار فالسن

تديري تمرين كاف عندو مجموعة كاملة من الفوائد للصحة ديالك الجسدية والعقلية. الدراسات كتبين أن الناس لي العمر ديالهم كتزيد على 65 عام ولي كيمارسون الرياضة بانتظام عندهم بصحة مزيانة. حتى كيكونو اقل عرضة يتصابو بحالات صحية خطيرة طويلة الأمد مقارنو مع لي كيعاني منها. يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الاصابة ديالك ب:

• ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية
• مرض السكري من النوع 2
• هشاشة العظام وهشاشة العظام وآلام الظهر
• بعض أنواع السرطان بحال سرطان البزولة وسرطان الأمعاء

التمارين يمكن حتى تحسن من قوة العضلات ديالك والتناغد ديالها. هادشي كيعني أنه من غير المرجح تعرضي لحادث ولا تطيحي وتاذي راسك . يمكن للتمارين المنتظمة تساعد حتى في:

• القدرة ديالك تستمري فالأنشطة اليومية والاستقلالية
• العقل ديالك – كيفاش كيخدم مزيان والذاكرة ديالك
• الاحساس ديالك بالرفاهية واحترام الذات

شحال ديال التمارين الرياضية لي خص يمارسوها الناس لي كبار فالعمر؟

كيخص تكون نشيط قد ما قدرتي.

• يكون الهدف ديالك 150 دقيقة (ساعتان ونصف) من النشاط الهوائي لي معتدل الشدة كل سيمانة ، وبناءً على هادشي تدريجيا من لي كتدير دبا. فوقت التمرين المعتدل ، التنفس ديالك ومعدل ضربات القلب ديالك كتكوني أسرع ، وكتحسي بالدفء ، لكن غاتبقا مقادرش تكلم.
• ديري بعض الانشطة لي تخلي العضلات ديالك قوية وتساعدك على التوازن والمرونة فيومين على الأقل كل سيمانة.
• الا كنت كتدوزي بزاف من النهار ديالك جالسة ، فتأكدي من أنك مزال كتحركي بانتظام. نوضي وتحركي فالبيت ، ولا حتى نوضي واجلس مرة أخرى ، خاصة الا لقيتي صعوبة فالمشي.

ماتأجليش الا كان كيبان هادشي كثير. الا عاد بديتي ماتردديش فالبداية وزيدي شويا بشويا النشاط لي كتديري باش تزيدي من اليياقة ديالك.اهم حاجة هو تدوزي اقل وقت ممكن بلا حتى ماديري شي نشاط.. أي نشاط مزيان من والو – وأكثر احسن حاجو كاع.

إذا كنت فعلا مسبقا كتديري انشطة بالنتظام ، فيمكن ليك تجربي 75 دقيقة من التمارين القوية وفرقيها على السيمانة. الا كنت كتديري شي تدريب صعيب، فالتنفس جيالك غيكون أعمق وسريع بزاف ، وغيزاد معدل ضربات القلب ديالك بالزرية. غتلقاي صعوبة حتى فالكلام. ومايمكنش ليك تديري بزاف ديال الأنشطة المعتدلة والقوية.

انواع ديال التمارين الرياضية

النشاط الهوائي

اللياقة الهوائية ديالك كتوضح الصحة ديال القلب ديالك والرئتين ديالك. كلما كبرتي فالعمر، اللياقة ديالك الهوائية كتنخافض بشكل طبيعي. لكن يمكن ليك توقفي هادشي عن طريق تديري أي نشاط كيزيد من معدل الضربات ديال القلب ديالك. ويخليك تنفسي شويا.

يمكنك تمارسي التمارين الهوائية في أي بلاصة واي وقت. سواء كان ذاكشي تطلعي الدروج عوض السانسور ، ولا تمشي لصالة الألعاب الرياضية ، ولا قسم ديال التمارين ، ولا حمام السباحة ، ولا تخرجي لبلايص الزوينة على برا. كاينين حتى بزاف ديال التمارين الهوائية لي يمكن ليك ديري وانت مرتاحة فالدار ديالك الا كنت كتفضلي هادشي.

يمكن تلقاي بلي مزيان تستعملي عداد الخطوات باش تعرفي قداش انت نشيطة وتتبعي في وصلتي. يمكن يساعدك هادشي تحددي الا يمكن ليك تكوني نشيطة أكثر ، خاصة فأوقات معينة من اليوم ولا فأيام معينة من السيمانة. مكايناش قواعد رسمية بخصوص عدد الخطوات لي خصك ديريها كل يوم ، ولكن كلما تزادت عدد الخطوات لي كتديري ، خص تكون اللياقة والصحة ديالك مزيانة.

الأنشطة الهوائية

• تديري 10000 خطوة فاليوم كتعني أنك نشيطة بزاف.
• تديري بين 5000 و 10000 خطوة فاليوم يعني أنك نشطة بشكل معتدل.
• تديري أقل من 5000 خطوة فاليوم يعني أنك ماشي نشيطة ويمكن تحاولي تمشاي أكثر الا قدرتي.

. هادو بعض الأفكار باش تحصلي على بزاف ديال التمارين الهوائية.

• اركبي البيكالة ديالك المحلات التجارية.
• سيري فنزهة سريعة – خليها تكون أكثر تشويق من خلال تسمعي إلى كتاب صوتي ولا بودكاست فوقت المشي.
• ديري السباحة – حاولي تديري بزاف ديال الأطوال فكل مرة تمشي ليها. السباحة التأثير ديالها منخفض، لهذا فهي اختيار مزيان الا كنت كتعاني من آلام الركبة ولا الفخد.
• • الايروبيكس نشاط مزيان لكولشي – الماء كيدعم الوزن ديالك فوقت ممارسة ممارسة الرياضة.
• ديري الرقص – يمكن يكون هادشي إما فصل دراسي، ولا بسهولة خدمي شي موسيقى وشطحي فالغرفة الخاصة بك.
• واجهي الاصدقاء ديالك فتنس الزوجي.
• قطعي العشب ولا قادي معالجة الحشائش – البستنة كتعتبر تمرين مزيان

التقوية ديال النشاط

العضلات ديالك كتفقد القوة ديالها كلما تقمتي فالعمر، ولكن من الممكن تنقص من مقدار القوة لي كتفقدها. حاولي تبني العضلات ديالك بشي تمارين التقوية. الا خليتها قوية قدر الإمكان غيسهل عليك تديري الأنشطة اليومية وتنقصي من خطر السقوط.

ماشي مضطرة تهزي أوزان ثقيلة باش تقوي للعضلات ديالك ، حيت الأنشطة اليومية يمكن تساعد حتى هي. جمعنا شي اقتراحات خاصة بالأنشطة باش تزيدي من اللياقة الهوائية والقوة ديالك. تمارين التوازن والتمدد غتساعدك تحصلي على بزاف ديال الفوائد. جرب شي حاجة حتى تشوفي احسن حاجة كتناسبك.

هادو شي أفكار لتقوية الأنشطة.

• سيري لقسم البيلاتيس – هاد التمرين اللطيف مع الحركات البطيئة غتزيد من قوة شي مجموعات من العضلات الرئيسية.
• ابداي النهار ديالك بشي التاي تشي، يمكن بزيد هاد الفن القتالي الصيني اللطيف المرونة ديالك والتوازن ديالك.
• ادخلي لقسم اليوغا. بعض الأنواع مطلوبة أكثر من الاخرين ، لهذا سولي المعلم ديالك على عن الأنواع والاقسام المختلفة.
• ديري بعض تمارين الضغط ولا الجلوس باش تزيدي من القوة ديالك.
• جربي السباحة ولا التمارين الرياضية المائية. يمكن يساعد هاد النوع من التمارين فالحفاظ على كتلة العضلات والقوة ديالها ، بينما كيكون التاثير ديالها منخفض.
• ديري التسوق – لهذا العمل الرتيب فائدة مخفية كتمثل فانها فالتمرين ديال العضلات ديالك.
• ديري بعض أعمال البستنة الثقيلة بحال الحفر – خودي بعض الهواء النقي وديري تمرين ديال العضلات ديالك فنفس الوقت عضلاتك.
• سيري لصالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان الخفيفة – يمكن للمدرب ينصحك بالتمارين لي غيخصك ديري.

و الا كانت الصحة ديالي مامزياناش ؟

كلما تقدمتي فالعمر ، العضلات ديالك كتضعاف. يمكن تصابي بالمزيد من الوجع والآلام وتولي أكثر عرضة للسقوط وتأذي راسك. كما هو الحال مع أي فئة عمرية ، كتختلف مستويات اللياقة البدنية من شخص لآخر. يرض بعض كبار السن كيجريو فسباقات الماراثون ، بينما شي وحدين كيلقاو صعوبة ينوضو من الكرسي بلا مساعدة.

إذا كنت كتعاني من حالة صحية ولا كنت كتتعافاي من شي مرض، فيمكن يؤثر هادشي على قداش يمكن تكوني نشيطة. لكن لا ماتقوليش بلي هادشي غيمنعك تكون فعلا نشيطة. ممارسة الرياضة يمكن تكون أكثر أهمية من أي وقت فات باش تساعد على التحسن.

غالبًا كيكون المشي امن بزاف ، ولكن الا كنت مقلقة بخصوص أي حالة صحية ، فسولي الطبيب ديالك على لي هو امن ليك.

تمارين الجلوس للناس لي كبار فالعمر

الا كنت كتكافحي باش تديري الرياضة على رجليك بسبب مرض المدة ديالو طويلة ، فمن المهم بزاف تحاولي تديري الرياضة ملي تكوني قادرة. يمكن تعزز التمارين المزاج ديالك وتساعد الصحة العقلية ديالك . ويمكن ليك تديري هادشي وأنت جالسة على كرسي.

• حاولي ديري سلسلة من الحركات لي معاودة فوقت الجلوس ديالك باش تحسني من الوضعية ديالك والتوازن ديالك.
• ادفعي راسك من على الكرسي ديالك بالقدر لي تقدري ثم اجلسي الخلف.
• استعملي أربطة المقاومة وأوزان اليد باش تقوي العضلات ديالك الا حسيتي بلي مستعدة.

تكلمي مع اختصاصي العلاج الطبيعي بخصوص التمارين الأخرى لي يمكن تكون مناسبة لك.

عدم النشاط ولا الجلوس لمدة طويلة بزيادة خطر الإصابة بتجلط الأوردة العميقة ( (DVT هاد الفيديو لي جاي كيوضح بعض تمارين تحت الرجل لي ساهلة لي يمكن ليك ديريها يوميا وأنت مرتاح فالدار ديالك باش تساعد مايوقعش هادشي

نصيحة من عند الخبير ديالنا

المشكل :

” تعرضت لسقوط خايب العام الفايت ومن داك الوقت وأنا متردد فممارسة الرياضة. أنا خايف نعاني من سقوط آخر “.

نصيحة:

“تسجلي باش ديري شي حصص ديال اليوغا ولا بيلاتيس فيومين كل سيمانة. يمكن يساعد هادشي تحسني من التوازن ديالك والتنسيق ديالك وكيمنعك تعضي للمزيد من السقوط. يمكن ليك تختاري قسم مخصص لكبار السن ولا تنضمي لأي مجموعة وتديري علاش تقدري. تأكدي تقولي للمعلم ديالك أنه عندك شي مشاكل صحية.

“يمكن ليك حتى تفكري ديري تقييم مع اختصاصي العلاج الطبيعي باش تحددي نقاط ضعف. يمكن ليك من بعد تخدمي معهم- ولا مع مدرب اللياقة البدنية – لتقوية هاد مجموعات العضلات”.

المشكل:
“كنعاني من التهاب المفاصل فالركبة ديالي وهو كيضر بزاف فبعض المرات مكنقدرش نتحرك.”

نصيحة
“يمكن تكوني مقلقة من ان التمارين الرياضية يمكن تسبب فإصابة فركبتك ولكن العكس هو لي صحيح. الا كملتي الحركة ودرتي بعض التمارين ، فيمكن يساعد هادشي فالحفاظ على الخدمة جيال المفاصل ديالك بشكل مزيان ويخفف أي الم . الأبحاث بينات أنه الا كنت كتعاني من هشاشة العظام في الركبة ديالك ، فالتمارين الرياضية كتخفف الألم وكتخلي المفصل ديال الركبة كيخدم مزيان .

” الأبحاث بينات أن التمارين الرياضية يمكن تساعد فألم الورك حتى هو، وربما تساعد فكيفاش كيخدم مفصل الورك بشكل مزيان. حاولي تبداي بالسباحة حيت كيمكن ليك تمرين المفاصل ديالك بلا تضغط الوزن ديالك عليها. يمكن ليك حتى تجربي تاي تشي ، ولي يمكن تساعد فتخفيف الألم الناتج عن هشاشة العظام في الركبة ديالك.

“مكيهمش العمر ديالك. بعض التمارين المنتظمة غتساعد فالتهاب المفاصل ويعزز الصحة ديالك العامة والرفاهية “.

المشكل
“أنا كبير على أنني نبدا ندير الرياضة.”

: نصيحة
“معمرك غاتكوني كبيرة فالسن باش تديري الرياضة! ديري شي مشي خفيف وديري بناء اللياقة ديالك تدريجيا. بمجرد تكتسبي الثقة فراسك ، حاولي ديري أنشطة أخرى “.

امتى يمكن ليا نحبس ممارسة الرياضة؟

الا كنت عاقلة، فممارسة الرياضة مغتكونش كتضر. هو بالتأكيد أقل ضرر من الا مكاين حتى نشاط. الا داز بعض الوقت على امتى درتي الرياضة ، فابداي بشويا وشوفي كيغاتكوني

ولكن الا حسيتي بألم فالمفاصل ديالك ولا حسيتي بالدوخة فوقت ممارسة الرياضة ، فاحبسي وخودي النصيحة الطبية – خاصة الا مامشاتش هاد الأعراض ملي توقفتي.

حبسي ممارسة الرياضة واطلب النصيحة الطبية فالبلاصة الا كنت:

• كتحسي بألم فالصدر
• كتحسي بالدوخة
• كتلقاي صعوبة فالتنفس