ورزش، برای افراد مسن

فعال بودن بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای تمامی افراد است، به ویژه زمانی که سن افزایش می‌باید، با افزایش سن، و شاید شروع و بوجود آمدن درد یا ابتلا به یک بیماری، ممکن است انجام هرگونه ورزشی به تعویق بیفتد. اما فعال بودن کلید سلامت، تحرک و مستقل بودن است، همچنین فعالیت می تواند از بدتر شدن مشکلات سلامتی موجود جلوگیری کند و خطر ابتلا به مشکلات جدید را کاهش دهد.

فواید ورزش برای افراد مسن

ورزش کافی برای سلامت جسمی و روانی بسیار فواید زیادی دارد، به طوری که مطالعات نشان می دهد افراد بالای 65 سال که به طور منظم ورزش می کنند، سالم تر هستند، همچنین احتمال ابتلای این افراد به بیماری های جدی دراز مدت نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند بسیار کمتر است، انجام ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد :

• فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی.
• دیابت نوع 2.
• پوکی استخوان، آرتروز و کمر د.
• برخی از انواع سرطان، مانند سرطان سینه و سرطان روده.

همچنین ورزش می تواند باعث بهبود قدرت و توان عضلانی شود، این بدان معناست که احتمال تصادف یا زمین خوردن و آسیب رسیدن به بدن کمتر میشود. ورزش منظم نیز می تواند کمک مفیدی برای موارد ذکر شده در زیر باشد :

• توانایی و قدرت برای ادامه فعالیت های روزمره و مستقل بودن.
• مغز – کمک به کارکرد خوب سالم آن و حافظه.
• احساس تندرستی و عزت نفس.

افراد مسن به چه مقدار باید ورزش کنند؟

هدف این است که تا حد امکان فعال بود.

• بهتر است هدف بر مبنای هر هفته 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) فعالیت هوازی با شدت متوسط باشد، که به تدریج از آنچه که در طول مدت انجام می‌شود، رفته رفته بیشتر شود، در طول ورزش متوسط، تنفس و ضربان قلب سریع‌تر می‌شود و فرد احساس گرم شدن می‌کند، اما همچنان امکان صحبت در طول ورزش وجود دارد.
• حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام شود که عضلات را قوی تر می کند و به تعادل و انعطاف پذیری کمک می کند.
• اگر فردی مقدار زیادی از روز خود را به صورت نشسته می گذراند، باید مطمئن شود که همچنان به طور منظم حرکت و تحرک خود را حفظ می‌کند، بدان معنا که بهتر است بلند شود و در اتاق قدم بزند، یا حتی فقط بایستد و دوباره بنشیند، به خصوص اگر امکان راه رفتن برای فرد سخت باشد.

اگر این موضوع برایتان زیاد به نظر می رسد و اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، در ابتدا به هیچ عنوان به خود سخت نگیرید و به تدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهید تا به تناسب اندام دلخواه خود برسید، مهمترین چیز این است که تا حد امکان زمان کمتری را به غیر فعال بودن اختصاص دهید، چرا که هر فعالیتی بهتر از هیچ است، و فعالیت بیشتر باز هم بهتر است.

اگر در حال حاضر به طور منظم فعال هستید، می توانید 75 دقیقه ورزش شدید را در طول هفته انجام دهید، در انجام ورزش با شدت بالا، تنفس شما بسیار عمیق تر و سریع تر می شود، و ضربان قلب شما به سرعت افزایش می یابد،همچنین صحبت کردن برای شما نیز دشوارتر خواهد بود، بنابراین شما می توانید ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید را انجام دهید.

انواع ورزش

فعالیت هوازی

ورزش هوازی نشان می دهد که قلب و ریه های شما چقدر سالم هستند، با افزایش سن، آمادگی شما برای ورزش هوازی به طور طبیعی کاهش می یابد، اما می توانید با انجام هر گونه فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و کمی نفس شما را تنگ می کند، این کار را متوقف کنید.

شما می توانید تمرینات هوازی را در هر مکان و زمانی انجام دهید، چه از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید، یا به باشگاه بروید و در کلاس های ورزش شرکت کنید، یا به شنا در استخر بپردازید، و یا حتی برای پیاده روی به بیرون بروید، همچنین تمرینات هوازی زیادی وجود دارد که می توانید در صورت تمایل در خانه خود انجام دهید.

استفاده از گام شمار برای مشاهده میزان فعال بودن و پیگیری پیشرفت خود می‌تواند امری بسیار مفید باشد، که ممکن است به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا می توانید فعال تر باشید یا خیر، به خصوص در زمان های خاصی از روز یا در روزهای خاصی از هفته. در این مورد می‌توان گفت که هیچ قانون رسمی در مورد تعداد قدم هایی که باید در روز بردارید وجود ندارد، اما هرچه تعداد مراحل بیشتری را انجام دهید، تناسب اندام و سلامت شما بهتر خواهد بود.

فعالیت های هوازی

• پیاده روی به مقدار 10000 قدم در روز به این معنی است که شما بسیار فعال هستید.
• انجام 5000 تا 10000 قدم در روز به این معنی است که شما نسبتاً فعال هستید.
• انجام کمتر از 5000 قدم در روز به این معنی است که شما غیرفعال هستید و اگر می توانید سعی کنید بیشتر راه بروید.

در اینجا به چند ایده برای انجام بیشتر ورزش های هوازی اشاره می‌کنیم :

• اگر می‌خواهید به مغازه یا خرید بروید از دوچرخه استفاده کنید.
• پیاده روی سریع انجام دهید – با گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست در حین راه رفتن، آن را جالب تر کنید.
• به شنا بپردازید – سعی کنید هر بار که شما میکنید، طول بیشتری را انجام دهید، شنا ورزشی کم فشار است، بنابراین اگر درد لگن یا زانو دارید انتخاب خوبی است.
• آکوا روبیک یک فعالیت بسیار خوب برای همه است – آب در حین ورزش وزن شما را پشتیبانی می کند و فشار کمتری حس می‌شود.
• به رقصیدن بپردازید – این می تواند یک کلاس باشد یا به سادگی موسیقی بگذارید و در اتاق نشیمن خود برقصید.
• با دوستان خود به تنیس بپردازید.
• میتوانید به چمن زنی یا کوتاه کردن علف های هرز بپردازید – باغبانی ورزشی عالی است.

فعالیت های تقویتی

عضلات انسان همواره با افزایش سن قدرت خود را از دست می دهند، اما می توان میزان قدرتی که از دست می‌رود را کمتر کرد، بهتر است سعی کنید عضلات خود را با برخی تمرینات تقویتی قوی کنید، قوی نگه داشتن عضلات تا حد امکان انجام فعالیت های روزانه را برای شما آسان تر می کند و خطر کم توان شدن را کاهش می دهد.

شما برای تقویت ماهیچه های خود نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین ندارید، بلکه فعالیت های روزمره نیز می تواند کمک کننده باشد، در اینجا ما چند پیشنهاد از فعالیت های قابل انجام را برای تقویت آمادگی هوازی و قدرت شما گرد هم آورده ایم، انجام برخی تمرینات تعادلی و کششی به شما کمک می کند تا از مزایای بیشتری بهره مند شوید، چند موارد مخالف ورزشی و تمرینی را بررسی کنید تا زمانی که به بهترین گزینه برای خود برسید.

در اینجا به چند ایده برای فعالیت های تقویتی می پردازیم :

• در کلاس های پیلاتس ( نوعی ورزش کششی ) شرکت کنید – این تمرین ملایم با حرکات آهسته قدرت برخی از گروه های عضلانی اصلی شما را افزایش می دهد.
• روز خود را با کمی تای چی شروع کنید – این هنر رزمی ملایم چینی ممکن است انعطاف و تعادل شما را تقویت کند.
• به کلاس یوگا بپیوندید – برخی از انواع مختلف ریزش یوگا سخت تر از دیگر انواع است، بنابراین از مربی خود در مورد انواع و کلاس های مختلف سوال کنید.
• برای تقویت قدرت خود، حرکات شنا یا دراز و نشست انجام دهید.
• حتما شنا یا ایروبیک در آب را امتحان کنید، این نوع ورزش می تواند به حفظ عضلات و قدرت بدنی کمک کند، در حالی که ورزشی کم فشار است.
• انجام خرید – این کار طاقت فرسا مزیتی پنهان برای عضلات شما در پی دارد.
• باغبانی سنگین مانند گود کندن یا بیل زدن انجام دهید – هوای تازه دریافت کنید و همزمان با عضلات خود کار کنید.
• به باشگاه بروید و وزنه‌های سبک بلند کنید – یک مربی می‌تواند به شما توصیه کند که چه تمرین‌هایی انجام دهید.

اگر سلامتی به خطر افتاده باشد چطور؟

با افزایش سن، عضلات ضعیف تر می شوند و ممکن است درد بیشتری احساس شود، و همچنین احتمال افتادن و آسیب رسیدن بیشتر شود، در واقع برای هر گروه سنی، سطح تناسب اندام و ورزش برای هر فرد متفاوت است، به عنوان مثال برخی از افراد مسن در ماراتن می شرکت می‌کنند در حالی که برخی دیگر به سختی می توانند بدون کمک از روی صندلی بلند شوند.

اگر دچار مشکلی سلامتی خود، یا در حال بهبودی از یک بیماری هستید، این ممکن است بر میزان فعالیت شما تاثیر بگذارد، اما تصور نکنید که به طور کلی شما را از فعال بودن باز می دارد، شاید مهم ترین اصل این باشد که ورزش کنید تا به شما کمک کند بهتر شوید.

پیاده روی اغلب ورزشی کم خطر و بسیار ایمن است، اما اگر در مورد هرگونه شرایط سلامتی خود نگران هستید، میتوانید از پزشک عمومی خود بپرسید که چه چیزی برای شما ایمن است.

تمرینات نشسته برای افراد مسن

اگر به دلیل یک بیماری طولانی مدت برای ورزش کردن روی پاهای خود تلاش دچار مشکل هستید، مهم ترین اصل این است که سعی کنید تا حد توانتان ورزش کنید، ورزش باعث تقویت خلق و خوی شما می‌شود و به سلامت روان شما کمک کند، و حتی زمانی که روی صندلی نشسته اید می توانید این کار را انجام دهید.

• سعی کنید زمانی که نشسته اید یک سری حرکات مکرر انجام دهید تا وضعیت و تعادل خود را بهبود ببخشید.
• تا جایی که می توانید خود را از روی صندلی به سمت بالا بکشید و سپس بنشینید.
• اگر احساس می‌کنید که آمادگی دارید از طناب های کشی مقاومتی و دمبل برای تقویت عضلات خود استفاده کنید.

با یک فیزیوتراپیست در مورد تمرینات دیگری که ممکن است برای شما مفید و مناسب باشد، صحبت کنید، بیماری ترومبوز(DVT) یکی از بیماری های عروقی می‌باشد که با بی تحرکی یا نشستن برای مدت طولانی خطر ابتلا به این بیماری بیشتر می‌شود.

توصیه هایی از سوی متخصصین ما

مشکل :

“سال گذشته سقوط بدی داشتم و از آن زمان به بعد دیگر تمایلی به ورزش ندارم، نگرانم که دچار سقوط دیگری شوم”.

توصیه :

شما می‌توانید در یک کلاس یوگا یا پیلاتس در چند روز در هفته ثبت نام کنید و شرکت کنید، این ممکن است به بهبود تعادل و هماهنگی بدن شما کمک کند و مانع از زمین خوردن شما شود، همچنین می‌توانید کلاسی را انتخاب کنید که مخصوصا برای افراد مسن‌تر است یا به هر گروه ورزشی بپیوندید و فقط کاری که در حد توانتان می‌باشد را انجام دهید، در صورت داشتن هرگونه مشکل در سلامتی حتماً به مربی خود بگویید.

شما همچنین می توانید برای چک آپ و ارزیابی، یک فیزیوتراپیست را در نظر بگیرید تا نقاط ضعف بدنتان را برطرف کند، سپس می توانید برای تقویت عضلات خود به یک مربی تناسب اندام مراجعه کنید.

مشکل :

“من دچار مشکل آرتروز در زانو هستم و گاهی آنقدر برایم دردناک است که به سختی می توانم حرکت کنم”.

توصیه :

ممکن است نگران این موضوع باشید که ورزش به زانوی شما آسیب برساند اما کاملا برعکس است، اگر تحرک داشته باشید و ورزش کنید، می تواند به عملکرد خوب مفاصل شما کمک کند و درد را برایتان کاهش دهد، تحقیقات نشان داده است که اگر دچار درد آرتروز در زانو هستید، ورزش درد را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود مفصل زانو بهتر کار کند.

همچنین شایان ذکر است که تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش ممکن است به درد لگن نیز کمک کند، و حتی این احتمال وجود دارد که به عملکرد مفصل ران کمک کند، می‌توان برای شروع شنا را امتحان کرد زیرا می توانید مفاصل خود را بدون وجود فشار وزن بر روی آنها ورزش دهید، و می توانید تای چی را نیز امتحان کنید، که ممکن است به کاهش درد ناشی از آرتروز زانو کمک کند.

مهم نیست که شما چند سال دارید، انجام برخی ورزش های منظم به آرتروز شما کمک می کند و سلامت و تندرستی شما را افزایش می دهد.

مشکل :

“من برای شروع یک ورزش بسیار پیر هستم”.

توصیه :

شما هیچ وقت برای ورزش کردن آنقدر پیر نیستید! میتوانید با چند پیاده روی آرام شروع کنید و به تدریج قوای بدنی خود را تقویت کنید، آن زمان که اعتماد به نفس خود را بالا بردید، سعی کنید به فعالیت های دیگر بپردازید.

چه زمانی باید دست از ورزش بکشیم؟

اگر آگاه باشید، متوجه می‌شوید که ورزش مضر نخواهد بود، و مطمئناً ضرر کمتری نسبت به عدم فعالیت دارد، اما اگر مدتی می گذرد که ورزش نکرده‌اید، به آرامی شروع کنید و ببینید چگونه پیش می روید.

اما باید گفت که اگر در حین ورزش احساس درد در مفاصل خود کردید یا دچار سرگیجه شدید، آن را فورا متوقف کنید و سعی کنید به توصیه های پزشکی عمل کنید، به خصوص اگر این علائم با توقف از بین نرفتند.

بهتر است ورزش را متوقف کنید و فوراً به دنبال مشاوره پزشکی باشید اگر :

• دچار درد در قفسه سینه خود شدید.
• احساس سرگیجه کردید.
• تنفس برایتان سخت شد